山雨小月 紐約新蜂跑團
其實之前有人問到我慢跑占到一周跑量的比例的時候，我都會非常篤定地說一周70~75%的mileage都要是慢跑。
以我自己為例，在周跑量少于40mile(64km)的時候，我的快跑比例會有所增加，在兩個馬拉松周期之間的過渡期，我可能一周只會跑兩三次，快跑比例超過50%的情況，這幾乎等于一周跑的這幾次都是在跑質(zhì)量跑(workout).
但是，一旦我的周跑量達到或超過60mile(100km)，或者進入馬拉松訓(xùn)練周期內(nèi)周跑量達到100mile (160km); 我的慢跑比例會維持在75%以上。
只是，這顯然是純以馬拉松訓(xùn)練做例子，我忽略了幾個基本事實，也是我慢慢理解到的事：
(1) 不是每個人跑步都是為了跑馬拉松
(2) 也不是每個人跑步都為了提高速度
(3) 至于傷病的話題，迄今為止，也只能說大概率下跑步受傷的人要么是跑量加的太快要么就是單次跑的太快，但不能絕對的說每次都跑快的人一定會受傷，這里面涉及到跑量和速度比例，不同人身體素質(zhì)(相關(guān)肌肉)，以及是否還有做其他運動的問題。
回過頭來說不同類型跑者的輕松跑吧。
1. 一個大家比較認同的觀點是，慢跑能夠降低傷病發(fā)生的概率，
我們這里拋開跑姿不談，因為我不認為跑姿跟傷病有太大關(guān)系，除非你嚴重內(nèi)翻或者外翻或者跑姿無比奇怪。當(dāng)然這里還有一個前提，無論多慢的pace，你都需要盡量保證自己的running form，比較容易做到的點就是挺胸抬頭，努力保持核心穩(wěn)定；我時常發(fā)現(xiàn)我們跑團的跑友一開始慢跑就跑得歪歪扭扭，必須說的是慢跑和快跑情況下跑姿確實不同，但無論快慢你的身體核心都要保持穩(wěn)定否則反而容易受傷?？偟膩碚f這樣的跑友還是不夠有耐心的去磨慢跑，要快也快不起來，慢了他還嫌棄浪費時間。
在以上前提下，一個有意思的觀點是這樣的，傷病發(fā)生通常是因為你的相關(guān)肌肉力量不足，比如最常見的ITBS(髂脛束綜合征), 可能是你臀部肌肉太弱。而慢跑在一定程度上掩蓋了你這方面的不足，而且還逐漸提高你的有氧能力，這期間如果你持續(xù)性的加強肌肉鍛煉的話，你可以長期無傷的跑步。而如果你上來就快跑，那么你這方面肌肉不足的缺點就更快的暴露出來了，所以你會傾向于很快受傷，再然后如果你傷好后還是按照以前的模式去跑，就會陷入一個“持續(xù)回到解放前”的壞的循環(huán) 。
新蜂跑團就有這樣的朋友，他們當(dāng)中還有一種是平時從來不訓(xùn)練，報了一堆nyrr9+1的比賽，一到周末朋友圈的風(fēng)格就變成了運動風(fēng)，然后周中就是養(yǎng)傷風(fēng)。
2. 有人會問，我沒有那么多時間去慢跑又想提高速度怎么辦？
我記得前兩天推的《北美靠譜青年》最新的一期是關(guān)于跑步的，嘉賓還是Jay和Leon，里面主持人就說自己覺得慢跑效率太低了，還是HIIT好，每一次都能做到力竭的程度。
其實回答這個問題，我能理解茍帥在節(jié)目當(dāng)中說要看每個人具體的喜好。因為如果你沒有太多時間，通常是工作太忙或者其他社交活動頻繁，那么多跑跑速度，多練練LT，HIIT，從維持fitness效率上來說，也許20分鐘的速度/HIIT訓(xùn)練能夠達到60~80分鐘慢跑的訓(xùn)練效果，這至少已經(jīng)糾正了很多自以為很有經(jīng)驗的人告訴你說：“你必須慢跑”這個問題?？墒?，補充一點的是，在跑步訓(xùn)練上，或者所有的有氧訓(xùn)練上，得到快的失去的也快，得到慢的失去的也慢；從長遠的有氧能力積累上，慢跑比跑HIIT好，而且上面已經(jīng)說了，如果你的相關(guān)肌肉力量不足(絕大多數(shù)人都有weak point); 快跑傾向于受傷。然后涉及到傷后恢復(fù)，hiit幫你建立的fitness也許早已經(jīng)伴隨停跑期消失的無影無蹤，可是長期慢跑幫你建立的有氧基礎(chǔ)仍在那里，你會失去一些fitness，恢復(fù)這些失去的仍然要花更多的功夫，可是你沒有“一夜回到解放前”。
市面上有一個很火的marathon plan叫FIRST Marathon Training Method, 鏈接我也放到視頻注解欄；就是典型的一周跑三次，每次都快跑的例子；我認識的朋友中有用的，但基本end up with受傷，有不受傷的，卻是因為他在不跑步的日子里練力量，練cross training比如騎車或者游泳；所以如果你真的沒辦法慢跑，那更好的方法是你在其他時間增加cross training(交叉運動);
3. 速度真的要慢，多少算慢？
談這個問題，我就要假設(shè)訓(xùn)練是以長距離(半馬或者全馬)為目標的，或者說是想提高速度，或者至少單純的想減肥:
最簡單的標準就是跑的時候還能和身邊的人輕松聊天。
如果你有心率監(jiān)測手表或者其他設(shè)備，那么以心率為標準，這也是很多訓(xùn)練計劃推薦的，比如Advanced Marathon，最大心率的76%以下；這就需要知道你的最大心率是多少。這個展開說就復(fù)雜了。一個更易操作的指標是MAF，是一個叫Maffteone的博士發(fā)明的，有專著，你可以去搜一搜，簡單講就是以180-年齡的心率為衡量線，比如30歲的跑者就以150為線，跑的時候嚴格控制在150的上下10即140~160這個區(qū)間，有的人會說自己心率天生就高走路都180，我只能說你那你悠著點跑步我沒法給你提建議)，至于其他人，我都會推薦跑MAF180，即使這樣有的時候都接近于走了，我會說那你就快走，堅持一兩個月你就能見到特別好的成效。
如果以配速為標準，嗯，假設(shè)你已經(jīng)進入到全馬訓(xùn)練周期了, 我們這里談的也是你所有里程中占75%的部分，其他你仍然可以跑速度間歇，LT啥的。
我之前有推薦大家去把runnersconnect的一篇講easy run的文章讀一下，鏈接我放到了視頻下方的注解欄，就是根本上來說，長距離跑步是有氧運動，訓(xùn)練上簡單講就圍繞著有氧運動的特點提高三個方面：Capillary, myoglobin content; Mitochondria. 第一個Capillary 毛細血管，關(guān)系到運送氧氣，肌肉纖維周圍的毛細血管數(shù)量越多，運送氧氣越快；第二個是myoglobin肌紅蛋白，肌紅蛋白數(shù)量可以有更多氧氣供給線粒體產(chǎn)生能量，你看埃塞俄比亞肯尼亞那些禽獸就是天生肌紅蛋白含量高，在高原上訓(xùn)練；第三個是Mitochondria線粒體，無須多說，大家都知道，這個含量越高就越多能量可以用。
所以最好的提高這三個指標的配速應(yīng)該是多少呢？文章中指出，毛細血管數(shù)量提高是50~75%5k pace，以20min跑5k 的跑者為基準就是9:40~8:00/mile; 肌紅蛋白含量提高是55~75% 5k pace,就是9:20~8:00/mile; 線粒體數(shù)量提高是65~75%5k pace; 就是8:40~8:00/mile；
要知道，在跑步的訓(xùn)練當(dāng)中，最明智的做法是try to gain the maximum benefit out of the least amount of stress rather than trying to achieve the maximum benefit from the most amount of stress.用最小的stress獲取最大的benefit收取，而不是用最大stress獲取最大benefit收取。
所以理論上三者都能得到提高的速度是65%5k pace; 就是說一個5k速度為4min/km(6:26/mile)的跑者，平時訓(xùn)練中輕松跑跑8:40/mile的速度就能獲得最好的效果了；那我經(jīng)常會在我們新蜂跑團群里看到有朋友5k差不多能跑25min的樣子，就是5min/km(8:00/mile)的配速，65%5k pace是多少呢？10:52min/mile(6:45/km); 也就是對于這樣的跑者，你訓(xùn)練中跑10:52min/mile就可以得到有氧訓(xùn)練最好的提高了，那你為什么要跑10:00？每一次訓(xùn)練都照著力竭去？ Again，我之前提了，你多練LT和HIIT是可以用速度帶動有氧能力提高的，但很容易受傷。
視頻下方的注解欄我給出了我自己計算的不同配速跑者用5k配速為基準的輕松跑最佳范圍，
我知道這個百分比不一定準確，但這個比例計算出來的速度區(qū)間也基本落在各種書籍里關(guān)于輕松跑該怎么定配速的區(qū)間內(nèi)，而且至少給出了為什么輕松跑要跑到這樣的一個慢配速的原因。至于這個原因準不準確，我不是專家，只是提供一個考量標準。另外這個考量區(qū)間也是對大部分人有效，但具體到實際操作上，每個人還要根據(jù)自己不同目標和當(dāng)天不同的身體狀態(tài)進行調(diào)整。
另外跑到這個區(qū)間外可不可以？嗯，當(dāng)然，again這里只是給你一個具象的區(qū)間，你跑到這個速度就能有可觀的提高了，而且對于新手來說，5k這個標準往往欠準，因為缺乏有氧積累，很多人5k速度會比全馬速度快很多；這樣來看的話，你在訓(xùn)練中跑到比上面表中更慢的速度也能受益；舉自己的例子來說，我當(dāng)前全馬的最好成績配速是6:25/mile; 5公里的最好成績配速是5:30/mile; 但我常常會跑11min/mile開外的配速，不僅僅是為了給新蜂隊友當(dāng)pacer，另一方面自己也能在慢跑中受益，最近看到一個名詞，這種速度的跑可以叫regeneration run. 我覺得字面意思上就蠻貼切的。
4. 說完了輕松跑配速的事兒，說說具體怎么跑。
這里僅說我自己比較常用的easy day的跑法：
假如今天狀態(tài)糟糕，或者雙腿太疲倦，當(dāng)天速度就會一直很慢。跟著感覺走就是了。不會太在意速度是否落在了某個區(qū)間，這樣的跑就是純恢復(fù)跑。往往一天兩練的話第二次跑也會這樣跑。
easy day的核心就是不能快，例外就是，我自己喜歡的workout+Aerobic Progression模式：
假如頭一天跑了workout(質(zhì)量跑), 今天就看看身體狀態(tài)，上來先就很慢，如果狀態(tài)好，就會把速度一點點加到輕松跑快的區(qū)間，比如從9分/mile配到7分/mile配，有的時候狀態(tài)很好，就會往馬拉松配速或者更快了加，最后跑成一個全過程的progression漸進跑，對我來講，后面快的部分effort努力程度會維持不超過comfortably hard的程度，全程主要的mileage也是在easy區(qū)間；這樣跑完的easy day接著的第二天仍會是easy day。
通常workout（質(zhì)量跑）之間至少會留出一天來跑easy run給身體恢復(fù)的時間，如果有兩天或者更多的話，我會在其中一天跑速度比較均勻的有氧跑，速度會在5k pace70%附近，用Daniels VDOT速度推薦表的話基本上在Current Marathon Pace+1min這個速度。
每次跑多少呢
大多數(shù)訓(xùn)練計劃還會以距離為衡量標準，我的建議是這樣，具體到跑workout，即速度或LT訓(xùn)練的時候，距離是需要保證的，畢竟全程馬拉松每個人跑的距離是一樣的；而輕松跑的時候，跑多少用時間來衡量比較好，根據(jù)Daniels’書中的建議，30分鐘的持續(xù)跑能夠提供可觀的有氧積累，而少于這個時間的訓(xùn)練，雖然也不會白跑，但因為涉及到跑后拉伸，洗澡等一系列的事情，中間跑的太少就會少一些效率。至于上限，我自己的標準是不超過90分鐘，超過就變成一個workout了，而對于新手，私以為60分鐘就可以了，一切以跑完還有余力，第二天還能再來為標準。當(dāng)然你能跑更多，也是在無傷前提下多多益善。
5. 其他
(1) 對于剛開始跑步的新手來說，慢跑的配速不那么重要，更多的要關(guān)心時間，尤其是目標是減肥的同學(xué)，甚至預(yù)期有很多這樣的同學(xué)一輩子都沒跑過一次5k，也就是我上面給出的表的參照系都垮了，那怎么辦；上面提到的MAF大法是我目前覺得最好的，只要持續(xù)練下去，不僅心率會降，速度也能慢慢快起來。總的來講，對于體重太重的來說，跑步確實是很好的降體重的方法，但首先得方法得當(dāng)，其次你的膝蓋承重大了確實容易受傷，那么保險起見，你也可以先做做其他替代的運動，比如橢圓機，或者自行車，然后多加強膝蓋周圍，臀部，核心肌肉的訓(xùn)練，等體重降一些了再跑不遲。
(2) consistency. 持續(xù)性。減肥的小伙伴或者想要提高有氧能力期待馬拉松成績有所提高的朋友，只跑一周是不夠的，只跑1個月是不夠的，你需要的是一整個季度，一整年，甚至3~5年的努力。到了這個程度，那么你不easy run也得easy run了，因為天天跑workout身體吃不消，也會受傷。
(3) 我自己私心覺得，無論男女，全馬破三之前都可以不用練速度跑，你確實需要一些marathon specific workout以及LT訓(xùn)練，對于3小時馬拉松來說就是你需要一些在6:51/mile(4:15/km)配速周圍的訓(xùn)練，但其他超過80~90%的跑量你都可以跑輕松跑，至于當(dāng)天是11:00/mile輕松還是7:00/mile 輕松，你可以自己看著來。
(4) 輕松跑不等于slow run；像我之前說的，有的時候我會在easy day把速度加到marathon pace，但前提是你跑完之后沒有感覺疲憊增加，或者至少跑完之后覺得自己是可以再來個幾英里的；我常常遇到跑團里的朋友跟我說他每次跑必須跑到多少多少速度才會覺得進入了自己的節(jié)奏跑起來才舒服，但要知道的一點是輕松跑不等于跑起來很舒服，有的時候克制自己比跑快難太多了，更何況這樣的朋友“節(jié)奏哥”往往跑完既定距離了之后精疲力竭；again，不是說這樣的跑沒有用，只是他這樣是在跑workout（質(zhì)量跑），而不是輕松跑，無論你是哪個level的跑者，跑workout因為伴隨著更快的速度，都會增加受傷的概率。
(5) 跑步訓(xùn)練中沒有絕對的事情，跑者本身也只是在不斷摸索中前進，就我個人而言，我之前的很多關(guān)于輕松跑的認識，也逐漸被我自己所推翻或者完善。即使是跑步專家，運動專家的觀點，你也要結(jié)合自己的運動習(xí)慣加以消化。
(6) 再提一下consistency也許是跑步，或者是做所有事情中最重要的，鑒于快跑容易受傷，那么慢跑之于跑步，就是能夠幫助你更能持續(xù)性提高的方法。我們太多人的努力程度，還達不到一天到晚琢磨什么訓(xùn)練時最有效的程度，就像這兩天坤帥提到的一件事兒，到了更高水平競技的層面，就要琢磨：
--“我的easy 最優(yōu)區(qū)間在哪里”、
--“ 我上一個超強workout結(jié)束后，怎么吃怎么睡才能保證我只需要一天recovery？
--“我這個training block提高了么？”
--“我這個training block提高在哪里”
--“我*實際*需要什么樣的race補膠法”
--“我到底需要多少的空腹workout訓(xùn)練，和多少的滿腹workout訓(xùn)練”
看到?jīng)]有，如果你真想思考什么能最大化你的訓(xùn)練價值，那要考慮的維度多了去了呢！這也是為什么高水平運動員背后都有一個訓(xùn)練團隊在支撐呢。
所以回過頭來說我們業(yè)余跑者，真正能夠好好做到的無非就是日復(fù)一日的訓(xùn)練，慢跑，不受傷。
