文：趙英敏
前一天做了一篇孕早期的博文，應(yīng)廣大博友的要求今天再發(fā)一篇孕中期的博文，希望對(duì)正在享受孕期生活，或者是準(zhǔn)備要寶寶的準(zhǔn)爸爸準(zhǔn)媽咪有一點(diǎn)幫助。
孕中期：4～7個(gè)月
熬過了孕早期折磨人的妊娠反應(yīng)，迎來了孕中期。此時(shí)的孕媽咪相對(duì)舒服很多了，食欲也開始逐漸好了起來，這時(shí)也無須再補(bǔ)充葉酸片。這個(gè)階段為胎兒快速發(fā)育的階段，母體子宮、胎盤、乳房等也逐漸增大。孕媽咪此時(shí)應(yīng)有為胎兒補(bǔ)充豐富營(yíng)養(yǎng)素的自覺，可以多加攝取蛋白質(zhì)、維生素、牛奶與礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，尤其是鈣質(zhì)與鐵質(zhì)。
鈣質(zhì)的補(bǔ)充：
鈣質(zhì)增加到每天1000毫克，最高每天不可超過2000毫克，因?yàn)檫^多的鈣攝入容易導(dǎo)致孕婦便秘，也會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收。那么會(huì)有很多孕媽咪要問了，這1000 毫克鈣我該怎么補(bǔ)充呢？首先呢，只要你不挑食，傳統(tǒng)的膳食中每天都會(huì)供應(yīng)鈣質(zhì)400～500毫克，那么也推薦量還相差一些，我們可以再通過奶制品，豆制品來補(bǔ)充一些，每袋牛奶（243毫升，250克）的含鈣量大約在250～300毫克之間，每500克水豆腐的含鈣量為400～600毫克之間。因?yàn)槟阒恍枰偃粘Ｉ攀郴A(chǔ)上加上這種就可以輕松的滿足1000毫克的鈣需求量，除此之外，如果擔(dān)心吸收和利用的不太好，或者是平時(shí)有挑食的習(xí)慣，也可每天服用強(qiáng)化鈣片一片，含量400毫克～500毫克的。
飲食中鈣的最好來源是：奶和奶制品，另外豆類、綠色蔬菜，瓜子，蝦皮，海帶、芝麻醬也是不錯(cuò)的來源。
營(yíng)養(yǎng)師小貼士：
----豆制品雖然含鈣很高，但由于豆制品里有抑制鐵吸收的元素，所以每天不可過量食用，否則易導(dǎo)致缺鐵性貧血。
----蝦皮雖然含鈣很高，但由于鹽分過高，不建議多吃，過高的鹽分容易導(dǎo)致孕媽咪體內(nèi)水分滯留，造成水腫。
鐵質(zhì)的補(bǔ)充：
建議每天為25 mg，最高不超過60mg/日。我國(guó)孕期女性患缺鐵性貧血的幾率為62%以上，因?yàn)樵谠衅谠袐屵鋵?duì)鐵的需求量是平時(shí)的四倍，此時(shí)由于寶寶發(fā)育的非?？?，常常和媽媽搶營(yíng)養(yǎng)，如果不多加補(bǔ)充富含鐵質(zhì)的食物，勢(shì)必會(huì)造成不同程度的貧血。通常慢性或輕度貧血，機(jī)體能夠逐漸適應(yīng)，孕媽咪多沒有不適癥狀，對(duì)孕媽咪的影響不大。如果貧血明顯，孕婦則會(huì)出現(xiàn)心跳加快、疲乏無力、食欲減退、情緒低落等。更重要的是孕媽咪貧血，胎盤供血不足，可導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩及早產(chǎn)，胎死宮內(nèi)的發(fā)生率增加6倍，胎兒宮內(nèi)窘迫發(fā)生率可高達(dá)36%，新生兒患病率和死亡率也都增高。
另外胎兒缺鐵會(huì)直接影響胎兒腦發(fā)育。鐵的運(yùn)輸是單方向的，由胎盤送給胎兒。如果孕婦輕微缺鐵，鐵仍會(huì)通過胎盤不斷供給胎兒，不會(huì)造成什么影響。但如果孕婦嚴(yán)重缺鐵，無論如何也不能保證胎兒鐵的需要，那么胎兒就會(huì)出現(xiàn)缺鐵，而胎兒鐵儲(chǔ)備不足，影響到胎兒的某些重要器官的生長(zhǎng)發(fā)育，使之出生的嬰兒智力較差，反應(yīng)遲鈍。出生后發(fā)生缺鐵性貧血的概率也會(huì)大大的增高。
食物來源：動(dòng)物肝臟、血，瘦肉含量豐富且吸收率高，此外，蛋黃，豆類，黑芝麻，某些蔬菜，如果油菜，菠菜，芥菜等鐵含量也相對(duì)較多。
營(yíng)養(yǎng)師小貼士：
生產(chǎn)血紅蛋白不僅需要元素鐵，還需要有充足維生素B12、維生素C，可促進(jìn)鐵的吸收。所以，為了保證鐵的吸收和利用，不但需要補(bǔ)充足夠的鐵，還需要同時(shí)補(bǔ)充足夠的維生素B12、維生素C。維生素B12的主要食物來源為肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、禽、貝殼類及蛋類，乳及乳制品中含量較少，植物性食品中基本不含維生素B12。
合理的增加體重：
孕中期的體重增長(zhǎng)應(yīng)控制在每月增加1.5～1.8公斤左右?，F(xiàn)在很多孕婦每天都會(huì)吃很多高能量的食物，又很少活動(dòng)，導(dǎo)致剩余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)。久而久之就造成了孕婦肥胖，胎兒體重過大。孕中期確實(shí)需要大量營(yíng)養(yǎng)來滿足日漸長(zhǎng)大的胎兒所需，還要為分娩及產(chǎn)后哺乳的消耗做準(zhǔn)備。但并不是營(yíng)養(yǎng)攝入越多，胎兒的發(fā)育越好。這個(gè)階段控制體重在正常范圍增長(zhǎng)還是非常重要的。
營(yíng)養(yǎng)師小貼士：
可每天增加些粗糧雜豆類的攝入，可有效的預(yù)防肥胖還可預(yù)防孕媽咪的便秘情況發(fā)生，每天50克～100即可。
適量的運(yùn)動(dòng)：
很多孕媽咪在懷孕之后就極少活動(dòng)了，家人也常常擔(dān)心孕婦的身體和嬰兒的健康而杜絕孕媽咪有任何活動(dòng)，甚至簡(jiǎn)單的家務(wù)活也有家人全權(quán)包攬。其實(shí)適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)是完全沒有問題的，不僅對(duì)胎兒有好處，也對(duì)孕媽咪的日產(chǎn)分娩和保持正常的體重增加很有好處，避免孕期過多的脂肪堆積，產(chǎn)后無法輕松恢復(fù)身材，這個(gè)時(shí)候的體重合理增加要比產(chǎn)后拼命的減肥重要的多。
孕媽咪可以簡(jiǎn)單的做些家務(wù)活，還可以在飯后出去散散步，多到大自然中去吸吸新鮮空氣，對(duì)孕媽咪的心情也很有幫助。另外也可做到專業(yè)的場(chǎng)所做做孕期瑜伽。
保持良好的心態(tài)：
孕媽咪在孕期保持良好的心態(tài)非常重要。孕期常常使很很多孕媽咪脾氣變得暴躁，易怒，這樣對(duì)寶寶和自身的健康都沒有好處，所以一定要保持一顆健康輕松的心情。當(dāng)然這也需要老公的關(guān)心和家人的照顧，老公此時(shí)應(yīng)多體諒孕媽咪的特殊時(shí)期的特殊生理反應(yīng)及情感變化，給予無微不至的體貼可有效的防止孕媽咪的情緒波動(dòng)。
膳食要點(diǎn)：
每日谷類350～450g；大豆制品50～100g；魚、禽、瘦肉交替選用越150g，雞蛋1個(gè)；蔬菜500g(其中綠葉菜300克）；水果150～200g；牛奶或酸奶250～500g；每周進(jìn)食一次海產(chǎn)品，以補(bǔ)充碘、鋅等微量元素；每周進(jìn)食一次約25g動(dòng)物肝臟，以補(bǔ)充維生素A和鐵；或一次動(dòng)物血，以補(bǔ)充鐵。
食譜舉例：
北方飲食：
早餐：麻醬肉末卷50克左右，小米紅豆粥，水煮雞蛋一個(gè)，胡蘿卜拌苦苣一小蝶；加餐：堅(jiān)果、酸奶。
午餐：米飯一小碗，清蒸鱸魚，蝦米煲芥菜，蓮藕牛肉湯一碗；加餐：橙。
晚餐：二米飯（小米，白米）一小碗，豆腐干炒芹菜，蒜蓉油麥菜，白菜豬骨湯一碗（一層油脂撇去）。加餐：牛奶，全麥面包，或者牛奶麥片粥一小碗。
南方飲食：
早餐：鮮滑魚片粥一碗，水煮雞蛋一個(gè)，奶黃包一個(gè)，素炒什錦蔬菜一份（西蘭花、苦瓜、胡蘿卜、萵筍）；加餐：堅(jiān)果、奇異果。
午餐：米飯一小碗，海帶豆腐牡蠣湯，青椒炒雞丁，素炒豌豆苗。加餐：酸奶一杯，香蕉一根。
晚餐：紅棗麥片粥一小碗，香菇扒油菜，熗拌芥蘭。加餐：黑芝麻糊一杯。
評(píng)點(diǎn)：補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)和鐵質(zhì)及多種維生素，有適量的添加了膳食纖維，注重蛋白質(zhì)的添加，卻沒有添加過多的脂肪。
