話(huà)不多說(shuō)先看圖！！
誰(shuí)能拒絕這樣的美臀？女生看了都哇塞吧??！
世界需要翹臀啊喂！?。?！
一直以來(lái)，女性對(duì)于翹臀都是難以拒絕的，女性的好身材在'臀腰比’臀腰比最關(guān)鍵的就是臀啦，但其實(shí)擁有一對(duì)豐滿(mǎn)的臀部并不是女性的專(zhuān)屬權(quán)利，看看那些下肢健壯的肌肉男們無(wú)不擁有一個(gè)緊實(shí)的臀部。
“臀型” 詳見(jiàn)下方文章
這里簡(jiǎn)單帶過(guò)一下
了解臀型，可以針對(duì)性的訓(xùn)練，臀型大致分為以下幾種類(lèi)型。
方形、圓形、心形、倒三角形。
關(guān)于臀肌的肌肉組成
請(qǐng)持續(xù)關(guān)注公眾號(hào)內(nèi)解剖課堂
方形
又叫H型，這種臀型上下幾乎一樣粗，臀部脂肪較多沒(méi)有明顯的圓度，主要改變的方法就是箭步蹲+轉(zhuǎn)體箭步蹲，箭步蹲刺激臀大肌而在這個(gè)之上增加轉(zhuǎn)體的動(dòng)作會(huì)練到臀部和腰部。
圓形
又叫O型，這種臀型有優(yōu)勢(shì)，脂肪堆積分布的很好，臀下沿也有弧度，視覺(jué)也圓潤(rùn)。
需要改善的是脂肪含量，只要不繼續(xù)堆積脂肪就可以。一般會(huì)采用徒手深蹲+徒手寬蹲的動(dòng)作，如果在蹲起之后在加上側(cè)抬腿還可以練到臀中、小肌。
心形
這種臀型……怎么說(shuō)呢……
多數(shù)女性都這樣，有人覺(jué)得好，有人不覺(jué)得。因?yàn)橹径逊e的位置主要在大腿周?chē)液苡芯毘雒厶彝蔚膬?yōu)勢(shì)，可以用螃蟹走+硬拉練習(xí)臀中肌和大腿肌肉，讓其越來(lái)越圓潤(rùn)挺翹。
倒三角形
這種因?yàn)榇萍に厮捷^低再加上長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉導(dǎo)致。隨著年齡增加，臀部下垂越加明顯，最直接的改善方法就是不斷的刺激臀肌，并且增加整個(gè)臀部的運(yùn)動(dòng)范圍，讓臀部活起來(lái)不斷增加臀部肌肉神經(jīng)募集能力，可以用壺鈴深蹲+蝎子抬腿+各種蹲。
訓(xùn)練開(kāi)整??！
需要注意的是，在訓(xùn)練之前，先熱身激活，然后再正式訓(xùn)練，激活動(dòng)作可以從下方動(dòng)作中任選其一，但不要練到疲憊。
充分的熱身后再開(kāi)始正式訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒，每次3-5組。
另外為了提高訓(xùn)練效率，還需要在訓(xùn)練過(guò)程中集中精神感受臀肌的收縮與伸展，達(dá)到'念動(dòng)一致’而不是表面模仿示范動(dòng)作。
動(dòng)作一
單腿杠鈴?fù)瓮?/p>
動(dòng)作二
后撤步箭步蹲
動(dòng)作三
器械髖外展
動(dòng)作四
俯臥彈力帶后抬腿
動(dòng)作五
負(fù)重側(cè)臥髖外展
動(dòng)作六
交替?zhèn)裙?/p>
動(dòng)作七
跪姿彈力帶交替?zhèn)忍?/p>
動(dòng)作八
彈力帶螃蟹走
動(dòng)作九
蚌式髖外展
補(bǔ)充·說(shuō)明
通過(guò)臀部訓(xùn)練達(dá)到塑形目的，首先要考慮體脂率，在體脂率比較高的情況下，塑形訓(xùn)練的效果不明顯是因?yàn)?span style="font-size: 18px;">被脂肪遮住了，所以如果體脂率比較高，則要控制飲食，配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)。
如果不想進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，本組動(dòng)作同樣可以起到很好的燃脂作用，只要熱量缺口能夠出現(xiàn)，并保持下去，不僅可以慢慢地瘦下來(lái)，還會(huì)在瘦下來(lái)的同時(shí)塑造出漂亮的臀部形態(tài)，并收獲練臀對(duì)健康帶來(lái)的各種好處。
聯(lián)系客服
