陳氏太極拳-內(nèi)功教程（一）
一、混元樁（時間為30分鐘）
內(nèi)容：1、起式：雙足平行分開與肩同寬（或略寬于肩）,兩膝微屈,上身自然直立,不偏不倚;兩手自然下垂,手不貼身。
2、將雙手慢慢抬起,至胸前呈抱球狀（似兩手抱住一個氣球）,胸部開闊（但切忌有意挺胸）、肩要放松、腋下含空,雙手距胸部尺許略遠(yuǎn),掌心向內(nèi),指尖相對,雙手之間距離為二至三拳。雙手五指自然微張即可。臀部微有下坐之意（似坐于高凳上）,背部、腰部似微身后的大樹或墻上,似非,體重大部分落于腳跟。
3、練功時,面部表情自然微笑,雙目平視前方,不要仰頭或低頭,練功時也可閉眼去練。呼吸自然,周身放松,忌用拙力。只要能使身體自然直立,手臂抬起的姿式正確,即為達(dá)到站樁的要求。
4、放松訓(xùn)練：意識從上到下,反復(fù)放松三次。順序：頭部、頸部、肩部、臂部、兩手、胸部、腹部、腰部、胯部、大腿、小腿、腳掌。放松的正確做法就是：避免無意識的肌肉緊張用力,恢復(fù)自然狀態(tài)。
5、不需要特定的意念,不需要刻意入靜。
6、收式：兩手放下,輕輕交疊抱蓋在肚臍部位,靜養(yǎng)1——3分鐘。然后兩手搓熱,輕輕搓面部幾次到幾十次（參考輔助內(nèi)容里的按摩法）。
說明：1、每次練習(xí)時間從10分鐘開始,間隔5分鐘再練習(xí),共兩次。以后逐漸增加到一次30分鐘以上,則只需練習(xí)一次。
2、站樁前應(yīng)稍微活動一下各關(guān)節(jié)（各種體c動作均可）;結(jié)束后可以散步3-5分鐘。
3、地點的選擇：室內(nèi)（注意空氣流通但不要正當(dāng)風(fēng)口）,或空氣清新但無明顯風(fēng)的室外。樹林里的空地是最佳地點。
4、兩腳一般要求平行,但略成外八字也可以。
5、形體調(diào)整的要領(lǐng)：頭頂似有一線把身體懸吊起來,則脊椎骨由于重力作用自然節(jié)節(jié)下垂拉開。
二、混元開合式（時間10分鐘）
1、起式如前述,兩手放在臍部高度,掌心相對、指尖向前,兩手距離約20——30厘米,掌根距離腹部約5——10厘米。此謂“丹元樁”。
2、靜站1、2分鐘,觀想兩手間抱一個無形的、有質(zhì)感彈性的光球（一般可觀為金黃色似太陽狀）,體會兩手的感覺。
3、隨著自然吸氣,兩手向兩邊輕柔緩慢的拉開（始終保持掌心相對）,觀想把光球拉長,兩手距離為60——70厘米左右（原則是動作自然舒展,不別扭）。然后自然呼氣,兩手再向中間輕柔緩慢的合攏到距離10厘米為止（原則是不要挨到一起）,觀想把光球壓縮。如此為一次,反復(fù)練習(xí),時間5分鐘。
4、結(jié)束時恢復(fù)丹元樁姿勢,然后轉(zhuǎn)腕使掌心對腹部,觀想光球縮小到雞蛋大小,從肚臍進(jìn)入到腹部中心丹田處,隨著這個觀想,兩手抱蓋在肚臍部。
5、收式：同上。靜養(yǎng)1分鐘以上。
說明：1、重點是體會手上的感覺,以及隨后出現(xiàn)的身體的感覺。
2、不要求動作標(biāo)準(zhǔn),只求動作自然舒適與內(nèi)在感覺強烈。
3、要領(lǐng)是：輕柔、緩慢、放松、自然。
4、此動功應(yīng)在站樁后練習(xí)。
輔助內(nèi)容之一：退符八法（收功后的按摩法）
1、幹浴面：雙手五指併攏,以先下後上的順序,擦面部,如同洗臉;36次,擦到臉部微熱;（美容,改善面部皮膚氣色）
2、鳴天鼓：雙手手心捂住兩耳,不漏氣;十指按在後腦上,用食指壓住中指,中指敲擊後腦聽到咚咚的聲音,36次;（增強聽力）
3、呱衲浚弘p手手心按住雙眼,由內(nèi)向外、再由外向內(nèi)揉雙眼,各18次;
（增強視力）
4、叩羅千：即叩齒,先腮齒,後門齒,共36次。（固齒）
5、扶中嶽：拇指按住食指方式握拳,以拇指外沿擦鼻子迎香穴,從上倒下,36次;（通鼻竅）
6、濟(jì)天一：即揉腰,雙手按住兩腰眼,擦到發(fā)熱為止,36次;（補腎）
7、揉丹田：揉肚臍部位,先左手壓右手順時針揉18次,後右手壓左手逆時針揉18次,女的手勢相反;（健腸胃）
8、抖全身：自然站立,以膝蓋帶動身體上下輕輕抖動36次。（疏通全身氣血）
輔助內(nèi)容之二：拍打健身法
此法一般在站樁結(jié)束后練習(xí),或者平時工作學(xué)習(xí)之余抽10分鐘練習(xí),能夠疏通經(jīng)脈、活血行氣。
手型——空心掌,就是掌心稍微凹入,五指自然松直。
力度——要分清部位,一般輕拍,四肢和肌肉豐滿處稍用力。
1、拍打頭部：用左手拍打頭部左側(cè),用右手拍打頭部右側(cè),從頭前拍打至后腦、頸部大椎。拍三遍?？煞乐晤^暈、頭痛、腦供血不足。
2、拍打上肢：用右手掌由左肩部開始,從上而下拍打左上肢的前后兩個面,然后用左手掌采用同樣方法拍打右上肢。循環(huán)拍打三遍?？深A(yù)防或緩解上肢肌肉發(fā)育不良、肢端紫紺、上肢麻木、半身癱瘓。
3、拍打下肢：用手掌拍打大腿和小腿,由臍部開始往下——大腿前側(cè)——小腿前側(cè)——足背——足跟——小腿后側(cè)——大腿后側(cè)——后腰、腎部——沿著腰帶位置回到臍部。循環(huán)拍打三遍?？煞乐瓮炔堪l(fā)育不良、偏癱、下肢麻木、下肢無力。
4、拍打兩肋：左手舉起,右手拍打左肋,從腋下拍到腰部,再到臍部結(jié)束。右側(cè)一樣。各三遍。拍打肋部有助于肝膽、脾胃的健康。
5、拍打胸腹：左手對左胸,右手對右胸,由上到下拍打到腹部腰帶高度,再拍打臍部及小腹幾下。反復(fù)三次。通過胸部的拍打,有助于減輕呼吸道及心血管疾病的癥狀,同時可防止中老年人肌肉萎縮,增大肺活量,增強免疫力。腰腹部拍打可用來防治腰痛、腰酸、腹脹、便秘和消化不良等疾病。
6、收式：手捂臍部片刻。
此法是很好的健身方法,拍打全身后感覺如同洗過熱水澡一樣,氣血通暢,精神振奮,十分舒適。
注意事項：1、不要刻意追求氣感！氣感只是身體對氣機運化的感覺,人的敏感度不同,體質(zhì)不同,氣感千差萬別。練功初期,一般氣感明顯,過段時間卻又不明顯了,這是因為初期的氣機在淺表活動,隨著功夫的加深,真氣逐漸深入到經(jīng)脈、臟腑、骨骼等處,等到這些部位的真氣量充足,氣感才會又變得明顯。
2、氣沖病灶會有種種難受的感覺出現(xiàn),希望認(rèn)清道理,堅持練習(xí),輕微時不要管它,嚴(yán)重時可結(jié)合藥物治療。
3、一定要注意避開風(fēng)口,尤其是穿堂風(fēng)。不可有風(fēng)對著身體或從身體旁吹過。不要對著空調(diào)、電扇練功。
4、不要在過饑過飽的時候練功。一般飯后要休息半小時再練習(xí)。
5、練習(xí)結(jié)束后不要立刻用冷水洗身體！只可用熱水。
陳氏太極拳-內(nèi)功教程（二）
各位同學(xué),雖然你們看到的只是一個比較簡單的教程,但我為此探索了整整18年,拆解過數(shù)百種傳統(tǒng)和現(xiàn)代的功法,親身實踐反復(fù)體驗,剔除危險的、高難度的、見效慢的、難掌握的部分,才逐步形成現(xiàn)在的構(gòu)架。所以希望大家認(rèn)真練習(xí),這也是繼承與實踐我們民族的優(yōu)秀傳統(tǒng)文化。
混元樁的心法訓(xùn)練
所謂心法,是相對于外在姿勢而言,就是指如何運用意識。運用心法的要點是：若有若無,自然而然,不能使勁去想。
1、水浴法:意念觀想自己站在齊胸深的溫泉水里,溫暖的泉水浸泡全身肌體,體會水里的溫暖、漂浮、輕松、舒適感。
2、寶樹法:觀想自己站在風(fēng)景如畫的世外桃源中,自己的身體就是一棵大樹,樹枝是自己的骨骼,體會肌肉如同棉花一樣掛在骨骼上的感覺,微風(fēng)輕拂,心曠神怡。大成拳宗師王薌齋有口訣云：渾身肌肉掛云霄,毛發(fā)根根暖風(fēng)搖。
3、氣化法:觀想自己全身被一團(tuán)柔和的大氣團(tuán)包住,渾身毛孔舒張,漸漸與大氣融為一體,體會融化在大氣里的輕松、舒適感。開始可以把這個大氣團(tuán)設(shè)想為直徑2、3米,以后逐漸放大,大到充塞整個宇宙,自己與大氣合一就是與宇宙合一。
說明：上述心法在一段時間內(nèi)任選一種練習(xí)即可,不要在一次練功過程中不斷變換,關(guān)鍵在于找到舒適輕松的體感,當(dāng)找到感覺后就“忘掉”心法,沉浸在舒適的感覺中。這些初級心法的目的是運用意識誘導(dǎo)進(jìn)一步放松身心,使氣血旺盛、經(jīng)絡(luò)通暢、竅穴開放,人體與宇宙更好的交換能量。
陳氏太極拳-內(nèi)功教程（三）
混元開合式的深化訓(xùn)練
1、外形動作不必再拘泥于尺寸要求,可以按照自己的感覺做,尋找體感最舒適的動作幅度。而意念不再觀想手中的球體,按以下要求去做。
2、吸氣拉開時,意想全身毛孔都打開,四周宇宙之靈氣從全身毛孔吸入體內(nèi);呼氣合攏時,意想體內(nèi)的濁氣、病氣從全身毛孔射出體外。（可以把身體想像成一個中空的氣囊,隨呼吸一漲一縮。）
3、當(dāng)以上c作熟練后,進(jìn)一步設(shè)想自身整個就是一個大氣團(tuán),隨著手的開合而一漲一縮,大的時候可以放到無限大,縮小時恢復(fù)原狀。
混元開合式作用
1、基礎(chǔ)練習(xí)是用抱球的意念與開合拉氣動作,打開手心的勞宮穴,讓大家盡快“得氣”（體驗到氣感）。
2、深化練習(xí)是逐步打開全身毛孔竅穴,使人體能與外界宇宙交換能量信息（真氣）,達(dá)到天人合一。
站樁的三個階段
1、外形適應(yīng)階段。這個階段由于人們習(xí)慣于跑步打球等位移運動,不習(xí)慣肢體靜止的位靜運動,所以容易出現(xiàn)“假疲勞”現(xiàn)象,表現(xiàn)為肢體酸痛、心猿意馬、胸悶氣短等。此階段大約10天就過去了。站樁,大概15分鐘是第一關(guān),過此則很容易達(dá)到30分鐘。30分鐘是第二關(guān),過此很容易達(dá)到60分鐘以上。
2、內(nèi)在反應(yīng)階段。這個階段有兩種反應(yīng),一是正常反應(yīng),如“八觸”等;二是退病反應(yīng)或稱排病反應(yīng),是真氣沖擊病灶的反映。此階段一般在一個月到六個月。
3、舒適得力階段。至此則人體健康達(dá)到較高水平,具備武學(xué)潛力和為人治病的能力。
陳氏太極拳-內(nèi)功教程（四）
一、揉中法
1、仰臥,全身放松。將雙手搓熱,雙手左下右上疊放于肚臍（男子相反,或者用單手也可以）,以肚臍為中心點,沿順時針方向,慢慢轉(zhuǎn)圓圈撫摩,先轉(zhuǎn)小圈,圓圈逐漸向外擴大,直至擴大到整個腹部(見圖),共36圈。完成順時針方向的撫摩后,以逆時針方向順前路線轉(zhuǎn)圈,圓圈逐漸縮小,直至回到肚臍的中心點上(見圖),共36圈。轉(zhuǎn)動手掌時不要過于用力,慢慢撫摩,只需輕輕加一點壓力。這樣順時針和逆時針方向的撫摩動作,可以隨意多次重復(fù)。
2、第二種揉中法：仰臥,全身放松。以右手平放在中脘穴處（兩乳連線中點為膻中穴,肚臍為神闕穴,此兩穴連線的中點為中脘穴,道家也稱黃庭）,順時針方向揉動,注意不是手在皮膚上畫圈式的揉動（上一種方法是畫圈式的揉動）,而是手帶著皮肉一起輕輕揉動,手與皮膚之間沒有相對運動。揉的時候,要做到輕淺,徐徐均勻用力。掌不離皮,也不亂動游離不定,意識輕附于掌下,勿離勿疾。一只手揉累了,再換手揉。如果練功者守中功法純熟,推揉均勻得法,在揉的過程中可漸入睡眠狀態(tài),這是最佳火候,大大超過醒守中的效果。時間在十分鐘到半小時左右。此法出自著名的《易筋經(jīng)》。
說明：揉中法,實為治療胃病之良方！舉凡腸胃諸病,皆可以此法治療。另對五臟六腑均有益處,還可以減肥、去掉腹部脂肪。
輔助內(nèi)容
二、休息式——補元樁
1、此式可以做為混元樁手臂舉累了時的休息姿勢,也可以單獨練習(xí),是補充腎氣、元氣的特效功法。
2、基本站立姿勢同混元樁,兩手放在后腰的腰眼處（腎俞穴）,可以用手心貼住此處（稱為正手補元樁）,也可以用手背貼住此處（稱為反手補元樁）。意念兩腎有兩團(tuán)柔和的火球在燃燒,溫?zé)嵛C的,很舒服。
3、臥式補元樁：此法是某派密傳,其實密傳的東西都不復(fù)雜,但效果好。仰臥,手勢同“反手補元樁”,手壓在身下。意念手心與大地之地氣相接（不論睡在多高的地方,如此想像即可）,并不斷吸入地氣,再傳入腎臟,只想一下即不再管它。睡前練習(xí)15分鐘,大補腎臟元氣。
輔助內(nèi)容：撞背功
一、方法
雙足與肩同寬（起式姿勢）,站立于墻壁之前（或者找一棵表面沒有疙瘩的圓粗大樹）,約相隔半尺,全身放松協(xié)調(diào)一致,身體后仰,用背部撞擊墻壁,用力適度、不要太重,借撞擊的反作用力使身體回復(fù)直立,如此反復(fù)進(jìn)行,撞擊時的接觸部位是從上到下,要使整個背部逐漸都撞擊到。撞擊下背部時,上身適當(dāng)前傾,使下背部略向后突出,然后進(jìn)行撞擊。撞擊時意念貫注背部,使意氣集中于腰、肩、背之間,撞擊100次左右。
二、原理
撞背功又名鐵背功、山勁,原是習(xí)武者藉以提高后背抗擊力及內(nèi)臟抗震力的一種功夫。由于該功法易學(xué)易練,且健身效果顯著,故在民間流傳極廣。
根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué),我們可以知道：人體背部脊柱是督脈所在,督脈上的大椎穴是手足三陽經(jīng)的交會處,而陽維脈也與督脈交會于風(fēng)府、啞門,故督脈能總督一身之陽經(jīng),而為“陽脈之海”。因此,通過練功,使督脈得到一定的鍛煉,可調(diào)整和振奮全身陽氣。在脊柱的兩側(cè)是足太陽膀胱經(jīng),膀胱經(jīng)上有大量的俞穴,“俞”有傳輸?shù)囊馑?俞穴是運行氣血,聯(lián)絡(luò)臟腑的重要穴位,以適當(dāng)?shù)姆椒▽@些俞穴加以刺激,可使與穴位相聯(lián)系的各個器官功能正常化,并逐漸得以強化,同時對某些相關(guān)的疾病起到一定的療效,例如：刺激肺俞,可治療咳嗽、氣喘、骨蒸、潮熱、盜汗、鼻塞等癥;刺激心俞,可治療心痛、驚悸、失眠、健忘等癥;刺激肝俞,能治肝、胃、眼病和神經(jīng)衰弱、肋間神經(jīng)痛等;刺激膽俞,可治黃疸、口苦、脅痛等癥;刺激胃俞,可治療胃腸、胸脅部病癥;刺激腎俞,可治療泌尿生殖系統(tǒng)的疾患;刺激膀胱俞,可治小便不利、遺尿、泄瀉、腰脊強痛等癥。
另外,中醫(yī)學(xué)理論還告訴我們：“通則不痛,痛則不通”。在現(xiàn)代生活中,大約有80％以上的人都患有某種程度的腰背痛,通過撞背,可產(chǎn)生一定的振動源,使肌肉、神經(jīng)、臟器等組織受到超低頻振動,故能促使緊張的肌肉、神經(jīng)等放松,并能使瘀滯的氣血得以流通,如此,則癥狀自然得以緩解?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)也證明,人體背部有著豐富的脊神經(jīng),它們起著支配人體運動及心血管和內(nèi)臟活動的作用。當(dāng)其受到振動時,可刺激皮膚及皮下組織,促進(jìn)血液循環(huán),并通過神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo),增強內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的功能。有關(guān)資料還指出：“背部皮下大量體細(xì)胞具有很強的免疫功能,尤其是對殺菌和抗癌有著神奇的效果。但平時它們總處于一種抑制狀態(tài),只有通過適當(dāng)?shù)姆椒?使它們受到刺激時,才能激活它們的功能。
一般腰背痛,只要背墻撞擊,自練7-10天,其癥狀明顯減輕,2-3周即可痊愈。此功具有壯腰腎、活經(jīng)絡(luò)、行氣血、平陰陽的功效。
三、說明
此功可以與以前講授的拍打法結(jié)合練習(xí),因為拍打法基本把全身都照顧到了,唯獨因為角度關(guān)系,對背部無法自我拍打。故可把此功作為拍打法的一節(jié)進(jìn)行鍛煉。當(dāng)然,它也完全可以單獨練習(xí)。
