近幾年，最大攝氧量在跑者中成為了一個(gè)熱門(mén)詞匯，特別是對(duì)于中長(zhǎng)跑跑者來(lái)說(shuō)，為了提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更是專(zhuān)注于提高自己的最大攝氧量。因?yàn)樽畲髷z氧量作為評(píng)價(jià)有氧耐力的黃金指標(biāo)，決定著長(zhǎng)跑者的能力。今天，就和大家一起來(lái)聊一聊最大攝氧量及其提升方法。
最大攝氧量的定義
最大攝氧量（Maximal Oxygen Consumption， VO?Max）是指最大或力竭運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧量的峰值速率。可以通過(guò)各種測(cè)試（包括力竭運(yùn)動(dòng)）來(lái)確定最大攝氧量值。測(cè)量后，跑者便可以開(kāi)展特定的訓(xùn)練計(jì)劃，開(kāi)展特定訓(xùn)練來(lái)提升最大攝氧量水平，以讓最大攝氧量水平與心率水平相匹配。
最大攝氧量訓(xùn)練的意義
提高中長(zhǎng)跑跑者最大攝氧量的訓(xùn)練在中長(zhǎng)跑日常訓(xùn)練中意義非凡。它能夠大量調(diào)動(dòng)身體的各個(gè)系統(tǒng)，并通過(guò)加快跑步速度來(lái)提高乳酸閾值，將乳酸閾值提高到更高的水平，從而提升跑步表現(xiàn)。
最大攝氧量訓(xùn)練還可以增強(qiáng)腿部力量，提升肌肉耐力并改善跑步能力。肌肉變得強(qiáng)壯的同時(shí)，能量消耗也會(huì)降低。這就是為什么擁有更高最大攝氧量速度的跑者會(huì)跑得更快的原因。
提升最大攝氧量的訓(xùn)練方法
雖然最大攝氧量的大小大多受遺傳影響，但也能夠通過(guò)訓(xùn)練得到提升。今天為大家介紹兩項(xiàng)能夠有效提升最大攝氧量的訓(xùn)練方法：間歇跑與亞索800訓(xùn)練法。
間歇跑
快速跑一陣，休息一下，再接著跑，接著休息，這種不斷循環(huán)的跑法就是間歇跑。間歇跑的核心特征是高強(qiáng)度跑和休息交替進(jìn)行。
間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度接近100%最大攝氧量，幾乎是在接近極限有氧強(qiáng)度下進(jìn)行快速跑，同時(shí)還需要將速度維持一段時(shí)間。當(dāng)然，不同能力的跑者間歇跑所采用的配速也有區(qū)別。
間歇跑設(shè)置間歇的原則是：快速奔跑會(huì)讓身體在幾分鐘內(nèi)疲勞，通過(guò)間歇讓疲勞得到一定程度恢復(fù)。如果間歇時(shí)間過(guò)短，疲勞還沒(méi)有得到足夠恢復(fù)就開(kāi)始下一組訓(xùn)練，則會(huì)導(dǎo)致下一組跑步時(shí)掉速明顯，疲憊不堪；而間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，身體疲勞幾乎完全恢復(fù)，那就不是間歇跑了。因此需保證每一組按照預(yù)定的配速與間歇時(shí)間順利完成。
進(jìn)行間歇跑時(shí)需遵循以下原則：
● 間歇跑不適合初級(jí)跑者，建議有4~6周的訓(xùn)練基礎(chǔ)后再開(kāi)始間歇跑。
● 每次的訓(xùn)練時(shí)間一般在2~5分鐘之間。跑步能力較強(qiáng)的跑者（配速能夠輕松進(jìn)入6分鐘以?xún)?nèi)），每一組的訓(xùn)練時(shí)間在3~5分鐘。初級(jí)階段的跑者（配速6分鐘比較累的）可以按照400米一組進(jìn)行訓(xùn)練。
● 訓(xùn)練時(shí)間和間歇時(shí)間比為1∶1。
● 心率應(yīng)達(dá)到最大心率的95%~100%。如果心率達(dá)標(biāo)，而配速尚低于目標(biāo)配速，以心率為準(zhǔn)。間歇時(shí)，要求心率恢復(fù)到最大心率的65%~79%，再開(kāi)始下一組。
● 每次間歇跑的訓(xùn)練時(shí)間控制在20~30分鐘之間。例如，今天訓(xùn)練時(shí)間為24分鐘，每一組3分鐘，那么應(yīng)該訓(xùn)練8組，加上間歇，實(shí)際訓(xùn)練時(shí)間會(huì)達(dá)到40~60 分鐘。水平較低的跑者可以減為4~6組。
亞索800訓(xùn)練法
亞索800訓(xùn)練法最早由《跑者世界》資深編輯巴特·亞索命名。其標(biāo)準(zhǔn)為：以在操場(chǎng)跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時(shí)間相同，并且組間休息時(shí)間與跑完800米時(shí)間相同。
800米跑應(yīng)在最大心率的95%~100%下進(jìn)行。因?yàn)橹挥行穆式咏畲髸r(shí)，才能刺激到最大攝氧量。
亞索800的具體訓(xùn)練方法如下：
● 首先，在自己現(xiàn)有能力基礎(chǔ)上確定自己的目標(biāo)成績(jī)。例如目前全馬成績(jī)4小時(shí)，全馬目標(biāo)是3小時(shí)30分鐘。接著將全馬目標(biāo)成績(jī)轉(zhuǎn)換為800米訓(xùn)練時(shí)間的目標(biāo)配速，即3：30/800米。
● 賽前3個(gè)月左右開(kāi)始訓(xùn)練最好。剛開(kāi)始每次完成4組訓(xùn)練，每組以目標(biāo)時(shí)間完成后，用等同于完成每一組訓(xùn)練的時(shí)間進(jìn)行休息再進(jìn)行下一組訓(xùn)練（800米休息和恢復(fù)時(shí)間比為1：1）。逐漸每周加一組訓(xùn)練，直到在12~14天可以完成10組。
● 在訓(xùn)練的同時(shí)，每周的LSD、輕松跑抗乳酸跑等其他訓(xùn)練需同步進(jìn)行。
● 在進(jìn)行訓(xùn)練前，需要有足夠的肌力、心肺等基礎(chǔ)能力作為依托才能真正發(fā)揮亞索800訓(xùn)練法的訓(xùn)練效果，完成比賽也會(huì)變得相對(duì)輕松。
● 如果你是一個(gè)高級(jí)跑者，亞索800訓(xùn)練法的訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)身體的刺激不夠，那么可以采用在總訓(xùn)練里程數(shù)不變的情況下增加每組訓(xùn)練距離（如800米加到1200~1600米），或者縮短休息時(shí)間等方法來(lái)加強(qiáng)對(duì)身體的刺激。
對(duì)于想要提升最大攝氧量的跑者來(lái)說(shuō)，上述兩種方法可根據(jù)需要進(jìn)行嘗試。訓(xùn)練時(shí)雖然艱苦，但真正跑過(guò)后，會(huì)發(fā)現(xiàn)再以之前的配速進(jìn)行慢跑，將會(huì)變得輕松許多。當(dāng)然，初級(jí)跑者首先還是應(yīng)當(dāng)打好有氧耐力基礎(chǔ)，在積累了一定跑量，心肺能力達(dá)到一定水平后，再進(jìn)行上述兩種訓(xùn)練。
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