?太極拳
太極拳,是一項我國所特有的、民族形式的體育運動，古人把它作為健身和治病的手段。長期以來，它為我國廣大人民的健康作出了互大貢獻。解放后,太極拳得到充分的發(fā)揚井廣泛地應(yīng)用到臨床，成為祖國醫(yī)療體育的一部分，而且也是中西醫(yī)結(jié)合綜合療法中的方法之一。太極拳是一種“以動為主，動中求靜”的鍛煉方法。如果把太極拳和“以靜為主，靜中求動”的氣功療法互相配合應(yīng)用，則作到動靜相兼，收到更好的治療效果。為了進一步推廣太極拳，使之更廣泛地為勞動人民服務(wù)，國家體育運動委員會已結(jié)合現(xiàn)代體育科學(xué)知識，把太極拳加以簡化,編成“簡化太極拳”一書,這就更有利于太極拳的應(yīng)用和推廣。
太極拳的生理機制
太極拳是身體一系列的復(fù)雜協(xié)調(diào)動作,這一動作要求在精神貫注、意志集中、不存絲毫雜念的情況下來完成,因此能使經(jīng)絡(luò)平衡、氣血通暢幷增強大腦皮貭的活動能力和調(diào)節(jié)機能。這樣，就改善了各個系統(tǒng)的機能活動,增強了機體的抵抗力，幷可預(yù)防和治療某些因神經(jīng)系統(tǒng)機能紊亂而產(chǎn)生的疾病。
其次，作為體育運動形式之一的太極拳，也具有體育運動對機體所產(chǎn)生的良好作用，包括活躍全身血液循環(huán)、提高呼吸機能、改善消化營養(yǎng)和代謝過程，逐步提高機體的機能活動;此外，對肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶也產(chǎn)生良好影響。
太極拳體育運動所具有的特點
(一)柔和性:太極拳,架式平穩(wěn)舒展,動作輕松柔和,不僵不拘，順乎生理自然程序。
(二)完整性:太極拳要求意識和動作一致。動作到哪里，意識也到哪里,而且上下相隨,手足相呼應(yīng)，身體各部位的活動緊密配合，完整一體。
(三)連貫性:從“起勢”到“收勢”，不論虛實變化和姿勢變博，都互相銜接地速貫一氣，看不出動作有停頓和接頭的地方。
太極拳鍛練方法上的要求由于太極拳具有上述特點，因而在鍛練方法上便有如下的要求:
(一)放松肌肉:練習(xí)時,肌肉和關(guān)節(jié)應(yīng)盡量放松。動作時，不用拙力,不使僵勁。在鍛練過程中,身體各部的姿勢應(yīng)做到如下所述:
頭部:頭部保持正直，下微向后收,口自然閉合。
軀干:上體正直安舒，不要前俯后仰、左偏右斜。首先采用高架子，以后根據(jù)進步情況再練中平架子或低架子。
(二)適當(dāng)掌握運動量:太極拳的運動量，應(yīng)根據(jù)個人身體條件適當(dāng)增減?？梢赃B打一趟雨趟，可以單練一節(jié)或兩節(jié),可以采用高架子，也可采用中或低架子?？傊惯\動量適合身體情況，達到操練以后微出汗而不發(fā)喘。
(三)循序漸進,逐步提高:初學(xué)者不能有急躁情緒，應(yīng)依由淺入深、由簡單到復(fù)雜的原則穩(wěn)步前進。鞏固了前面的，再練后面的。不應(yīng)食多求快、囫圇吞棗、熱一陣冷一陣,這都是有害的。
太極拳的適應(yīng)范圍
太極拳的適應(yīng)范圍很廣，包括了許多慢性疾病和體弱者，其中如高血壓、神經(jīng)衰弱、肺結(jié)核的恢復(fù)期、胃和十二指腸潰瘍病、慢性消化不良等更是特別適應(yīng)，并且多和氣功配合進行。暫時不適合練太極拳的有下列情況:體溫升高;全身狀態(tài)嚴重;疾病的急性和亞急性階段;內(nèi)臟器官出血;劇烈疼痛;運動后有發(fā)生嚴重并發(fā)癥可能的患者。
附簡化太極拳圖解23-189
附簡化太極拳圖解第一組
起勢〔動作]
(一)身體自然直立，不可故意挺胸或收腹;雨腳開立與肩同寬，雨臂自然下垂，眼向前平看(圖23-189(1)]。
[要點〕 頭頸正直，下微向后收，胸肌放松,姿式力求自然，精神要集中。
(二)兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平,手心向下[圖 23-189(2,3)〕。
(三)上體保持正直，雨腿屈膝下蹲;同時兩掌輕輕下按， 兩肘下垂與兩膝相對[圖23-189(4)]。
[要點〕雨肩下沉，雨肘下垂，手指自然微屈，重心落于兩腿中間; 屈膝松腰，臀部不可凸出;兩臂下落隨身體的下蹲動作協(xié)調(diào)一致。
野馬分鬃〔動作]
(一)身體微向右轉(zhuǎn),重心移于右腿，左腿靠近右腿; 同時右手收在胸前平屈，左手向右下劃弧放在右手下，成抱球狀;眼看右手[圖(5)，(6)]。[以下直至(175)均為圖23-189,不再重復(fù)原圖號?！?/span>
(二)上體左轉(zhuǎn)，右腳微向里扣，左腳向左前邁出成左弓步;同時左右分別向左上右下分開，左手高與眼平(手心斜向上)，右手放在右胯旁(手心向下)，眼看左手(圖(7),(8),(9))。
(三)上體后坐，重心移于右腿,左腳尖蹺起微向外撇;隨即左腿前弓，身體左轉(zhuǎn)，重心再移于左腿;同時左手收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對成抱球狀;右腳靠攏左腳，右腳跟離地;眼看左手〔圖(10),(11),(12))。
(四)右腿向右前方邁出成右弓步同時左右手分別向左下右上分開，右手高與眼平(手心斜向上)，左手放在左胯旁(手心向下);眼看右手〔圖(13)，(14))。
(五)同(三)解，惟左右式相反將“左”式變?yōu)椤坝摇笔?圖(15),(16),(17))。
(六)同(四)解，惟左右式相反，將“右”式變?yōu)椤白蟆笔?圖(18),(19))。
〔要點〕 上身不可前俯后仰，胸部須要寬松舒展，兩手分開保持弧形，轉(zhuǎn)動時以腰為軸，弓步和分手快慢要均與
自然。
白鶴亮翅〔動作)
(一)上體微向左轉(zhuǎn),右手翻掌向左上劃弧與左手成抱球狀(圖(20)〕。
(二)右腳前跟半步上體后坐，重心移于右腿，左腿稍向前移，腳尖點地;同時兩手分別右上左下分開，右手上提停于頭部右側(cè)(手心向里)，左手落于左胯前(手心向下);眼看前方(圖(21),(22))。
(要點〕胸部不要前挺，兩臂上下均要保持半圓形，左膝徵屈。第二組
摟膝拗步(動作)
(一)右手由體前下落,由下向后上
劃弧(手心向上);左手由左上向右下劃 后
弧放在胸部右側(cè)，同時上體向右轉(zhuǎn);眼看右手(圖(23),(24),(25))。
(二)上體左，左腳向前(偏左) 心
邁出成左弓步;右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平;左手向下由左膝前接過落于左胯旁;眼看右手食指(圖(26),(27)]。
(三)右腿徐徐彎屈，上體后坐，重心移于右腿;左腳尖起微向外撇，隨即左腿前弓，身體左轉(zhuǎn)，右腿再向左腿靠攏，右腳尖點地，同時左手向外翻掌由左后向上平舉(手心向上)，右手隨轉(zhuǎn)體落于左肩前(手心向下)，眼看左手〔圖(28),(29),(30))。
(四)同(二)解，惟左右式相反，將左式變?yōu)橛沂?圖(31),(32))。
(五)同(三)解，左右式相反，將左式變?yōu)橛沂?圖(33),(34),(35))。
(六)同(二)解(圖(36)(37))。
要點〕手出后身體不可前俯后仰，松腰、松胯、推掌時須沉肩垂肘，幷須與松腰弓腿上下協(xié)調(diào)一致。
手揮琵琶
(動作)右腳進到左腳跟后，左腳提出前上半步變左虛步，腳跟著地，膝部微屈;同時左手由左下向上舉，高與鼻尖齊平，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里側(cè);眼看左手食指(圖(38)，(39)，(40)]。
[要點〕 上身平穩(wěn)自然，臀部不要外凸，沉肩垂肘、胸部放松;左手上起時不要直向上挑，要微帶弧形。
倒捲肱(即倒攆猴)(動作)
(一)右手翻掌向上經(jīng)腹前由下向后上劃弧平舉，左手翻掌向上; 眼看左手[圖(41),(42)]。
(二)右手屈回由耳側(cè)向前推出(手心向外),左手回收經(jīng)左肋外側(cè)向后上劃弧平舉;同時左腿輕輕提起，向左后方退一步成右虛步;眼看右手〔圖(43)，(44),(45)]。
(三)同(二)解，惟左右式相反圖(46),(47),(48)]。
(四)同(二)解[圖(49)，(50),(51)]。
(五)同(二)解，惟左右式相反圖(52),(53),(54)]。
[要點〕前推的手不要伸直，后手不可直向回抽，仍走環(huán)形， 避免僵硬;退步時腳尖先著地，退 左 腳 略 向 左后斜，退石腳略向右后斜;虛步的前膝不要挺直，后退時須平衡穩(wěn)定，眼神隨體轉(zhuǎn)向左右看再轉(zhuǎn)看前手。 左右式相同。第三組
左攬雀尾〔動作]
(一)身體右轉(zhuǎn)，左手由左下向右上劃弧停于腰部右側(cè)， 右手平屈胸前與左手抱球狀;同時右腳尖外撇，左腿收回靠攏右腿，左腳尖點地〔圖(55),(56)]。
(二)左腳向左邁出,右腳尖微向里扣，成左弓步;同時左臂向左繃出， 平屈成弓形(高與肩平)，右手向右向下落于右胯旁， 手心向下; 眼 左 前 臂〔圖(57),(58)7.
[要點〕 繃式:繃出時兩臂前后均保持弧形，分手、松腰與弓腿三者必須協(xié)調(diào)一致。
(三)左手前伸翻掌向下,右手翻掌向上，前伸至左腕下方，然后雙手下持，經(jīng)腹前向右后劃弧，直至右手掌心向上高與肩齊，左手心向里平屈胸前，同時重心移于右腿，眼看右手[圖(59)，(60)]。
[要點〕持式:上身不可前傾，臀部不要凸出， 兩臂回捋須隨腰旋轉(zhuǎn)仍走環(huán)形，重心在右腿。
(四)右手收回,附于左手腕里側(cè)，雙手向前擠出，左手心向里，右手心向外;同時左腿變左弓步;眼看左手腕部[圖(61),(62)]。
[要點] 擠式:上身要正直，不可弓背;雨臂前擠與松腰、弓腿要協(xié)調(diào)一致。
(五)雨手分開,寬與肩同，手心向下;然后上體后坐，左腳尖翹起， 重心移于右腿，雨手收回至兩肋前，手心向前下方;眼向前平視〔圖(63)，(64)，(65)]。
(六)手向前上方按出，手腕部高與肩平;同時左腿前弓成左弓步;眼看前方(圖(66)]。
[要點〕按式:雨臂隨腰腿勁向前按出，沉肩垂肘，腕部與肩齊平，松腰松胯。
右攬雀尾〔動作]
(一)上體后坐右轉(zhuǎn)，重心移于右腿，右腳尖里扣;右手向右平行劃弧平舉于右測，然后由右下經(jīng)腹前向左上劃弧停于腰部左前側(cè)(手心向上)，左手平屈胸前與右手成抱球狀;同時重心再移于左腿，右腿靠攏左腿，腳尖點地〔圖(67),(68),(69),(70)。
(二)同左攬雀尾(二)解,惟左右式相反，將左式變?yōu)橛沂絒圖(71),(72)]。
(三)同左攬雀尾(三)解,惟左右式相反，將左式變?yōu)橛沂?圖(73),(74)〕。
(四)同左鷹雀尾(四)解，惟左右式相反，將左式變?yōu)橛沂?圖(75)(76)。
(五)同左箢雀尾(五)解,惟左右式相反，將左式變?yōu)橛沂?圖(77)(78),(79)]。
(六)同左鷹雀尾(六)解惟左右式相反，將左式變?yōu)橛沂?圖(80)]。
[要點]同左攢雀尾，惟左右式相反。
第四組
單鞭〔動作]
(一)上體后坐，重心漸移左腿，右腳尖里扣;同時上體左轉(zhuǎn)，兩手(左高右低)經(jīng)胸前向左運轉(zhuǎn)，直至左譬平舉左側(cè)，右臂平屈左肋前; 眼看左手〔圖(81),(82)]。
(二)體重漸漸移于右腿,左腳靠攏右腳，同時右手向右上方轉(zhuǎn)動， 至右側(cè)上方時變鉤手，左手向下， 經(jīng)腹前向右劃弧停于右肩前， 手心向里;眼看左手[圖(83),(84)]。
(三)上體微向左后轉(zhuǎn)，左腳邁出成左弓步;同時左掌翻轉(zhuǎn)向前推出，手心向外，手指與眼齊平，兩臂微屈;眼看左手[圖(85),(86)]。
[要點〕 上身正直，松腰，避免前俯;左臂肘部微垂，左肘與左膝上下相對，雨肩下沉;全部過渡動作要協(xié)調(diào)一致。
云手〔動作]
(一)重心移于右腿,身漸向右，左腳尖里扣; 左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心科向里;右手變掌， 手心向外;眼看左手[圖(87),(88),(89)]。
(二)體重慢慢左移，左手由面前向左側(cè)運轉(zhuǎn)，手心由里轉(zhuǎn)向左方; 右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肩前， 手心斜向里;同右腿靠近左腿成小開立步(兩腳距離約10~20厘米);眼看右手[圖(90),(91)7。
(三)右手向右側(cè)運轉(zhuǎn)，左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前， 手心斜向里;同時右手翻轉(zhuǎn)，掌心向右，左腿向左橫跨一步;眼看左手〔圖(02),(93),(94))。
(四)同(二)解(圖(95),(96)]。(五)同(三)解[圖(97)，(98)(99)]。
(六)同(二)解(圖(100),(101)〕。[要點〕 身體轉(zhuǎn)動以腰脊為主，避免忽高忽低;松腰、松胯， 雨臂隨腰運轉(zhuǎn)，要自然圓活; 下肢移動重心要穩(wěn)定;眼隨左右手轉(zhuǎn)動。
單 鞭〔動作]
(一)右手向右側(cè)運轉(zhuǎn)到右 上方時變鉤手; 左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前;眼看左手[圖(102),(103)(104)]。
(二)上體微向左后轉(zhuǎn)，左腳邁出變左弓步;同時左掌翻轉(zhuǎn)向前推出， 成單鞭式(圖(105),(106)]。
[要點〕 與前單鞭式相同。第五組
高探馬〔動作]
(一)右腳進半步,右鈎手變掌，雨手心翻轉(zhuǎn)向上，肘部微屈;同時身體微向右轉(zhuǎn)，左腳跟提起成左虛步; 眼看左手(圖(107)]。
(二)右掌經(jīng)右耳旁向前推出,左手收至左腰前側(cè)，手心向上;眼看右手[圖(108)]。
(要點] 上身自然正，不可挺胸或弓背;右手前推高與眉齊，重心在右腿。
右蹬腳(動作]
(一)左手手心向上前伸至右手腕上交叉后兩臂左右分開，手心斜向下;同時出左腳變左弓步〔圖(109),(110),(111))。
(二)兩手向外再向里劃弧合抱于胸前，右手在外，手心均向里;同時右腳跟步靠攏左腳;眼看 兩 手中間圖(112))。
(三)兩臂分開平舉(手心向外)，同時右腳提起慢慢蹬出;眼看右 手〔圖(113),(114))。
[要點〕身體要穩(wěn)定，不俯不仰;兩手分開時腕部與肩齊平;左腿徵屈，蹬腳時腳尖回勾;分手和蹬腳須協(xié)調(diào)一致，右臂和右腿上下相對。
雙峰貫耳(動作]
(一)右腿收回提起;左手由后向前下落，兩手由左右向下劃弧平落于右膝兩旁，手心向上(圖(115),(116))。
(二)右腳向右前方落下變右弓步;同時兩手下垂變?nèi)窒蜃笥?、再向前劃弧成鉗形狀,拳眼向內(nèi)(兩拳約距離10~20厘米);眼看右拳(圖(117),(118))。
[要點〕頭正直，松腰，避免弓背，胸部不可緊張，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂均保持弧形。
轉(zhuǎn)身左蹬腳(動作)
(一)重心漸漸移于左腿,右腳尖里靠扣向左轉(zhuǎn)體;同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向外;眼看左
手(圖(119),(120))。
(二)重心移于右腿,左腳靠近右腳;同時兩手由外向里劃弧合抱于胸前，左手在外，手心均向里;眼看兩手中間(圖(121),(122))。
(三)兩臂分開平舉，手心向外;同時左腿提起慢慢蹬出;眼看左手圖(123),(124))。第六組
左下勢獨立(動作)
(一)左腿收回平屈，右掌變鉤手，左掌向右劃弧，立于右肩窩前;眼看左手(圖(125),(126))。
(二)身體慢慢下蹲,左腳橫向左側(cè)伸出，成左外步式;左手向左下經(jīng)左腿內(nèi)側(cè)穿出;眼看左手〔圖(127),(128))。
(三)向前起身，右腿漸漸伸直，左腿前弓，左腳尖外撇，右腳尖里扣;同時左臂向前延伸(立掌);眼看左手〔圖(129))。
(四)右腿慢慢提起平屈(成獨立步);同時右鉤手變掌，由右后向前劃弧屈臂立于右腿上方，肘與膝相對;手心向左，左手落于左胯旁(手心向下);眼看右手(圖(130),(131))。
〔要點〕獨立腿要微屈，上體要正直，力求平衡穩(wěn)定。
右下勢獨立(動作]
(一)右腳下落于左腳前，腳尖點地;然后向左轉(zhuǎn)體，左腳尖為軸腳跟微向內(nèi)轉(zhuǎn);同時左手向后平舉變鉤手，右掌向左后劃弧，立于左肩窩前;眼看右手(圖(132),(133))。
(二)同左下勢獨立(二)解，惟左右式相反，將左式變?yōu)橛沂健矆D(134)，(135)]。
〔要點〕 與左下勢同，惟左右勢相反。
(三)同左下勢獨立(三)解，惟左右式相反，將左式變?yōu)橛沂?圖(136)]。
(四)同左下勢獨立(四)解，惟左右式相反，將左式變?yōu)橛沂健矆D(137)，(138)]。
[要點〕 與左獨立式相同，惟左右式相反。第七組
左右穿梭(即玉女穿梭)〔動作]
(一)身體微左轉(zhuǎn)，左腳落地腳尖外撇，右腳跟離地成半坐籃式;同時雨手在左胸前成抱球狀;然后右腳附于左腳旁，腳尖點地;眼看左前臂〔圖(139),(140),(141)]。
(二)右腳向右前方邁出成右弓步;同時右手由面前向上舉翻掌 停在右額前,手心斜向上，左手經(jīng)體前向前推出手心向前;眼看左手[圖(142)，(143)(144)]。
(三)體重略向后移,右腳尖微向外撇,隨即將體重再移于右腿,左腳跟步，虛附于右腿內(nèi)側(cè); 同時兩手在胸部右前成抱球狀(右上左下);眼看右前臂〔圖(145),(146)]。
(四)同(二)解，惟左右式相反〔圖(147),(148),(149)]。
[要點〕 身體不可前俯，手上舉時防止引肩上聳，前推時隨腰腿前弓，上下要協(xié)調(diào)一致(左右式要領(lǐng)相同)。
海底針
[動作〕 右腿前跟半步，左腿稍向前移，腳尖點地變左虛步; 同時右手經(jīng)體前抽回上提至右耳旁再 斜 向前下扦出，左手落于左胯旁;眼看前方圖(150),(151)]。
[要點] 身體不可太俯，避免低頭和孵部外凸;右手下扦時不要引肩下傾，左腿要微屈。
閃通臂
[動作] 上休微右轉(zhuǎn)，左腿邁出成左弓步，右手臂由體前上提平屈于頭上方，手心斜向外， 同時左手經(jīng)胸前向前不推，手心向前;眼看左手〔圖(152)，(153),(154)]。
[要點] 上體自然正直，松腰、松胯，左臂不要仲直，背肌要伸展，左手高與鼻尖平。第八組
轉(zhuǎn)身搬攔捶〔動作]
(一)右腿彎屈，重心移于右腿,左腳尖里扣，身體右后轉(zhuǎn)，然后重心再移于左腿;同時右手隨轉(zhuǎn)體向右向下(變掌)經(jīng)腹前停于左助旁，掌心向下，左掌上舉停于頭前上方，臂成半圓，掌心斜向上;眼看前方[圖(155),(156)]。
(二)向右轉(zhuǎn)體，右拳經(jīng)胸前向前翻轉(zhuǎn)撇出，拳心向上， 左手落于左胯旁，同時右腳收回再向前邁出，腳尖外撇;眼看右拳[圖(157),(158)〕。
(三)重心移于右腿，上左步，左手經(jīng)左側(cè)劃弧向前攔出， 右 拳 收 回 至腰際，拳心向上;眼看左手〔圖(159)，(160)]。
(四)左腿前弓變左弓步，同時右拳向前打出，左手附于右前臂里側(cè); 眼看右拳[圖(161)]。
〔要點〕 右拳要松握，右肩隨拳略向前引伸，沉肩垂肘， 右臂不可伸直。
如封似閉〔動作]
(一)左手由右 腕下 伸 出,右拳變掌，雨手心向上，慢慢回收; 同時身體后坐，左腳尖翹起，重心移于右腿; 眼看前方[圖(162),(163)(164)]。
(二)手收回由胸前翻掌,要向前推出，手心向前，同時變左弓步，眼看兩掌間[圖(165),(166),(167)]。
[要點〕身體后坐時避免后仰，臂部不可凸出;兩臂隨身體收回時， 肩肘部略向外松開，不要直著抽回。
十字手〔動作〕
(一)重心移于右腿，左腳尖里扣，向右轉(zhuǎn)體，右手齊轉(zhuǎn)體動作向右平擺，與左手成兩臂側(cè)平舉，肘部下垂，同時右腳尖隨體轉(zhuǎn)微向外撇，成右弓步形式;眼看右手(圖(168),(169)]。
(二)重心慢慢移于左腿，右腿左移成開立步;同時雨手向下經(jīng)腹前向上劃弧合抱于胸前，右手在外，手心向里，成十字手形;眼看前方[圖(170)(171)(172)]。
[要點〕 身體自然正直，下微向內(nèi)收，雨臂保持半圓環(huán)抱于身前， 沉肩垂肘須圓滿舒實，站起后身體不可有任何局部緊張。
收勢
兩手翻掌，手心向下，分落于雨肩外側(cè);眼看前方〔圖(173)，(174),(175)]。
[要點〕雨手左右分開下垂，全身放松;眼向前平看。
