★ 色氨酸和碳水化合物 ★
色氨酸是一種必需氨基酸，人體自身不能合成，必須通過食物獲取。它是制造煙酸的重要原料，煙酸作為一種B族維生素，對(duì)消化系統(tǒng)、皮膚和神經(jīng)系統(tǒng)很重要。
5-羥色胺是一種神經(jīng)遞質(zhì)，在情緒控制中發(fā)揮很大作用，可以為人“制造”幸福和放松的感覺。
當(dāng)5-羥色胺水平較高時(shí)，人通常會(huì)有更好的情緒和睡眠。
另外，5-羥色胺還能轉(zhuǎn)化為褪黑激素，這也是一種控制睡眠和喚醒周期的激素。
攝入色氨酸，有助于人體產(chǎn)生5-羥色胺，對(duì)改善睡眠有益。
代表食物：牛奶、面包
很多天然食物都含有豐富的色氨酸，例如，牛奶作為流傳最廣、“呼聲”最高的助眠食物，其色氨酸含量較豐富，從某種程度上講，確有一定的助眠作用。但不只是牛奶，很多食物中都含有豐富的色氨酸，如酸奶、奶酪、禽類、畜肉類、魚和雞蛋等。
研究表明，色氨酸聯(lián)合碳水化合物能更有效地改善情緒和睡眠。
在蛋白質(zhì)的消化吸收過程中，不僅僅是色氨酸，其他氨基酸也會(huì)進(jìn)入血液和大腦，色氨酸必須與所有其他的氨基酸展開“競(jìng)爭(zhēng)”。而碳水化合物是色氨酸通過血-腦屏障的“門票”，可以輔助提高5-羥色胺的水平。
因此，飲食中除攝入富含色氨酸的動(dòng)物性食物外，再增加點(diǎn)富含碳水化合物的食物，如面包等，可以使色氨酸更好地發(fā)揮作用。
★ 鈣和鎂 ★
鈣、鎂攝入不足可能是導(dǎo)致睡眠不足的原因之一。
代表食物：牛奶、瓜子、菠菜
牛奶中除了含有豐富的色氨酸，其中的鈣也能發(fā)揮鎮(zhèn)靜功效。
富含鎂的食物包括小麥胚芽、南瓜子、葵花籽、杏仁等。足量的豆制品也是鈣和鎂的良好來源。
此外，還應(yīng)保證充足的新鮮蔬菜供應(yīng)，尤其是綠葉蔬菜，如菠菜等。
需要提醒的是，過量的油脂會(huì)降低鈣的吸收率，過量的鹽和蛋白質(zhì)則促進(jìn)尿鈣的排出。因此，每日膳食應(yīng)做到少油少鹽、葷菜不過量。
★ B族維生素 ★
B族維生素和神經(jīng)系統(tǒng)功能關(guān)系密切，通過食物攝入B族維生素，有助于維護(hù)和改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，從而改善睡眠。
代表食物：小米、嫩豆類
全谷物雜糧（如小米、糙米）中的B族維生素含量明顯高于精白米面，嫩豆類蔬菜（如四季豆、豌豆）、堅(jiān)果（如榛子、開心果）也含有較多的B族維生素，可以適量多吃。
★ 褪黑激素 ★
褪黑激素是大腦中的松果體分泌的重要激素，可調(diào)節(jié)人體的睡眠周期。太陽落山后，松果體就開始產(chǎn)生褪黑激素并釋放入血；夜晚，褪黑激素水平會(huì)持續(xù)升高，使人感到困倦，容易入睡。
對(duì)因內(nèi)源性褪黑激素分泌不足而失眠的人來說，適量補(bǔ)充褪黑激素能在一定程度上改善睡眠。
代表食物：堅(jiān)果、櫻桃
最新研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果（如開心果）和櫻桃中的褪黑激素含量較高。
因此，自身褪黑激素分泌不足者，可以通過攝入堅(jiān)果或櫻桃等增加外源性褪黑激素的攝入量，繼而增加體內(nèi)褪黑激素水平，有助于睡眠。
但是，體內(nèi)褪黑激素含量正常的失眠者服用褪黑激素保健品，并不能起到改善睡眠的作用。
★ 酒精 ★
酒精可使人放松，有利于入睡，但會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，降低睡眠質(zhì)量。
酒精利尿，睡前飲酒會(huì)增加夜間小便次數(shù)，打斷睡眠周期。
酒精還會(huì)阻止淺睡眠，而淺睡眠對(duì)恢復(fù)清醒狀態(tài)至關(guān)重要，如果睡前攝入過多酒精，次日可能出現(xiàn)注意力下降、嗜睡等現(xiàn)象。
不僅如此，酒精還會(huì)導(dǎo)致喉部肌肉過度放松，增加呼吸暫停的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，不宜通過飲酒助眠。
總結(jié)
網(wǎng)上廣為流傳的各種助眠食物和保健品，有些在一定程度上確實(shí)有效，如牛奶、菠菜、核桃、瓜子、小米等，有些作用有限，因人而異，如褪黑激素；有些則對(duì)身體無益，如酒精。
來源：睡眠中國(guó)
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