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動作分解與眼睛注視點

1. 起始姿勢：身體直立，兩膝微屈，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上；

   目視前方

   。此時，眼睛自然平視前方，保持放松狀態(tài)。
2. 兩掌上托：兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上。在這一過程中，眼睛應隨著雙手的上托而緩緩上移，

   抬頭目視兩掌

   。注意，抬頭時不宜過猛，應自然流暢。
3. 兩臂上舉：兩臂繼續(xù)上托，肘關節(jié)伸直；同時，下頦內(nèi)收，動作略停；

   目視前方

   。此時，眼睛應平視前方，保持身體的平衡和穩(wěn)定。
4. 兩掌下落：身體重心緩緩下降；兩腿膝關節(jié)微屈；同時，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。在下落過程中，

   眼睛也應保持平視前方

   ，不要低頭或仰頭。

注意事項

• 在整個動作過程中，眼睛應隨著雙手的動作而自然移動，不要刻意凝視某一點或頻繁轉(zhuǎn)動眼珠。
• 保持呼吸自然、均勻，不要憋氣或用力呼吸。
• 動作要緩慢進行，不要急躁或用力過猛。

總結

眼睛注視點的具體要求

• 注視開弓手的食指尖：在開弓時，無論是左手還是右手作為開弓手，眼睛都應該注視該手的食指尖。這樣做不僅有助于保持動作的準確性和穩(wěn)定性，還能通過視覺引導來增強對經(jīng)絡和氣血的刺激作用。
• 意守商陽穴：商陽穴位于食指尖，是手陽明大腸經(jīng)的起始穴。在八段錦的練習中，意守商陽穴有助于刺激手太陰肺經(jīng)和手陽明大腸經(jīng)，對于改善微循環(huán)、增大肺活量、提高心肺功能及指關節(jié)靈活性具有促進作用。

眼睛注視點的意義

• 集中注意力：通過注視特定的點（如食指尖的商陽穴），可以幫助練習者更好地集中注意力，減少雜念，從而提高練功的效果。
• 增強動作效果：視覺引導可以增強動作的幅度和深度，使練習者能夠更加深入地體會到動作對身體各部位的影響。同時，注視點也有助于引導氣血的流動，加強經(jīng)絡的刺激作用。

注意事項

• 在練習過程中，要保持呼吸的平穩(wěn)和身體的穩(wěn)定性，不要因為動作的幅度過大而失去平衡。
• 注意不要聳肩、弓背或頭歪等不良姿勢的出現(xiàn)，這些都會影響動作的效果。

動作分解與眼睛注視點

1. 起始姿勢：
• 兩腿徐緩挺膝伸直，兩臂自然下垂于體側(cè)，掌心向后，指尖向下，目視前方。此時，眼睛自然平視前方，保持身體的中正和放松。
2. 轉(zhuǎn)頭后瞧：
• 兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)打開約45度，掌心向后；兩臂充分外旋，掌心向外旋，頭向左后轉(zhuǎn)。在轉(zhuǎn)頭的同時，眼珠緩緩向斜后方轉(zhuǎn)動，目視左斜后方。此時，眼睛應盡力看向斜后方，以充分拉伸頸部的肌肉和韌帶。
• 保持這個姿勢片刻，感受頸部的拉伸和氣血的流動。然后，緩慢轉(zhuǎn)頭，眼睛隨著頭部的轉(zhuǎn)動而自然移動，回到正前方。
3. 回正：
• 松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關節(jié)微屈。同時，兩臂內(nèi)旋，屈肘，兩掌按于胯旁，掌心朝下，指尖朝前；目視前方。在回正的過程中，眼睛保持平視前方，不要低頭或仰頭。
4. 重復動作：
• 右后瞧的動作與左后瞧相同，但方向相反。即兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)打開，掌心向后；兩臂充分外旋，掌心向外旋，頭向右后轉(zhuǎn)，目視右斜后方。然后松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關節(jié)微屈，兩臂內(nèi)旋按于胯旁，目視前方。
5. 結束姿勢：
• 在完成左右兩式后，回到起始姿勢或稍作調(diào)整。雙膝微屈，兩掌捧于腹前，掌心向上，指尖相對；目視前方。此時，眼睛自然平視前方，保持身體的放松和平衡。

易錯點及注意事項

• 轉(zhuǎn)頭時上體后仰：這是一個常見的錯誤。在轉(zhuǎn)頭后瞧時，應保持上體的中正和穩(wěn)定，不要后仰或前傾。同時，轉(zhuǎn)頭和旋臂的動作要協(xié)調(diào)一致，避免過度用力或速度過快。
• 旋臂不充分：旋臂時應盡量外旋至最大幅度，以充分拉伸手臂和背部的肌肉和韌帶。避免手臂旋至體后或旋臂不充分的情況。
• 眼睛注視點不準確：在轉(zhuǎn)頭后瞧時，眼睛應盡力看向斜后方，以充分拉伸頸部的肌肉和韌帶?；卣龝r則保持平視前方，不要低頭或仰頭。

功效與作用

• 調(diào)臟腑：通過轉(zhuǎn)頭和旋臂的動作，可以刺激和調(diào)節(jié)臟腑的功能，促進氣血的流通和代謝。
• 平陰陽：八段錦的動作設計注重陰陽平衡，通過轉(zhuǎn)頭后瞧等動作可以調(diào)和身體的陰陽之氣。
• 和氣血：轉(zhuǎn)頭后瞧時能夠牽拉頸部大椎穴等穴位，有助于改善腦部供血和緩解視疲勞等癥狀。同時，通過旋轉(zhuǎn)手臂和拉伸背部的肌肉和韌帶，可以促進氣血的流通和代謝。

動作分解與眼睛注視點

1. 起始準備：
• 接上一個動作結束時的姿勢，身體重心左移，右腳向右橫邁一步，兩腿伸直。同時，兩掌上托至頭上方，肘微屈，掌心向上，指尖相對；目視前方。此時，眼睛自然平視前方，保持身體的中正和放松。
2. 下蹲按掌：
• 兩腿慢慢屈膝并半蹲成馬步，同時兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于大腿上方。在這一過程中，眼睛可以隨著雙手的下落而微微下視，但主要目光仍應保持在前方或稍下方的位置，以維持身體的平衡。
3. 右傾俯身：
• 身體重心稍上提，再慢慢右移，上半身先向右傾，隨之俯身；目視右腳。此時，眼睛應注視右腳或右腳附近的位置，幫助身體保持正確的姿勢和方向。
4. 左旋旋轉(zhuǎn)：
• 身體重心前俯左移，同時上體以腰為軸左旋；目視右腳。在這一階段，雖然頭部和視線隨著身體的旋轉(zhuǎn)而有所變化，但眼睛應盡力保持對右腳或原注視點的關注，避免頭部過度搖晃。
5. 右旋搖頭擺尾：
• 身體重心右移，正身成馬步狀，同時頭部向后、向右旋轉(zhuǎn)至正后方；目視上方或稍后方。此時，眼睛應隨著頭部的旋轉(zhuǎn)而自然轉(zhuǎn)動，可以注視上方或稍后方的某個固定點，以幫助完成搖頭擺尾的動作。
6. 收勢回正：
• 完成搖頭擺尾的動作后，身體重心下降成馬步，同時頭部回正；目視前方。此時，眼睛應恢復到自然平視前方的狀態(tài)，保持身體的平衡和穩(wěn)定。
7. 重復與收勢：
• 整套動作再做3遍后（一左一右為一遍），身體重心左移，右手回收成開步站立姿勢，與肩同寬。同時，兩掌經(jīng)外側(cè)上舉至頭頂上方后緩緩下按至腹前；目視前方。在這一過程中，眼睛保持平視前方即可。

注意事項

• 在整個動作過程中，眼睛應隨著身體的轉(zhuǎn)動而自然移動，但要保持專注和穩(wěn)定，避免過度搖晃或頻繁眨眼。
• 搖頭擺尾時以尾閭旋轉(zhuǎn)為主，頭部跟隨轉(zhuǎn)動即可，不必刻意追求頭部的大幅度擺動。
• 配合呼吸進行動作練習可以增強效果：一般吸氣時準備動作和上升動作較多；呼氣時則進行下降、旋轉(zhuǎn)等動作。

功效與作用

• 通過搖頭擺尾的動作可以刺激大椎穴和脊柱與命門穴等穴位，有助于促進心腎相交、水火既濟以及調(diào)理臟腑機能。
• 搖頭擺尾還能活動眼肌、預防眼肌疲勞以及改善頸部及腦部血液循環(huán)等效果。

動作分解與眼睛注視點

1. 起始準備：
• 兩腳開立，與肩同寬，兩臂自然下垂于體側(cè)。此時，眼睛自然平視前方，保持身體的中正和放松。
2. 兩臂上舉：
• 兩臂慢慢向前平舉，掌心向上，與肩同寬，兩臂繼續(xù)舉至頭頂上方，掌心向前，目視前方。在這一階段，眼睛始終平視前方，保持目光的專注和穩(wěn)定。
3. 掌心向下：
• 兩掌指尖相對，掌心向下，沿體前緩緩下按至小腹前，目視前方。此時，眼睛仍然保持平視前方的狀態(tài)。
4. 兩臂后伸：
• 兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向后插，目視前方。在這一階段，眼睛繼續(xù)平視前方，同時關注兩臂的后伸動作。
5. 摩運至臀部：
• 兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部，隨之上體前俯，兩掌繼續(xù)沿后腿向下摩運，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面。在這一階段，眼睛可以隨著身體的前俯而自然下垂，注視腳面或前方稍低的位置，以維持身體的平衡和動作的準確性。
6. 起身舉臂：
• 兩掌貼地（如果觸不到地面，不必勉強），隨之兩臂向前、向上舉至頭上方，上體立起，兩掌間距約與肩寬，掌心朝前，指尖朝上；目視前方。在這一階段，眼睛再次回到平視前方的狀態(tài)。

注意事項

• 在整個動作過程中，眼睛應保持專注和穩(wěn)定，不要東張西望或頻繁眨眼。
• 俯身時，頸、肩、腰脊要節(jié)節(jié)放松，特別是命門穴要放松，呈彎弓狀。起身時，以臂帶身，盡量伸展肢體，其用力點在命門，成反弓狀。
• 注意動作的連貫性和呼吸的配合，避免因動作過快或過猛而導致的肌肉拉傷。

功效與作用

• 通過大幅度的前屈后仰動作，可以有效鍛煉腰腹部肌肉，同時對腎臟有保健作用。
• 俯身攀足時，能夠疏通經(jīng)脈、調(diào)理人體氣血，對青少年的生長發(fā)育有一定的促進作用。
• 增強身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，提高身體的整體健康水平。

動作分解與眼睛注視點

1. 起式與馬步下蹲：
• 身體重心右移，左腳向左開步，兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步。同時，兩掌握固，抱于腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方。在這一階段，眼睛自然平視前方，保持身體的中正和穩(wěn)定。
2. 左拳沖出：
• 左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目，視左拳沖出方向。此時，眼睛注視左拳，并逐漸睜大，形成“怒目”的狀態(tài)。通過怒目圓睜，有助于刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏瀉。
3. 左拳變掌與回收：
• 左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。隨后，左臂外旋，肘關節(jié)微屈；同時，左掌向左纏繞，變掌心向上后握固；目視左拳。在這一階段，眼睛隨著手掌的變化而移動，但始終保持對拳頭的關注。
4. 右拳動作：
• 右拳的動作與左拳相同，但方向相反。右拳向前沖出時，同樣瞪目視拳；右拳變掌回收時，目視右拳。左右沖拳時，眼睛交替注視左右拳頭，形成有力的視覺焦點。
5. 收勢：
• 完成三遍左右沖拳后，身體重心右移，左腳回收成并步站立；同時，兩拳變掌，自然垂于體側(cè)；目視前方。在這一階段，眼睛恢復到自然平視前方的狀態(tài)，身體也恢復到起始時的放松和平衡。

注意事項

• 怒目圓睜：沖拳時要怒目圓睜，注視沖出之拳，以增強肝氣疏瀉的效果。但注意避免過度用力或長時間保持怒目狀態(tài)，以免對眼睛造成不良影響。
• 腳趾抓地：沖拳時腳趾抓地，有助于增強下肢的力量和穩(wěn)定性。
• 呼吸配合：動作應與呼吸相配合，一般沖拳時呼氣，回收時吸氣。但初學者可根據(jù)自身情況靈活調(diào)整呼吸節(jié)奏。

功效與作用

• 疏肝明目：通過怒目圓睜、摩運兩脅等動作刺激肝經(jīng)和膽經(jīng)，有助于改善因肝氣郁結所引起的目赤腫痛、視物模糊等癥狀。
• 增強氣力：兩腿下蹲十趾抓地、雙手攥拳、旋腕等動作可有效鍛煉全身肌肉和筋骨的力量和柔韌性從而增強氣力。
• 調(diào)節(jié)脊柱：沖拳時通過保持胯關節(jié)和頭部不動加強了脊柱的左右擰轉(zhuǎn)利于提升脊柱的旋轉(zhuǎn)幅度和靈活性對調(diào)節(jié)脊柱小關節(jié)位置、糾正紊亂、維護脊柱健康有促進作用。

動作分解與眼睛注視點

1. 起始姿勢：身體直立，兩膝微屈，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上；

   目視前方

   。此時，眼睛自然平視前方，保持放松狀態(tài)。
2. 兩掌上托：兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上。在這一過程中，眼睛應隨著雙手的上托而緩緩上移，抬頭目視兩掌。注意，抬頭時不宜過猛，應自然流暢。
3. 兩臂上舉：兩臂繼續(xù)上托，肘關節(jié)伸直；同時，下頦內(nèi)收，動作略停；

   目視前方

   。此時，眼睛應平視前方，保持身體的平衡和穩(wěn)定。
4. 兩掌下落：身體重心緩緩下降；兩腿膝關節(jié)微屈；同時，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；

   目視前方

   。在下落過程中，眼睛也應保持平視前方，不要低頭或仰頭。

注意事項

• 在整個動作過程中，眼睛應隨著雙手的動作而自然移動，不要刻意凝視某一點或頻繁轉(zhuǎn)動眼珠。
• 保持呼吸自然、均勻，不要憋氣或用力呼吸。
• 動作要緩慢進行，不要急躁或用力過猛。

總結