不知你發(fā)現(xiàn)沒有，絕大多數(shù)精英長期少睡但是精力充沛？
于是很多人覺得“創(chuàng)業(yè)者，都是天生的短睡者?！?/span>
難道說睡眠少是走上人生巔峰的先決條件？畢竟創(chuàng)業(yè)勞心勞力，很費時間。
之前網(wǎng)上流傳過一份前中國首富王健林一日工作行程。日程密密麻麻，都是燒腦的事。
將心比心，單單是體力很多人都扛不住。
后來王思聰親自出來說那是假的，但是很多人都信了。為啥呢？因為事實的確如此。
身邊很多精英都是超級時間管理達人，天天像打了雞血似的。
然而對于非短睡者而言，睡眠不足總是讓人心力交瘁。
上個月毛阿敏丈夫猝死的消息給很多創(chuàng)業(yè)者敲了一記警鐘。
這些年創(chuàng)業(yè)者猝死的新聞太多了，讓人不由得擔心“出師未捷身先死”。
對于普通人而言白天工作累成狗，回到家總想擠出一點休閑娛樂時間，安撫一下受傷的心靈。
可是熬夜吧第二天又起不來，長此以往身體又要亮紅燈。
毫不夸張地說，如果能夠有訣竅睡得少又睡得好，一定能夠大大提升大家的幸福指數(shù)，甚至成功指數(shù)。
睡眠好了不只是休息好了，生活質(zhì)量也能大幅提升。
回想一下某天休息好了的感覺，是不是感覺精力充沛，充滿活力，步履輕盈、思維清晰、工作效率高，生活特別美好？
那么“濃縮睡眠法”值得一試。
何為“濃縮睡眠法”
“濃縮睡眠法”是松本美榮提出的。
他每天只睡3個小時，早上凌晨2點睡，早上4:30～5:30起床，已經(jīng)持續(xù)了6年。雖然睡眠時間短但是每天都精神抖擻。
然而他并不是先天的“短睡族”，而是后天養(yǎng)成的。
曾經(jīng)他也是能睡8小時就睡8小時，能睡10小時就睡10小時。
然而即便睡這么久，白天依然常常覺得昏昏沉沉，沒有辦法集中注意力。
2020年中國人睡眠質(zhì)量報告藍皮書
為了補覺，一到休息日，就會連續(xù)睡上12個小時或更長。
長時間補覺后身體反而更慵懶，頭腦更昏昏沉沉的了。更讓他郁悶的是，時間都被白白浪費掉了。
為了改善這種情況，他開始學習腦科學、生理學、解剖學、行為學等等，最終發(fā)現(xiàn)了高效睡眠的奧秘，也就是濃縮睡眠法。
濃縮睡眠法指入睡30分鐘內(nèi)達到最深層次的非快速眼動睡眠，并且保持一定時間的深度睡眠狀態(tài)。
通常情況下，一個完整睡眠周期是90分鐘，分成4段，由淺入深，慢慢睡去。
在淺睡眠階段，人并沒有完全放松，所以得到的休息也并不徹底。
想必很多人都有過這樣的感受。白天睡覺的時候，如果睡得很淺，腦海中就會像做夢一樣涌現(xiàn)很多似真似幻的畫面。
整個人覺得昏昏沉沉的，但就是醒不來。好不容易醒過來，卻發(fā)現(xiàn)自己比沒睡的時候更累了。
“睡眠淺”也是“睡眠障礙”的常見特點。除了得不到有效休息，也很容易驚醒。
小編的睡眠手環(huán)記錄的某天深睡淺睡時間分布
而人進入深度睡眠的時候不容易被驚醒，也會做夢，但是醒來往往是記不清的。
聽過一個笑話，小偷喜歡在早上4點活動，因為那時候人普遍進入了深度睡眠狀態(tài)，不容易被驚醒。
如果住戶家里有老人他就不能得逞了，因為老年人睡眠淺。
不難看出好的睡眠不在于總時長，而在于深度睡眠時長。
濃縮睡眠三大要素
如何獲得“濃縮睡眠”呢？以下3個因素很關鍵。
消除腦疲勞
一般來說有睡眠困擾的人都有慢性腦疲勞。
腦科學專家研究發(fā)現(xiàn)，當大腦處于疲勞狀態(tài)時，交感神經(jīng)占主導地位，人無法放松下來。而人在放松狀態(tài)才容易進入深度睡眠。
對現(xiàn)代人而言用腦過度是造成睡眠淺、睡眠質(zhì)量下降最大的原因。而且睡眠質(zhì)量下降又直接導致大腦疲勞無法得到緩解。
如此便形成了惡性循環(huán)。長此以往，不僅是睡不好，大腦機能、身體機能也會下降。
改善血液循環(huán)
血液循環(huán)不好，直接導致腦供血不足、身體疲憊。
典型的癥狀有大腦昏昏沉沉的，肩胛骨酸痛、呼吸短促、渾身僵硬等等。人在這種狀態(tài)下很難入睡，即便睡著了也很容易醒來。
這就是為什么如果睡眠姿勢不對，往往睡得不好的原因，生病的時候更是如此。
調(diào)整睡眠環(huán)境
人在睡眠狀態(tài)身體其實比醒著的時候更敏感?？諝庵械奈m、濕度、氧氣濃度，光線明暗、噪音等都會影響身體的反應。
周圍干擾因素越多，大腦就越不敢放松，生怕一不小心就會有意外發(fā)生。這是人的生存本能。
因此如果把工作帶到臥室或者臥室很凌亂，就會給大腦制造一種無形壓力。
人越是放松越容易更快進入深度睡眠。在床上滾來滾去睡不著，往往是因為大腦無法放松下來。
《2019中國青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書》
顯示的影響青少年兒童睡眠的因素
如何培養(yǎng)熟睡體質(zhì)？
每個人的睡眠模式都是經(jīng)年累月形成的，要改變不是一日之功。就好像飲食習慣一樣，即便你知道健康飲食是怎樣的，也不見得能立馬執(zhí)行。
更輕松的方法是通過一點點建立一些微習慣，逐漸形成更健康的模式。不知不覺間你就會發(fā)現(xiàn)自己的睡眠越來越好了。
對應“濃縮睡眠”3要素，我們可以針對性培養(yǎng)以下一些促進睡眠的小習慣。
首先，要有及時緩解腦疲勞的意識。
不要等到頭痛了才想起放松一下，就好像不要等到口渴了才想起喝水。如果實在很忙，睡前給自己10分鐘時間，讓大腦放松下來。
比如說，做一下頭部按摩、緩解眼疲勞、釋放心理壓力、對著鏡子做微笑練習等等。
頭部按摩：五根手指在頭頂一邊慢慢畫圈，一邊用力按壓再松開，重復6到10次。不一定到睡前再做，工作間隙及時舒緩大腦，效果更好。
緩解眼疲勞：眼睛被認為是裸露在外的大腦。眼睛感到干澀酸痛的時候，可以采取熱敷、滴眼藥水、做眼保健操、閉目養(yǎng)神等方式緩解。
釋放心理壓力：做冥想或?qū)?nèi)心不安寫下來，告訴自己明天再解決或者給出解決方案和時間安排。否則即便睡著了大腦還會下意識處理這些任務，睡不踏實。
睡前冥想
對著鏡子做微笑練習：做出嘴角上揚的表情可以讓大腦產(chǎn)生一種“正處于愉悅狀態(tài)”中的認知。深呼吸或者低聲唱一首快樂的歌也有同樣的效果。
方法有很多，不一而足，只要能夠讓大腦放松下來就是好的。
其次，改善血液循環(huán)。
睡前做一些拉伸運動，尤其是肩胛骨和脊椎那兒。
網(wǎng)上有很多睡前瑜伽視頻，可以跟著做，動作不用太多。哪怕只是一兩個，持續(xù)練習，效果就很好。
深蹲或平板支撐、泡腳、泡澡、睡前精油按摩等都能夠快速促進血液循環(huán)，身體暖和了人就放松了。
不過不能劇烈運動，否則交感神經(jīng)過于興奮，也很難入睡。
有人說睡前喝紅酒能促進血液循環(huán)，睡得更好。事實上，喝酒產(chǎn)生的微醺感能夠讓人更快進入睡眠，但是難以進入深度睡眠。
因此很多人喝完酒后睡得很沉，但是醒來卻覺得渾身不舒服。
此外，臥室溫度、通風性，寢具軟硬等也會影響人的血液循環(huán)。比如說，有人喜歡睡硬板床，有人喜歡睡軟床。
有人喜歡將溫度開很低睡覺，有人喜歡自然風，這跟個人體質(zhì)有關。
怎樣睡得更香，需要個人自己去感受。多方面調(diào)整，總能找到最適合自己的模式。
每個人的睡眠習慣不盡相同
睡眠手環(huán)或睡眠監(jiān)控app都能夠有效監(jiān)控我們的睡眠狀態(tài)，從而找到自己最好的睡眠模式。
很多人的問題是什么也不改變，只是死死揪著“我為什么睡不好”不放。這只會讓自己越來越焦慮，睡眠越來越不好。
最后，制定晨間日程，培養(yǎng)早起習慣。
無數(shù)事實證明，決定一個人睡眠習慣最關鍵的一環(huán)就是早上能不能早起。只要能夠早起，一切計劃都能更順利展開。
然而對于不習慣早起的人而言，早起很痛苦，所以可以在晨間設置一些固定的、輕松的，有吸引力的活動。
正反饋越多越快，就越容易堅持，所以，最好是安排一些明顯讓自己很有成就感又不是很難的活動。
如果沒啥活動，至少做到不睡回籠覺。一醒就從床上爬起來，形成條件反射。身邊有很多人參加了晨讀營，互相督促，慢慢就習慣了。
讀到這兒有人也許要問“究竟該睡幾小時呢？”“幾點睡幾點起更好呢？”近年來很多研究都表明并沒有證據(jù)表明“人應該睡夠8小時”或早睡早起才健康。
只要能夠得到充分的休息，睡多久，什么時候睡都是可以的。而對于睡眠質(zhì)量不好的人而言，適當減少睡眠時間就行了。
執(zhí)著于某個睡眠模式，反而會讓人倍感壓力，得不到高效睡眠了。
那么，評論里留言討論下，你最好的睡眠模式是怎樣的呢？
參考書目：
1、松本美榮，《濃縮睡眠法：如何睡少又睡好》
