抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，你吃對(duì)了嗎
生活中有許多過(guò)氧化的傷害使自由基在我們體內(nèi)肆虐，引發(fā)許多慢性疾病。注重身體日常保健，調(diào)整體質(zhì)與提高抗氧化防御系統(tǒng)，可以大幅降低罹患老年癡呆、白內(nèi)障、肺臟疾病、癌癥、免疫力降低等疾病的機(jī)會(huì)。
然而，身體保健不外乎飲食營(yíng)養(yǎng)要均衡，現(xiàn)代人要提高身體抗氧化的能力，還是必須適量補(bǔ)充抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，才能抵抗有害物質(zhì)的侵害。但在日常的飲食中，要如何適量與正確地?cái)z取抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，才能抵抗過(guò)氧化的傷害呢？
每日繽紛五蔬果，營(yíng)養(yǎng)素通通有
現(xiàn)代人生活形態(tài)轉(zhuǎn)變，許多方便食用的加工食品與化學(xué)添加物充斥在日常飲食中，造成癌癥、心血管疾病、肥胖與多種慢性疾病的盛行，因此國(guó)外食品營(yíng)養(yǎng)專家不斷推廣每日餐食應(yīng)攝取三碟蔬菜與兩份水果，可降低罹患上述疾病的幾率。
近年來(lái)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，天然蔬果與五谷雜糧中蘊(yùn)藏著超過(guò)25000種天然植物成分，其中有許多已被證實(shí)可能降低罹患慢性疾病的幾率，因?yàn)檫@些營(yíng)養(yǎng)成分有許多具有抗氧化的功能，可助于分解血液中的致癌物質(zhì)，抑制發(fā)炎反應(yīng)，調(diào)解免疫系統(tǒng)與細(xì)胞生長(zhǎng)等功能。但要如何通過(guò)日常飲食攝取到25000種的植物營(yíng)養(yǎng)素？
其實(shí)很簡(jiǎn)單，每天所吃的蔬果與五谷雜糧，只要選擇紅、橙、黃、綠、藍(lán)、紫六大彩虹色塊中的五種顏色，不但可以攝取到多種抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，也可以得到許多不同植物營(yíng)養(yǎng)素所帶來(lái)的功能。
常見的類胡蘿卜素與功能
植物營(yíng)養(yǎng)素中的“類胡蘿卜素”就超過(guò)700多種，根據(jù)夏威夷大學(xué)John Betram博士所述，類胡蘿卜素能藉由恢復(fù)細(xì)胞間的聯(lián)系而終止腫瘤生長(zhǎng)。其中被科學(xué)家廣泛研究的營(yíng)養(yǎng)素與功能如下：
α胡蘿卜素 日本京都府立醫(yī)科大學(xué)一項(xiàng)以類胡蘿卜素將人體癌細(xì)胞包裹的研究，發(fā)現(xiàn)在降低癌細(xì)胞繁殖方面有特別的作用。
β胡蘿卜素 過(guò)去有許多研究指出，攝取β胡蘿卜素有助于降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。但美國(guó)國(guó)家癌癥研究中心在芬蘭進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，給予肺癌患者高劑量（超過(guò)20毫克）合成且單一的β胡蘿卜素，反而會(huì)使病情惡化。因此，想得到其抗氧化的好處，攝取適量且天然綜合的類胡蘿卜素，會(huì)比單一合成的胡蘿卜素好。
葉黃素與玉米黃素 葉黃素與玉米黃素是眼睛保健的重要營(yíng)養(yǎng)成分之一，許多研究指出，它們具有過(guò)濾藍(lán)光、避免視網(wǎng)膜黃斑部的光氧化傷害、中和過(guò)氧自由基有抗氧化的功能，可以預(yù)防老年性黃斑部病變與白內(nèi)障的形成。
茄紅素 有助于降低罹患前列腺癌、肺癌、胃癌、膀胱癌及皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，意大利人經(jīng)常食用西紅柿制品，罹患消化道癌癥的幾率較低。針對(duì)47000名男性所做的研究發(fā)現(xiàn)，每周攝取超過(guò)10份以西紅柿為主的食物，可降低35％得到前列腺癌的機(jī)會(huì)及降低30％～50％的乳癌罹患率。
水溶、脂溶維生素，功效各不同
水溶性與脂溶性維生素對(duì)人體作用的部位與發(fā)揮的功能各有不同：
維生素C 水溶性維生素，是人體內(nèi)重要的抗氧化劑，可保護(hù)腸道內(nèi)的脂溶性維生素及不飽和脂肪酸過(guò)度氧化，也可促進(jìn)膠原形成，促進(jìn)鐵的吸收，活化葉酸，幫助鈣的代謝，增強(qiáng)對(duì)傳染病的抵抗力。諾貝爾得主鮑林博士研究指出，維生素C對(duì)多種的癌癥病患具有效果，可延長(zhǎng)病人的壽命平均達(dá)300天之久。研究發(fā)現(xiàn)，每天給予高血壓患者500毫克維生素C，可使血壓明顯降低。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，從新鮮水果、蔬菜及沙拉中攝取足量的維生素C，可降低胃癌、食道癌與子宮癌的發(fā)生率。
維生素E 屬于脂溶性維生素，可保護(hù)細(xì)胞膜中不飽和脂肪酸，有助于細(xì)胞膜的功能與結(jié)構(gòu)。當(dāng)維生素E和礦物質(zhì)硒或其他抗氧化劑同時(shí)存時(shí)，抗氧化的效果會(huì)明顯增加，并可保護(hù)維生素A、維生素C免于受到氧化作用的傷害，以維持良好效力。臨床實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，對(duì)患有冠狀動(dòng)脈疾病的受試者給予400IU或800IU的維生素E，可降低77%的復(fù)發(fā)率。1999年全美神經(jīng)學(xué)會(huì)議中的研究報(bào)告指出，經(jīng)常補(bǔ)充維生素E，即使只有非常微量，都能夠有效減少53%的中風(fēng)機(jī)會(huì)。吸煙者若服用維生素E，其得到癌癥的機(jī)會(huì)約可降低20%左右。另一項(xiàng)針對(duì)千位男性所做的研究指出，若血中α生育醇含量較高，則可降低癌癥發(fā)生率。
食用多樣化，抗氧效果佳
自由基的形式與成因有許多種，常見的自由基包括：超氧化物自由基、羥基自由基、過(guò)氧化氫自由基、單氧自由基。研究發(fā)現(xiàn)，同時(shí)攝取多樣的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，所發(fā)揮的抗氧化效果較佳，因?yàn)椴煌目寡趸癄I(yíng)養(yǎng)素會(huì)中和不同的自由基，因此想要有效對(duì)付各式的自由基，記得要攝取多樣化的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素。
多樣化的飲食包括了對(duì)于全部或大部分傳統(tǒng)食物群，譬如蔬菜、水果、谷物、肉、魚和乳制品食物廣泛的選擇。建議，在一周內(nèi)攝取30種或更多不同的食物，或者是一天中攝取超過(guò)12種不同的食物，通常被認(rèn)為是攝取基本營(yíng)養(yǎng)素的理想飲食。
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