96%的人跑步都白跑了！不但傷膝蓋，還會(huì)導(dǎo)致癱瘓！
慢跑很傷膝蓋啊，淚奔！??！一定要禁止!
跑步后膝蓋疼，當(dāng)心“跑步膝”！
……
跑步依然成了一種時(shí)尚，清晨或是夜幕降臨，城中不少運(yùn)動(dòng)場內(nèi)外都有跑步健身的人。氮素，也有些人認(rèn)為長期跑步或者爬樓梯會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重?fù)p傷，繼而誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。這種擔(dān)憂到底對(duì)不對(duì)呢？
我們請(qǐng)復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院靜安分院（上海市靜安區(qū)中心醫(yī)院）中醫(yī)科副主任李偉醫(yī)生為我們答疑解惑吧！
李偉醫(yī)生說：有多項(xiàng)科學(xué)研究證實(shí)，只要我們保持正確的跑步鍛煉方法，非但不會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)，還可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，讓其更健康。
一、引起膝關(guān)節(jié)損傷的原因
臨床上，我們遇見許多由于鍛煉方法不當(dāng)、防護(hù)措施不到位造成膝關(guān)節(jié)損傷的案例。主要有以下幾方面原因：
1、沒有充分熱身。尤其冬日寒冷季節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)。通過熱身，不僅可以有效地預(yù)防肌肉拉傷，而且可以使膝關(guān)節(jié)腔內(nèi)分泌更多滑液以減輕關(guān)節(jié)面軟骨間的摩擦，減少進(jìn)行劇烈的體育運(yùn)動(dòng)時(shí)造成的關(guān)節(jié)軟骨損傷，同時(shí)可以提高膝關(guān)節(jié)周圍韌帶的柔韌性，有效地預(yù)防韌帶的撕裂傷。
2、沒有量力而行。對(duì)于平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人而言，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身很脆弱，突然參與跑步等劇烈運(yùn)動(dòng)，就很容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)的損傷。上了年紀(jì)的人進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，也會(huì)對(duì)其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。人的關(guān)節(jié)和機(jī)器一樣，也需要“磨合”適應(yīng)。因此，要量力而行，循序漸進(jìn)，長期堅(jiān)持。
3、防護(hù)措施不到位。運(yùn)動(dòng)之前要借助專業(yè)的器具做好外部防護(hù)。比如選擇適宜的專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)襪，以減少膝關(guān)節(jié)壓力，大運(yùn)動(dòng)量時(shí)可以佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)膝減少對(duì)膝蓋帶來不利影響。
4、輕視運(yùn)動(dòng)損傷的隱患。有些人膝關(guān)節(jié)損傷后，掉以輕心，認(rèn)為只是傷筋，沒有及時(shí)采取措施，甚至“輕傷不下火線”，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，使損傷雪上加霜。對(duì)于有些類型的損傷，需要到專業(yè)醫(yī)師處明確診斷。但是，不管損傷程度如何，都必須休息，避免繼續(xù)鍛煉，以免造成更加嚴(yán)重的不可逆后果。
二、膝關(guān)節(jié)損傷的癥狀表現(xiàn)
1、膝關(guān)節(jié)韌帶損傷。癥狀表現(xiàn)為：膝關(guān)節(jié)處出現(xiàn)腫脹、壓痛，韌帶的損傷處有明顯的壓痛點(diǎn)，膝部肌痙攣，不敢活動(dòng)膝部，膝關(guān)節(jié)處于強(qiáng)迫體位，或伸直或屈曲。如果是關(guān)節(jié)內(nèi)交叉韌帶損傷，隨即膝關(guān)節(jié)疼痛無力，關(guān)節(jié)迅速腫脹，活動(dòng)受限制?？梢婈P(guān)節(jié)周圍皮下瘀斑。檢查可見膝前抽屜試驗(yàn)陽性。
2、膝關(guān)節(jié)半月板損傷。癥狀表現(xiàn)為：膝內(nèi)有撕裂感，隨即關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛、腫脹，關(guān)節(jié)內(nèi)積血；關(guān)節(jié)間隙壓痛，一般出現(xiàn)在一側(cè)或后方，位置較固定；有時(shí)伴有響聲。有些患者會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)交鎖（即伸屈障礙）、不穩(wěn)或滑落感（俗稱打軟腿），在上、下樓梯時(shí)尤為明顯。半月板損傷后期，股四頭肌萎縮肌力會(huì)逐漸減弱，令患腿變細(xì)；有時(shí)會(huì)合并膝關(guān)節(jié)交叉韌帶、側(cè)副韌帶損傷，出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)的現(xiàn)象。
3、膝關(guān)節(jié)軟骨損傷。關(guān)節(jié)軟骨損傷分為3種類型：局部損傷、全層損傷和骨軟骨骨折。正常的關(guān)節(jié)軟骨厚約2-4mm，能夠承受5倍體重的重量。損傷后膝部局部疼痛、腫脹，關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙，當(dāng)膝活動(dòng)關(guān)節(jié)時(shí)，會(huì)出現(xiàn)清脆響聲或者卡住。
三、損傷后如何處理和治療
1、韌帶損傷的治療方法。受傷后立即用冰袋局部冷敷，或者用海綿、棉花、繃帶等進(jìn)行加壓包扎，同時(shí)抬高受傷的腿以減少出血、腫脹現(xiàn)象。一天后將包扎拆除，根據(jù)傷情采取中藥外敷、理療、針灸等治療。如果韌帶完全撕裂，應(yīng)該在臨時(shí)固定后馬上送往醫(yī)院。如果是膝前或后交叉韌帶完全撕裂，則需要馬上手術(shù)。
2、半月板損傷的治療方法。如果是急性期，若關(guān)節(jié)腫脹明顯，表明積血多，則可以在嚴(yán)格無菌操作下抽出積液，彈力繃帶稍微加壓進(jìn)行包扎；若關(guān)節(jié)有“交鎖”，則需要到醫(yī)院進(jìn)行手法解除。傷后的冷敷治療同樣很重要，在休息的時(shí)候需要將受傷的腿抬高。無負(fù)重下鍛煉股四頭肌，防止肌肉萎縮。如果是慢性期，可以采取針灸、按摩、理療等方法治療，經(jīng)非手術(shù)治療無效并且癥狀和體征明顯的，則須手術(shù)治療。
3、軟骨損傷的治療方法。由于軟骨內(nèi)部幾乎沒有血液供應(yīng)，主要通過推拿、按摩、針灸、外敷中藥、超短波紅外線等治療，改善軟骨附近的局部血液微循環(huán)和新陳代謝，以減輕受傷者局部的不適，起到鎮(zhèn)靜、放松和止痛的作用。病癥嚴(yán)重者，則需要采取手術(shù)治療。
四、膝關(guān)節(jié)的日常保養(yǎng)
1、避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵。研究證實(shí)，肥胖者患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)比正常人增加4倍。因此，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。
2、注意保暖。膝關(guān)節(jié)不像其他關(guān)節(jié)那樣有豐富的肌肉和脂肪組織保護(hù)，而是一個(gè)“皮包骨”的部位，血液循環(huán)差，如果長時(shí)間受涼，就可能因局部血管痙攣收縮使血液供應(yīng)更少，從而削弱軟骨的新陳代謝和免疫防御能力，使關(guān)節(jié)軟骨面發(fā)生缺血，甚至壞死，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。尤其冬天，在“只要風(fēng)度，以露唯美”的同時(shí)，不要忽視溫度帶來的隱患。
3、加強(qiáng)肌肉力量鍛煉。膝關(guān)節(jié)周圍肌肉對(duì)膝關(guān)節(jié)有很好的保護(hù)作用，肌肉力量強(qiáng)壯了，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)就更加穩(wěn)當(dāng)，不容易損傷。最簡單的鍛煉方式就是坐姿抬腿鍛煉：端坐椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，反復(fù)多次。通過鍛煉，可以很好地加強(qiáng)股四頭肌力量，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
4、減少蹲、跪動(dòng)作。蹲和跪的動(dòng)作會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重較之平常體重增加8倍， 容易對(duì)整個(gè)關(guān)節(jié)會(huì)造成損傷。對(duì)老年人來說，尤其要注意，比如在打太極拳的時(shí)候，不要蹲得太低，可以把“架子”搭得高一點(diǎn)，動(dòng)作舒緩一些。
5、做好自我按摩保健。膝關(guān)節(jié)重要的穴位是內(nèi)外膝眼穴，位于膝蓋骨（髕骨）下緣左右凹陷處。經(jīng)常跑步、鍛煉的人每日可以在運(yùn)動(dòng)前后按摩此處穴位，每次10分鐘左右，能夠起到通暢膝部經(jīng)絡(luò)，放松肌肉的保健作用。
李偉
副主任醫(yī)師，碩士。畢業(yè)于上海中醫(yī)藥大學(xué)，師承陸氏傷科傳承人陸念祖教授， “上海傷科八大家”——陸氏傷科第九代傳人?，F(xiàn)任復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院靜安分院（上海市靜安區(qū)中心醫(yī)院）中醫(yī)科副主任。
國家中醫(yī)藥管理局十二五重點(diǎn)?？坪髠鋵W(xué)術(shù)繼承人；上海市非物質(zhì)文化遺產(chǎn)名錄--陸氏傷科代表性傳承人。兼任中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)綜合醫(yī)院中醫(yī)工作委員會(huì)委員，世界中醫(yī)藥學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)骨與關(guān)節(jié)專業(yè)委員會(huì)常務(wù)理事等。
學(xué)術(shù)主攻方向：致力于骨關(guān)節(jié)疾病等慢性筋骨病損防治研究。臨床擅長運(yùn)用銀質(zhì)針、推拿手法、中藥診治肩周炎、頸椎病、腰椎間盤突出癥、骨關(guān)節(jié)炎等病癥。
編輯 / 七七
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