前言

你好，歡迎每天聽本書。今天為你解讀的書，叫做《活出最樂觀的自己》，這本書有360多頁，我會(huì)用大約27分鐘的時(shí)間，為你講述書中精髓：怎樣成為一個(gè)樂觀的人？

回憶一下，你身邊肯定出現(xiàn)過這樣的人，遇到壞事連覺都睡不好，明明只有一點(diǎn)不順利，他偏偏認(rèn)為大事要不好了跟天塌下來似的，也就是我們常說的悲觀的人。你可能也感覺到，抑郁癥這個(gè)詞出現(xiàn)得越來越多了，悲觀發(fā)展到很嚴(yán)重的地步，就變成了抑郁。調(diào)查顯示，現(xiàn)在有嚴(yán)重抑郁癥的人數(shù)比50年前多了10倍，而且發(fā)病期比上一代人早了10年，兒童和青少年抑郁癥患者相當(dāng)多。30來年的心理學(xué)研究表明，你的思想會(huì)影響事情的情境，習(xí)慣性的悲觀想法會(huì)使更多不順利的事降臨到我們頭上，也就是惡性循環(huán)。所以悲觀的預(yù)言往往是我們自己實(shí)現(xiàn)的。那怎么對(duì)抗悲觀呢？這本書就告訴你，學(xué)會(huì)樂觀的方法。

這本書的作者是美國心理學(xué)大師馬丁·塞利格曼，他引導(dǎo)心理學(xué)不再只關(guān)注人性黑暗、脆弱和痛苦的一面，應(yīng)該關(guān)注人類的美德和優(yōu)勢，大力提倡建立積極心理學(xué)，所以被稱為“積極心理學(xué)之父”。每天聽本書之前解讀過他的另外兩本書，《真實(shí)的幸福》和《認(rèn)識(shí)自己接納自己》，這本《活出最樂觀的自己》是他的幸福系列圖書中的一本。

這本書給出了積極心理學(xué)的理論基礎(chǔ)，也是引導(dǎo)積極心理學(xué)運(yùn)動(dòng)發(fā)展的坐標(biāo)。作者在書中介紹了他的最重要的發(fā)現(xiàn)，就是習(xí)得性無助理論。習(xí)得就是經(jīng)過學(xué)習(xí)和練習(xí)掌握技能的意思，習(xí)得性無助的意思是說，人們從失敗的體驗(yàn)中獲得了一種絕望的認(rèn)知，就是即便再努力，也無法改變現(xiàn)狀，也不可能成功，這種絕望和無助的感覺會(huì)形成一種思維習(xí)慣，深刻影響人們的行為方式?？梢哉f作者在上世紀(jì)60年代的這個(gè)發(fā)現(xiàn)，對(duì)整個(gè)心理學(xué)界產(chǎn)生了深遠(yuǎn)的影響。

此前的心理學(xué)是不關(guān)心人的思維模式的，心理學(xué)在解釋人類行為的時(shí)候，只關(guān)注外界環(huán)境的影響。比如弗洛伊德派認(rèn)為童年未解決的沖突，導(dǎo)致了長大后某些行為的出現(xiàn)；行為主義認(rèn)為，環(huán)境決定人的行為。直到60年代，作者提出的習(xí)得性無助理論，直接推翻了行為主義學(xué)派，關(guān)于行為只有在接受獎(jiǎng)勵(lì)或者懲罰時(shí)才能發(fā)生的理論。作者的研究，也使心理學(xué)界的關(guān)注點(diǎn)，徹底轉(zhuǎn)移到對(duì)人們的內(nèi)在思想上。

這本書教給大眾一種掌握樂觀的方法，這和成功學(xué)只會(huì)空洞喊口號(hào)不一樣，它是一種全新的認(rèn)知方式，這種方式被心理學(xué)家和精神病學(xué)家通過實(shí)驗(yàn)和臨床醫(yī)療反復(fù)驗(yàn)證過，確實(shí)有效。并且你一旦學(xué)會(huì)了，這個(gè)技能就會(huì)一直跟著你。樂觀的認(rèn)知方式，會(huì)幫助你擺脫抑郁、提高成就、改善健康狀況。所以，這本書一經(jīng)推出就大受歡迎，這個(gè)樂觀的方法還被IBM、谷歌、通用電氣這些企業(yè)拿來提升員工的幸福感，還成為了哈佛校園最受歡迎的幸福課。

這期音頻，我就為你從悲觀的來源、悲觀思維的運(yùn)行機(jī)制和把悲觀思維改變成樂觀思維的方法這幾方面為你解讀這本書。

第一部分

我們先來說說悲觀源自于習(xí)得性無助。先來看看悲觀者和樂觀者的自畫像。樂觀的人在遇到壞事時(shí)，會(huì)認(rèn)為失敗只是暫時(shí)的，每個(gè)失敗都有原因，這不是自己的錯(cuò)，可能是環(huán)境、運(yùn)氣或者其他人為原因的后果。樂觀的人會(huì)把失敗看做是一種挑戰(zhàn)，更努力地去克服它。而悲觀的人，相信壞事都是因?yàn)樽约旱腻e(cuò)，這件壞事會(huì)毀掉他的一生，會(huì)持續(xù)很久。

那究竟是什么造成了他這么悲觀的想法呢？作者說了，悲觀的核心是無助感。啥叫無助感？就是不論你怎么做，都無法改變命運(yùn)的這種感覺。比方說，請(qǐng)你寫一份演講稿給公司領(lǐng)導(dǎo)，你能得到1萬元獎(jiǎng)勵(lì)，你可能花幾個(gè)通宵也會(huì)去做，但如果請(qǐng)你參加歌唱比賽，拿到冠軍的話能得到10萬獎(jiǎng)金，你當(dāng)然想但是你是辦不到，因?yàn)槟闾焐逡舨蝗?，再怎么?xùn)練都不可能唱好，這就是無助感。

這個(gè)無助感，從每個(gè)人一出生就會(huì)有。初生的嬰兒沒法做任何事，他感到不舒服就會(huì)條件反射般地哭，這樣?jì)寢尵蜁?huì)來，但是這并不是說嬰兒控制了媽媽來不來的行為。嬰兒長大過程中，才慢慢學(xué)會(huì)了個(gè)人控制，也就是用自己的行為去改變命運(yùn)的能力。嬰兒三四個(gè)月的時(shí)候，手和腳可以自主控制了，哭也可以自己控制了，想讓媽媽來時(shí)就大哭，差不多一歲時(shí)學(xué)會(huì)了說話和走路。隨著成長，他獲得了更多個(gè)人控制的力量，慢慢走出無助感。

那么人生當(dāng)中有些事是我們無法控制的，比如我們眼睛的顏色、種族、家庭，但還有一大部分是我們可以自己控制的，比如我們?cè)趺锤鷦e人相處、如何生活、如何賺錢。不同的人，無助感和控制感是不一樣的。那么，這種差別是怎么來的呢？也就是說，為什么有的人看起來就那么悲觀呢？作者提出，是習(xí)得性無助感造成了悲觀的想法，也就是說，他在某個(gè)時(shí)候?qū)W習(xí)和強(qiáng)化了無助感。

我們來看一個(gè)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)。作者用三組狗做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)。在一個(gè)大箱子中間有一個(gè)矮閘，矮閘把箱子分成兩半，箱子的一邊有電擊，狗狗從箱子有電擊的一邊跳過矮閘，可以穿梭到箱子的另一邊，躲開電擊。在實(shí)驗(yàn)正式開始之前，他先讓三組狗經(jīng)歷一些過程。實(shí)驗(yàn)人員向第一組狗電擊，同時(shí)演示，它們可以通過自己的努力逃避電擊，教它們用鼻子去碰墻上的按鈕，電擊就停止了。第二組狗經(jīng)歷的是，不論狗怎么叫、跳還是掙扎，電擊都不會(huì)停止；而第三組狗，不受任何電擊。

經(jīng)過這些過程后，實(shí)驗(yàn)正式開始，研究人員把三組狗相繼放到箱子里，接受電擊，結(jié)果呢？第一組，也就是教它們用鼻子控制電擊的狗，進(jìn)入箱子后，幾秒鐘之內(nèi)就發(fā)現(xiàn)自己可以跳過矮閘逃避電擊。第三組，也就是未受過訓(xùn)練的狗，進(jìn)入箱子后也是在幾秒之內(nèi)就跳過了矮閘。而第二組呢，也就是之前被訓(xùn)練無論怎么做電擊都不會(huì)停止的那組狗，進(jìn)入箱子之后，一直都停留在有電機(jī)的這一邊，忍受電擊，什么也沒做。

由此作者得出了一個(gè)習(xí)得性無助的結(jié)論。這個(gè)習(xí)得性無助的理論是說，人們只有在覺得做什么都于事無補(bǔ)的時(shí)候才會(huì)產(chǎn)生放棄的念頭，就像實(shí)驗(yàn)中的第二組狗一樣，它們經(jīng)歷的過程是，不管做什么電擊都不會(huì)停止，也就是研究人員對(duì)狗狗制造了習(xí)得性無助。相反，在人們覺得他對(duì)一件事有控制力的時(shí)候，他是不會(huì)放棄的，就像實(shí)驗(yàn)中的第一組狗一樣，它們知道電擊是可以控制的。

此后的20多年，心理學(xué)家們做了大量習(xí)得性無助的研究，所有的實(shí)驗(yàn)結(jié)果都非常一致。這些結(jié)果，都指認(rèn)出了習(xí)得性無助的來源，那就是“經(jīng)驗(yàn)”，一個(gè)人或者是小動(dòng)物，如果他們學(xué)到不管怎么做都沒用，他們的行為不能帶給自己想要的東西，那么這個(gè)經(jīng)驗(yàn)就會(huì)讓他們覺得，在未來，他們的行為依然是無效的。也就是說，習(xí)得性無助的經(jīng)驗(yàn)，造成了一個(gè)人悲觀的思維方式。

這就是今天講的第一個(gè)觀點(diǎn)，悲觀源自于習(xí)得性無助的經(jīng)驗(yàn)。人們只有在覺得做什么都于事無補(bǔ)的時(shí)候才會(huì)產(chǎn)生放棄的念頭。如果他們學(xué)到不管怎么做都沒用，那么這個(gè)經(jīng)驗(yàn)就會(huì)讓他們覺得，在未來，他們的行為依然是無效的，從而成為一個(gè)悲觀的人。悲觀的人，相信壞事都是因?yàn)樽约旱腻e(cuò)，這件壞事會(huì)毀掉他們的一生，會(huì)持續(xù)很久。

第二部分

下面我們來看看：你對(duì)一件事的解釋風(fēng)格決定了你是樂觀的還是悲觀的。什么是解釋風(fēng)格？它是你對(duì)一件事為什么會(huì)發(fā)生的習(xí)慣性解釋方式。這個(gè)解釋風(fēng)格，是習(xí)得性無助的調(diào)節(jié)器。樂觀的解釋風(fēng)格，可以阻止習(xí)得性無助，而悲觀的解釋風(fēng)格會(huì)散播習(xí)得性無助。解釋風(fēng)格其實(shí)是一種思維方式，就像你心中的一個(gè)字，它是“yes”還是“no”，決定了你遇到挫折時(shí)有多無助或者多斗志昂揚(yáng)。你的解釋風(fēng)格決定了你是樂觀，還是悲觀。

悲觀的人的解釋風(fēng)格是這樣的，他相信，發(fā)生在他身上的壞事是永久的、普遍的和個(gè)人化的，什么意思呢？舉個(gè)例子，凱蒂是一個(gè)正在節(jié)食的姑娘，她想要通過這個(gè)方式減肥。有一天下班后，她和同事出去喝酒，吃了點(diǎn)炸雞翅和薯?xiàng)l?；氐郊液竽?，她立刻后悔得不行，她對(duì)自己說，“因?yàn)榻裉焱砩希抑肮?jié)食做的努力全部都白費(fèi)了。我真是太軟弱了，總是受不了大吃大喝的誘惑，什么事都堅(jiān)持不了。他們一定認(rèn)為我是個(gè)笨蛋！既然減肥計(jì)劃都?xì)Я?，干脆痛快吃一頓算了！”然后她就把一盒巧克力蛋糕全吃了。

我們來分析下凱蒂的解釋風(fēng)格，首先她因?yàn)橐粋€(gè)晚上的破例而否定了整個(gè)節(jié)食計(jì)劃，覺得之前做的努力永遠(yuǎn)失效了，這個(gè)是永久性的解釋。然后她覺得她總是受不住誘惑，而且任何事都堅(jiān)持不下去，這個(gè)是普遍性的解釋。而且她把失控歸因?yàn)樽约禾浫?，這就是個(gè)人化的解釋。

總結(jié)起來，悲觀的解釋風(fēng)格有三個(gè)維度，就是永久性、普遍性和個(gè)人化。這種解釋風(fēng)格會(huì)帶來什么后果呢？悲觀的人相信的是，發(fā)生在他們身上的壞事會(huì)永遠(yuǎn)影響他們的生活，這會(huì)使無助感延伸到未來，把好事歸因?yàn)閮e幸，而普遍性讓他們認(rèn)為自己做什么都不行，使得無助感會(huì)擴(kuò)散到生活的各個(gè)層面，打擊面百分之百。個(gè)人化控制你如何看待自己對(duì)自己的感覺。悲觀的人，總是怪罪自己，把不是自己的過失看作是自己的錯(cuò)。而樂觀的人正好相反，他們覺得壞事的原因是暫時(shí)的，是特定的原因，這就限制了無助的時(shí)間和影響范圍，而把好事歸因?yàn)樽约旱娜烁裉刭|(zhì)這些永久性的因素。

其實(shí)樂觀者之所以能夠總是充滿希望，并不是他們的生活比悲觀者更好，樂觀者遇到的挫折和不如意一點(diǎn)也不比別人少，但樂觀者處理得比較好。他們?cè)谠馐艽驌艉竽軌蚝芸鞆?fù)原，所以他們?cè)谑聵I(yè)上、學(xué)業(yè)上、運(yùn)動(dòng)場上能表現(xiàn)得更好，身體也更健康更長壽。而悲觀者，即使事情都如他們的意，但他們還是會(huì)對(duì)未來不可知的事憂心。

我們來總結(jié)一下第二個(gè)觀點(diǎn)，你對(duì)一件事的解釋風(fēng)格決定了你是樂觀的還是悲觀的。悲觀的解釋風(fēng)格是永久性、普遍性和個(gè)人化的。他們認(rèn)為不好的事會(huì)永遠(yuǎn)影響自己的生活、影響范圍波及所有方面、而且是由于自己的過錯(cuò)造成了不好的結(jié)果。而樂觀的人正好相反，他們覺得壞事的原因是暫時(shí)的，是特定的原因，這就限制了無助的時(shí)間和影響范圍，而把好事歸因?yàn)樽约旱娜烁裉刭|(zhì)這些永久性的因素。那么，如果自己是悲觀者，那該怎么辦呢？

第三部分

最后我們來看看：就像無助感可能是習(xí)得的一樣，樂觀也是可以學(xué)會(huì)的。你可能會(huì)說，學(xué)著樂觀，不就是用積極的心態(tài)看問題嗎？其實(shí)并不是。人們?cè)缇桶l(fā)現(xiàn)，學(xué)著對(duì)自己說些肯定的話，其實(shí)是毫無用處的。習(xí)得性樂觀教你的，是一種“非消極”的思考方式。跟所謂積極的思考方式不同，習(xí)得性樂觀的技巧在于，讓你在失敗的情境中，改變具有破壞性的想法。它是一門讓你增強(qiáng)個(gè)人控制能力的科學(xué)。

所以，既然習(xí)得性無助是悲觀的來源，那么讓一個(gè)悲觀者看到他的行為有效，的確能夠帶來他想要的東西，那么是不是就可以改變他對(duì)失敗原因的看法呢？于是作者把他的習(xí)得性無助實(shí)驗(yàn)，又往后繼續(xù)做了下去。作者將第二組狗，也就是學(xué)會(huì)無助的狗，重新放到箱子里，用手把這些不情愿動(dòng)的狗拖過來、拖過去，強(qiáng)迫它們?cè)竭^中間的矮閘，直到最后它們自己動(dòng)了。

實(shí)驗(yàn)人員發(fā)現(xiàn)，一旦它們發(fā)現(xiàn)自己的行為對(duì)逃避電擊是有效的，無助就被治愈了。而且這個(gè)治療百分百有效，永久有效。這個(gè)實(shí)驗(yàn)對(duì)預(yù)防無助的發(fā)生，具有重大意義，比如讓一只小狗學(xué)習(xí)到行為是有效的，那么它一生都對(duì)無助具有免疫力。有人會(huì)問了，狗是這樣的，人也是一樣嗎？當(dāng)時(shí)有個(gè)日裔美籍心理學(xué)家，仿照作者的狗狗實(shí)驗(yàn)，對(duì)人也做了一次實(shí)驗(yàn)，不同的是他用噪音取代了電擊。實(shí)驗(yàn)結(jié)果跟作者做的結(jié)果是驚人的一致，也就是說悲觀者消極的思維模式是可以改變的。

作者在書中介紹了一種叫做“認(rèn)知療法”的心理治療方法，這個(gè)概念是由著名心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯和精神科醫(yī)生貝克發(fā)現(xiàn)的，從上個(gè)世紀(jì)60年代開始逐漸發(fā)展起來，現(xiàn)在被廣泛應(yīng)用在治療抑郁癥上。認(rèn)知療法可以創(chuàng)造出樂觀的解釋風(fēng)格，這個(gè)技巧是可以通過學(xué)習(xí)掌握的，并且一旦學(xué)會(huì)了就會(huì)一直跟著你。

我們來總結(jié)下第三個(gè)觀點(diǎn)，就像無助感可能是習(xí)得的一樣，樂觀也是可以學(xué)會(huì)的，運(yùn)用認(rèn)知療法，讓一個(gè)悲觀者看到他的行為有效，的確能夠帶來他想要的東西，糾正習(xí)得性無助的思維方式，悲觀也可以改變成為樂觀者。具體怎么做呢？我們來看第四個(gè)內(nèi)容，也是最重要的內(nèi)容，樂活人生的 ABCDE 療法。

第四部分

在我們每天聽本書里，曾經(jīng)解讀過阿爾伯特·艾利斯的情緒控制系列著作，其中就介紹了他的情緒ABC理論。A----adversity，代表不好的事，B---belief，代表你對(duì)這件事的想法，C----consequence，代表你依照自己的想法做出的行為，也就是后果。作者在這個(gè)ABC模式的基礎(chǔ)上，又做了改進(jìn)，在后面加上了D，反駁，disputation，和E，激發(fā)，energization。我們來一個(gè)一個(gè)看。

我們每個(gè)人呢，都有自己的 ABC 模式，也就是當(dāng)一件不好的事情發(fā)生后，你是怎么想、怎么做的，它是你對(duì)這件事的一個(gè)解釋風(fēng)格。你首先要識(shí)別出自己的 ABC 模式，也就是認(rèn)識(shí)出不好的事跟你的想法和后果之間的關(guān)系。比如之前我們舉的凱蒂節(jié)食的例子，這里面的A，是凱蒂違反了節(jié)食計(jì)劃，吃了薯?xiàng)l和雞翅，這個(gè)是件不好的事。C呢，是凱蒂破罐破摔，放棄了整個(gè)減肥計(jì)劃，然后吃了一整盒蛋糕，這個(gè)就是后果。B呢，是凱蒂對(duì)自己的看法，她認(rèn)為自己軟弱，覺得整個(gè)節(jié)食計(jì)劃都給毀了，并且自己什么事都做不好。之所以當(dāng)A發(fā)生后，凱蒂會(huì)做出C的行為，是因?yàn)閯P蒂的解釋風(fēng)格，也就是B，它是永久性、普遍性和個(gè)人化的，說白了她是悲觀者。凱蒂只有先認(rèn)識(shí)到自己的 ABC 模式，才能糾正自己的行為。

你現(xiàn)在能準(zhǔn)確地說出自己的 ABC 模式嗎？可能不見得。因?yàn)樗寝D(zhuǎn)瞬即逝，也可能是下意識(shí)的一個(gè)心理活動(dòng)。要做到識(shí)別你的 ABC 模式，你就要注意你平時(shí)沒有注意的，在你遇到不愉快的經(jīng)歷時(shí)，你對(duì)自己說的話，你當(dāng)時(shí)出現(xiàn)了什么樣的情緒。比如，你在電話里跟朋友聊天，他好像等不及要掛電話，你發(fā)現(xiàn)自己后來心情很不好。這就是你要留意的事。有一個(gè)好辦法就是，記日記，把每天發(fā)生的事記錄下來，找出你日常生活中的這些 ABC 都是怎么運(yùn)作的。日記不用太長，只要花一兩天，記錄5個(gè)ABC案例就可以。

在記錄的時(shí)候，要注意客觀準(zhǔn)確，比如你記錄的A不好的事，是“我的朋友很著急地掛了電話”，而不是他煩你了，因?yàn)锳是要記錄客觀事實(shí)，而不是你的主觀判斷。在記錄B的時(shí)候，你可以寫“他煩我了”“他不想跟我聯(lián)系了”等等，這個(gè)是你對(duì)這件事的推論和解釋。而C呢，你可以記錄你的感受和做法，比如“我感到很難受”“我覺得沒力氣，很疲憊”“我要讓他向我道歉”等等。

當(dāng)你記錄完之后，請(qǐng)你仔細(xì)再讀一遍，找出你的想法B和后果C之間的關(guān)系，你會(huì)看到，悲觀的解釋風(fēng)格會(huì)導(dǎo)致被動(dòng)和頹廢，而樂觀的解釋風(fēng)格會(huì)使你振奮。如果你發(fā)現(xiàn)，你總是持有悲觀的解釋風(fēng)格，那么下面這個(gè)技能對(duì)你就很有用了。那就是反駁的技巧，也就是D，它的含義是指反對(duì)自己的想法，跟自己的想法辯論。當(dāng)你學(xué)會(huì)了自己反駁自己，你就可以有效阻止悲觀的解釋風(fēng)格再次傷害自己，當(dāng)你下次再遇到不好的事時(shí)，你也不會(huì)再抑郁。

設(shè)想一個(gè)場景，如果你在大街上，被一個(gè)醉漢罵了一頓，你會(huì)怎么想？你一定不認(rèn)同他說的是對(duì)的。一般人都會(huì)跟這些無理的指責(zé)保持一個(gè)距離。但是，如果這指責(zé)是來自我們自己呢？你一定不會(huì)懷疑自己的看法。但如果你這么想，就大錯(cuò)特錯(cuò)了。讓你與自己的指責(zé)保持距離其實(shí)很困難。但仔細(xì)想想，你在遭受挫折時(shí)跟自己說的話，其實(shí)跟那些不懷好意的人說的話，一樣是毫無根據(jù)的。人們的自我解釋常常是扭曲的，這可能是你童年不愉快的經(jīng)驗(yàn)造成的不合理的思維習(xí)慣，比如童年的沖突、嚴(yán)厲的父母、苛刻的老師、兄弟姐妹的嫉妒等等，但就因?yàn)檫@些想法來自你自己，所以你就天然覺得它是對(duì)的。而反駁這項(xiàng)技巧，能讓你檢查自己下意識(shí)的想法是否正確，讓你跟自己的悲觀解釋保持距離。

那怎么反駁呢？其實(shí)每個(gè)人都有反駁的經(jīng)驗(yàn)，比如你跟別人吵架和爭辯的時(shí)候，就是在反駁，那股勁往往像一個(gè)糾察大隊(duì)。當(dāng)你跟自己反駁的時(shí)候，你也要像一個(gè)偵探一樣，去找證據(jù)，看看自己的想法，證據(jù)在哪里。比如，凱蒂認(rèn)為自己的節(jié)食努力前功盡棄了，其實(shí)她可以計(jì)算一下薯?xiàng)l和炸雞翅的熱量，她會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些加起來只比晚餐的熱量多一點(diǎn)，既然她沒吃晚餐，就兩兩相抵了，其實(shí)沒多大關(guān)系。再比如，凱蒂認(rèn)為自己軟弱無能，其實(shí)她可以回憶下，她的節(jié)食計(jì)劃已經(jīng)堅(jiān)持了兩個(gè)星期，這證明她很堅(jiān)強(qiáng)，并不是意志薄弱的人，事實(shí)上，好幾個(gè)人都說她看起來瘦了。

通常一件事發(fā)生的原因有很多種，為什么偏偏挑殺傷力最強(qiáng)的原因呢？每當(dāng)你像一個(gè)偵探一樣為自己的想法尋找證據(jù)的時(shí)候，搜集一下所有可能的原因，問問自己，可不可以找到其他角度看待這件事，然后把重點(diǎn)放在可以改變的、特定的、非個(gè)人化的原因上，比如我只有在出去吃飯的時(shí)候才會(huì)大吃大喝、他沖我發(fā)脾氣是因?yàn)樗那椴缓?、只有這個(gè)老師而不是所有老師都不喜歡我。所以凱蒂在找到證據(jù)證明自己并非軟弱后，她就發(fā)現(xiàn)，她的減肥計(jì)劃并沒有被毀掉，而是她的永久性、普遍性和個(gè)人化的解釋風(fēng)格，造成她反而不想堅(jiān)持下去了。你的任務(wù)就是要打破這種殺傷力很強(qiáng)的習(xí)慣思維，訓(xùn)練自己尋找各種可能性。好，這就是我們說的D，反駁的技巧。

你可能會(huì)問了，有的時(shí)候還真不是我自己嚇唬自己，事實(shí)就是很糟糕。這時(shí)候就需要最后一個(gè)E，激發(fā)的技巧了。激發(fā)是反駁所帶來的精神和行為的結(jié)果。激發(fā)這一步能夠讓你檢驗(yàn)自己的思維方式改變后，是不是帶來了行為的改變，或者說它能讓你找到更有意義的解決方案。比如，在你經(jīng)過了反駁這個(gè)步驟，反復(fù)求證之后，證明你所持的消極看法是對(duì)的。這個(gè)時(shí)候怎么辦呢？作者說，你應(yīng)該采取的是“非災(zāi)難”的解決方法。

什意思呢？也就是說，事實(shí)雖然很糟糕，但不代表這樣的情況發(fā)展下去，會(huì)給你帶來災(zāi)難。試想，如果你一味按照消極的想法去行動(dòng)，大概率情況下你會(huì)自暴自棄、破罐破摔，就像一開始的凱蒂一樣。這時(shí)候，你可以想想這樣做的暗示是什么，就算凱蒂吃了薯?xiàng)l和雞翅，也不代表她就此就要破戒，大吃大喝呀。凱蒂應(yīng)該問問自己，消極的想法對(duì)自己有用嗎？有的時(shí)候，阻止這些想法的破壞性比這些想法是否符合事實(shí)更重要。認(rèn)為自己是個(gè)貪吃鬼就會(huì)讓凱蒂破壞節(jié)食計(jì)劃，引起更多的消極情緒，這可沒什么好處。

所以你干脆不去管你的想法是否正確，直接反駁它，或者干脆不理它繼續(xù)過日子。比如一個(gè)拆彈專家，如果他老是對(duì)自己說“如果炸彈爆炸了我就沒命了”，那他的手一定發(fā)抖。當(dāng)你必須要做這件事時(shí)，你可以對(duì)自己說“不要想這個(gè)想法是不是對(duì)的，要想它對(duì)我是不是有用的”。

到這里我們就把 ABCDE 療法講完了。當(dāng)你能夠熟練運(yùn)用這個(gè)方法的時(shí)候，你就可以拋開日記本，完全在心里進(jìn)行這個(gè)訓(xùn)練?，F(xiàn)在我們來看一個(gè)運(yùn)用這個(gè)療法的完整例子，更直觀地展現(xiàn)這五個(gè)步驟是怎么用的：

瑪麗跟老公大衛(wèi)打算周末去看電影，慶祝他們結(jié)婚20周年?？墒撬麄儏s為女兒是否可以開車出去約會(huì)吵了起來，然后又為是否用部分退休金在臥室搭個(gè)陽臺(tái)爭吵?，旣愖钕让俺龅哪铑^是：我就知道我們很難單獨(dú)在一起，在一起的時(shí)候就要吵個(gè)不停，大衛(wèi)對(duì)每件事都這么固執(zhí)，他真是自私，永遠(yuǎn)不愿意妥協(xié)，我對(duì)此煩透了。然后她在心里描述了一下她此刻的感受：我真是氣壞了，根本沒法冷靜，連聽他說話我都覺得忍受不了。他還要說回頭繼續(xù)討論，我越想越生氣。然后，瑪麗在心里默默記錄了她的ABC模式，當(dāng)她意識(shí)到，她的消極思維跑得太快的時(shí)候，她告訴自己慢一點(diǎn)，所以她給自己踩了剎車，提醒自己，跟剛才跳出來的想法保持一定距離，接下來她開始反駁自己了。

她在頭腦里做了一番辯論，她是這樣想的：等一下，我的確十分生氣，但我是不是將事情夸大了？大衛(wèi)確實(shí)不愿意讓步，也不愿意花掉我們的退休金，他確實(shí)不像我一樣隨意，不過他也不是太固執(zhí)。他還曾經(jīng)為了我跟孩子放棄他想要的，比如去年夏天，他放棄了精心準(zhǔn)備的旅行計(jì)劃，順從了我和孩子。我也不能稱他自私，他曾經(jīng)為了遷就我的工作，自己換了工作搬家，他為此犧牲很大。也許她只是對(duì)孩子長大感到焦慮，想到女兒要跟那些家伙約會(huì)，這的確令人緊張。而且陽臺(tái)會(huì)花掉我們積蓄的一大部分，我應(yīng)該理解他為什么會(huì)感到不安。你看，這樣瑪麗就成功地搜集到證據(jù)，證明大衛(wèi)并不是像她想的那樣自私，她也區(qū)分了事實(shí)和災(zāi)難，強(qiáng)有力地反駁了之前悲觀的想法。最后，瑪麗覺得冷靜了許多，雖然還是有點(diǎn)生氣，但是她不像之前那樣感覺難受了，她把女兒和陽臺(tái)的事放到一邊，可以繼續(xù)享受剩下的周末時(shí)光了。

現(xiàn)在，我們來總結(jié)一下 ABCDE 療法。A代表不好的事，B代表你對(duì)這件事的想法，C代表后果，D代表反駁，E代表激發(fā)。首先，你要識(shí)別你的 ABC 模式，注意在你遇到不愉快的經(jīng)歷時(shí)，你對(duì)自己說的話，你當(dāng)時(shí)出現(xiàn)了什么樣的情緒，找出你的想法B和后果C之間的關(guān)系。如果你發(fā)現(xiàn)，你總是持有悲觀的解釋風(fēng)格，那么你就要反駁自己，跟自己的想法辯論，它能讓你檢查自己下意識(shí)的想法是否正確。你要像一個(gè)偵探一樣，去找證據(jù)，搜集一下所有可能的原因，問問自己，可不可以找到其他角度看待這件事，然后把重點(diǎn)放在可以改變的、特定的、非個(gè)人化的原因上。最后一步是激發(fā)，它幫助你檢驗(yàn)自己的行為，找到更有意義的解決方案。不要想這個(gè)想法是不是對(duì)的，要想它對(duì)你是不是有用的。

總結(jié)

我們最后再來回顧一下這本書的主要內(nèi)容：

第一，悲觀源自于習(xí)得性無助的經(jīng)驗(yàn)。人們只有在覺得做什么都于事無補(bǔ)的時(shí)候才會(huì)產(chǎn)生放棄的念頭。如果他們學(xué)到不管怎么做都沒用，那么這個(gè)經(jīng)驗(yàn)就會(huì)讓他們覺得，在未來，他們的行為依然是無效的，從而成為一個(gè)悲觀的人。

第二，你對(duì)一件事的解釋風(fēng)格決定了你是樂觀的還是悲觀的。悲觀的解釋風(fēng)格是永久性、普遍性和個(gè)人化的。他們認(rèn)為不好的事會(huì)永遠(yuǎn)影響自己的生活、影響范圍波及所有方面、而且是由于自己的過錯(cuò)造成了不好的結(jié)果。而樂觀的人正好相反，他們覺得壞事的原因是暫時(shí)的，是特定的原因，這就限制了無助的時(shí)間和影響范圍，而把好事歸因?yàn)樽约旱娜烁裉刭|(zhì)這些永久性的因素。

第三，樂觀是可以學(xué)會(huì)的，運(yùn)用認(rèn)知療法，讓一個(gè)悲觀者看到他的行為有效，的確能夠帶來他想要的東西，糾正習(xí)得性無助的思維方式，悲觀也可以改變成為樂觀者。具體做法就是，學(xué)習(xí) ABCDE 療法。A代表不好的事，B代表你對(duì)這件事的想法，C代表后果，D代表反駁，E代表激發(fā)。

首先，你要識(shí)別你的 ABC 模式，注意在你遇到不愉快的經(jīng)歷時(shí)，你對(duì)自己說的話，你當(dāng)時(shí)出現(xiàn)了什么樣的情緒，找出你的想法B和后果C之間的關(guān)系。如果你發(fā)現(xiàn)，你總是持有悲觀的解釋風(fēng)格，那么你就要反駁自己，跟自己的想法辯論。它能讓你檢查自己下意識(shí)的想法是否正確。你要像一個(gè)偵探一樣，去找證據(jù)，搜集一下所有可能的原因，問問自己，可不可以找到其他角度看待這件事，然后把重點(diǎn)放在可以改變的、特定的、非個(gè)人化的原因上。最后一步是激發(fā)，它幫助你檢驗(yàn)自己的行為，找到更有意義的解決方案。不要想這個(gè)想法是不是對(duì)的，要想它對(duì)你是不是有用的。

其實(shí)悲觀也是有好處的，它可以讓你對(duì)現(xiàn)實(shí)有更準(zhǔn)確的感知。讀這本書，并不是要盲目地、無條件地將樂觀應(yīng)用到所有的情境中，因?yàn)槟菚?huì)犧牲掉悲觀的好處。作者是希望給你一個(gè)有彈性的樂觀，來增強(qiáng)你對(duì)不利環(huán)境的控制力。學(xué)會(huì)在遭受打擊的時(shí)候，從更具鼓勵(lì)性的角度來考慮挫折和困境，讓你學(xué)會(huì)隨時(shí)去應(yīng)用樂觀，滿懷希望地面對(duì)生活。