加班加點(diǎn)工作、沉浸式玩手機(jī)看視頻，對(duì)于很多人而言，熬夜已經(jīng)成為了生活的常態(tài)，隨之而來的就是——夜深了，肚子也餓了。你是不是也無數(shù)次在理性與情感之間糾結(jié)過：“要不要整點(diǎn)夜宵？”除了“吃夜宵”，關(guān)于晚飯，還有另一個(gè)問題：很多人，為了能迅速變瘦，會(huì)選擇不吃晚飯。最近還有一種號(hào)稱“能月瘦10斤”的“16+8減肥法”非常流行，選擇這種減肥法的人一般會(huì)在上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)之間吃東西，晚上餓著。
很多人說睡前吃夜宵不好，最常說的理由就是會(huì)長(zhǎng)胖。其實(shí)，長(zhǎng)胖跟吃夜宵本身并沒有很大關(guān)系。之所以長(zhǎng)胖是因?yàn)閿z取的熱量超過身體所需，多余的那部分熱量變成脂肪“貼”到了肚子、屁股、大腿上。所以，只要攝取的熱量小于身體所需，就不會(huì)長(zhǎng)胖了。如果你臨睡前已經(jīng)餓了小半天，饑腸轆轆，腦子都不轉(zhuǎn)了，明顯能量缺乏，吃點(diǎn)夜宵豈不美哉？現(xiàn)在很多白領(lǐng)和學(xué)生，晚上要加班動(dòng)腦，睡得比較晚，到了10點(diǎn)鐘以后就饑腸轆轆，不吃點(diǎn)能行嗎？對(duì)于減肥的人來說，往往剛開始減肥的時(shí)候會(huì)一下子吃的比較少，難免到了晚上就會(huì)覺得很餓，其實(shí)適當(dāng)吃一點(diǎn)，慢慢減少食量，也未嘗不可。相反，如果你本身就吃得很飽，能量攝入很高了，就算你不吃夜宵，同樣也會(huì)長(zhǎng)胖，這時(shí)再吃夜宵，只會(huì)更胖。當(dāng)然，我們也不能毫無顧忌地吃夜宵。因?yàn)橥砩?，尤其是太晚吃夜宵還可能導(dǎo)致一些疾病的發(fā)生。有一種病就是晚上吃太多導(dǎo)致的，叫 “夜餐綜合征”。“夜餐綜合征”患者早上沒胃口、不想吃東西，一到晚上就食欲旺盛，晚飯后的能量攝入占全天的50%以上，還經(jīng)常起夜偷吃零食（每周超過3次，持續(xù)3個(gè)月以上）。他們的能量攝入遠(yuǎn)高于常人，肥胖發(fā)生率也高。
實(shí)際上，如果不吃晚飯，“餓肚子睡覺”也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生危害。畢竟人體每天需要的能量、營(yíng)養(yǎng)都是差不多的，不吃某一頓飯，其他時(shí)候也不多吃，肯定就不夠。如果不吃晚飯，其它生活習(xí)慣照常不變，長(zhǎng)此下去還會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良問題，比如可能出現(xiàn)精神萎靡、體力不支、心情壓抑、臉色暗淡……這些可都是營(yíng)養(yǎng)不良的表現(xiàn)。對(duì)于一些特殊疾患，不吃晚飯對(duì)他們的影響就更大。比如消化道有潰瘍的病人，可能會(huì)導(dǎo)致潰瘍加重；一些特殊時(shí)段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），夜里不吃東西就無法獲得持續(xù)工作的能量來源。如果你午飯跟朋友聚餐吃了很多大魚大肉，或者吃自助為了回本吃得比平時(shí)多很多，又或者下午沒事吃了很多點(diǎn)心、水果、薯片、餅干等零食加餐，晚上又不運(yùn)動(dòng)，就宅家里刷劇準(zhǔn)備睡覺，那今天這頓晚餐就可以先不考慮了。如果你體重較高，甚至都達(dá)到“肥胖”線了（ BMI＞28），需要適當(dāng)控制飲食，限制能量攝入，可以在控制體重初期、偶爾不吃一兩頓晚餐。
其實(shí)這也是一種斷食減肥法，跟“輕斷食”“5：2間歇性禁食”大同小異。如果嚴(yán)格堅(jiān)持?jǐn)嗍?，是能看到減肥效果的，因?yàn)闇p少了能量攝入，限制了飲食。不過，斷食并不是值得推薦的減肥方式。目前也沒有權(quán)威的健康機(jī)構(gòu)向人們推薦斷食減肥。如果長(zhǎng)期斷食減肥，很容易出現(xiàn)副作用。由于碳水化合物供應(yīng)不足，會(huì)帶來強(qiáng)烈的饑餓感、精神不濟(jì)，嚴(yán)重者會(huì)影響學(xué)習(xí)、工作甚至日常生活，還可能出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、頭暈頭痛、煩躁焦慮、白天犯困、晚上失眠等問題，也很容易反彈。如果平日大魚大肉、不善節(jié)制、身體肥胖、腰圍太大，患有高血脂、脂肪肝等，可以適當(dāng)采用斷食方法。如果平日就吃得不多、肉蛋奶攝入不足、怕涼怕冷、消化不良、營(yíng)養(yǎng)不良，那就萬萬不能斷食減肥了。減肥的根本路徑是控制總能量的收支平衡，并維持身體的活力。
從健康角度來講，我們還是應(yīng)該盡量規(guī)律地安排每日三餐，不要不吃晚餐，但也不能過量吃夜宵。臨睡前不宜吃大量的食物，很容易影響睡眠，睡不好會(huì)導(dǎo)致第二天精神不佳。建議在睡前1-2小時(shí)吃完夜宵。比如說，計(jì)劃11點(diǎn)多睡覺，則在9點(diǎn)半之前吃完。很多人夜宵喜歡吃方便面、餅干蛋糕、燒烤、炸雞，但它們基本都是高脂肪、高鹽、高糖的食物，對(duì)健康并沒有好處，不適合做夜宵。另外，夜宵也不適合吃辣椒、花椒之類令人興奮的刺激性調(diào)味品。建議優(yōu)先選擇水果、谷物、豆類和奶類，這些食物脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會(huì)給胃腸道增加負(fù)擔(dān)。
來源：科普中國(guó)（ID：Science_China）
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