牛奶、酸奶、芝士、奶油……乳制品種類繁多，它們都有一個共同的優(yōu)點：
好吃??
不僅如此，乳制品的營養(yǎng)也很豐富，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的重要來源。我國的膳食指南也明確建議，每天要吃相當(dāng)于 300 克液態(tài)奶的乳制品。
但不同乳制品的營養(yǎng)差異，可不小。
今天研究所就計算了各種乳制品的營養(yǎng)素，得出一個排序數(shù)值。
用牛奶的蛋白質(zhì)、鈣含量作為基礎(chǔ)線，其他乳制品的蛋白質(zhì)、鈣含量分別除以基礎(chǔ)線，得到的倍數(shù)再相加，就能獲得這個排序數(shù)值啦～
圖片來源：丁香生活研究所
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6 款乳制品
綜合營養(yǎng)榜單
本文數(shù)據(jù)均源于《中國食物成分表》標(biāo)準(zhǔn)版第 6 版
以每 100 克可食部分計
在甜品界，奶油的地位不可替代。
其實它就是從牛奶中分離出來的脂肪。在分離過程中，蛋白質(zhì)和鈣更多地留在了脫脂牛奶里，而被單獨分離出來的奶油里，大部分被脂肪所占據(jù)，鈣和蛋白質(zhì)含量就相對比較少。所以，只能位居本榜的最后一名啦～
奶油家族中，還包括稀奶油、黃油、酥油等，但它們大都高脂肪高熱量，偶爾解解饞就行啦，不建議多吃噢。
牛奶，是最常見的奶制品啦。
總的來說，我們更推薦大家選擇全脂牛奶，營養(yǎng)和口感都更優(yōu)秀。低脂奶和脫脂奶在脫去脂肪的同時，不僅少了奶香，還會損失一部分脂溶性維生素，如維生素 A、D、E，營養(yǎng)價值相對弱一些。
乳糖不耐受的朋友，可以選擇無乳糖牛奶。很多朋友反饋說，無乳糖牛奶喝起來口感偏甜，擔(dān)心加了很多糖。其實這是因為無乳糖牛奶需要添加乳糖酶去分解奶中的乳糖，乳糖一部分被分解成葡萄糖，就會帶來甜甜的風(fēng)味，不算額外加糖～
另外，提醒大家：不經(jīng)過任何處理的生牛奶，有致病風(fēng)險，不建議購買。
乳糖不耐受的福音。酸奶發(fā)酵的過程中，乳糖會被乳酸菌當(dāng)做「口糧」消耗，所以乳糖不耐受的朋友也可以放心喝。
但很多看起來像酸奶的乳酸飲料等，其實并不是酸奶，合格的酸奶，蛋白質(zhì)含量一定要 ≥ 2.3%。一些濃縮型酸奶，蛋白質(zhì)含量還會更高，比如希臘酸奶，經(jīng)過了乳清過濾工藝后更為濃稠，原料中鮮奶也用得更多。
另外，市面上很多酸奶可能額外加了好多糖。糖越多，對于人體的負(fù)荷也越大，所以大家挑選時盡量選不額外加糖或低糖的。
奶片，應(yīng)該是不少人最愛的零食之一。它是以奶粉為主要原料，壓制成片狀做成的。
原料奶粉中的水分是蒸發(fā)去除的，鈣和蛋白質(zhì)得以很好地保留下來。雖然只是小零食，但它的鈣含量相當(dāng)高，吃上小幾片就能抵得上半杯牛奶。
在營養(yǎng)方面，可以甩糖果、巧克力幾條街，所以日?？梢再I一些備著，嘴饞就吃上兩塊，但注意選含糖量低的噢～
由于是固體，每百克含水量僅 43 克，水分比煉乳更少，「干貨」也就更多啦。鈣含量高達(dá) 799 毫克/100 克，想補鈣的朋友快快行動吧！
需要注意的是，超市里賣的很多奶酪棒、芝士片，并不是純正的奶酪，而是「再制干酪」，只需要不少于 15% 的奶酪作為原料，所以營養(yǎng)價值會弱一點。大家購買時，要擦亮雙眼。
但「再制干酪」勝在吃法花樣很多，可以切片吃、包成流心餡、做成焗飯或芝士蛋糕……光是想想，口水都要流出來啦??。
另外，為了調(diào)味和發(fā)酵，一些商家可能會在奶酪里加入不少鹽，所以大家也要注意鈉的攝入量噢～
內(nèi)蒙古的朋友可以站起來鼓掌了??
作為蒙古族待客的美食，直接嚼食或泡入蒙古奶茶，都很美味。每百克奶豆腐的含水量只有 31.9 克，剩下的都是干貨，蛋白質(zhì)含量高達(dá) 46.2 克，一舉拿下本榜單的第一名。
傳統(tǒng)的奶豆腐，原料一般采用做完奶皮子剩下的牛奶。奶皮子有點像奶油的原料，滿滿都是脂肪。而撇去了奶皮子的牛奶，就相當(dāng)于部分脫脂奶，里面仍含有較豐富的鈣和蛋白質(zhì)，但脂肪卻被濾走大半。
而現(xiàn)代工藝的奶豆腐，通常是人工接種發(fā)酵菌種進(jìn)行發(fā)酵生產(chǎn)的，過程更可管控，相對高效和安全。所以嘴饞的話可以買正規(guī)廠家生產(chǎn)預(yù)包裝好的奶豆腐產(chǎn)品；如果想吃新鮮出爐的，建議買張機票去內(nèi)蒙古～
但新鮮奶豆腐容易變質(zhì)，建議冷藏或者曬干保存。
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今天的乳制品營養(yǎng)榜單完畢！
2018 年的一項調(diào)查顯示：近八成中國人乳制品攝入量不達(dá)標(biāo)；超七成國人平時喝奶種類單一。
所以趕緊 轉(zhuǎn)發(fā) + 在看，帶上身邊的朋友，一起吃夠量、吃夠類吧！
你最喜歡吃哪種乳制品呢？歡迎留言告訴我們呀～
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合作作者 張譯豐
華南農(nóng)業(yè)大學(xué)食品安全碩士
科學(xué)審核 蘭曉芳
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品加工與安全碩士
內(nèi)容策劃 小土豆
合作請聯(lián)系 xiaqing@dxy.cn
參考文獻(xiàn)
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