錦州日?qǐng)?bào) 2018-05-15 11:40:02
多年來(lái)，很多人都認(rèn)為膽固醇是個(gè)“壞東西”，吃多了會(huì)堵血管。
一個(gè)顛覆性的事實(shí)是：《中國(guó)居民膳食指南2016》和《美國(guó)居民膳食指南2015》取消了每天300毫克膽固醇攝入的上限，膽固醇自此“沉冤昭雪”。
于是，有人停藥了，有人為內(nèi)臟、肥肉 “解禁”了，吃雞蛋也不再數(shù)數(shù)了……
實(shí)際情況真如大家所想嗎？今年5月為中國(guó)第三個(gè)“膽固醇月”，權(quán)威專家，教你科學(xué)管理膽固醇，防住心血管病。
受訪專家
著名心血管病專家、醫(yī)學(xué)教育家、教授 胡大一
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)分會(huì)主任委員 常翠青
北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部臨床研究所常務(wù)副所長(zhǎng) 武陽(yáng)豐
中國(guó)人民解放軍陸軍總醫(yī)院高級(jí)營(yíng)養(yǎng)配餐師 于仁文
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師 湯成春
控制“壞膽固醇”，防心血管病
數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)心腦血管疾病患者人數(shù)已經(jīng)超過(guò)2.9億；每?jī)蓚€(gè)去世的中國(guó)人中就有1人是死于心腦血管??；因心腦血管病猝死的中青年人已占心血管病死亡的1/5。
01、取消膽固醇攝入上限，并不意味著可以無(wú)限制攝入。
有確鑿證據(jù)證明，血管之所以出問(wèn)題，與血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱“壞膽固醇”）增高有密切關(guān)系，中國(guó)居民冠心病死亡率增加，77%就是由血液膽固醇升高所引起。
“壞膽固醇”水平升高，會(huì)損傷血管，使血管壁上形成脂質(zhì)斑塊（即動(dòng)脈粥樣硬化），斑塊逐漸增大，導(dǎo)致血管狹窄，從而引發(fā)冠心病和腦卒中等心腦血管疾病。
更危險(xiǎn)的是，有些斑塊就像“不定時(shí)炸彈”，一旦破裂就會(huì)引起血栓栓塞，堵塞血管，導(dǎo)致急性心肌梗死或腦梗死，短時(shí)間內(nèi)就可奪人性命。
02、不同人的理想膽固醇水平是不一樣的。
血液里的膽固醇總量正常范圍應(yīng)為3.6~5.2毫摩爾/升，含量若在5.2~6.2毫摩爾/升表示有中度患病風(fēng)險(xiǎn)，超過(guò)6.2毫摩爾/升則有高度風(fēng)險(xiǎn)。
“好膽固醇”正常值：
男性為1.16~1.42毫摩爾/升，女性為1.29~1.55毫摩爾/升。
在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，好膽固醇是高點(diǎn)好，但也不能過(guò)高，那樣總膽固醇也可能相應(yīng)偏高，對(duì)健康不利。
“壞膽固醇”正常值：
應(yīng)該低于3.4 毫摩爾/升，有心血管疾病的患者則要控制在1.8~2.6毫摩爾/升以下。
“壞膽固醇”指標(biāo)也并非越低越好。低于正常值太多，可能意味著兩個(gè)問(wèn)題：一是嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良，二是合成功能障礙（如嚴(yán)重肝?。Ｈ绻懝檀歼^(guò)低還伴消瘦，要排除腫瘤的可能。
食物膽固醇含量一覽表
膽固醇“解禁”了，吃雞蛋是不是就不用限制數(shù)量了？鹵煮、動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等是否也可以隨便吃了？
NO!
“適量”是任何營(yíng)養(yǎng)素和食物攝入都應(yīng)當(dāng)遵循的原則。
根據(jù)《中國(guó)食物成分表》，以下常見(jiàn)食物每100克可食用部分中，膽固醇含量如下表↓
類別種類含量（毫克）種類含量（毫克）
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?畜肉類豬肉（肥）109羊肉92
豬大腸137豬膽肝1017
豬腦2571牛肉84
驢肉74兔肉59
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?禽肉類雞肉106雞肝356
鴨肉94鴨舌118
鵝肉74鴿99
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?乳類牛奶15全脂牛奶粉110
酸奶15契達(dá)干酪100
奶油209黃油296
?蛋類雞蛋585雞蛋黃1510
鴨蛋565鵪鶉蛋515
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??魚蝦蟹貝類草魚86羅非魚78
銀魚361鯽魚130
大黃花魚86沙丁魚158
鱸魚86平魚77
對(duì)蝦183梭子蟹142
鮮扇貝140鮑魚242
海參51章魚114
糕點(diǎn)類奶油蛋糕161餅干81
?油脂類牛油153橄欖油0
羊油110豬油110
《中國(guó)居民膳食指南》強(qiáng)調(diào)“營(yíng)養(yǎng)均衡”和“食物多樣化”，其中就對(duì)蛋類、內(nèi)臟類、脂肪類有明確的建議：
蛋類建議每天40～50克（大約1個(gè)雞蛋的量），吃雞蛋不棄蛋黃；
動(dòng)物內(nèi)臟含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素，建議每月食用2～3次，每次25克（半兩）左右；
脂肪尤其是動(dòng)物性脂肪（動(dòng)物油、肥肉）攝入，建議每天烹調(diào)用植物油，攝入量為每人25～30克（半兩左右）。
6種營(yíng)養(yǎng)素是“壞膽固醇”克星
日常飲食中，以下6種營(yíng)養(yǎng)素可謂“壞膽固醇”的“克星”，不妨在均衡飲食的前提下多加補(bǔ)充。
1、膳食纖維
主要來(lái)源包括：蔬果、雜糧、堅(jiān)果、豆類等。建議成人每日攝入25~35克，大約為3碟蔬菜、2份水果，并以雜糧飯代替白米飯，便可輕松滿足一天所需。
2、類胡蘿卜素
主要來(lái)源包括：木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿卜等。
推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿卜素，大約食用6份蔬果(大約500克），其中必須包括2~3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達(dá)標(biāo)。
3、維生素B2
建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2，動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅(jiān)果類、五谷雜糧、牛奶制品等都是富含維生素B2的大戶。
4、煙酸
主要來(lái)源包括：動(dòng)物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥?zhǔn)澄锏?。每日最好攝入12~18毫克，大約等于100克豬肝、一碗半五谷飯。
5、維生素C
建議每日攝入100毫克維生素C，其最佳膳食來(lái)源是新鮮果蔬，每天吃兩個(gè)橙子、兩個(gè)獼猴桃就能滿足所需。
6、鉀
建議大家每日攝入2000毫克的鉀，瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。
