一
低強度跑很健康，但反過來，說健康跑只能是低強度跑，則不能成立。
跑步愛好者中，有很多慢跑愛好者，老威就是。
慢跑很健康，但是不能說健康跑只有慢跑。
說慢跑是個通俗的說法，其實有“坑”。因為“慢”就涉及了速度的問題，不同的人的“慢跑”所對應的速度值，天差地別：有的人6分是慢跑，有的8分是慢跑，有的人則4分多還叫慢跑。
前不久，北馬當天，我一位老同事（之前聽他說曾經(jīng)在北馬跑進過前八名）沒有參賽，為了呼應一下賽事，自己打算去跑個半馬慢跑，結果“自動巡航定速在了4分半附近”，還說，要不是最近的周跑量小得可憐，差點還想“放開跑”。你看他這個使勁收著、不敢放開的“慢跑”，老威都已經(jīng)要膜拜，只能望其項背了。
所以，我們把概念切換一下，將“慢跑”換成“低強度跑”。這樣更嚴謹一些。
即低強度跑很健康，但健康跑不等于只能低強度跑。
曾經(jīng)有跑友向老威求證，那些以速度為導向的跑者，或跑步時的心率高于MAF180界限的跑者，以健康跑的標準而言，“都跑錯了”。
我實在無法對這樣的觀點說“Yes， You are right”。
實際上，在老威看來，世間萬物，很少有非此即彼的對錯判斷。就運動模式而言，我始終認為，適合自己的就是好的。一個人可以有自己覺得舒適的模式，但不能成為對他人進行判斷的標準。
“與自己不同的就一定是錯的”，這種觀察事物、判斷事物的立場，欠缺些包容，值得商榷?！幢闳绱?，我依然沒有打算去改變跑友固有的看法，只是表示我不持此觀點而已。
如果硬要說一種運動模式有沒有價值，首先也要確立“想要什么”，然后才能得出“是否滿足了所欲”，才好說“好”或者“不夠好”，就算這樣，也依然得不出“對”與“錯”的問題。
老威有同為長跑愛好者的同學，他幾乎長年維持一個低強度的跑，他的訴求是強化心肺功能，這就很好，跟他訴求吻合，沒有錯。哪怕跑個7分8分配速，不是也很美好嗎？
也有跑友認為，如果從人類進化的角度來看，人從遠古時代承繼下來的基因里，恰恰不應該是長距離的慢跑，而是短而激烈的奔跑，這才是進化和生存過程中的主要狀態(tài)。
也不能說有錯。我也不花時間在“進化論”中論對錯。
主流的健康訓練理念，認為70-80%的訓練時間用在中低強度的有氧訓練，20-30%用在高強度訓練——這個高強度，恐怕依然有相當部分是有氧訓練，譬如，有氧間歇：強度較高，但整個訓練過程，實際還是有氧為主。
所以，即使一個人有多種訓練形式的組合，其實有氧練習占到訓練時間的八九成。
二
不同訓練形式，有不同效益。
心肺增強，骨骼肌肉增強，心腦血管增強，這些都是健康的基本追求，是組成“強身健體”這件事情的基本要素。
有的人以跑步為唯一的鍛煉手段，有的人以此作為補充。
這樣每個人從跑步這件事情中“所欲”的，就會很不同。
譬如，對于整天舉起自身重量的舉鐵一族來說，心肺功能鍛煉得少，而肌肉耐力、肌肉絕對力量得到了充分的鍛煉，跑步就是他們平衡心肺能力的最佳手段。對他們來說，每周有規(guī)律地進行“蝸牛跑”可能是他們最健康的跑步方式。
而對于有氧性很強的運動，如乒乓球，或者單次動作雖然很猛烈，但間隔性很強（如羽毛球，每個擊球動作后通常都會贏得幾秒鐘的喘息），這些運動可能用高強度的有氧或者間歇跑，來作為對心肺有氧耐力、肌肉耐力的補充訓練，也未嘗不可。
同樣道理，對于僅以跑步為唯一鍛煉手段的人來說，在大強度訓練日后安排輕量運動，在輕量運動后體能得到恢復，則進入大強度訓練，這本來就是天經(jīng)地義的事情，不存在只有某一種形式才是對的，其他就是錯的這樣的邏輯。
這話真的不是我杜撰的，你看在跑友中保有量很高的佳明，在訓練提示中就揭示出這樣的邏輯：高強度后穿插輕度，得到恢復做好準備后，再來重度。
三
訓練后心肺恢復不像想象中難。
所謂恢復，大的來說分兩個方面，一是心肺系統(tǒng)，二是肌肉系統(tǒng)。
持“低強度訓練才健康”觀點的人，認為“高強度訓練對于健康跑而言，是錯的”，他們之所以會這樣認為，大概以為大強度訓練容易使心肺系統(tǒng)受到創(chuàng)傷。其實這還是因人而異的。
首先，訓練有素者的心肺系統(tǒng)對訓練所帶來的刺激承受力，比新手肯定要強，恢復能力也一定更強。所以，新手從相當長時間的低強度運動著手，是合理的，其目的就是為了加強心肺對這項運動的適應力。
但是當有了一定基礎以后，還是糾纏于低強度，恐怕不一定合理。
其次，運動習慣的好壞，對于運動可能給身體帶來正面的還是反面的刺激，也有很大的影響。
以耳熟能詳?shù)臒嵘頌槔?。熱身僅僅是為了軟化肌肉，讓它不容易在寒冷天運動中受到傷害嗎？
不是的。
從安靜狀態(tài)到運動狀態(tài)的切換，這個時候無論你的心率多少，都是靠肌肉里的肌糖來供能的。也就是說，肌糖，在運動之初相當于一個點火器，跟當時的訓練強度沒有關系。這個過程（燃糖供能）會產(chǎn)生乳酸，只有當這個狀態(tài)持續(xù)到一定時間后，才會點燃脂肪，這就是運動開始前10-20分鐘人會很難受的原因。
而“糖”的存儲，只能支持人的運動一小時左右而已，且在進入以脂肪供能為主的階段，腦子等重要器官，還要繼續(xù)靠燃糖來供能。
這樣一來，熱身的意義，我們理解了：盡量輕度地讓身體度過點火的階段，讓運動盡量在燃脂供能的狀態(tài)，減少運動初期身體的不適感。
所以，不做熱身，上來就猛跑，這種運動習慣，無論對持續(xù)時間，對心肺負擔，都會帶來不利影響。
此外，在寒冬中，不好好做熱身，又在訓練過程中驟然增大強度，則恐怕把自己搞死的概率會大得多。
在這樣“不合理”的操作模式下，高強度才跟“不健康”掛上鉤。
四
心肺功能強大了，恢復能力自然也會強大。
老威在上面舉了個Garmin會自動提示的例子，就是我自己的，是指今天（15日）應該是輕松強度為主。
那么之前經(jīng)歷了什么呢？
其實訓練量也不大：過去的一周，62公里的跑量。
但最近兩天，前天是90分鐘穩(wěn)定跑（3區(qū)為主），昨日是60分鐘節(jié)奏跑（4區(qū)為主）。老威用的心率分區(qū)，得到的4區(qū)下限遠比最大心率平均分配法要高得多！因此強度比較大。
這樣較大強度的節(jié)奏跑之后，次日（今日）給出輕度跑的建議，約80分鐘E區(qū)跑，是合理的。
雖然系統(tǒng)給出輕松活動的建議，但經(jīng)過一夜良好的睡眠，實際上心肺已經(jīng)得到了恢復。
老威之前經(jīng)常說，即使是跑休日，也不意味著去跑步就是錯的。相反，輕度的跑步，也是對重度課程之后的“恢復”。
關鍵的要點是，該重度的時候重度，該輕度的時候輕度。不要計劃是輕度，但是守不住自己的心，放飛成重度，那就沒有意義了，也就意味著容易出傷害了。
遵循科學，而不是想當然，總是沒有錯的。
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作者：老威修斯，個人公眾號：老威小屋。運動大叔，跑步和健身愛好者，跑步是運動的其中一個手段。崇尚“科學訓練，合理飲食”的健身原則，倡導戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當追求競技能力為輔。
