今天的這篇文章同樣來自 Alex，這次他用同樣的數(shù)據(jù)分析手段，對比了「各種俯臥撐」與「臥推」的訓(xùn)練收益。提到俯臥撐，想必凡是愛運(yùn)動的人都能做上幾個。一次標(biāo)準(zhǔn)的常規(guī)俯臥撐，所推起的重量相當(dāng)于自身體重的70%。在康復(fù)訓(xùn)練或成長期的運(yùn)動員中，我們可以通過上斜、下斜和額外負(fù)載來進(jìn)行俯臥撐進(jìn)、退階訓(xùn)練（上斜俯臥撐推起的重量僅相當(dāng)于自身體重的40%，不管你信不信，下斜俯臥撐只比常規(guī)俯臥撐多了4%-7%的負(fù)載。）實(shí)驗(yàn)開始，Alex 先用設(shè)備測試了在各種各樣的俯臥撐中，手撐起的負(fù)荷是多少。
測試動作分別是：常規(guī)俯臥撐、負(fù)重俯臥撐、下斜俯臥撐（跳箱高度60cm）、下斜俯臥撐（跳箱高度75cm）、負(fù)重下斜俯臥撐（跳箱高度75cm）、上斜俯臥撐（跳箱高度60cm）、上斜俯臥撐（跳箱高度75cm）。▲ 參與測試的各種俯臥撐
在下面這張圖表中，紅色虛線指向的綠色柱子表示的是，負(fù)重俯臥撐的負(fù)載相當(dāng)于 1 個自身體重。
Alex 得出了 3 點(diǎn)結(jié)論：
- 上斜俯臥撐推起了相當(dāng)于自身體重43%的負(fù)載（與上斜高度無關(guān)）；
- 常規(guī)俯臥撐推起了相當(dāng)于自身體重71%的負(fù)載，下斜俯臥撐比常規(guī)俯臥撐多了5%-7%的負(fù)載，下斜俯臥撐負(fù)載略多；
- 如果給常規(guī)俯臥撐再額外增加相當(dāng)于自身體重31.25%的負(fù)載，就等于負(fù)載了 1 個自身體重，如果給下斜俯臥撐同樣的負(fù)載，最后也僅多了4%-6%的負(fù)載。
如果把俯臥撐的負(fù)載情況與臥推進(jìn)行對比（假設(shè)練習(xí)者的體重為100公斤）：- 負(fù)重31.25公斤的俯臥撐=102公斤的臥推
- 負(fù)重31.25公斤的下斜俯臥撐=106-108公斤的臥推
然后還有一點(diǎn)要考慮——不同的手臂-軀干角度。
通過下面這張「6RM-3種臥推對比圖」可以知道：不同臥推動作產(chǎn)生的力量，上斜臥推比常規(guī)臥推低了21.5%，比下斜臥推低了18.5%。Alex 說：“當(dāng)我主要訓(xùn)練青少年運(yùn)動員時，我不會讓我的年輕運(yùn)動員進(jìn)行完整的臥推練習(xí)，除非他們可以推起大約30%的自身體重(例如，一個60公斤的運(yùn)動員，需要能夠在背上負(fù)重一個20公斤杠鈴片的情況下，完成一次俯臥撐。)
然而，嘗試和比較俯臥撐負(fù)載和臥推負(fù)載，我們需要注意一些事情。- 很明顯，它們是不同的練習(xí)，一個是開鏈練習(xí)，一個是閉鏈練習(xí)；
- 此外，在閉鏈運(yùn)動中，隨著身體的移動，角度也會發(fā)生變化；
- 當(dāng)我們通過上斜和下斜來進(jìn)一步訓(xùn)練俯臥撐時，角度會再次發(fā)生變化。
當(dāng)我們比較上斜俯臥撐、下斜俯臥撐和傳統(tǒng)臥推時，我們知道它們的強(qiáng)度是不同的。但有趣的是，所有這些姿勢都可以被用于各種俯臥撐動作。還有一些需要考慮的事情是，下斜俯臥撐之所以顯得「難」一些，不是因?yàn)檫@個動作稍高的負(fù)載，而是因?yàn)樗c「弱化版」的上斜臥推很像。俯臥撐可以鍛煉上半身和核心力量，而且還有很多變式動作。初學(xué)者可以從更簡單的版本開始，而更有經(jīng)驗(yàn)的鍛煉者可以選擇更具挑戰(zhàn)性的版本。你可以把俯臥撐作為自重訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練或力量鍛煉的一部分。俯臥撐是一個經(jīng)典的復(fù)合動作，主要募集的肌肉有肩部的三角肌、胸部的胸肌、上臂的肱三頭肌、臀部的臀肌以及背部的豎脊肌。俯臥撐除了可以提高你的肌肉力量，在生活中也能為你提供更強(qiáng)大的幫助，而且鍛煉肩膀周圍的穩(wěn)定肌，還可以幫助你避免肩袖損傷。2019年的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，能做40個俯臥撐的人比不能做10個俯臥撐的人患心血管疾病的幾率更低。所以，俯臥撐可以作為上半身健康的衡量標(biāo)準(zhǔn)，讓你評估是否需要做更多的訓(xùn)練，來保持上半身處于良好的工作狀態(tài)。但需要注意的是，如果你的肩膀、手腕或肘部有傷，就不要練習(xí)俯臥撐。如果你想保護(hù)你的手腕，你可以把你的手放在啞鈴或俯臥撐架上，保持它們在一個中立的位置；如果在做俯臥撐時感到肩膀疼痛，就應(yīng)立即停止練習(xí)。如果你想快速提高俯臥撐的次數(shù)，在保證動作正確和標(biāo)準(zhǔn)的前提下，盡可能多的重復(fù)練習(xí)。如果你必須通過某種體能測試，你可以使用一些簡單的策略來增強(qiáng)你的力量和耐力，以便做更多的俯臥撐。一個流行的提高俯臥撐次數(shù)的策略是——每天多做 1 個，即第一天你做 1 個俯臥撐，第二天你做 2 個俯臥撐，以此類推。不過話說回來，你每天應(yīng)該做的俯臥撐數(shù)量，應(yīng)該根據(jù)你當(dāng)前的健康水平和其他因素如年齡、性別和體重而有所不同。一般來說，建議做 3 組俯臥撐，為了計算出每組你應(yīng)該做多少次，在 2 分鐘內(nèi)做盡可能多的俯臥撐，然后除以 3。雖然有些人試圖在一定的時間內(nèi)做盡可能多的俯臥撐，直到精疲力竭，但這不是一個值得推薦的日常鍛煉策略，因?yàn)樗赡軙?dǎo)致精疲力竭或受傷。俯臥撐雖然看起來很簡單，但想做標(biāo)準(zhǔn)、做正確、做得多，卻也不是件易事，你同樣需要日復(fù)一日的練習(xí)和堅(jiān)持，但一定要注意安全不要受傷。
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