家有小孩的同事最近有點(diǎn)苦惱。
幼兒園里，小朋友們每天的簽到率只有一半出頭。剩下那一半孩子，拖著鼻涕咳著嗽，都在家養(yǎng)著呢。同事猶豫：感冒高發(fā)季，要不要也把小孩接回家避避風(fēng)頭?。?/p>
不止小孩，家里的老人、甚至頂梁柱也一個(gè)個(gè)地接連倒下。同事的一位女朋友病了一周也不見好，有人建議她吃點(diǎn)復(fù)合維生素，增加點(diǎn)抵抗力，還說老人、小孩都能吃。
朋友來問我們的同事：復(fù)合維生素能隨便吃么？而且什么人都能吃？
今天，所長就來跟大家說說，復(fù)合維生素這個(gè)事兒。
小時(shí)候看武俠片，受傷的大俠們一?！甘笱a(bǔ)丸」下肚，下地、干架通通立馬不在話下。
長大了看到一些保健品廣告：每天一粒，補(bǔ)充幾十種維生素礦物質(zhì)。
咦，這可不就是「十全大補(bǔ)丸」么？
復(fù)合維生素到底補(bǔ)什么？雖然沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，但應(yīng)該至少包含本地區(qū)攝入不足的微量營養(yǎng)素。
從全球范圍來看，比較容易缺乏的有維生素A、鐵、葉酸，碘、B族維生素、維生素D、鈣和鎂。以上基本也是中國老百姓容易攝入不足的營養(yǎng)素。
2018年，美國Tufts大學(xué)聯(lián)合13所頂尖大學(xué)的營養(yǎng)專家，發(fā)布了一份《關(guān)于復(fù)合維生素/礦物質(zhì)補(bǔ)充劑(MVMS)使用的專家共識》（以下簡稱《共識》），對復(fù)合維生素作了探討。
雖然日常飲食就能滿足許多微量元素的需求，但專家們還是建議，有3類人應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合補(bǔ)充劑。
兒童
在中、低收入國家的研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充鋅和維生素A對兒童的成長有積極作用，有助提高孩子的認(rèn)知水平。
孕婦
孕婦對碘、鐵等多種礦物質(zhì)以及葉酸等維生素的需求，比未懷孕時(shí)增加。
在懷孕困難的女性中的研究發(fā)現(xiàn)，吃含有葉酸、維生素B6、C、D、碘、鐵、硒、n-3脂肪酸的復(fù)合補(bǔ)充劑，有幫助。
老年人
老年人消化吸收功能下降，對食物中營養(yǎng)素的利用能力也會(huì)下降。
善存針對不同人群和年齡段，所推出的系列產(chǎn)品，綜合來說都是不錯(cuò)的。
絕經(jīng)后女性
絕經(jīng)后婦女普遍存在骨質(zhì)減少和骨質(zhì)疏松。補(bǔ)充維生素D和鈣，有助改善骨質(zhì)疏松，減少摔倒風(fēng)險(xiǎn)。
肥胖的人
肥胖的人，可能會(huì)有維生素B6、C、D、E缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。
很多通過節(jié)食減肥的人，也容易出現(xiàn)多種營養(yǎng)素缺乏的問題；接受胃旁路手術(shù)減肥的人，也要注意這個(gè)問題。
2型糖尿病患者
2型糖尿病患者，維生素A、C、E、B1、B6、生物素等營養(yǎng)素的水平可能降低；降糖藥二甲雙胍，還可能降低維生素B12和葉酸的利用率。
有研究表明，補(bǔ)鎂有助緩解胰島素抵抗；含鋅的復(fù)合營養(yǎng)素補(bǔ)充劑對改善血糖和血脂都有幫助。
以上3類人群，應(yīng)該補(bǔ)一補(bǔ)復(fù)合維生素。
另外《共識》也提到，對健康的成年人來說，吃復(fù)合維生素，也許可以緩解輕度的壓力、焦慮等精神狀態(tài)。
當(dāng)代打工人，工作壓力大，飲食和作息都不規(guī)律，亞健康現(xiàn)象普遍。適當(dāng)補(bǔ)一點(diǎn)，比如因?yàn)樨氀蛉变\影響體能，吃點(diǎn)復(fù)合維生素，是有幫助的。
復(fù)合維生素如此「全能」，那么該吃多少才好？可以長期服用么？
沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。
人體微量元素的狀況，受很多因素影響，比如代謝、生理等等。專家們認(rèn)為，應(yīng)該與推薦攝入量相當(dāng)，并且不超過上限，總之不是越多越好。
所長要提醒大家的是，買進(jìn)口保健品時(shí)要注意看配方、看含量。別的國家的產(chǎn)品，是根據(jù)當(dāng)?shù)鼐用竦那闆r設(shè)計(jì)的，未必適合中國人、或者你個(gè)人，尤其是偏少的含量尤其需要注意。
只要不超量，對健康成年人來說，長期服用沒有危害。
但要注意，如果同時(shí)吃幾種膳食補(bǔ)充劑，記得看一下幾個(gè)產(chǎn)品中是否有相同的元素，每天的服用劑量相加不應(yīng)該超過這個(gè)元素?cái)z入量的上限。
總的來說，不好好吃飯，只靠補(bǔ)品防病，是不可取的。
比如多個(gè)研究證實(shí)，補(bǔ)充某些維生素對預(yù)防白內(nèi)障、黃斑變性等年齡相關(guān)性眼病有幫助。
但涉及癌癥、心血管疾病等慢性病，少數(shù)研究顯示有幫助，更多研究發(fā)現(xiàn)兩者沒關(guān)系，甚至有些還發(fā)現(xiàn)會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)。
不過，專家們認(rèn)為：如果某些慢性疾病造成了微量元素缺乏，那吃點(diǎn)膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)一補(bǔ)，對健康是有幫助的。
已有研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食和一些營養(yǎng)素，比如n-3脂肪酸、多酚類物質(zhì)，葉酸、維生素B12、B6，對改善認(rèn)知能力、大腦功能有益。
一些研究還發(fā)現(xiàn)，B族維生素?cái)z入水平不足的老年人更容易出現(xiàn)認(rèn)知能力下降。但直接補(bǔ)B族維生素能否改善老年人的認(rèn)知能力，還需要更多研究。
前文提到過，對健康的成年人來說，吃復(fù)合營養(yǎng)補(bǔ)充劑，也許可以緩解輕度的壓力、焦慮等精神狀態(tài)。
膳食指南推薦一日膳食要包括5大類食物：谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋類、大豆堅(jiān)果奶類，以及油鹽；一天吃夠12種、一周吃夠25種食物。
不過，經(jīng)常有讀者跟我們「抱怨」：聽上去簡單，可還是吃不夠推薦量。
這時(shí)候，復(fù)合維生素就派上用場了。
但始終需要牢記的是：
○食物來源的微量營養(yǎng)素，才是預(yù)防慢病的關(guān)鍵，膳食補(bǔ)充劑不能完全替代天然食物，也不能完全替代天然食物的防病作用；
○膳食補(bǔ)充劑只應(yīng)該作為膳食的補(bǔ)充，不能替代均衡膳食。
○兒童、老人、孕婦、慢性病患者等特殊人群，在醫(yī)生/營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，有針對性地補(bǔ)充，對健康有好處。
如果指望著一?！甘笱a(bǔ)丸」就讓身體倍兒棒，不好好吃飯、隨便熬夜，那真是神仙也救不了了。
撰文 | 不會(huì)吃研究所
設(shè)計(jì) | 柚子
