地中海飲食使Crete居民驚人的長(zhǎng)壽與健康，現(xiàn)在這種吃法在世界各地逐漸流行起來(lái)，傳統(tǒng)地中海式飲食可以避免患心臟病，而且對(duì)糖尿病患者尤其有益，聚餐網(wǎng)今天把地中海飲食七天食譜的搭配方案分享給大家參考一下。
1970年代美國(guó)生理學(xué)家Ancel Keys在研究飲食與心臟病的過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)希臘Crete島上的居民特別健康。島民平均壽命不僅高出鄰近地區(qū)一截，心臟病在這里更是像會(huì)飛的企鵝一樣罕見(jiàn)。
(會(huì)飛的企鵝應(yīng)該不常見(jiàn)吧?念生物的朋友打臉請(qǐng)不要打太兇阿plz)
深入調(diào)查后，Keys發(fā)現(xiàn)Crete島的傳統(tǒng)飲食以橄欖油、蔬菜、水果、堅(jiān)果、魚(yú)、家禽為主。他們很少吃豬肉、牛肉、加工肉品與甜食。更特別的是他們非常嗜喝紅酒，幾乎每餐必備?？梢詤⒖迹?a >紅酒菜譜大全。
Crete居民驚人的長(zhǎng)壽與健康，讓這種“地中海飲食”一傳十十傳百，廣泛被大眾所熟知。
第2天
早餐：豆?jié){1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(gè)(50g)
午餐：帶魚(yú)1塊(50g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、五谷飯1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盤(pán)(250g)、紅豆飯半碗(100g)、紅豆及米飯各半、半個(gè)火龍果(200g)
加餐：花生仁20粒
第2天
早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、小紅薯1個(gè)(100g)、小香蕉1根(70g)
午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、南瓜糙米飯1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盤(pán)(250g)、雜糧粥1碗(200g)、蘋(píng)果1個(gè)(160g)
加餐：葵花籽仁小把(20g)
第3天
早餐：奶酪1片(10g)、全麥面包1片(40g)、雪梨1個(gè)(200g)
午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、雜糧粥1碗(200g)
晚餐：蔬菜1盤(pán)(250g)、餃子8個(gè)(160g)
加餐：榛子仁(20g)
第4天
早餐：豆?jié){1杯(250ml)、玉米1根(150g)、雞蛋1個(gè)(50g)
午餐：海魚(yú)2塊(100g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、五谷飯1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盤(pán)(250g)、蘋(píng)果1個(gè)(160g)、五谷飯1碗(150g)
加餐：去殼杏仁15顆
第5 天
早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(gè)(50g)
午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、紅豆飯半碗(100g紅豆米飯各半)
晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、紅薯1個(gè)(150g)
加餐：葡萄1串(200g)
第6天
早餐：豆?jié){1杯(250ml)、雜糧饅頭1個(gè)(60g)
午餐：三文魚(yú)2塊(100g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、雜糧粥1碗(200g)
晚餐：蔬菜1盤(pán)(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐：杏仁15顆
第7天
早餐：酸奶(150ml)、中等紅薯1個(gè)(150g)
午餐：黃花魚(yú)2塊(100g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、雜糧粥1碗(200g)
晚餐：去皮雞肉(50g)、蔬菜1盤(pán)(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐：番石榴1個(gè)(200g)
1.以種類(lèi)豐富的植物性食物為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、雜糧、豆類(lèi)、堅(jiān)果、種子;
2.對(duì)食物的加工盡量簡(jiǎn)單，并選用當(dāng)?shù)氐?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失;
3.烹飪時(shí)用植物油代替動(dòng)物油，尤其提倡選用橄欖油;
4.脂肪占膳食總能量應(yīng)低于35%，飽和脂肪酸低于7%-8%;
5.適量吃些乳制品，最好選用低脂或脫脂乳制品;
6.每周吃?xún)纱昔~(yú)或者禽類(lèi)食品;
7.一周吃不多于7個(gè)雞蛋;
8.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類(lèi)食品;
9.每月最多吃幾次紅肉，總量不超過(guò)340克-450克，并且盡量選用瘦肉;
10.適量飲用紅酒，最好進(jìn)餐時(shí)飲用，避免空腹飲用。
據(jù)澳大利亞媒體報(bào)道，澳大利亞研究人員一項(xiàng)歷時(shí)10年的研究表明，傳統(tǒng)地中海式飲食(多吃蔬菜、水果和魚(yú)，少吃其他動(dòng)物制品)的確可以避免患心臟病，而且對(duì)糖尿病患者可能尤其有益。
澳大利亞墨爾本莫納什大學(xué)的林頓·哈里斯博士及其同事說(shuō)，在澳大利亞，地中海出生的移民比澳大利亞本土出生的人心臟 病死亡率低。這促使他們調(diào)查不同來(lái)源地人群的飲食類(lèi)型與心臟病死亡率之間的關(guān)系。
他們調(diào)查分析了4萬(wàn)多名40歲至69歲的人，其中24%在地中海出生，其他出生于澳大利亞本土。研究人員對(duì)他們跟蹤觀察了10年，通過(guò)問(wèn)卷計(jì)算被研究者吃多少地中海式食品和其他動(dòng)物制品。研究結(jié)果發(fā)表在最新一期《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上。
哈里斯說(shuō)：“最常吃傳統(tǒng)地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危險(xiǎn)低30%?！?/p>
研究人員還發(fā)現(xiàn)，地中海式飲食可能對(duì)糖尿病人最有益。哈里斯說(shuō)：“對(duì)于被研究者中的糖尿病患者，我們的研究結(jié)果顯示，地中海式飲食可能降低他們因缺血性心臟病死亡的危險(xiǎn)?！?英美研究人員最新研究發(fā)現(xiàn)，地中海式飲食加堅(jiān)持鍛煉可延年益壽。所謂地中海式飲食，是指地中海沿岸國(guó)家人們的日常飲食，以蔬菜，水果、魚(yú)、豆類(lèi)和橄欖油等為主。
地中海式飲食究竟能延長(zhǎng)多少壽命要視個(gè)人年齡而定。根據(jù)研究人員，一名遵照這類(lèi)飲食的60歲男子，預(yù)期年齡或能比吃其他種飲食的類(lèi)似年齡者長(zhǎng)一年?！捌骄鶋勖黾右荒晔窍喈?dāng)大的成就，”Trichopoulos說(shuō)。他還補(bǔ)充表示較年輕的人可能受惠更大。
地中海式飲食何以能夠降低死亡率并不清楚，但Trichopoulos說(shuō)，這種飲食富含維生素A和C等抗氧化劑，可抵消自由基造成的細(xì)胞損害。
這類(lèi)飲食包括減少飽和脂肪、肉類(lèi)和乳品等的攝取Trichopoulos認(rèn)為這或能控制血脂肪含量。“這類(lèi)飲食似乎能對(duì)心血管疾病癌癥死亡率發(fā)生作用，”他說(shuō)。
而飲食與死亡率間的關(guān)連似乎在希臘和西班牙最為顯著。研究人員說(shuō)，這兩個(gè)國(guó)家遵循的是純正地中海式飲食。 地中海飲食是非常具有地域性特色的飲食結(jié)構(gòu)，以水果、蔬菜、魚(yú)、橄欖油為主，輔以少量肉類(lèi)的地中海式飲食被研究者認(rèn)為是最適宜推廣用于逆轉(zhuǎn)心血管病的非藥物手段。以地中海的意大利飲食為例，其重要的原料是番茄、洋蔥、大蒜、深海魚(yú)、橄欖油。而地中海飲食中最具神奇功效的是使用橄欖油烹調(diào)，海魚(yú)、洋蔥和大蒜也對(duì)心血管有著很重要的保護(hù)作用。和單純降低脂肪攝入量的飲食相比，地中海飲食對(duì)心血管病的改善作用更加主動(dòng)有效。
早在1990年，世界衛(wèi)生組織(WHO)就提倡地中海式飲食，即含高糖類(lèi)和低脂肪的食品，有豐富的蔬菜和水果，還配有開(kāi)胃食品，其中有味道濃厚的草藥調(diào)料，當(dāng)?shù)氐奈骷t楠醬和魚(yú)子醬中就有這樣的調(diào)料，肉則很少吃。總之，淀粉類(lèi)食品和菜糊狀調(diào)料，加上大量綠葉蔬菜、新鮮水果就是典型的地中海式飲食結(jié)構(gòu)。
專(zhuān)家們認(rèn)為，只要攝入的熱量不超標(biāo)，人們無(wú)需限制飲食中的脂肪總量—采用地中海式飲食的脂肪大多來(lái)自橄欖、魚(yú)、干果等基本或少含少量飽和脂肪酸、富含糖類(lèi)、纖維及單不飽和脂肪酸的食物，其中單不飽和脂肪酸主要來(lái)自橄欖油。地中海式飲食還含有大量的維生素A、維生素C和維生素E這類(lèi)抗氧化劑，它們能夠抵消自由基對(duì)細(xì)胞的破壞，抗氧化劑是防治心血管病的重要營(yíng)養(yǎng)成分。
——具有上述主要特征的地中海式飲食近年來(lái)風(fēng)靡全球。有趣的是，一項(xiàng)發(fā)布于美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)上的最新研究表明，地中海式飲食最大的益處或許不在于減輕體重，而是降低血液中“壞膽固醇”的神奇力量。
加拿大拉瓦爾大學(xué)的研究小組針對(duì)19名日常遵循標(biāo)準(zhǔn)美式飲食習(xí)慣--- ---高脂肪、高碳水化合物、高精制糖及紅肉--- ---的男性進(jìn)行的小規(guī)模對(duì)照實(shí)驗(yàn)顯示，改變膳食后，不管參與者的體重是否有所減輕，他們血液中的壞膽固醇--- ---低密度膽固醇--- ---的水平平均下降了9% 。心血管學(xué)界通常認(rèn)為，降低血液中壞膽固醇濃度是減少心血管病風(fēng)險(xiǎn)的重要指標(biāo)。
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