“別吃那么多，總是不聽(tīng)，到時(shí)候身體出問(wèn)題，我可不管你。”王叔忍不住對(duì)老伴發(fā)起了脾氣。

“不吃完，這多浪費(fèi)啊，吃多點(diǎn)飯也要管，你是不是沒(méi)事找事?！?/span>面對(duì)王叔的勸阻，李阿姨十分不理解，繼續(xù)說(shuō)道：“真是想不通，以前咱們沒(méi)得吃，現(xiàn)在的人有的吃還怕吃太飽?！?/span>

“專(zhuān)家都說(shuō)了，這樣吃健康，無(wú)知?！?/span>

“是，就我老婆子無(wú)知，你們文化人不吃飯，都去聞仙氣吧?！?/span>

兩人越說(shuō)越上頭，李阿姨氣不過(guò)，碗摔在桌上，摔門(mén)而去，這下王叔也尷尬了，自己在文章里看到專(zhuān)家說(shuō)的“吃飯8分飽”更健康，就想勸勸李阿姨，沒(méi)想到被誤會(huì)了。

出走的李阿姨十分不解，以前是想方設(shè)法不要餓肚子，現(xiàn)在物質(zhì)條件好了，倒連一頓飽飯都吃不上了，有科學(xué)依據(jù)嗎?

對(duì)于李阿姨的疑問(wèn)，還真有人做過(guò)研究，答案是怎樣呢？跟著小妙一起往下看。

一、美國(guó)研究：八分飽對(duì)人體健康長(zhǎng)期有利

隨著物質(zhì)條件的豐富，人們終于過(guò)上了食物自由的生活，但是醫(yī)學(xué)界卻發(fā)現(xiàn)，8分飽更有利于健康。

美國(guó)著名醫(yī)學(xué)期刊《Science》刊登過(guò)一項(xiàng)耶魯大學(xué)的研究項(xiàng)目。

該研究是截止2022年，醫(yī)學(xué)界最大規(guī)模的一次人體熱量長(zhǎng)期限制試驗(yàn)，采用平行隨機(jī)對(duì)照模式，研究人員將21-50歲年齡段、BMI（體質(zhì)指數(shù)）在22-28 kg/m2的218名參與者分為兩組，一組飲食按照普通人日常水平，另一組降低每日飲食熱量攝取14%，在為期2年的時(shí)間里，研究人員分別在12和24個(gè)月收集參與者的脂肪、血液等信息，最終出結(jié)論。

研究結(jié)果表明：長(zhǎng)期保持8分飽，可以增強(qiáng)人的記憶力、對(duì)人的心理健康和生活質(zhì)量產(chǎn)生積極作用，還能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)人體內(nèi)的炎癥水平、氧化應(yīng)激水平等也有一定的正向作用，對(duì)健康和壽命有長(zhǎng)久的益處。

二、長(zhǎng)期吃太飽，小心5個(gè)問(wèn)題找上門(mén)

在當(dāng)代社會(huì)，在各種美食小吃的吸引下，很多人都不再滿足于吃飽和吃好，還要吃的新奇、吃的滿足、吃的爽，對(duì)口腹之欲愈加看重，殊不知，長(zhǎng)期吃得太飽也容易引發(fā)健康障礙。

杭州市紅十字會(huì)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師黃向榮提醒：長(zhǎng)期吃太飽的人，要警惕5種后果！

• 加重疲勞

長(zhǎng)期吃得太飽，大量的食物進(jìn)入人體，會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān)，人體的血液都集中在消化系統(tǒng)，就會(huì)使得其它組織和器官缺乏血液和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，而產(chǎn)生一種“疲勞感”。有的人產(chǎn)生“飯后癱”，就是這個(gè)原因。

• 誘發(fā)神經(jīng)衰弱

首先，食物吃得太多就會(huì)填滿腸胃，讓腸胃鼓脹起來(lái)，對(duì)附近的器官形成壓迫，而這種刺激或“興奮”，就會(huì)傳播到大腦的皮質(zhì)，引發(fā)神經(jīng)衰弱。

其次食物在人體內(nèi)消化、氧化后能夠提供能量，但是在這個(gè)過(guò)程中產(chǎn)生的自由基卻是一種有害化合物，它會(huì)造成細(xì)胞損傷、動(dòng)脈血管硬化，成為疾病、衰老的催化劑和加速器。

• 引發(fā)腸胃病

長(zhǎng)期吃得太飽，就意味著人的腸胃很長(zhǎng)時(shí)間就處于“高強(qiáng)度工作”，對(duì)腸胃形成的負(fù)擔(dān)太大，很容易引起消化不良。

如果腸胃功能無(wú)法跟上，不能及時(shí)消化、處理食物，就會(huì)堆積在腸胃里，等下一餐的食物攝入，就會(huì)刺激腸胃，造成損傷。此外，積累在腸胃的食物無(wú)法及時(shí)處理，里面的脂肪、蛋白質(zhì)就會(huì)成為肥胖的誘因，如果產(chǎn)生毒素、致癌物，反而會(huì)引發(fā)更大的健康風(fēng)險(xiǎn)。

• 易導(dǎo)致“三高”

長(zhǎng)期吃得太飽，人體無(wú)法及時(shí)消化和利用的能量、熱量就會(huì)以糖原的形式存在于肝臟，最終成為脂肪的一部分，從而引發(fā)肥胖、動(dòng)脈硬化、糖尿病、冠心病等疾病。

• 導(dǎo)致大腦早衰

長(zhǎng)期吃太飽，大腦內(nèi)部會(huì)刺激產(chǎn)生一種物質(zhì)——纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子，該物質(zhì)會(huì)刺激脂肪細(xì)胞、毛細(xì)血管內(nèi)皮細(xì)胞增大，誘發(fā)腦皮質(zhì)血氧供應(yīng)不足、動(dòng)脈硬化大腦萎縮等癥狀，嚴(yán)重時(shí)會(huì)引發(fā)腦萎縮和老年癡呆。

由此可見(jiàn)，長(zhǎng)期吃得太飽并不可取，8分飽腹對(duì)人體來(lái)說(shuō)或是更好的選擇。

三、問(wèn)題來(lái)了，8分飽究竟是什么程度？

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，飲食發(fā)乎隨心，饑餓也好，飽腹也罷，都是人體自我的感受，從前也沒(méi)有什么標(biāo)準(zhǔn)，8分飽值到底是吃多少呢？接下來(lái)看一看不同“飽”的定義。

五分飽：剛好消除了對(duì)食物強(qiáng)烈的渴望，但是還是想繼續(xù)吃，也等不到下一餐就會(huì)產(chǎn)生饑餓感。

六分飽：內(nèi)心對(duì)食物仍有需求，在下一餐之前會(huì)有明顯的饑餓感。

七分飽：吃與不吃都可以，自身沒(méi)有滿足感，但是也不餓了。

八分飽：腸胃滿足，不吃無(wú)所謂，但是繼續(xù)吃可能會(huì)感覺(jué)有點(diǎn)異樣。

九分飽：勉強(qiáng)吃得下，但是很難受，這種對(duì)腸胃和精神都是折磨。

十分飽：多吃一口都流淚，腸胃也無(wú)法忍受。

十二分飽:過(guò)于飽腹，產(chǎn)生強(qiáng)烈的嘔吐感，下一口吃下去就會(huì)立刻吐出來(lái)的感覺(jué)。

對(duì)于8分飽就如上所說(shuō)，可以根據(jù)自己對(duì)飽、餓的感覺(jué)來(lái)判定，也就是生理感覺(jué)。通常一餐吃飽沒(méi)有饑餓感，在下一餐之前的15-30分鐘產(chǎn)生饑餓感就是8分飽。但是顯然這種感覺(jué)需要強(qiáng)大的自我觀察力、感知力和執(zhí)行力，因此很多人都難以做到。

除此之外，還可以通過(guò)監(jiān)測(cè)體重來(lái)判斷。成年人一頓飯想要達(dá)到8分飽，食物攝取一般需要達(dá)到800-1200毫升，需要通過(guò)個(gè)人平時(shí)的工作量、活動(dòng)量和飲食習(xí)慣，再加上連續(xù)1-2周的體重監(jiān)測(cè)，發(fā)現(xiàn)其中的規(guī)律，一般體重維持在穩(wěn)定水平就說(shuō)明飲食沒(méi)有問(wèn)題。

四、如何做到吃飯8分飽，教你3個(gè)小妙招

8分飽聽(tīng)起來(lái)很容易做到，但是實(shí)際操作難度卻比較大，光憑生理感覺(jué)不好把握，這3個(gè)小技巧可以幫你掌控食物攝取。

1.把握好吃飯的時(shí)間

用餐時(shí)間最好固定，規(guī)律性地進(jìn)食有助于配合腸胃系統(tǒng)的節(jié)律性，一般早餐6∶30-8∶30、午餐11∶30-13∶30、晚餐18∶00-19∶00最好，研究發(fā)現(xiàn)，人的大腦超過(guò)20分鐘才可以接收到“飽”的信號(hào)，因此正餐用餐最好超過(guò)20分鐘，否則自己很難把握到是否吃飽。此外，其他時(shí)間可以根據(jù)自己的工作量和身體情況通過(guò)蔬菜、酸奶等負(fù)擔(dān)小的食物補(bǔ)充熱量，但是也要考慮正餐時(shí)間，不要過(guò)量食用。

2.注意細(xì)嚼慢咽

飲食要細(xì)嚼慢咽，每一口食物至少咀嚼5下，腸胃不好的人最好咀嚼30下最佳，這樣可以讓食物充分“處理”，細(xì)碎化后更容易被腸胃消化，減輕了食物對(duì)腸胃的刺激性和腸胃的負(fù)擔(dān)。此外，細(xì)嚼慢咽也可以控制飲食時(shí)間，可以根據(jù)大腦的信號(hào)反饋來(lái)把握用餐進(jìn)度。

3.吃飯要專(zhuān)心

人的注意力是有限的，在吃飯時(shí)要注意力集中，專(zhuān)心吃飯，很多人被手機(jī)、電視、電腦等電子設(shè)備分心，一方面這種分散注意力的方式很容易引起腸胃不適，另一方面這樣也很難把握食量，不知不覺(jué)就會(huì)攝入大量的食物。

食物的攝取和人體健康息息相關(guān)，這是每個(gè)人都無(wú)法忽視的。希望大家能夠通過(guò)這篇文章真正地掌握8分飽的飲食技巧，保護(hù)健康，從飲食做起。小妙也在此提醒大家，特殊人群，如長(zhǎng)身體的青少年、需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的病人等，可以根據(jù)自身需要選擇飲食，不必拘泥于8分飽。

參考資料：

［1］《真人試驗(yàn)：堅(jiān)持2年「八分飽」，身體會(huì)發(fā)生什么變化？》.生命時(shí)報(bào).2022-03-16

［2］《吃七八分飽才是養(yǎng)生之道，飽食使大腦代謝紊亂》.健康時(shí)報(bào).2015-04-21