營養(yǎng)專家推薦每天要吃20種食物,可是知易行難,怎樣保證食物多樣性呢?中國營養(yǎng)聯(lián)盟高級營養(yǎng)師徐靜說,借鑒專家的合理建議,做到“飯中有豆、菜中有葉、肉中有菇、湯中有藻”,美味營養(yǎng)并不難。
飯中有豆。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。但打磨過于精細(xì)的大米,表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維流失于糠麩之中。而“飯中有豆”,米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧,彌補(bǔ)了上述不足,粗細(xì)搭配營養(yǎng)更全面。另外,谷類中的賴氨酸較少,而豆類中較多；谷類中的蛋氨酸較多,豆類中較少。單吃哪一樣,它們的蛋白質(zhì)都不能很好吸收,但是一搭配,就發(fā)生了“蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用”,大大提高了蛋白質(zhì)的吸收。
菜中有葉。綠葉蔬菜可謂蔬菜中的“營養(yǎng)王”。它富含維生素C,有的甚至高于普通水果；它還含豐富的β胡蘿卜素,有消除體內(nèi)有害自由基、延緩衰老、預(yù)防慢性病的功用。β胡蘿卜素可在體內(nèi)合成維生素A,幫助保持肌膚與器官內(nèi)腔黏膜系統(tǒng)正常化；綠葉蔬菜還含大量的葉酸、鈣、鎂、膳食纖維等,能補(bǔ)充人體所必需的營養(yǎng)素?！安酥杏腥~”,每天食用一斤蔬菜,其中最好一半以上是綠葉菜。
肉中有菇。肉類食物是人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源,也是平衡膳食的重要組成部分。但肉類同時含有飽和脂肪酸和膽固醇,攝入過多對健康不利。菌類食物低脂肪、低熱量、高膳食纖維,富含鈣、鐵、鋅、硒,正好能彌補(bǔ)肉類的不足。
湯中有藻。常見的海藻類食物如紫菜、海帶等,營養(yǎng)素含量豐富而均衡。紫菜含豐富的碘、鈣、鉀、鐵、硒、膽堿等,有增強(qiáng)記憶力,促進(jìn)牙齒和骨骼健康等功用?！皽杏性濉笨梢赃_(dá)到少量多次食用菌藻類食物的目的,同時可以豐富湯的口感。
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