營(yíng)養(yǎng)素
雖然在生活中，大家都很注意遵循合理膳食的原則，做到食物多樣化，但是營(yíng)養(yǎng)缺乏癥仍然不少見(jiàn)。
你知道自己可能缺少哪些營(yíng)養(yǎng)素嗎？吃什么才能改善呢？送上一份19種營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充清單，快來(lái)對(duì)照檢查~
營(yíng)養(yǎng)素缺乏有啥癥狀？
如何食補(bǔ)？
1 缺乏：維生素A
癥狀：會(huì)導(dǎo)致夜盲癥、皮膚干燥粗糙、細(xì)胞受損和年齡相關(guān)性黃斑變性的眼部問(wèn)題。
食補(bǔ)：動(dòng)物肝臟、禽蛋、魚(yú)油、奶油、乳制品；以及深色蔬果，如西蘭花、南瓜、胡蘿卜、菠菜、西紅柿，芒果、橘子、柿子等。
2 缺乏：維生素B1
癥狀：易患神經(jīng)炎、肌肉酸痛、腳氣病等。
食補(bǔ)：全谷物、豆及干果；動(dòng)物內(nèi)臟（肝、腎、心）、瘦肉、禽蛋。
3 缺乏：維生素B2
癥狀：疲乏無(wú)力、口腔黏膜潰瘍、脫發(fā)、失眠多夢(mèng)、煩躁。
食補(bǔ)：動(dòng)物內(nèi)臟，如豬肝、豬腎；牛奶，杏仁，小麥胚芽、粗糧等。
4 缺乏：維生素B3（煙酸）
癥狀：糙皮病，以皮炎、舌炎、腸炎等為主要癥狀。
食補(bǔ)：動(dòng)物肝臟、酵母、魚(yú)等。
5 缺乏：維生素B5（泛酸）
癥狀：消化功能障礙、疲勞、軟弱、運(yùn)動(dòng)功能失調(diào)等。
食補(bǔ)：動(dòng)物肝臟、酵母、蛋黃，以及含量最為豐富的豆類(lèi)、菌菇類(lèi)。
6 缺乏：維生素B6
癥狀：神經(jīng)衰弱、焦躁、失眠等。
食補(bǔ)：肉類(lèi)、肝、蛋黃、全谷類(lèi)食物、蔬菜和堅(jiān)果。
7 缺乏：維生素B7
癥狀：疲乏無(wú)力，食欲下降，舌炎，皮屑性皮炎，脫發(fā)等。
食補(bǔ)：干酪、肝、大豆粉中含量最豐富，其次是蛋類(lèi)，再次是粗糧。
8 缺乏：維生素B9（葉酸）
癥狀：頭暈乏力，心慌氣短，味覺(jué)消失，食欲不振等。
食補(bǔ)：各種動(dòng)植物性食品，胡蘿卜、土豆、菠菜、香蕉、檸檬、橘子以及草莓等。
注意：加熱和加酸葉酸的損失率很高，可通過(guò)膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)充葉酸。
9 缺乏：維生素B12
癥狀：巨幼紅細(xì)胞貧血；神經(jīng)系統(tǒng)損害，如記憶力下降、注意力分散、抑郁等。
食補(bǔ)：動(dòng)物性食物，特別是肉蛋類(lèi)和乳制品等。
10 缺乏：維生素C
癥狀：壞血病。如皮膚及黏膜出血，肌肉、關(guān)節(jié)疼痛等。
食補(bǔ)：新鮮蔬果，一般是葉菜類(lèi)含量比根莖類(lèi)多，如西紅柿、油菜、卷心菜等；酸味水果，如石榴、柑橘、檸檬、柚子、沙棘、酸棗等。
11/12 缺乏：維生素D、鈣
癥狀：骨質(zhì)疏松。
食補(bǔ)：奶及奶制品、魚(yú)蝦、堅(jiān)果；發(fā)酵的谷類(lèi)；畜禽魚(yú)肉類(lèi)；各種水果蔬菜。
注意：必要時(shí)可適量補(bǔ)充鈣劑，但總鈣攝入量不超過(guò)每天2000毫克。
13 缺乏：維生素E
癥狀：肌肉萎縮、頭皮發(fā)干、頭發(fā)分叉等。
食補(bǔ)：黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹等。
14 缺乏：維生素K
癥狀：凝血時(shí)間延長(zhǎng)，嚴(yán)重者會(huì)血流不止。骨骼代謝慢，骨密度降低，平滑肌張力及收縮減弱等。
食補(bǔ)：綠葉蔬菜含量較高，其次是奶及肉類(lèi)，水果及谷類(lèi)含量低。牛肝、魚(yú)肝油、蛋黃、豌豆、藕等也均含有。
15 缺乏：碘
癥狀：大脖子病，也叫地方性甲狀腺腫。表現(xiàn)為脖子粗大、吞咽困難、呼吸困難等。
食補(bǔ)：加碘鹽、海帶、紫菜、海藻、魚(yú)蝦及貝類(lèi)。
注意：食物中碘含量：海產(chǎn)品＞陸地食物＞植物性食物。
16 缺乏：鐵
癥狀：缺鐵性貧血、內(nèi)分泌紊亂、胃灼熱、脹氣、惡心以及便秘等。
食補(bǔ)：動(dòng)物性食物，如豬肝、瘦肉、動(dòng)物全血等；鐵強(qiáng)化食品，如鐵強(qiáng)化醬油、鐵強(qiáng)化面粉等；新鮮蔬果。
17 缺乏：鋅
癥狀：皮膚傷口愈合不良、免疫功能減退；味覺(jué)障礙，出現(xiàn)厭食、偏食甚至異食癖、腸道菌群失衡。
食補(bǔ)：貝殼類(lèi)海產(chǎn)品、紅色肉類(lèi)、動(dòng)物肝臟、種子類(lèi)食物、小麥胚芽等。
18 缺乏：鎂
癥狀：神經(jīng)肌肉和心肌興奮性增強(qiáng)，如肌肉震顫、腕足抽搐，心律失常等。
食補(bǔ)：深綠色蔬菜；谷類(lèi)，如小米、蕎面、豆類(lèi)等粗糧；堅(jiān)果，如黑芝麻、花生、腰果、核桃；水果中的香蕉。
19 缺乏：鉀
癥狀：疲乏、便秘、心律異常、麻木和肌無(wú)力，以及精神疲乏和意識(shí)混亂。
食補(bǔ)：水果，如香蕉、草莓、柑橘、葡萄、西瓜等；蔬菜，如菠菜、山藥、毛豆、莧菜等；豆類(lèi)、紫菜、雞肉、牛奶等。
補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的
9個(gè)推薦食譜
01
花菜豬肝粥
食材：大米30克，豬肝20克，花菜20克。
做法：
（1）將大米洗凈后，倒入鍋中加水煮開(kāi)。
（2）將煮熟后切碎的豬肝，和焯水后切碎的花菜一起放入鍋中，與大米一起拌均勻后，再煮10左右即可。
02
核桃花生味豆?jié){
食材：核桃30克，花生100克，黃豆500克，葡萄干20克。
做法：
（1）黃豆、花生用水泡一個(gè)晚上。
（2）核桃、花生最好先掰碎一點(diǎn)，然后把泡好的黃豆、花生、核桃、葡萄干全部放進(jìn)豆?jié){機(jī)。
（3）等豆?jié){機(jī)打漿完畢之后，把豆?jié){煮熟即可享用。
提醒：千萬(wàn)不能直接喝，喝生豆?jié){會(huì)導(dǎo)致中毒，一定要煮熟！
03
蘆筍拌腰絲
食材：豬腎1只，蘆筍1根，紅椒1只，蔥、姜、料酒、白胡椒粉、麻油、醋、蒜泥、醬油、鹽各適量。
做法：
（1）將豬腰去掉腰臊，洗凈，切成粗絲；蘆筍去皮，切絲；紅椒去子，也切成絲。
（2）將豬腰絲、蘆筍絲、紅椒絲分別放入沸水中燙熟（水中預(yù)先放入蔥姜、料酒），然后撈入盤(pán)中，加白胡椒粉、麻油、鹽、醬油、醋、蒜泥一起拌勻即可。
04
香煎鱈魚(yú)塊
食材：鱈魚(yú)75克，食鹽適量，黑胡椒適量，黃油1塊，料酒2湯匙。
做法：
（1）將鱈魚(yú)清洗干凈后，淋上2湯匙料酒，涂抹均勻，再抹上少許的食鹽腌制15分鐘。
（2）入味后用廚房紙巾吸干水分，然后起平底鍋，放黃油加熱融化，將鱈魚(yú)塊放到鍋中煎至兩面焦黃，撒上適量的黑胡椒即可。
06
蒜蓉烤蘑菇
食材：蘑菇20個(gè)（香菇、白蘑菇等都可以，根據(jù)自己口味選擇），大蒜1頭，青椒1個(gè)，鹽1克，花生油少量。
做法：
（1）蘑菇洗凈瀝干，把蘑菇的傘柄剪掉，只留下蘑菇傘；大蒜和青椒剁成蓉。
（2）起鍋燒油，加鹽，把大蒜和青椒放入，小火炒香，撈出瀝干。
（3）蒜蓉和青椒蓉?cái)嚢杈鶆蚝?，鋪在蘑菇傘上?/p>
（4）把蘑菇放入烤箱，設(shè)定150度烤15分鐘左右即可。
07
小白菜丸子湯
食材：豬肉餡200g，小白菜1把，蛋清1個(gè)，蔥、姜、五香粉、白胡椒適量，蠔油、醬油各1勺，香油半勺，鹽適量。
做法：
（1）小白菜洗干凈，切段，焯水10秒左右，撈出瀝干水分備用。
（2）豬肉餡放入蛋清、 蔥、 姜、 耗油、 白胡椒粉、 五香粉，攪拌均勻后揉成肉團(tuán)。
（3）鍋中放水，溫水放入肉丸，讓丸子慢慢受熱。丸子浮起的時(shí)候，加入半勺香油、 1勺醬油、適量的鹽調(diào)味。
（5）放入白菜，燒開(kāi)即可。
08
土豆燒雞珍
食材：土豆200克，雞胗100克，蒜6瓣，小蔥1根，生抽2勺，料酒1勺，白糖半勺，水500毫升。
做法：
（1）雞胗洗凈切片后焯水，瀝干備用；土豆削皮切塊后，用清水浸泡大約20分鐘；小蔥切成蔥花，蒜保持瓣?duì)睢?/p>
（2）開(kāi)鍋燒油，放入小蔥炒香，然后放入雞胗和蒜，大火翻炒3分鐘。
（3）放入土豆，加入水至剛好沒(méi)過(guò)食材，再加入生抽、料酒、白糖，攪拌均勻，然后蓋上鍋蓋中火燜，過(guò)程中要注意攪拌。
（4）等湯汁接近干的時(shí)候，大火收汁即可出鍋。
09
菠菜胡蘿卜拌粉絲
食材：菠菜3把，胡蘿卜1根，粉絲2把，芝麻6克，醋 2勺，生抽1勺，香油1勺，花生米 50克，鹽適量。
做法：
（1）把菠菜、胡蘿卜絲、粉絲、用熱水焯熟備用。
（2）將白芝麻淋熱油爆香后，碗中加入1勺生抽，2勺醋，半勺糖，1勺香油，鹽與菜混合，拌勻后加入花生米即可。
飯要吃得好，也要吃得對(duì)
快把缺少的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充起來(lái)吧~
參考資料：健康時(shí)報(bào)
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