2020年就要過去了，這一年里，你對自己的身材滿意嗎？為減肥走了多少彎路？吃了多少苦？
2021，請耐心一點，把計劃定下來，穩(wěn)步執(zhí)行起來！在2020的最后一天，收藏好這篇帖子，LET'S GO——
我給大家制作了2份輕斷食食譜，適用于“5:2輕斷食”方案。
所謂“5:2輕斷食”，就是以一周7天為一個周期，拿出任意2天出來輕斷食，根據(jù)我過往的經(jīng)驗，可以是連續(xù)，可以是非連續(xù)，按照下面的食譜執(zhí)行輕斷食，剩余的5天正常吃即可。
它是一種科學(xué)的減肥方法，《2016中國成人超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重專家共識》中，將輕斷食作為減重的非藥物干預(yù)方案之一進(jìn)行了推薦，推薦意見為：
① 輕斷食模式有益于體重控制和代謝改善（2b,B）*
② 輕斷食模式在體重控制的同時，或可通過代謝和炎性反應(yīng)改善，間接增加體重控制獲益；同時增強(qiáng)糖尿病、心腦血管疾病及其它慢性疾病的治療獲益（2a,B）
*2b,B/2a,B為證據(jù)級別和推薦分級
食譜能量在600kcal/天。雖然能量很低，但是總體營養(yǎng)素比例均衡，低脂+高纖+高蛋白+優(yōu)質(zhì)碳水組合，男、女都適用，選的食材都很常見，制作起來也非常簡單，可根據(jù)自己的實際情況，進(jìn)行微調(diào)。
我曾用這個方法指導(dǎo)過幾千人進(jìn)行過輕斷食，大家的反饋都比較好，認(rèn)真執(zhí)行方案，正常日配合一定的運動，基本上1個月瘦5~10斤很輕松，而且以減脂為主，肌肉流失也相對較少。
它不僅執(zhí)行起來簡單，而且可以讓身體實現(xiàn)“重啟”，你的食欲會逐漸得到控制，精神狀態(tài)也趨于良好，掌握了這個簡單的方法之后，可以定期的輕斷食，體重也不容易反彈哦。
▲ 輕斷食適合哪些人？
首先輕斷食不適合青少年、孕婦、哺乳期婦女、老年人等，其次，根據(jù)我個人的體重管理經(jīng)驗，輕斷食不太適合特別胖的人，大概BMI＞28的人群，執(zhí)行起來會比較吃力。比較適合微胖、以及對身材特別在意的人群，只想減5-10斤的人群特別適合。安全有效又好堅持。
▲ 大概多久才會看到效果？
根據(jù)你自己的目標(biāo)，由于5:2輕斷食模式是相對緩和的一種膳食模式，所以如果你想天天掉秤那是不可能的（當(dāng)然天天掉秤也是有害的減肥方式），如果之前沒有使用過節(jié)食減肥等亂七八糟不科學(xué)減肥方法的人，一般在第一個月會減輕初始體重的3%~8%左右，持續(xù)3個月，體脂會下降，肌肉比例也會有所提升，整個身體狀態(tài)和精神狀態(tài)，包括甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇等一些血液指標(biāo)都會朝著良性的方向發(fā)展。
▲ 輕斷食剛開始執(zhí)行很餓怎么辦？
對于體重基數(shù)較大、之前每天能量攝入超標(biāo)的朋友，600Kcal/d的攝入會有點不適應(yīng)，可以循序漸進(jìn)，在食譜的每一種食物基礎(chǔ)上增加50%，比如：麥片由2勺增加到3勺、雞胸肉由50g增加到75g等，一來是防止能量驟減造成低血糖，二來讓身體有個過渡期，但是自己要做好計劃。
另外，每天飲水量不得低于1500ml，最好達(dá)到2000ml以上，把喝水的時間段全部定成鬧鐘，感覺餓的時候可持續(xù)飲水。
如果剛開始輕斷食的朋友，在輕斷食日當(dāng)天，隨身攜帶1瓶果汁或者水果糖，如果感覺頭暈眼花，可以適當(dāng)喝點果汁，防止低血糖。
▲ 輕斷食當(dāng)天需要運動嗎？
不推薦。由于輕斷食當(dāng)天能量攝入非常低，不要安排劇烈運動，工作日的話，最好提前安排好工作，不要有高強(qiáng)度的體力或者腦力工作。此外，當(dāng)天一定要早點上床休息，11點之前入睡。
▲ 輕斷食可以用果蔬汁來進(jìn)行嗎？
最近幾年很流行的果蔬汁輕斷食方法我個人非常不推薦，雖然它可以讓能量降到輕斷食的需求標(biāo)準(zhǔn)，但整體能量構(gòu)成非常不恰當(dāng)，碳水比例太高，蛋白質(zhì)比例太低，而且讓人餓的難受。唯一的心理安慰就是果蔬汁感覺新鮮健康，其實并非如此。所以輕斷食不僅僅是能量達(dá)標(biāo)，營養(yǎng)配比也要達(dá)標(biāo)。
▲ 輕斷食可以用代餐來輔助嗎？
可以。代餐已經(jīng)成為減肥的非藥物干預(yù)方案之一，已經(jīng)被寫入《中國肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》，可以有效減低體重和體脂。但是注意，輕斷食的代餐選擇有講究，不能只看商家的廣告，要看配料表和營養(yǎng)成分，高蛋白、高纖維、低碳水的配方優(yōu)先選擇，同時，我也不建議全天只吃代餐來執(zhí)行輕斷食，這樣不利于后期的正常飲食回歸，比較推薦用代餐替代一部分食物，或者三餐中的1餐~2餐。
▲ 正常日怎么吃呢？
如果說輕斷食日是讓身體“重啟”，那么正常日就是讓身體性能“提升”，非常關(guān)鍵，不能因為輕斷食吃的少，在正常日胡吃海塞，那樣等于白輕斷了。正常日的飲食規(guī)劃依舊要以平衡膳食為主，男生建議不低于1500kcal/天，女生不低于1200kcal/天。
