“身體是革命的本錢”，但人吃五谷，哪有不生病的。而說起疾病，最令人聞風喪膽的估計還是癌癥。 據(jù)《2016年中國癌癥發(fā)病率和死亡率》（癌癥報告通常會延遲2~5年）顯示，我國平均每天有超過1.11萬人被診斷為新發(fā)癌癥，平均每分鐘有7人確診。 但其實，防癌并不難，日常生活中就有一個不花錢就能防癌的方法——運動。
多項研究表明
運動真的能防癌！
運動防癌效果如何？多項權(quán)威研究告訴你答案！
2020年美國哈佛大學一項涉及75萬人的大規(guī)模前瞻性研究顯示：每天運動1小時，與7種癌癥的患病風險降低相關！具體而言：
◎乳腺癌可降低6-10%；
◎子宮內(nèi)膜癌可降低10-18%；
◎肝癌可降低18-27%；
◎腎癌可降低11-17%；
◎結(jié)腸癌可降低8-14%（該結(jié)果僅限于男性）；
◎骨髓瘤可降低14-19%；
◎非霍奇金淋巴瘤可降低11-18%（該結(jié)果僅限于女性）。
研究人員對144萬人群進行了跨越18年的跟蹤研究后得出結(jié)論：運動能顯著降低13種癌癥的發(fā)病率，比如：食管腺癌風險降低42%，肝癌風險降低27%，肺癌風險降低26%！
▲圖片來源于網(wǎng)絡
由此可見，運動能降低多種癌癥風險，對健康大有裨益~
運動是如何發(fā)揮抗癌作用的？
研究認為與以下幾點有關：
運動能加快骨髓生成白細胞的速度，白細胞數(shù)量增多，吞噬病原體的能力就會增強，從而輔助抗癌。
2022年2月，發(fā)表在《國際癌癥雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，當個體長時間堅持每周多次中等強度的有氧運動時，體內(nèi)會釋放出更多對抗癌有作用的分子，比如白介素-6（IL-6），促進DNA修復，抑制癌細胞生長。
運動，不僅能提高細胞的抗氧化能力，清除體內(nèi)過多的自由基，提高DNA自我修復能力；還能促進新陳代謝，減少有害物質(zhì)在體內(nèi)堆積，從而減少機體癌變幾率。
肥胖與乳腺癌、結(jié)直腸癌、食管腺癌、肝癌等13種癌癥相關，而運動可以燃燒脂肪，幫助控制體重，從而降低癌癥發(fā)生風險。
做到這2點
運動防癌的效果更好
看到運動能抗癌，很多人可能已經(jīng)躍躍欲試了?？删烤乖趺催\動更好？
想要防癌，重要的是運動強度要達標，即每周進行中高強度運動至少在5個小時以上。
一般，如果運動時心率達到（220-年齡）×（60%-70%），說明運動為中等強度。
美國運動醫(yī)學學會指出，對于成年人及老人來說，速度約為5km/h的步行和快步走，以及速度為16km/h的騎行，都屬于中等強度運動。另外，像買菜、抱孩子、拖地和做衛(wèi)生等家務活動，也屬于成年人的中高強度運動。
發(fā)表在《國際癌癥雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天早上8~10點進行有規(guī)律的鍛煉有益于正常的晝夜節(jié)律（晝夜節(jié)律紊亂與癌癥有關），從而幫助身體降低罹患癌癥的風險。
研究表明，中午和/或下午的鍛煉會延遲褪黑激素節(jié)律的起始期和峰值，而褪黑素具有廣泛的抗癌作用。因此，相比起中午/下午鍛煉，早上鍛煉的抗癌效果更好。
除了抗癌
運動對全身上下都有好處
運動不僅能降低癌癥發(fā)生風險，在其他方面也功效顯著，除了大家熟知的控制體重、改善睡眠等，還有——
“三高”既是心血管疾病的獨立危險因素，又能相互促進，增加心血管疾病風險。而運動則能通過調(diào)控“三高”，起到輔助預防心血管疾病的作用。
◎控血壓：運動能降低人體血漿腎素及醛固酮等物質(zhì)水平，輔助控血壓；
◎降血糖：運動提高胰島素受體的敏感性，還能增強肌肉，增加葡萄糖消耗，輔助控糖；
◎控血脂：運動有助于增加高密度脂蛋白膽固醇水平，降低動脈粥樣硬化風險。
規(guī)律運動能改善呼吸系統(tǒng)功能，特別是對于慢性支氣管炎、哮喘、慢性阻塞性肺病的患者，可以大大提升肺功能，改善呼吸困難、氣促等癥狀。
規(guī)律運動有助于促進胃腸道蠕動，對改善便秘、消化不良等起到很好的作用，而保持大便通暢，也有助于降低腸炎、腸癌的風險。
運動能提高神經(jīng)遞質(zhì)（如：5-羥色胺、多巴胺等）的利用，從而改善抑郁情緒。目前，國內(nèi)外指南，都將運動作為輕中度抑郁癥患者的推薦治療方案之一。
這4種運動方式
尤其值得推薦
運動方式那么多，究竟選哪一種更好？
其實，只要運動得當，任何運動方式都是有益健康的，而以下幾種運動尤其值得推薦。
走路可以說是最簡單的運動方式了，好處也不小。權(quán)威醫(yī)學期刊《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項大規(guī)模研究顯示，只要多走路，都與長壽相關。
與每天走路最少（中位數(shù)3533步）的一組相比，每天走5801步、7842步的人死亡風險分別降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一組死亡風險降低53%。
不過，并不是走得越多越長壽。
·≥60歲的人，每天走6000~8000步就夠了，超過這個步數(shù)，預防死亡的好處就不會額外增加了；
·＜60歲的成人，每天走8000~10000步，獲益基本達到“上限”。
《柳葉刀》發(fā)布了一項關于運動的研究，對120萬人，75種不同的運動進行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對身體受益最高的運動是揮拍類運動！
揮拍類運動，不僅能刺激肩部肌肉及手臂肱二頭和肱三頭肌，增強肩部、手臂力量；還能在快速移動的過程中，鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和腿部肌肉；另外，眼睛隨著球類轉(zhuǎn)動，還能提高視覺的靈敏度。
研究還稱，與不參加相應運動的參試者相比，參加羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運動，能降低47%的全因死亡率。
【小貼士】乒乓球和羽毛球?qū)剐圆睿顒恿靠纱罂尚?，強度較低，更適合老年人；而網(wǎng)球?qū)αα恳蠛芨撸趋雷兇?、關節(jié)僵化的中老人不適合。
游泳對心肺功能改善明顯，對肩背、腰腹和腿部的肌肉也有較好鍛煉，特別能增強肌肉力量和協(xié)調(diào)性；又因水有浮力，對關節(jié)造成的壓力也較小，很適合膝關節(jié)有問題和超重的人。
英國愛丁堡大學對8萬多人追蹤調(diào)查10年發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常游泳能將早亡風險降低28%；且經(jīng)常游泳的人死于中風或心臟病的風險降低41%。
【小貼士】游泳前一定要熱身，用10~20分鐘做些牽拉動作、蹦跳動作喚醒肌肉，以防抽筋；游泳時間并非越長越好，建議每周堅持3次，每次游1000~1500米，心率控制在150次/分鐘左右。
太極拳雖然是一種武術，但對養(yǎng)生也有諸多好處：
①經(jīng)常練太極能改善身體平衡性，增強腿部肌肉力量，進而防止跌倒。多項研究發(fā)現(xiàn)，練習太極1年，摔倒風險可降低43%。
②美國梅奧診所研究數(shù)據(jù)表明，經(jīng)常練太極可減少焦慮和抑郁，調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力，有效改善中老年人的睡眠質(zhì)量。
③練習太極拳要氣沉丹田，腹式呼吸時膈肌和腹肌收縮與舒張，促進血液循環(huán)，對于預防心血管疾病也有好處。
