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王  斌

國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師

國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)講師

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9月3日，央視公布調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，通過對(duì)市場(chǎng)上銷售的13款標(biāo)稱“全麥”的面包產(chǎn)品進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn)：僅5款產(chǎn)品符合上海市市場(chǎng)監(jiān)管局所說的“真全麥”標(biāo)準(zhǔn)；有4款產(chǎn)品以全麥粉為主料，但同時(shí)添加了小麥粉成分；其余4款實(shí)則以小麥粉為主料，全麥粉僅占10%以上。

近日，上海市市場(chǎng)監(jiān)管局官方微信發(fā)文提醒：

“看著像全麥面包，其實(shí)是額外添加了糖漿、焦糖色素，讓面包呈現(xiàn)淡褐色?！?/span>

由于全麥面包還沒有專門的實(shí)行標(biāo)準(zhǔn)，只要產(chǎn)品中含有全麥粉成分，就可以稱為全麥面包，而實(shí)際全麥粉含量產(chǎn)品間差別很大。

大家買全麥面包主要憑商品名稱和感官，如果商品名寫了是全麥，并且顏色是褐色的，那么就會(huì)認(rèn)為是全麥面包。因?yàn)槿湻郾刃←湻蹆r(jià)格高50%左右，并且100%的全麥面包口感又硬又粗糙，顧客接受度低，所以商家就通過用小麥粉來充當(dāng)全麥粉，或者通過調(diào)色，讓消費(fèi)者誤以為買到的就是健康的全麥面包。

全麥面包是指用保留了小麥外層麩皮和頂端胚芽，含有胚芽、胚乳和麩皮的全麥面粉制作的面包。

全麥面粉屬于全谷物食物，與精制谷物相比，全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等加工處理后，仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。全麥粉和小麥粉的區(qū)別在于是否含有麩皮和胚芽。

谷皮（糠）是谷粒粗糙的外層部分，質(zhì)地堅(jiān)硬，起到保護(hù)的作用，主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物組成。

糊粉層（外胚層）含有蛋白質(zhì)、脂肪、豐富的B族維生素及礦物質(zhì)。

胚芽是谷粒發(fā)芽的部位，約占整個(gè)谷粒的 2.5%，富含B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

胚乳是谷粒的中心部分，是“能量庫(kù)存“，主要是淀粉和少量的蛋白質(zhì)。

▲ 示意圖

由于食用量大，谷類是膳食中B族維生素的重要來源，全谷類含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，并且血糖生成指數(shù)低、飽腹感強(qiáng)，對(duì)于控制血糖和減肥都有很好地幫助。如果只吃精制谷物，不僅營(yíng)養(yǎng)損失大，而且血糖生成指數(shù)高，所以現(xiàn)在提倡主食要粗細(xì)搭配，這也是全麥面包風(fēng)靡的根本原因。

除了全麥面粉，傳統(tǒng)飲食中作為主食的稻米、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)都是全谷物的良好來源。

1、看配料表

配料表第一位的食材是含量最高的原料，越往后表明該食材含量越低。如下圖，全麥粉的含量比白砂糖和奶油的含量還要低。

▲ 面包配料表（圖片來源于知乎）

2、警惕美味的陷阱

前面提到過，全麥粉含量越高，面包口感越差，所以商家為了讓產(chǎn)品口感更好，會(huì)加入更多的油脂、糖分和香精來提升口感。購(gòu)買時(shí)還要注意看營(yíng)養(yǎng)成分表，如果能量每100克超過1000千焦，脂肪每100克超過2克，就不能算是低脂高纖維的全麥面包了。

另外，有些商家為了控制成本，還會(huì)用人造奶油代替天然黃油，為了增加口感添加起酥油，這些成分可能含有反式脂肪酸，長(zhǎng)期食用對(duì)健康也是不利的。

▲ 人造奶油、起酥油

掌握了以上方法，你就可以買到真正的全麥面包，作為長(zhǎng)期吃的主食之一，也是比較健康的食品了。但如果是高脂高糖高鹽的面包，是不建議長(zhǎng)期來食用的。

很多媽媽認(rèn)為全麥面粉營(yíng)養(yǎng)更全面，肯定想給寶寶自制全麥面包，這樣也可以控制油鹽糖的使用量，作為寶寶的主食吃一定很健康。

其實(shí)并不是！

小寶寶腸胃發(fā)育不完善，攝入過多膳食纖維會(huì)加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，而且會(huì)帶走一部分礦物質(zhì)，所以，不建議輔食中粗糧/全谷物占比過多，建議全天粗糧+雜豆+薯類不要超過主食占比的1/5。