下午單位組織大合唱彩排，突的想起了以前大學(xué)的時候陪閨蜜學(xué)鋼琴??溜達到藝術(shù)學(xué)院先要練習(xí)狗吠式呼吸法的經(jīng)歷。果然多練幾次就能明確了解歌唱發(fā)聲基本要領(lǐng)，包括胸腹式呼吸、歌唱的聲柱、歌唱的共鳴（以字帶聲）、弱聲訓(xùn)練等。就象練習(xí)氣功小周天/大周天，找到竅門，二個小時、幾天就學(xué)會了，但越練越會體會到奧妙無窮深不可測。原來唱歌也???健身??！不過只要有一例covid-19陽性就團滅了吖！
五天訓(xùn)練計劃
第一天
俯臥撐，5組，每組8到12個。
俯臥撐的要訣是，感覺胸部發(fā)力把身體“拉起”，而非胳膊用力推。
如果你完全做不了俯臥撐，可以面對墻壁直立，對墻撐。到每組可以做到三四十個沒有壓力時，再降低手的高度，比如可以按著桌子撐，按著茶幾撐，跪姿俯臥撐，直到可以標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。
（不用懷疑，鲆叔最開始就是對墻撐的。）
這個動作可以有效鍛煉胸肌、肱三頭肌，使胸部增大、飽滿、結(jié)實，也在視覺上顯得腰細(xì)。
第二天
窄距劃船，5組，每組8到12個。
面對門框（或樹木等柱狀物），手與肩齊，雙手拉住門框感覺肩胛骨收緊，把身體拉向門框。
到每組可以做到三四十個沒有壓力時，可以平躺到茶幾下面，手指抓住茶幾邊緣，用力將身體拉起。
有條件的可以在家里裝個單杠，再買個彈力帶，由彈力帶輔助引體向上逐漸進階到標(biāo)準(zhǔn)引體向上。
這個動作主要鍛煉菱形肌、背闊肌，使身姿挺拔，后背呈美麗的倒三角型。
第三天
卷腹5組，坐姿舉腿5組，各8到12個。
卷腹相當(dāng)于前半程仰臥起坐。不要用手搬后腦勺，容易傷到頸椎。放在耳朵邊即可。
坐姿舉腿可以升級為仰臥舉腿。鑒于腹肌是耐疲勞肌群，也可以在5組坐姿舉腿后再加5組仰臥舉腿。
如果還有余力，可以每組增加到20個，可以加5組健腹輪。
這組動作主要練腹肌，使小腹平坦，沖擊馬甲線和六塊腹肌。
第四天
負(fù)重前平舉5組，側(cè)平舉5組，俯身飛鳥5組，每組做到20個，爭取做到30個。
不需要大重量，左右手各拿一瓶礦泉水就行。
這組動作主要練三角肌，使肩部變寬，成為“衣服架子”。
如果你不幸像鲆叔一樣是張大臉，肩膀?qū)捔嗽谝曈X上臉就會顯得小一點。
第五天
翹臀分腿蹲，左右各5組，每組8到12個。
一條腿向后翹，把腳放在椅子或茶幾上，另一只腳著地，單腿下蹲，膝蓋不要過腳尖，身體略前傾，后背繃緊，感覺臀部在發(fā)力?？梢苑鲋c東西。
到毫無壓力時可以負(fù)重，也可以增加臀橋和深蹲。
這個動作主要練臀，是翹臀不粗腿的經(jīng)典動作，能在視覺上顯得腿更長。
以上五個動作，基本都是低標(biāo)準(zhǔn)的入門級動作，但堅持練習(xí)，可使身姿挺拔，肩寬、腰細(xì)、腿長、臀翹、胸挺。男女皆宜。
建議組間休息30到90秒，盡可能短一些，但以自己能恢復(fù)過來做下一組運動為限。
建議每個動作最后一組不限次數(shù)做到極限，做到自己完全做不動時，哭著再做三個。做完第二天開始，相關(guān)肌肉會酸痛兩天，是很好的效果。時間長了，會愛上這種酸痛。
建議
建議隔天慢跑30分鐘。
建議每天中飯午飯前，飯前開合跳5～10組，每組一分鐘，組間休息30秒。
建議進健身房，請專業(yè)私教指導(dǎo)練習(xí)（但你仍然要清楚自己的身體極限，避免運動損傷）。
生理期不做腹部訓(xùn)練，其他照舊。
如果覺得很累，可以降低訓(xùn)練強度，但不得以任何借口不做運動。
一個弱雞零基礎(chǔ)運動方案
爬樓梯是很經(jīng)濟實惠的運動。不需要場地和器械，不受刮風(fēng)下雨天氣影響，基本只要你想，馬上就可以開始。
爬樓梯對臀腿肌群作用明顯，能有效塑型。重慶妹子普遍有個性感的翹臀，就是因為重慶山多，經(jīng)常爬山，無意間就練好了臀大肌。
爬樓梯可以有效增強心肺功能，所以有專家稱，每爬一層樓，延壽四秒鐘。
爬樓燃脂效果也超好！爬樓梯主要用到股四頭肌和臀大肌，這兩者都是大肌群，燃脂能力超強。爬樓梯在運動形式上非常接近短間歇無氧訓(xùn)練，所以每次爬樓之后，都能帶來48～72小時持續(xù)燃脂。躺著都減肥，所言不虛。
用爬樓梯做HIIT，燃脂效果更是杠杠的。
但體重過大的人，不建議一開始就爬樓減肥。太容易傷膝蓋，而且半月板一旦磨損，是不可逆的。應(yīng)該先做無氧，增強肌肉和韌帶的力量，對關(guān)節(jié)起到保護作用。最好能減點體重，再爬樓梯。不要急，慢慢來。循序漸進，不要強行突破，避免受傷。
建議
盡量不要一步一臺階，這個爬法主要是用股四發(fā)力，容易粗腿；
爬的過程中，膝蓋過腳尖，對膝蓋壓力比較大，爬多了膝蓋疼；
膝蓋疼了還接著爬，可能半月板就磨損了??
建議一步兩臺階，腰背盡量挺直，這樣重心后移，膝蓋不會過腳尖，對膝蓋的壓力就比較小。
而且一步兩臺階還可以用到臀大肌的力量，有利于練出翹臀，而不至于粗腿。
女孩子會特別喜歡這個技能的??
接下來的建議是，只上樓，不下樓，因為下樓比上樓更傷膝。
下樓對膝關(guān)節(jié)的磨損和沖擊，遠超過上樓！
古人說，上山容易下山難，就是這個道理。
建議是，上樓爬樓梯，下樓坐電梯。
同樣道理，去景區(qū)玩，最好上山時走上去，下山時坐纜車。
沒有電梯（纜車），必須下樓，怎么辦？
放慢速度，膝蓋彎曲多一點，以便吸收沖擊，做為緩沖。
用爬樓做HIIT是一個更高的技能。
翹臀又燃脂！
爬樓動作分三檔：
第一檔：一步兩臺階。相當(dāng)于高強度無氧。
第二檔：一步一臺階，盡可能快。相當(dāng)于高強度有氧。
第三檔：幾個臺階都行，速度慢一些。居中調(diào)節(jié)。
用1-3-2-3，1-3-2-3的方式循環(huán)訓(xùn)練，基本上每層樓之間換一次強度。
也就是說，先做第一檔，一步兩臺階，高強度無氧；
再做第三檔，居中調(diào)節(jié)，讓自己喘口氣；
然后做第二檔，一步一臺階跑上去，做高強度有氧；
再做第三檔，居中調(diào)節(jié)。
如此循環(huán)往復(fù)。
健身就是一個不斷突破極限的過程。
你開始時覺得不能的，后來都會變成能。
我以前爬五樓都喘得不行，健身兩個月后，就可以輕松爬14樓了。
換HIIT，第一次就能爬30樓，因為HIIT等于提供了一個組間休息。
先從最基礎(chǔ)的做起，一點點循序漸進吧。
最后，如果你的膝蓋本來就有傷，不要隨便爬樓梯！一定要咨詢醫(yī)生的意見?。梢再I條運動的速干褲，涼爽透氣。無肉不歡，不喝任何含糖含酒精飲料，幾乎不吃夜宵和零食，少油少鹽，無氧運動為主，少量有氧）
