當(dāng)?shù)貢r(shí)間4月3日，世界權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個(gè)大規(guī)模重磅研究——195個(gè)國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。
研究發(fā)現(xiàn)：全球近20%的死亡案例是飲食問題導(dǎo)致的，在中國，這個(gè)比例更高。
這項(xiàng)統(tǒng)計(jì)時(shí)間跨度近30年的大型研究發(fā)現(xiàn)：中國因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率，都是世界人口前20的大國中的第一名。
而同在東亞的日本卻有著最低的飲食結(jié)構(gòu)造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。
這次的統(tǒng)計(jì)結(jié)果，非常出乎意料——全球范圍內(nèi)每年造成上千萬人死亡的最大錯(cuò)誤飲食習(xí)慣并不是“糖和油脂吃太多”，前三位分別是：
高鹽
低雜糧
低水果
光是2017年一年：
→因?yàn)楦哜c飲食而死亡的人口約有300萬，
→因?yàn)殡s糧吃太少而死亡的約有300萬，
→因?yàn)樗麤]吃夠而死亡的約有200萬。
而那些被我們?nèi)粘＞璧募t肉、加工肉類、含糖飲料甚至反式脂肪，反而在“死亡貢獻(xiàn)”里排行靠后。（當(dāng)然，這些同樣需要引起注意?。?/p>
不會吃飯，主要會導(dǎo)致這三種疾病而死亡。
1.心血管疾病
美國心臟協(xié)會相關(guān)會議發(fā)布的一項(xiàng)研究表明，美國近半數(shù)心血管死亡是吃出來的。堅(jiān)果種子和蔬菜水果吃得少，是美國人死于心血管病首要的兩個(gè)危險(xiǎn)因素。研究者指出，近半心血管死亡可通過改善飲食來預(yù)防。
對于我國來說，一項(xiàng)由哈佛大學(xué)進(jìn)行的研究預(yù)測，生活方式變遷將致中國將來20年心血管病井噴。其中不健康飲食是突出問題之一。
2.腫瘤/癌癥
一個(gè)“癌”字三個(gè)“口”，原來很多癌癥真的是吃出來的！
①吃得太咸——食管癌、胃癌、肝癌、大腸癌
高鹽食物容易破壞胃黏膜，而腌制類食物中的亞硝酸鹽進(jìn)入體內(nèi)后，可能會生成亞硝胺，亞硝胺具有強(qiáng)烈致癌作用，主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等。
②吃得太葷——腸癌
豬肉、牛肉、羊肉等紅肉本身并不含有致癌物，但如果紅肉吃太多，就會帶來腸癌危險(xiǎn)的增加。
③喝得太多——消化道癌癥
早在1988年，國際癌癥研究機(jī)構(gòu)已經(jīng)宣布酒精是致癌物，其中乙醇是最大的禍?zhǔn)?。乙醇與唾液接觸后轉(zhuǎn)化為乙醛，使得乙醛在唾液內(nèi)的水平比血液內(nèi)高10-100倍，這就是消化道癌癥發(fā)生的一個(gè)重要因素。
④吃得太甜——乳腺癌、子宮癌
甜食攝入過多會促進(jìn)乳腺癌的發(fā)展。與很少吃甜食的女性相比，每周吃甜食2至3次的女性，其患子宮癌的風(fēng)險(xiǎn)會增加33%。
⑤吃得太多——13種癌癥
吃得多，往往帶來肥胖。研究發(fā)現(xiàn)，多種癌癥與肥胖有關(guān)，其中包括了13種不同的癌癥：腦癌、多發(fā)性骨髓瘤、食道癌、絕經(jīng)后乳腺癌、甲狀腺癌、膽囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、卵巢癌、子宮癌和結(jié)腸癌。
3.2型糖尿病
研究發(fā)現(xiàn)，愛吃煎炸、燒烤、甜食的人，患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更高。
煎炸、燒烤食品往往油脂較多，一般植物性油脂經(jīng)過長時(shí)間的加熱后，其中一部分不飽和脂肪會變成飽和脂肪，不僅吃多了對血管不利，而且吃多了也容易發(fā)胖。肥胖者發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)性是正常人的3倍。
過多的甜飲料是“棺材蓋兒上的另一枚釘子”，雖然攝入過多糖分不會直接導(dǎo)致糖尿病，不過，它會讓人長期處于高血糖狀態(tài)，給我們的胰腺系統(tǒng)造成很大負(fù)擔(dān)，哪天胰腺一旦累了，無法分泌胰島素，就會誘發(fā)糖尿病。
針對高鹽、低雜糧、低水果這三大問題，我們要記住這10句話！
1.每天吃鹽不超6克
《中國居民膳食指南（2016）》中建議每人每天食用鹽量別超6克。烹調(diào)少放鹽，也要少吃腌制食品以及黃醬、腐乳等。
2.每周至少吃1~2次谷類
每周至少吃1~2次谷類，粗糧、全谷物可占到主食總量的1/3左右，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。
3.每天吃一把豆制品
食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。成人每天攝入大豆25克，或者豆制品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐干45~50克。
4.每天吃一把堅(jiān)果
研究顯示，只要每天吃10克堅(jiān)果，就能顯著降低人們死于常見疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如心臟病、癌癥、糖尿病。10克堅(jiān)果相當(dāng)于2-3顆核桃、或7?；ㄉ?、或7顆腰果、或8顆杏仁、或100?？ㄗ?。
5.每天吃一斤蔬菜、半斤水果
每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2，每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
6.每周吃夠25種食物
日常飲食中食物品種的多樣性，多吃蔬菜水果、奶類、大豆等，適量吃動物性食物，控制鹽、油、糖的攝入量。
7.每周至少吃一次魚
魚類對心血管病的保護(hù)作用主要?dú)w因于Ω-3 脂肪酸的含量。魚肉還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且飽和脂肪含量較低。推薦每周吃魚280~525克，尤其是深海魚類。
8.每天紅肉攝入不超75克
豬、牛、羊肉等紅肉相對于禽類和魚肉這類白肉的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸攝入過多，則可能促進(jìn)動脈粥樣硬化形成。紅肉每天攝入應(yīng)少于 75克。
9.每天吃油不超20克
建議食用富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。且每日食用油最好不超過20克，大概是兩白瓷勺的油量。
10.每天喝一杯奶
研究結(jié)果顯示，每天攝入兩份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黃油中的一種）的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了17%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了23%。
本文參考資料：柳葉刀、《中國居民膳食指南》、健康時(shí)報(bào)
