我們?cè)撊绾握_使用補(bǔ)劑？
數(shù)十年來(lái)，力量訓(xùn)練者以及運(yùn)動(dòng)員們都視蛋白質(zhì)為福音，現(xiàn)如今越來(lái)越多的人也都開(kāi)始注重蛋白質(zhì)了。今天，已經(jīng)非常普遍的看到蛋白質(zhì)產(chǎn)品在各種場(chǎng)合售賣，并且可以聽(tīng)到很多人都開(kāi)始談?wù)撊绾稳z入更多的蛋白質(zhì)。
本文會(huì)涉及到大家關(guān)心的幾乎所有問(wèn)題，關(guān)于蛋白質(zhì)這個(gè)宏觀營(yíng)養(yǎng)素。不管你是一個(gè)堅(jiān)實(shí)的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，亦或者是健身小白，無(wú)論你是想要增肌還是減脂，亦或者是單純想要吃的健康一點(diǎn)，這篇文章都是你非看不可的！
第六章：減重
第一章：蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)
運(yùn)動(dòng)員需要攝入更多蛋白質(zhì)嗎？男性和女性應(yīng)該攝入同樣蛋白質(zhì)嗎？多少蛋白質(zhì)算是過(guò)量？
蛋白質(zhì)，不僅僅是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的盤中食物以及杯中飲品，而是你身體的一部分，使我們所有人生存所必須的物質(zhì)。
蛋白質(zhì)已經(jīng)在地球上存在了幾十億年，作為生命的最重要組成部分，最簡(jiǎn)單的細(xì)菌以及到我們最復(fù)雜的人體都是不可或缺的。事實(shí)上，蛋白質(zhì)并不只是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的一種東西，它其實(shí)是一個(gè)大類。存在著數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的不同蛋白質(zhì)分子，其中包含了20種不同的氨基酸分子。目前為止，蛋白質(zhì)可能是已知的人體內(nèi)最為復(fù)雜的物質(zhì)，其中每個(gè)蛋白質(zhì)會(huì)包含50-2000個(gè)不等的氨基酸分子。直至今日，已經(jīng)有大約10000種不同的蛋白質(zhì)分子在人體中被發(fā)現(xiàn)。而據(jù)估計(jì)地球上則總共會(huì)有億萬(wàn)種不同的蛋白質(zhì)分子?！?】一個(gè)體重為154磅的人大概會(huì)包含24磅的蛋白質(zhì)。其中幾乎一半都以骨骼肌的形式存在，另外3-4磅會(huì)以皮膚或者血液的形式存在，剩下的則是骨骼和器官的形式存在?！?】
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，蛋白質(zhì)是三大宏觀營(yíng)養(yǎng)素之一，和碳水化合物以及脂肪并稱。人體每天都需要大量的三大營(yíng)養(yǎng)素來(lái)供能，另外也需要少量的維生素和礦物質(zhì)來(lái)維持身體需求，也因此被稱為微量營(yíng)養(yǎng)素。
蛋白質(zhì)存在于大部分的日常飲食中，包括蔬菜。不同于其他的宏觀以及微觀營(yíng)養(yǎng)素，身體無(wú)法儲(chǔ)存蛋白質(zhì)，因此我們需要持續(xù)的攝入蛋白質(zhì)或者蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。
蛋白質(zhì)幾乎跟我們身體所有事情都會(huì)有所關(guān)系。血液中，轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白幫助運(yùn)送氧氣到全身；此外，蛋白質(zhì)還幫助修復(fù)身體組織（包括肌肉組織），制造酶，激素以及其他一些化學(xué)物質(zhì)。另外，蛋白質(zhì)還是骨骼，韌帶，器官，皮膚，血液，毛發(fā)以及指甲等的基本組成部分。
我們身體用來(lái)抵御外來(lái)疾病以及感染的抗體也是由蛋白質(zhì)組成的，酶則會(huì)讀取DNA的信息來(lái)制造新分子，信使蛋白在細(xì)胞、組織以及器官間來(lái)回傳遞信息，轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白則攜帶原子以及小分子來(lái)回運(yùn)輸。
你可能會(huì)把高蛋白飲食和增肌聯(lián)系在一起，但這確實(shí)是有效的，高蛋白飲食，再輔之以抗阻力訓(xùn)練，可以很好地幫助運(yùn)動(dòng)健身愛(ài)好者或者運(yùn)動(dòng)員們?cè)鲩L(zhǎng)肌肉。
其實(shí)，中等蛋白質(zhì)或者高蛋白飲食還有著很多好處，比如說(shuō)，Jose Antonio博士在他的文章“3 Myths about High-Protein Diets Debunked”里寫道，如果你唯一吃得過(guò)量的是蛋白質(zhì)，俺么想變胖其實(shí)也不容易。
絕大多數(shù)的高蛋白食物伴隨著的也是低脂肪和碳水。每份雞胸肉只有2-3g的脂肪，每份白干酪則只有1-2g脂肪。蛋白和魚(yú)則幾乎不含脂肪，魚(yú)中所含的脂肪是健康的Omega-3脂肪酸。
高蛋白飲食會(huì)幫助你減掉多余的體重?！岸喑鰜?lái)的蛋白質(zhì)攝入不單單會(huì)幫助你增肌，同時(shí)還會(huì)抑制你的食欲，增強(qiáng)飽腹感。”Jose Antonio博士如是說(shuō)，“蛋白質(zhì)還可以起到有效的生熱效應(yīng)，也就是說(shuō)消化同樣的蛋白質(zhì)會(huì)比消化同樣的脂肪和碳水消耗更多的熱量?！?br>
最快速的回答是：超過(guò)日常推薦值，甚至可以達(dá)到兩倍。
美國(guó)政府為大眾設(shè)定了一個(gè)每日推薦攝入量（RDA），包括蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)，纖維素，脂肪，碳水等。對(duì)于年滿18周歲的人，設(shè)定的每日最低蛋白質(zhì)攝入量為0.8g/kg體重。（未成年人是1.5g/kg體重）那么，對(duì)于一個(gè)體重150磅的人來(lái)說(shuō)，每天至少需要攝入60g的蛋白質(zhì)。但這并不意味著應(yīng)該成為你的目標(biāo)。對(duì)于絕大多數(shù)愛(ài)好運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)實(shí)在是太低了。“多年來(lái)，絕大多數(shù)的研究人員都聲稱RDA的標(biāo)準(zhǔn)真的太低了，甚至是對(duì)于那些不運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)也太低了，更不用說(shuō)是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)人群。”Douglas Kalman博士如是說(shuō)，Douglas博士是國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)的聯(lián)合創(chuàng)始人。在營(yíng)養(yǎng)課程中，Douglas博士推薦基礎(chǔ)蛋白質(zhì)攝入量為1.4g/kg體重，一個(gè)150磅的人，那就該攝入90g蛋白質(zhì)。當(dāng)然，蛋白質(zhì)的攝入指的是一天的總量，而不是一頓。如果需要你一頓攝入90g蛋白質(zhì)，想必你的胃會(huì)被撐爆！那么，我們可以將蛋白質(zhì)均勻分配到每一餐，20-40g會(huì)比較合適。
運(yùn)動(dòng)員需要攝入更多蛋白質(zhì)嗎？
那是必須的！你攝入蛋白質(zhì)的量應(yīng)該跟你的運(yùn)動(dòng)量完全的匹配起來(lái)！如果你的運(yùn)動(dòng)量很大，腦力活動(dòng)一般，那么Douglas博士建議攝入1.0g/磅體重。
Krissy Kendall博士也說(shuō)0.8g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入量實(shí)在是太低了?！盁o(wú)論你是耐力性跑者亦或者是深度健身愛(ài)好者，你都需要大量的蛋白質(zhì)來(lái)幫助修復(fù)你的肌肉。事實(shí)上，研究表明運(yùn)動(dòng)員起碼超過(guò)普通人所需要的兩倍蛋白質(zhì)攝入。”Krissy Kendall博士在她的文章“How Much Protein Should You Consume Every Day?”中寫道。國(guó)際運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)在其一項(xiàng)聲明中說(shuō)道，1.4-2.0g/磅體重的蛋白質(zhì)攝入不僅沒(méi)有什么危害，反而更有利于促進(jìn)提升訓(xùn)練的適應(yīng)性。在一項(xiàng)由加拿大營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)以及美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院的聯(lián)合聲明中聲稱，運(yùn)動(dòng)員可以從2.3g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入中受益?！?】
總的來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量越大，需要攝入的蛋白質(zhì)越多。
男性和女性應(yīng)該攝入同樣蛋白質(zhì)嗎？大眾眼中，男性每天消耗的蛋白質(zhì)會(huì)多于女性，不過(guò)這種觀念是建立在男性體重更大的基礎(chǔ)上。假設(shè)一男一女均為150磅，且有著同樣的身材目標(biāo)，那么他們消耗的額蛋白質(zhì)也應(yīng)該是相同的。
男性和女性其實(shí)非常相似，無(wú)論是從基因角度還是營(yíng)養(yǎng)需要角度。
來(lái)自南佛羅里達(dá)大學(xué)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與形體塑造實(shí)驗(yàn)室的主任，Bill Campbell博士研究了飲食中不同類型蛋白質(zhì)對(duì)于抗阻力訓(xùn)練女性的身體成分的影響?！?】在文章“How Much Protein to Women Really Need?”中，他解釋道，每周進(jìn)行多次訓(xùn)練的女性，增加400卡路里來(lái)自蛋白質(zhì)的熱量，會(huì)有意想不到的好效果。
Campbell 寫道，女性不僅僅會(huì)從高蛋白飲食中增加瘦體重，還會(huì)減去更多的脂肪，盡管攝入的熱量變多了。
一些人可以從食物中獲取所需要的蛋白質(zhì)。但是大多數(shù)人會(huì)發(fā)現(xiàn)又貴又不方便，而且可能吃不下這么多食物。這個(gè)時(shí)候蛋白粉，蛋白飲品以及蛋白棒就很有用。
Douglas博士建議：“考慮到蛋白粉和飲品進(jìn)行補(bǔ)充蛋白質(zhì)的便利性，你可以在訓(xùn)練過(guò)后來(lái)一份?；蛘咴谔?lái)不及吃飯的時(shí)候也可以來(lái)一份補(bǔ)充身體所需。”
如果你希望增加你的攝入量，那么蛋白質(zhì)飲食同樣會(huì)很合適，配合你的早餐攝入。如果希望不同的花樣，蛋白粉還可以用來(lái)做餅干等健康小零食。
在過(guò)去，蛋白質(zhì)飲品一般都只有健美運(yùn)動(dòng)員或者其他運(yùn)動(dòng)員專用，但現(xiàn)在其實(shí)已經(jīng)很普遍了。
在過(guò)去，一些研究總結(jié)高蛋白飲食會(huì)帶來(lái)一些潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)，比如說(shuō)體脂的增加，潛在的腎臟損傷，以及骨骼健康等。然而，Jose Antonio博士在他的視頻“3 Myths about High Protein Diets Debunked”里說(shuō)道以上三種危害在近些年的研究中已經(jīng)被澄清。
但是，我們需要知道的一點(diǎn)是，蛋白質(zhì)攝入不是越多越好。Douglas Kalman博士說(shuō)，“肯定會(huì)有很多健美運(yùn)動(dòng)員們攝入超過(guò)2g/kg體重的蛋白質(zhì)，即使沒(méi)有任何損害，其實(shí)也會(huì)是一種浪費(fèi)?！?br>一個(gè)簡(jiǎn)單的方式判斷自己是否攝入足夠蛋白質(zhì)，如果你覺(jué)得1g/磅體重的蛋白質(zhì)攝入情況下，你還在不斷進(jìn)步，那么，可以繼續(xù)緩慢增加攝入。
第二章：蛋白質(zhì)和衰老
隨著年齡的增長(zhǎng)，我需要如何調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量？
應(yīng)該攝入更多！在這篇文章“How to Eat for Maximum Muscle at Any Age”里，研究人員世界級(jí)的力量舉選手Layne Norton博士建議不同年齡階段的人攝入蛋白質(zhì)的量：
18歲以下，0.6-0.8g/磅體重
19-40歲，0.8-1.1g/磅體重
41-65歲，1.1-1.3g/磅體重
65歲以上，1.3-1.5g/磅體重
Layne Norton博士說(shuō)，“即使不用非常精確，但我們也需要隨著年齡的增長(zhǎng)，增加蛋白質(zhì)的攝入。”
隨著我們變老，我們的身體對(duì)于飲食中的蛋白質(zhì)的使用效率會(huì)變低。于是隨著時(shí)間流逝，效率下降，代謝變慢等會(huì)導(dǎo)致身體的肌肉&力量的下降，功能性也會(huì)變差。
不過(guò)保持規(guī)律性的鍛煉以及攝入足量的蛋白質(zhì)則可以很好的幫助我們保持體型。
中老年人常見(jiàn)的一個(gè)問(wèn)題就是肌肉的流失。蛋白質(zhì)則可以幫助逆轉(zhuǎn)這么個(gè)自然過(guò)程。美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志發(fā)表的一個(gè)研究建議，65歲以上的人每天最少需要攝入1-1.2高/kg體重的蛋白質(zhì)來(lái)保持瘦體重。同一篇研究同時(shí)也建議老年人需要進(jìn)行規(guī)律性的耐力訓(xùn)練以及抗阻力訓(xùn)練?！?】
第三章：蛋白質(zhì)的種類
蛋白粉中會(huì)含有動(dòng)物產(chǎn)品嗎？
蛋白棒適合你嗎？
膳食蛋白質(zhì)中最濃縮精華的就是動(dòng)物蛋白了，比如說(shuō)魚(yú)，肉以及奶制品等。運(yùn)動(dòng)員們最喜愛(ài)的食物比如說(shuō)瘦牛排，去皮雞肉以及雞胸，三文魚(yú)，雞蛋，干酪，酸奶等。
平均一下，每3盎司牛排大概含有23克蛋白質(zhì)，同等重量的豬肉則含有26g蛋白質(zhì)，雞肉則為24g。肉類通常會(huì)含有人體所需要的所有9種必需氨基酸。（這也是肉類蛋白的優(yōu)勢(shì)）
水果，蔬菜，谷物，堅(jiān)果以及種子同樣含有大量的氨基酸，但通常不會(huì)包含全部所需的9種必需氨基酸。有經(jīng)驗(yàn)的素食主義者肯定會(huì)合理的搭配飲食，來(lái)達(dá)到補(bǔ)充全部必需氨基酸的目的。
Bodybuilding.com網(wǎng)站上的文章“Simple Guide to Choosing Complementary Protein”會(huì)教你如何更好的搭配素食，來(lái)達(dá)到滿足所有必需氨基酸的攝入。
不過(guò)，如果你的飲食計(jì)劃中包含了各類蔬菜，那么其實(shí)你就不需要過(guò)多擔(dān)心必須氨基酸攝入不足的問(wèn)題了。優(yōu)質(zhì)的素食來(lái)源包括藜麥，蕎麥，大麥，奇亞籽，豆類，全麥面包，米飯，堅(jiān)果，花生醬，各類蔬菜比如說(shuō)西藍(lán)花等等。很多素食主義者也會(huì)補(bǔ)充植物來(lái)源的蛋白粉來(lái)補(bǔ)充足夠的必需氨基酸。
粉劑有助于我們快速補(bǔ)充宏觀營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)，市面上也有著各種類別的蛋白粉來(lái)滿足不同飲食偏好，食物需求以及口味需求的用戶們。
書(shū)籍“運(yùn)動(dòng)與健身營(yíng)養(yǎng)”的聯(lián)合作者Robert Wildman博士在他的文章“How to Pick the Perfect Protein Powder”里寫道：“每種蛋白粉都有其各自的優(yōu)缺點(diǎn)，選擇好了才會(huì)更有利于你的需求?！?/span>乳清蛋白是目前市面上最流行的一種，易于制造，易于溶解，易于吸收。蛋白質(zhì)含量在70-80%之間，剩余部分則由碳水，脂肪，水分組成。乳清蛋白可以在練前或者練后也可以在兩餐之間食用。
分離乳清的碳水和蛋白質(zhì)含量會(huì)很低，蛋白質(zhì)含量大概在85%。分離乳清的吸收會(huì)很快，所以在訓(xùn)練前后使用是一個(gè)很好的選擇。此外，分離乳清可能是熱量最低的蛋白粉了。
水解乳清是一種已經(jīng)被部分分解的蛋白質(zhì)。在這個(gè)前提下，你的身體就可以更快的進(jìn)行吸收，然后參與修復(fù)肌肉組織。
酪蛋白的吸收會(huì)比乳清蛋白要慢，因此通常作為睡前服用。乳清蛋白可能20分鐘分解吸收，酪蛋白則需要3-4個(gè)小時(shí)。
牛奶分離蛋白會(huì)同時(shí)包含乳清蛋白和酪蛋白，因?yàn)榕Ｄ讨型瑫r(shí)含有這兩種成分。它是即飲蛋白的常見(jiàn)原料，可以補(bǔ)充即使所需的蛋白質(zhì)，同時(shí)也具有緩釋功能。
雞蛋蛋白濃縮是各類混合物的常見(jiàn)原料，因?yàn)槠湎瘯r(shí)間介于乳清蛋白和酪蛋白之間。很多運(yùn)動(dòng)員會(huì)直接從雞蛋白中獲取這種物質(zhì)，每個(gè)中等大小的雞蛋含有7g。
蛋白粉中會(huì)含有動(dòng)物產(chǎn)品嗎？有些會(huì)包含動(dòng)物產(chǎn)品，比如說(shuō)牛奶和雞蛋，但沒(méi)有肉。其他的，比如說(shuō)牛肉分離乳清或者雞肉分離乳清，就會(huì)含有肉類產(chǎn)品。植物蛋白則大多由米飯，豌豆，大豆類組成。
大多數(shù)的蛋白粉原料都是牛奶，對(duì)于那些腸胃不適合牛奶的人來(lái)說(shuō)，就需要無(wú)乳糖的蛋白粉。這部分則會(huì)有無(wú)乳糖的牛乳制成。其他的比如說(shuō)由植物蛋白或者由雞蛋和牛肉制作的蛋白粉則零牛乳。
如果你正在尋找素食產(chǎn)品，那么選項(xiàng)也有很多。比如說(shuō)以下這些產(chǎn)品：
大豆之所以獨(dú)特是因?yàn)樗俏ㄒ灰环N含有全部必需氨基酸的素食原材料。大豆產(chǎn)品富含三種支鏈氨基酸，可以幫助我們身體恢復(fù)以及肌肉的修復(fù)。此外，大豆中谷氨酰胺的成分也很高，可以幫助訓(xùn)練后的身體恢復(fù)，精氨酸含量也很高，可以幫助擴(kuò)張血管，更快的運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
豌豆是一種越來(lái)越受歡迎的選項(xiàng)，通常是指黃豌豆。它的三種BCAAs的含量不如乳清，但會(huì)比其他的素食選項(xiàng)要含有更多的必需氨基酸。它是素食主義者的混合食物中的常見(jiàn)成分，同時(shí)在乳制品過(guò)敏的人群中也很受歡迎。糙米不是完全蛋白質(zhì)，但這并不意味著沒(méi)有價(jià)值。一項(xiàng)重要的研究表明，抗阻力訓(xùn)練的人群在訓(xùn)練日服用48g糙米分離和服用同樣劑量的乳清的效果是一樣的。
大麻（hemp）由于其高效化率越來(lái)越成為大眾受歡迎的選擇。大麻中的纖維含量比動(dòng)物來(lái)源的要高，這也就意味著可以更好的減少饑餓感。此外，大麻中還含有大量的Omega-3脂肪酸。
混合植物蛋白結(jié)合了多種不完全蛋白質(zhì)的植物來(lái)源，來(lái)滿足完全蛋白質(zhì)的需求。其中包含了很多優(yōu)質(zhì)的植物來(lái)源，包括上面提到的以及蕎麥以及各類蔬菜等。
乳清蛋白是來(lái)源于牛奶。牛奶的成分其實(shí)包含了兩種，80%的酪蛋白以及20%的乳清蛋白。當(dāng)牛奶被制成干酪時(shí)，乳清蛋白就會(huì)被分離出來(lái)，存在于固體之外的液體部分中。
被分離之后，還需要幾個(gè)步驟才能制成大家所熟知的蛋白粉的形態(tài)。在制作完成之后，乳清蛋白其實(shí)沒(méi)有味道的。而原味的粉劑則可以作為各類產(chǎn)品的添加成分，比如說(shuō)奶昔，蛋白棒，谷物麥片以及其他各類產(chǎn)品等等。而市面上的蛋白粉都是添加了不同口味的調(diào)味劑。
跟所有的蛋白質(zhì)一樣，乳清蛋白是由氨基酸組成的，但主要有BCAAs組成，尤其是亮氨酸，而B(niǎo)CAAs則是我們身體所最需要的。
乳清蛋白是目前最流行的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)槠湟呀?jīng)被證明有助于肌肉增長(zhǎng)和脂肪的減少。乳清蛋白的消化吸收都超快，20分鐘以內(nèi)即可，因此成為訓(xùn)練前后一個(gè)非常好的補(bǔ)充選擇。但不是所有的乳清蛋白都是一樣的。有些會(huì)添加很多的糖分以及其他原料，因此在選擇過(guò)程中要擦亮眼睛。這些流行的蛋白棒對(duì)你肯定是有幫助的。由于其良好的原料成分，蛋白棒也會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于威化，士力架之流。
當(dāng)然也存在一些食品廠聲稱其為“蛋白棒”，但實(shí)際上卻不含多少蛋白質(zhì)，反而有很多其他成分，因此在選擇時(shí)同樣需要擦亮眼睛。選擇合適的蛋白棒的原則是含有高質(zhì)量且高含量的蛋白質(zhì)，較低的總熱量，碳水以及脂肪含量，這樣才能更好地幫助我們修復(fù)身體組織，控制饑餓感以及減去脂肪。如果蛋白棒的蛋白質(zhì)/碳水比例很低，那么就變成士力架了，那還不如直接吃垃圾食品來(lái)的舒適。
第四章：蛋白粉
蛋白質(zhì)對(duì)于早餐的重要性以及如何完成一次高質(zhì)量的早餐？
訓(xùn)練后應(yīng)該立即補(bǔ)充蛋白質(zhì)嗎？
什么是最好的蛋白粉？
這是一個(gè)復(fù)雜的問(wèn)題。誠(chéng)然，市面上有些粉劑對(duì)我們的健康是不好的——但那是因?yàn)楹辛诉^(guò)量的糖分以及其他一些未知的成分。但是，還是有很多高質(zhì)量的蛋白粉的。如果你日常飲食中無(wú)法攝取足夠量的蛋白質(zhì)，最簡(jiǎn)單的方式就是增加1-2勺高質(zhì)量蛋白粉，可以明顯提升身體變化，整體健康水平以及更好更快的達(dá)到你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。
如果你希望更詳細(xì)的了解哪些粉更適合你，Douglas Kalman博士在視頻“3 Top Tips for Picking Proten”里分享了他的小貼士。
他同樣在Bodybuilding.com網(wǎng)站上的健身基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)課程里給出如下建議：“首先，警惕各個(gè)品牌所大肆吹噓的效果，尤其是一個(gè)新的沒(méi)有見(jiàn)過(guò)的品牌以及一些很新穎的功能效用等。有些品牌會(huì)將其產(chǎn)品拿去做第三方檢測(cè)，如果有專業(yè)認(rèn)證，那么說(shuō)明基本靠譜。但仍舊需要保持警惕?！?br>
兒童需要更多的蛋白質(zhì)攝入，但這并不意味著他們需要補(bǔ)劑。謹(jǐn)記，一個(gè)雞蛋大約含有7g蛋白質(zhì)，一個(gè)體重35磅的兒童食用一個(gè)雞蛋所補(bǔ)充的蛋白質(zhì)所占的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了150磅體重的成人所需。
不過(guò)，只要兒童攝入了健康，平衡的飲食，那么攝入中等量的高品質(zhì)的蛋白粉也是挺好的。舉個(gè)栗子，如果你正在給自己做蛋白粉餅干，那么，和你的孩子們分享一下，也是很棒。
不幸的是，現(xiàn)如今，專門給兒童的零食大部分含高糖或者簡(jiǎn)單碳水，這也造成了兒童的肥胖現(xiàn)象。如果提高小孩子的蛋白質(zhì)攝入，使得飲食更加均衡，那么不單單可以提升孩子們的身體活動(dòng)，還有利于增加瘦體重。研究表明適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)補(bǔ)充對(duì)于孕期不僅是安全的，而且還有利于胎兒的成長(zhǎng)，增加胎兒的體重和身高，減小低體重兒童的概率?！?，9】
不過(guò)，由于每個(gè)人的身體是不一樣的，所需要的蛋白質(zhì)攝入也是不一樣的，孕期不同階段也會(huì)變化，因此建議在醫(yī)師的指導(dǎo)下攝入蛋白粉。
當(dāng)你孩子出生之后，你會(huì)需要額外的熱量，一般是每天200-500大卡，來(lái)保證充足的奶水。至于蛋白質(zhì)，USDA的建議是哺乳期的女性每天至少攝入71g，但這個(gè)其實(shí)不盡合理，因?yàn)闆](méi)有跟體重以及身體活躍水平掛鉤。
如果你想要在生育結(jié)束之后開(kāi)始鍛煉，那么你就非常需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)類補(bǔ)劑。Sheila Dugan，一位產(chǎn)后咨詢師如是說(shuō)道?！袄硐氲臓顟B(tài)下，你的三大宏觀營(yíng)養(yǎng)素最好都是來(lái)源于食物，但是出于各種原因，可能做不到。那么，我們就可以通過(guò)蛋白補(bǔ)劑，比如說(shuō)蛋白奶昔，蛋白棒，蛋白粉制成的餅干等物質(zhì)來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充。此外，安全問(wèn)題也是我們需要考慮的重要因素，因?yàn)楫吘故遣溉槠诘呐?，這一點(diǎn)至關(guān)重要?！?/span>
幾年前，只做奶昔最重要的是隱藏起蛋白質(zhì)那難入口的味道，但現(xiàn)在不是了！現(xiàn)在，我們只需要舀一勺蛋白粉，倒入搖杯，然后加入適量的水，搖勻就可以喝了，而且很美味！
當(dāng)然，這不是你的唯一選擇。你可以選擇水，也可以選擇牛奶。脫脂牛奶或者其他任何你想要的液體。此外，你還可以選擇加入水果，堅(jiān)果黃油，蔬菜汁等等你所想要的并且相對(duì)健康的食物，來(lái)達(dá)到既美味，又能滿足你的營(yíng)養(yǎng)需求的食物。我們?cè)谖恼隆?0 Best Protein Shake and Smoothie Recipes”中給出了幾十種滿足不同需求的選擇，比如說(shuō)一份健康快捷的早餐，想要減脂的，想要增肌的，或者單純想要健康且美味的。
蛋白質(zhì)對(duì)于早餐的重要性以及如何完成一次高質(zhì)量的早餐？
有很多研究都證實(shí)了我們需要在早餐中著重足夠蛋白質(zhì)的攝入。Jacob Wilson博士在他的文章“What Are the Ideal Macros for My Breakfast？中寫道”：“研究表明在早餐中攝入足量蛋白質(zhì)的時(shí)候，一天的飽腹感都會(huì)更強(qiáng)，并且會(huì)消耗更多脂肪。”
Wilson建議早餐中攝入30-40g蛋白質(zhì)，并且把脂肪的攝入優(yōu)先于碳水。雖然聽(tīng)起來(lái)似乎會(huì)攝入很多熱量，但其實(shí)不是的，反而操作起來(lái)會(huì)很簡(jiǎn)單，比如說(shuō)三個(gè)全蛋，一到兩片培根以及少量酸奶再加低糖的水果比如說(shuō)藍(lán)莓即可完成。
不喜歡培根和雞蛋？那也沒(méi)關(guān)系，完成一頓高蛋白早餐方法還有很多，天然的食材或者結(jié)合蛋白粉都很方便。
對(duì)于那些不想一大早就在廚房忙碌的人來(lái)說(shuō)，這篇來(lái)自注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Paul Salter的文章“3 High-Protein Breakfast On the Go”則是你所必看的。三種快速且健康的早餐方式會(huì)是你所需要的。
這是一個(gè)很大的問(wèn)題！我們應(yīng)該從哪里開(kāi)始呢？你可以先從Bodybuilding.com上的免費(fèi)食譜數(shù)據(jù)庫(kù)開(kāi)始了解，那里面包含了超過(guò)1600種美味食譜。這些大量的食譜的原則都是包含高蛋白的主菜，無(wú)論是早餐，午餐，晚餐，零食，烘焙類食物，蔬菜類，以及甜點(diǎn)，飲品等。
每一個(gè)食譜都會(huì)包含原料表，使用說(shuō)明，準(zhǔn)備時(shí)間，卡路里總量以及每份的三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量。其中，我們的數(shù)據(jù)庫(kù)最好的一點(diǎn)是什么？它完美的融合了簡(jiǎn)單易完成且又美味好看的優(yōu)點(diǎn)，讓你不僅僅制作簡(jiǎn)單，吃起來(lái)舒適，而且還好看，便于發(fā)朋友圈。
訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充是眾多訓(xùn)練者們的日常，不過(guò)其實(shí)如果你一天的蛋白質(zhì)攝入量已經(jīng)足夠的情況下，這一部分的攝入也沒(méi)那么重要。有些人會(huì)在一天的開(kāi)始階段補(bǔ)充一勺蛋白粉，或者混合麥片或者酸奶一起攝入。不過(guò)飲食中的蛋白質(zhì)攝入都是ok的，時(shí)間點(diǎn)并沒(méi)有那么重要。
不過(guò)，如果你正在進(jìn)行低卡或者低碳飲食的話，那么可以嘗試在訓(xùn)練前攝入一杯蛋白粉。Mike Roussell博士解釋道：因?yàn)檫@樣有助于在高強(qiáng)度訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中增加脂肪的代謝供能。
如果你一直保持低碳生活，那么，選擇低碳水含量的蛋白粉也是非常不錯(cuò)的。
不過(guò)，訓(xùn)練過(guò)程中不建議喝蛋白粉，BCAAs則是一個(gè)很好的選擇。訓(xùn)練后應(yīng)該立即補(bǔ)充蛋白質(zhì)嗎？
有個(gè)詞叫“代謝窗口”，在健身愛(ài)好者中非常流行，指的也就是在剛鍛煉完后的一小段時(shí)間內(nèi)，及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)更利于身體的恢復(fù)以及肌肉的生長(zhǎng)。
Krissy Kendall博士在他的文章“Is the Anabolic Window Real?”中解釋道：“就算練后餐是在訓(xùn)練后的幾個(gè)小時(shí)，身體依舊會(huì)從訓(xùn)練前的攝入食物中分解利用蛋白質(zhì)的。訓(xùn)練后馬上來(lái)一杯蛋白粉沒(méi)錯(cuò)，但是沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充也無(wú)大礙。”
也有一種情況例外，如果你習(xí)慣于空腹訓(xùn)練，比如說(shuō)早起的空腹訓(xùn)練以及訓(xùn)練前幾個(gè)小時(shí)均為進(jìn)食，那么練后的補(bǔ)充就很重要了！
讓我們換種方式提問(wèn)：哪種蛋白粉最適合你？
最好，那就是口味最佳，成分最佳，更快的幫你達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。你的目標(biāo)可能是通過(guò)增加蛋白質(zhì)的攝入，來(lái)達(dá)到增肌，增重，增長(zhǎng)力量或者減脂的目的。那么，快速消化的蛋白粉適用于訓(xùn)練后；慢速消化的比如酪蛋白適用于睡間。
根據(jù)自己的目標(biāo)以及蛋白粉的功能，用對(duì)適合你的蛋白粉，才是王道！
第五章：增肌
目標(biāo)增肌，我應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)？
JYM補(bǔ)劑科學(xué)的創(chuàng)始人Jim Stoppani博士說(shuō)，對(duì)于任何想要更好的鍛煉效果，無(wú)論是為了健康，或者目標(biāo)減重亦或者是增肌的人來(lái)說(shuō)，乳清蛋白都接近于必需品。
他在文章“Whey to Transform: Your Expert Guide to the Premiere Muscle-Building Supplement”中解釋道，大量的研究表明乳清蛋白對(duì)于刺激肌肉合成是最為有效的。乳清蛋白非常有利于增肌一個(gè)很重要的原因就是其快速的消化。所有的蛋白粉類別中，乳清蛋白的消化是最快的，當(dāng)你攝入之后，會(huì)很快分解為氨基酸，然后進(jìn)入你的血液中，供給到全身所需的部位，成為肌肉合成的原料。
乳清蛋白同樣有促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的作用，因?yàn)槠浜写罅康腂CAAs，也就是亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸三種最重要的支鏈氨基酸。研究表明，亮氨酸對(duì)于乳清蛋白就像是鑰匙對(duì)于一輛車的作用，可以打開(kāi)你體內(nèi)蛋白質(zhì)合成的引擎。【8】
當(dāng)然，乳清蛋白只是選項(xiàng)之一。所有含有豐富的BCAAs，尤其是亮氨酸的蛋白質(zhì)都可以幫助我們更好的合成蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
從科學(xué)的角度來(lái)講，蛋白質(zhì)的合成是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，利用DNA，RNA以及轉(zhuǎn)運(yùn)酶等來(lái)構(gòu)建蛋白質(zhì)分子。說(shuō)得簡(jiǎn)單一點(diǎn)，就是身體利用氨基酸分子合成蛋白質(zhì)的一個(gè)過(guò)程。
在我們生活的每一天，我們的身體都會(huì)經(jīng)歷這么兩個(gè)過(guò)程：合成，也被稱為“合成代謝”；分解，也被稱為“分解代謝”。
當(dāng)我們攝入蛋白質(zhì)類補(bǔ)劑之后，血液中會(huì)有一個(gè)短暫氨基酸含量大幅提升的階段，這個(gè)階段，被稱為“高氨基酸血癥”，有利于刺激肌肉蛋白的合成。
高強(qiáng)度的訓(xùn)練是一個(gè)分解代謝的過(guò)程，也就是你通過(guò)針對(duì)性的抗阻力訓(xùn)練，使得肌肉撕裂。訓(xùn)練過(guò)后，身體則會(huì)快速進(jìn)入合成代謝狀態(tài)，來(lái)使被破壞的肌肉進(jìn)行修復(fù)。練前和練后的蛋白粉，或者練后足夠碳水和蛋白質(zhì)的飲食則非常有助于這一步驟的開(kāi)始。蛋白粉中的亮氨酸在這個(gè)過(guò)程中則至關(guān)重要。研究員Jacob Wilson博士在“Mass Class Nutrition: The Fundamentals of Eating for Growth”中概述了一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)劃，來(lái)促進(jìn)身體在一天內(nèi)的蛋白質(zhì)合成情況。
“為了最大化肌肉合成反應(yīng)，你需要攝入每份3g的亮氨酸，折算下來(lái)也就是每餐至少30-40g的膳食蛋白質(zhì)。此外，再增加少量BCAA或者蛋白類補(bǔ)劑即可。”目標(biāo)增肌，我應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)？如果你的訓(xùn)練非?？炭?，并且渴望變大變強(qiáng)，那么至少攝入1g/磅體重的蛋白質(zhì)。無(wú)須太精確，但一定不能過(guò)少。
謹(jǐn)記，力量訓(xùn)練會(huì)刺激肌肉合成生長(zhǎng)，但同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致肌肉分解。尤其是在空腹?fàn)顟B(tài)下，分解可能會(huì)大于合成。因此，在練前練后做好蛋白質(zhì)的補(bǔ)充至關(guān)重要！
第六章：減重
減重期間，我應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)？
哪種蛋白粉最有利于我們減重？
最簡(jiǎn)潔的答案是：可以，但我們依舊需要鍛煉。
Krissy Kendall博士聲明蛋白質(zhì)這種宏觀營(yíng)養(yǎng)素是我們需要優(yōu)先攝入的，并且至少占我們所攝入熱量的30%以上，如果我們的目標(biāo)是減肥的話。
Krissy博士在她的文章“How to Lose Weight”中說(shuō)到，“在你增加運(yùn)動(dòng)水平的時(shí)候，保證蛋白質(zhì)的攝入尤為重要。足量蛋白質(zhì)的攝入不僅僅可以幫助我們維持肌肉量，還可以幫助減輕體重，增強(qiáng)飽腹感。因此，我們不僅可以將蛋白粉和變大變強(qiáng)聯(lián)系起來(lái)，更可以將其與減重聯(lián)系起來(lái)?！?/span>膳食中的蛋白質(zhì)同樣可以幫助我們減重，因?yàn)槠錈嵝?yīng)強(qiáng)于碳水和脂肪。通俗地講，就是身體消化同樣的蛋白質(zhì)所消耗的熱量要超過(guò)消化碳水和脂肪。這也是蛋白粉的隱藏福利吧。增加蛋白質(zhì)的攝入，你可能會(huì)驚艷于其結(jié)果。
減重期間，我應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)？
我們推薦的蛋白質(zhì)攝入量為，1.0-1.25g/磅體重每天，減重和增肌期基本類似。如果你在嚴(yán)格控制飲食以及總熱量攝入，那么這個(gè)量的蛋白質(zhì)攝入更是至關(guān)重要。
你可以使用Bodybuiling.com上的計(jì)算app來(lái)估算你每天的所需蛋白質(zhì)，總熱量以及三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量，這樣你就可以基本知道每天應(yīng)該吃多少，吃哪些東西了。
為了最大化身體成分以及食欲管理，每隔幾個(gè)小時(shí)就攝入20-40g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，要比一次吃一大堆要好！首先，攝入足量的蛋白質(zhì)要比選擇哪種蛋白粉更重要。如果你沒(méi)有特別的偏好的話，那么乳清蛋白是最好的選擇。
這種極易消化的蛋白粉類型對(duì)我們腸道的饑餓激素可以產(chǎn)生很好的影響，并因此可以影響我們的大腦中樞神經(jīng)，對(duì)控制血糖。控制食欲，從而帶來(lái)體重減輕，有著非常好的作用。
Reviewed by: Douglas Kalman, Ph.D., R.D. and Susan Hewlings, Ph.D., R.D.
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