一、是一場馬拉松引起了我對有氧基礎(chǔ)的關(guān)注
2020年9月28日，半馬537，平均心率148。隨后，就在10月3日，響應(yīng)“非必要，不出京”的號召，穿越豐臺，大興，朝陽，東城，刷了個(gè)全馬。配速648，平均心率160。
慢是慢了點(diǎn)
當(dāng)時(shí)并沒有深刻思考光電心率在運(yùn)動中的諸多干擾因素，進(jìn)而導(dǎo)致失準(zhǔn)的可能，而是在認(rèn)為手表給出的心率讀數(shù)是正確的前提下，來反思的。
插播一下光電心率的干擾因素：
后來隨著眼界的擴(kuò)大，才知道保持光電心率讀數(shù)準(zhǔn)確真的很不容易。除了設(shè)備本身的功夫要過硬以外，影響它的因素有：
1、佩戴不緊導(dǎo)致滑動。這是最容易導(dǎo)致光電失準(zhǔn)的因素。但是究竟緊到什么程度合適，我到現(xiàn)在也沒有十分的把握，只是有的設(shè)備磨合得好了，一扣就覺得是合適的。而我佩戴沉重而碩大的5X，幾萬步的擺臂甩動，真的很考驗(yàn)這個(gè)帶“緊”的課題。
2、步頻。在某些特殊條件下：譬如，漏光且外界亮度跟光頭強(qiáng)度接近，且步頻與心率讀數(shù)接近時(shí)，很容易鎖定步頻，并把它當(dāng)作心率讀數(shù)。這樣就會持續(xù)出現(xiàn)180-190的讀數(shù)（這是很常見的步頻讀數(shù)）。
3、秋冬天皮膚干燥，本身也是光電的一個(gè)導(dǎo)致失誤的因素，因?yàn)楦稍锊粌H影響膚色，也影響緊固程度。
不管怎么說，當(dāng)時(shí)并不懷疑光電心率有什么失準(zhǔn)的問題，而是在相信它準(zhǔn)確的前提下，就是覺得心率太高。
在馬拉松后休息了3天，再次去跑的時(shí)候，把配速壓倒8分，依然覺得心率很高——平均155，最大173。
這讓我回過頭來重新認(rèn)識“有氧基礎(chǔ)的問題”。
二、慢跑一個(gè)月的“補(bǔ)課”
從10月初開始，我放棄了7-9月那種熱情的奔跑，改為放棄光電讀數(shù)，佩戴心率帶，跑心率。雖然過去也一再這么告誡自己，但是做得實(shí)在是不夠好。說到底，貪快的心思在作怪，慢不下來，見人超過去就想反超的爭強(qiáng)好勝心，并沒有徹底覆滅。特別是在全民抗疫禁足了較長時(shí)間之后，更助長了自己這種不好的情緒。
這時(shí)候，同時(shí)發(fā)現(xiàn)了進(jìn)入初秋以后，手表心率讀數(shù)很容易偏高，可能存在讀數(shù)有誤的情況。
整個(gè)10月上旬到11月下旬，一個(gè)多月時(shí)間，基本上都是在心率145以下的區(qū)域跑。
在10月底的時(shí)候，在RQ平臺上，測了一次有氧基礎(chǔ)，心率漂移比例是4.6%，達(dá)到了5%優(yōu)越級的標(biāo)準(zhǔn)。
這一個(gè)多月，純粹是補(bǔ)課。后來回想起來，如果從2014年時(shí)就開始這樣認(rèn)真地進(jìn)行有氧跑，就不是現(xiàn)在這個(gè)狀態(tài)了。即使不是2014年，從最近一輪健康建設(shè)計(jì)劃的2019年中秋開始，也能認(rèn)真執(zhí)行有氧跑計(jì)劃，那現(xiàn)在也不是這個(gè)狀態(tài)了。
不幸的是，人的認(rèn)識總是從不斷突破自己的局限中提高的，而且人多數(shù)都不能免俗，我當(dāng)然也是如此。
殊不知，快，是靠慢來積累的。
由于11月底出了意外，腿受傷，導(dǎo)致隨后被迫傷痛性禁足4個(gè)月。
意外的收獲是，當(dāng)今年4月份重新開始上路的時(shí)候，因傷未痊愈的約束，這下客觀上只能老老實(shí)實(shí)地從慢跑開始了。
三、所有收獲，都是水到渠成的事情
經(jīng)過4月份一個(gè)月的慢跑，在青年節(jié)那天，為了試試腿的利索程度，做了一個(gè)5公里測試（如果不測試，始終不知道腿康復(fù)的狀態(tài)怎么樣）。基本上放開，沒有多大保留。
從這天算起，5月份為了了解自己的狀態(tài)，做了三個(gè)測試：
1、5月4日，5公里。pace 443，比“5公里25分”的跑者門檻，快了約1分半，平均心率160。
說明腿傷基本好了，而且從去年10月以來的慢跑，以及腿傷后的大量核心，都還是沒有白費(fèi)的。
2、5月28日，半馬。距離還是有點(diǎn)長，跑完膝蓋有反應(yīng)，未能盡力。結(jié)論是配速543（比去年慢一些），平均心率145。
3、隨后在6月12日測試了一下10公里，配速457，平均心率161。
5公里和10公里，基本上在我的無氧閾值靠下一點(diǎn)，也就是說，還是在有氧、接近無氧的邊緣。平均值如此，說明過程中一定有部分進(jìn)入無氧區(qū)。這才有點(diǎn)我心目中帶點(diǎn)沖刺的樣子。
半馬則全程在有氧區(qū)。配速比去年pb有所不及，但心率也略微偏低（去年148，本次145）。
感覺這就是我目前的正常水平了。
四、伏天以來，以1-2區(qū)心率為主
有了上述4-6月份對自己的了解和感受到有氧跑的重要，6月中旬開始，基本上根據(jù)課表來跑。其中2區(qū)心率的占比，達(dá)到了50%左右，其余3區(qū)35%左右，1區(qū)10%左右，剩余5%分布在4-5區(qū)。
這不是我自己規(guī)劃的，而是根據(jù)某一個(gè)目標(biāo)，由Polar系統(tǒng)，根據(jù)個(gè)人的體格數(shù)據(jù)，自動給出的。
掌握了這個(gè)原則，在本來應(yīng)該跑3區(qū)為主課表的日子里，如果天氣實(shí)在太糟糕了，特別是低氣壓天氣，就改成跑2區(qū)。
一旦總體能夠平衡，達(dá)到目標(biāo)，就給發(fā)一個(gè)獎狀。
五、有氧慢跑有著打地基的意義
一般認(rèn)為，有氧基礎(chǔ)最主要的意義是：
1、加強(qiáng)心肺功能。這點(diǎn)很容易理解，有氧訓(xùn)練可以增強(qiáng)心肌收縮的力量，長期堅(jiān)持有氧訓(xùn)練，可以很好地塑造心肌。
即使不是跑步愛好者，而是健身愛好者，就是擼鐵者。也建議經(jīng)常進(jìn)行慢跑，理由有二：
（1）通過慢跑加強(qiáng)心肺功能，以便更好地完成大重量訓(xùn)練。
（2）一般認(rèn)為，大重量抗阻性訓(xùn)練，對血管沒有好處，甚至有助推硬化的作用，因此需要用慢跑來反沖。
2、有助于優(yōu)化脂肪供能效率。之前聽大神說，馬拉松高手能夠控制身體的供能機(jī)制，即先使用儲備充足的脂肪，將寶貴的肝糖放在沖刺階段使用，因?yàn)榧词?0%體脂率的人所包含的脂肪也夠跑三四個(gè)馬拉松，而肝糖只夠半小時(shí)。按照這個(gè)說法，能夠在使用脂肪和肝糖之間進(jìn)行控制，理論上說，也就不會有什么“撞墻”這一說了。
當(dāng)時(shí)聽這個(gè)覺得很高大上，但這個(gè)的確不是空穴來風(fēng)。在每次長時(shí)間心率1-2區(qū)跑完后，系統(tǒng)給出的評價(jià)，也提到類似的作用。如下圖：
1-2區(qū)的長時(shí)間慢跑效益：
與慢速跑相對比，下圖是3區(qū)為主的速度跑效益：
與慢速跑相對比，下圖是4-5區(qū)和3區(qū)相間隔的間歇跑效益：
3、直接有助于減肥。過去總是聽說就單次跑步而言，慢跑更加燃脂。
就整個(gè)減肥大業(yè)來說，高強(qiáng)度間歇，雖然“本次”燃脂效率不高，但有很好的訓(xùn)練結(jié)束后氧虧補(bǔ)償，換言之，訓(xùn)練結(jié)束后，還在燃脂。對減肥也有很好的效果。但不影響我們討論“本次”訓(xùn)練中，哪種方式燃脂更強(qiáng)。
感謝Polar給出每次訓(xùn)練的燃脂效率，給出“本次”訓(xùn)練中脂肪供能的比例，使得每次燃脂成績一目了然。
這是5公里沖刺跑時(shí)的燃脂效率：
下圖是常規(guī)10公里中速度跑的燃脂效果
下圖是1-2區(qū)2小時(shí)慢跑（大部分在2區(qū)，實(shí)際是個(gè)半馬）：
無論從打有氧基礎(chǔ)以準(zhǔn)備跑得更遠(yuǎn)的跑者，還是純粹為了減肥瘦身的健身者，慢跑，都是不可或缺的基本功夫。
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作者：老威修斯_宋偉江，個(gè)人公眾號：老威小屋。運(yùn)動大叔，跑步和健身愛好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科學(xué)訓(xùn)練，合理飲食”的健身原則，倡導(dǎo)戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當(dāng)追求競技能力為輔。
