成見1： 素食者容易患營養(yǎng)不良，或者素食很難做到營養(yǎng)平衡。
這一點聽到的最多。其實素食是營養(yǎng)最豐富的飲食，而且很容易平衡 – 只要做到蔬菜、水果、豆類和谷類都吃，以及熱量充足就沒問題了。相反，西方式多肉飲食反而造成營養(yǎng)不良。
以下就一些重要的營養(yǎng)素簡單地分析一下：
蛋白質(zhì) ：以蔬果豆谷為食，如果熱量攝入足夠，就不會出現(xiàn)蛋白質(zhì)不足的問題。關(guān)于蛋白質(zhì)的曲解太多。
鐵 ：植物性飲食很容易滿足對鐵的需求。綠色蔬菜和豆類是很好的鐵的來源。多吃富含維他命C的食物會幫助鐵的吸收。人類是不能自身合成維他命C的，事實上很多非素食者由于維他命C的攝入不足，反而造成缺鐵。
另外植物鐵源（非血紅素鐵）的吸收率在身體含鐵高的時候降低，在身體含鐵低的時候升高。這種調(diào)控機制有利于防止鐵攝入過量。而肉類所含的鐵（血紅素鐵）在各種情況下都更易吸收，容易造成鐵攝入過量。鐵攝入過量與糖尿病、心臟病、肝硬化、肝癌、老年癡呆等關(guān)系密切。
鈣 ：綠色蔬菜和豆類是好的鈣源。動物源的鈣（如奶）吸收率高一些，但是動物蛋白刺激鈣從腎臟流失。哈佛大學(xué)的大規(guī)模流行病學(xué)研究表明，牛奶對骨骼健康并無益處。維他命D 對鈣的吸收和代謝很重要，所以日照不足的人應(yīng)該補充維他命D。
鋅 ：雖然有很多關(guān)于素食者的鋅攝入不足的說法，但是科學(xué)證據(jù)不能確認(rèn)。由于鋅是體內(nèi)幾十種酶的必要成分，素食者有必要注意多吃含鋅高的食物，如豆類、堅果/種子、綠色蔬菜等。
維他命A ：有人說植物性飲食不含維他命A，所以易造成缺乏。這種說法不科學(xué)。多半蔬菜和水果富含beta胡蘿卜素。一個分子的Beta胡蘿卜素在體內(nèi)可以代謝為兩個分子的維他命A。所以很難找到缺乏維他命A的素食者。
順便提一句：維他命A攝入過量會中毒（常見于服用補劑和食用動物肝臟）。而維他命A的前體-beta胡蘿卜素攝入過量也不會造成中毒。所以有學(xué)者建議beta-胡蘿卜素應(yīng)該是真正的維他命A，因為維他命在定義上是不可以有毒性的。
維他命B12 ：普遍認(rèn)為只有動物性食物才含有維他命B12。實際上維他命B12是由細(xì)菌合成的。現(xiàn)代化農(nóng)耕和衛(wèi)生環(huán)境導(dǎo)致我們食物中缺乏B12。動物制品所含的B12也是在飼料里添加進去的。所以與其吃二手的B12，還不如直接吃B12補劑。
omega-3不飽和脂肪酸 ：很多人認(rèn)為只有魚類才含這種重要的脂肪酸。實際上它們的Omega-3也是吃很多海藻才積累起來的。所以藻類是omega-3的好來源。另外亞麻籽和奇亞籽也富含Omega-3。核桃、大豆也含omega-3。
成見2：葷素搭配最健康。
仔細(xì)想想，葷食對營養(yǎng)的貢獻到底在哪里？事實上葷食所含的營養(yǎng)素，素食幾乎都可以提供，甚至更多。相反，動物制品真正“貢獻”的是膽固醇、飽和脂肪、環(huán)境毒素（如重金屬、多氯聯(lián)苯等）、激素、抗生素、和病原體。
成見3：人需要攝入膽固醇。
實際上人類不需要攝入膽固醇。人類的肝臟（還有大腦）可以合成足夠的所需的膽固醇。真正的問題在于人類可以合成，可以吸收，但是不能分解膽固醇。而排出膽固醇又需要膳食纖維。這就是為什么肉食者易出現(xiàn)三高（那個高血脂主要指的是高膽固醇）。
成見4：素食者比較虛弱。
這個問題很常見，也很簡單。主要原因是熱量攝入不足。因為一般植物性飲食的脂肪含量較低，纖維含量高，總體上能量密度較低，所以剛開始吃素食要注意吃飽，食物的總體積應(yīng)該比以前大些?？梢远嗖汀⒘闶?。
成見5：素食者易不孕。生育能力下降。
對于女性來說，最常見的還是熱量攝入的問題。一些女孩子為了減肥，故意控制熱量攝入?；蛘哂捎趧偝运兀鲆暳四芰棵芏葐栴}，沒有注意增加食量。在饑餓的狀態(tài)下，月經(jīng)也會不正常，更不用說懷孕了。
對于男性來說，其實素食是預(yù)防陽痿等生殖問題的良方。高膽固醇的動物性飲食造成動脈硬化和血管堵塞，導(dǎo)致勃起障礙。事實上，勃起障礙是臨床預(yù)測心臟病發(fā)作的重要信號。
還有關(guān)于大豆所含類雌激素抑制精子的說法。大豆異黃酮是一類叫類雌激素的物質(zhì)。除了抗氧化作用，還對精子的活性有較弱的抑制作用。這其實有利于優(yōu)生，因為有缺陷、活力不足的精子被抑制了。
成見6：兒童素食以后個子矮
多項研究表明，素食兒童的身高與非素食兒童無異。由于動物制品造成較高的生長激素和雌激素，以及低纖維的飲食不能有效地排除性激素，非素食兒童的青春期早到1-2年（即所謂早熟）。
成見7：懷孕期間吃素對胎兒有不好的影響
美國飲食營養(yǎng)協(xié)會根據(jù)現(xiàn)有科研結(jié)果的立場性文件指出，“對所有年齡和生理階段的人群，包括孕婦、哺乳期婦女、嬰兒、兒童、和運動員，規(guī)劃好的素食，包括純素，都很健康，可以提供充足的營養(yǎng)，并且?guī)椭乐温圆 ！睂嶋H上母親吃素可以避免與動物制品一起攝入的壞境毒素、重金屬、放射性同位素和致癌物。這些物質(zhì)中很多可以通過胎盤進入胎兒血循環(huán)系統(tǒng)，對胎兒的發(fā)育（尤其是大腦發(fā)育）產(chǎn)生影響。
成見8：碳水化合物多的飲食容易導(dǎo)致發(fā)胖
肥胖問題的關(guān)鍵是能量的攝入與支出的平衡。動物性飲食由于能量密度高，更不容易填飽肚子，所以更易過食而造成肥胖。堅持低脂高纖的素食是減肥和長期保持體重的最佳方法。要減肥就要避免多油、低纖、深加工的不健康食物。
成見9：素食者易患抑郁癥
這個是只聽過沒見過。見到過這么多吃素的，都是吃素后身體好了，精神好了，更快樂了。這個觀察也與臨床研究結(jié)果一致。不過素食者要注意補充維他命B12，嚴(yán)重缺乏的話，有可能影響神經(jīng)系統(tǒng)功能。
成見10：素食者易患膽結(jié)石
在科學(xué)文獻不能支持這種說法。在筆者的科研實驗中，見到了很多因膽結(jié)石兒做了膽囊切除術(shù)的年輕人，他們都是吃肉很多的人。這可能與肉類含有高膽固醇和飽和脂肪有關(guān)。多半膽結(jié)石的主要成分是膽固醇。
成見11：素食者易早衰
這種說法沒有根據(jù)。事實上，越來越多的科研結(jié)果表明，素食者活得更長，更健康。如果指的是皮膚的皺紋和光澤情況，有研究表明，魚尾紋的多少與動物制品富含的飽和脂肪攝入正相關(guān)，與蔬菜攝入負(fù)相關(guān)。
成見12：素食者記憶力減退
查了學(xué)術(shù)文獻，怎么也找不到相關(guān)的研究。這個又是杜撰出來的吧。對于外界眾多的說法，我們需要理智的聽信，要依據(jù)具體實際的科學(xué)研究。
成見13：素食的口味清淡單一
這也是想像出來的。實際上為了掩蓋動物制品的腥臭味，烹飪?nèi)澥承枰芏喾N口味的調(diào)味料。葷食的味道來自這些調(diào)料，所以比較起來葷食的口味更單一。我們的味覺在適應(yīng)素食后會變得更敏感，多半人開始吃素時才發(fā)現(xiàn)有這么多不一樣的以前沒有體會到的好吃的食物和味道。
成見14：素食很難堅持
這個是習(xí)慣和上癮的問題。多半人素食3周后就不會再想葷菜了。有一些食物會令人上癮，如巧克力、奶酪、肉。實驗證明，攝入這些制品后，大腦內(nèi)會產(chǎn)生鴉片類物質(zhì)，導(dǎo)致上癮。停止食用后，這種渴望也隨之消失。
成見15：肉食是進化的產(chǎn)物
進化的是我們的智慧和愛心，不是在食物鏈中的位置。鯊魚在進化上很古老，但處于海洋食物鏈最高端；而多數(shù)靈長類的食物含95%-100%的植物來源，而它們在進化上比肉食動物更高等。
