中國營養(yǎng)學(xué)會公布了《中國居民膳食指南》，為我們?nèi)粘Ｉ钪械娘嬍碃I養(yǎng)給出了一個指導(dǎo)方案，并為我們建構(gòu)了一座健康飲食的“膳食寶塔”。“膳食寶塔”共分5層，包含了人體每天所需的主要食物種類和數(shù)量。
“膳食寶塔”雖好，但是，很多人手捧“寶塔”，依然面臨諸多困惑，有的人把“膳食寶塔”當(dāng)成標(biāo)準(zhǔn)菜譜，一日三餐，精確到克，分毫不差，失去了飲食的樂趣;有的人牽記“膳食寶塔”的每一組成部分，卻又想當(dāng)然地依照自己的“經(jīng)驗之談”加以豐富和刪減，以科學(xué)的名義過著不健康的飲食生活，長此以往，既誤讀了“膳食寶塔”的好意，也背離了健康飲食之根本。
冬天來臨，一年即將過去，讓我們和專家一起來重登“膳食寶塔”，細(xì)數(shù)飲食誤區(qū)，撥云見日，與錯誤的飲食習(xí)慣說再見，開啟一個與營養(yǎng)、美食相伴的健康年!
“膳食寶塔”第1層：水
●文/中國醫(yī)促會健康飲用水專業(yè)委員會主任、教授 李復(fù)興
水為生命之源，健康之本。水是最基本、最重要的營養(yǎng)素，飲水?dāng)?shù)量和水質(zhì)，直接關(guān)系到人的健康長壽。人可以幾天不吃飯，也可以幾天不睡覺，但不能幾天不喝水。
然而，目前國內(nèi)作為居民健康飲食指南的膳食寶塔，并沒有水的部分。而在國外近年許多營養(yǎng)專著在闡述膳食寶塔(國外稱食物金字塔)時，均把水列入膳食寶塔重要組成。我們建議把水也列入膳食寶塔中，成為您膳食生活的一個重要部分，養(yǎng)成每天飲7～8杯水的好習(xí)慣。
飲水中的誤區(qū)種種
誤區(qū)1 渴了才喝水
渴了再喝水，實際是細(xì)胞已經(jīng)出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，表明體內(nèi)失水已經(jīng)嚴(yán)重。尤其老年人的感觀趨于遲鈍，細(xì)胞內(nèi)脫水嚴(yán)重，因此更應(yīng)主動多飲水。
有效的飲水方法是在空腹時飲用，水營養(yǎng)學(xué)家鼓勵每個成人每天要養(yǎng)成飲7～8杯水(每杯平均300毫升)，但高溫氣候或運動出汗情況時要適當(dāng)加倍飲水量。
誤區(qū)2 功能水“包治百病”
近年來，市場上各種“功能水”如“納米水”、“自然回歸水”、“太空水”等層出不窮，讓人眼花繚亂。如何看待這些“功能水”的作用呢?
衛(wèi)生部已發(fā)出公告，否定生產(chǎn)廠家宣傳的普通自來水經(jīng)過離子水機電解之后對心臟病、糖尿病、高血壓、胃潰瘍等疾病具有的治療作用。衛(wèi)生部指出，衛(wèi)生部從未批準(zhǔn)過任何“離子水機”，涉水產(chǎn)品不得宣稱任何保健功能。
能夠治病的水應(yīng)該屬于醫(yī)療水，醫(yī)療水不是大眾飲用水，而是特殊人群的飲用水，它必須在醫(yī)生指導(dǎo)下飲用，每天的飲用量也要嚴(yán)格限制。由于它不適合正常身體狀態(tài)人群，因此沒有疾病的人群不要喝，而且它必須有權(quán)威機構(gòu)認(rèn)證。迄今為止，衛(wèi)生部還沒有正式批準(zhǔn)任何一家單位生產(chǎn)醫(yī)療用水。因此，對于各種所謂的“功能水”，不要盲目相信它是什么包治百病的“神水”。
誤區(qū)3 水燒開的時間越長越好
自來水作為一種最普通的飲用水，根據(jù)國家標(biāo)準(zhǔn)處理過，燒開后喝是不會有問題的。但燒開水也要注意方式方法。
加氯消毒后的自來水中，含有13種鹵代烴等有害物質(zhì)，而將有害物質(zhì)降低到安全范圍，燒開水不失為一個好方法。但是當(dāng)水溫剛剛達到攝氏100度時，鹵代烴和氯仿的含量分別為每升含110微克和99微克，都超過了國家標(biāo)準(zhǔn);而沸騰3分鐘后，這兩種物質(zhì)則分別迅速降為每升含9.2微克和8.3微克，在標(biāo)準(zhǔn)以內(nèi)。如果讓水繼續(xù)沸煮，鹵代烴和氯仿的含量還會有所下降，但是，水中其他不揮發(fā)性的物質(zhì)的數(shù)量卻會增長，同樣對人體有害。因此，燒開水以煮沸3分鐘～5分鐘最佳，這段時間能很充分地將細(xì)菌和細(xì)菌芽孢徹底消滅。
因此，燒開水的時間并不是越長越好，在沸騰后3～5分鐘最適合。
溫馨提示：
桶裝水開封之后，要在7天內(nèi)用完。7天內(nèi)未喝完的水，盡量不要再飲用。
小貼士
1天喝水行程表
6∶30 清晨起床后飲一杯水，可以稀釋血液，降低血液黏稠度，還可預(yù)防“三高”(血脂、血壓、膽固醇高)。
8∶30 到辦公室后，先別急著泡咖啡，應(yīng)及時給自己一杯水;晨練的老年人回到家中后，也應(yīng)該先給自己倒杯水喝。
11∶00 工作或讀書看報一段時間后，喝杯水，補充流失的水分，有助于放松緊張的情緒。
13∶00 用完午餐半小時～1小時后喝杯水，可以加強身體的消化功能。
15∶00 這時喝杯水，能夠提神醒腦。
17∶30 飯前1小時飲水，待吃飯時，機體各個消化液分泌正旺盛，功能調(diào)動起來自然促進消化吸收。還有，飯前1小時喝水，增加飽足感，吃晚餐時自然不會暴飲暴食。
20∶00 沐浴前喝杯水，可確保沐浴過程，體內(nèi)細(xì)胞依然得到充分的水，更能促進新陳代謝。
22∶00 睡前1至半小時再喝上一杯水，讓您擁有好睡眠。
“膳食寶塔”第2層：谷類
●文/廣東省營養(yǎng)學(xué)會理事 陳超
谷類(五谷雜糧、強化谷類)可為人體提供能量和碳水化合物，米飯、饅頭、面條等主食因此成為我們?nèi)粘ｏ嬍车闹匾M成部分。如果按照營養(yǎng)學(xué)會的推薦標(biāo)準(zhǔn)，一個中等身材的女性，在從事輕體力勞動的條件下，每餐攝取100～150克主食為宜，其中30%～50%又以各種五谷雜糧為好。
在瘦身風(fēng)氣濃郁的今天，很多女性對主食敬而遠之，走進健康的誤區(qū)。美國醫(yī)學(xué)專家錢德拉指出，75%的女性都患有“經(jīng)前期綜合征”，癥狀包括明顯的心情抑郁、焦慮、緊張、情感脆弱、易被激怒、乏力、貪食和胸痛、頭痛等。出現(xiàn)這些問題最直接的原因，是體內(nèi)有一種叫血清素的物質(zhì)濃度降低了。如果多吃一些谷類、薯類、全麥類等含豐富碳水化合物的食物，抑郁的癥狀就會明顯減輕。
谷類飲食誤區(qū)種種
誤區(qū)1 吃米飯易得糖尿病
不少人將進食米飯與糖尿病聯(lián)系起來，認(rèn)為吃飯吃得多容易得糖尿病。事實恰恰相反。長期少吃飯或者不吃飯會造成碳水化合物攝入不足，反而不利于控制血糖，也不利于減肥和高血脂、冠心病等慢性病防治。
糖尿病人最懼怕兩樣?xùn)|西，第一是甜，第二是飯，這是有依據(jù)的。因為糖尿病人原本就血糖高，米飯中的碳水化合物也會轉(zhuǎn)化為葡萄糖，因此糖尿病人每吃完米飯后一測血糖，就發(fā)現(xiàn)指數(shù)往上躥。正因為這樣，不少人將米飯與糖尿病直接聯(lián)系起來。然而，整天不吃飯或少吃飯也得糖尿病，是因為米飯吃得少，體內(nèi)長期攝入碳水化合物不足，會導(dǎo)致胰島素作用下降，一樣有患糖尿病的危險。
米飯、饅頭、面條等谷類中富含碳水化合物，碳水化合物進入體內(nèi)后轉(zhuǎn)化為糖分，再進一步轉(zhuǎn)化為維持人體機能的熱量。在糖分與熱量之間的轉(zhuǎn)換需要胰島素的參與，胰島素對葡萄糖有降解的作用。而長期不吃或者少吃米飯，會對胰島素的正常運作產(chǎn)生負(fù)面影響，給糖尿病的發(fā)生提供可乘之機。
飯吃得少，就會多吃高脂肪、高蛋白的動物性食品。而脂肪過多，致使胰島素的敏感度下降，對葡萄糖的降解功能減弱，降解不了的糖分滯留在血液里，引起血糖過高，這正是2型糖尿病的發(fā)病原因。而且吃谷類太少，碳水化合物缺乏，胰腺B細(xì)胞功能下降，胰島素的分泌就會減少。這種狀況維持的時間一長，即使以后再恢復(fù)正常的飲食，如果體內(nèi)胰島素分泌滿足不了要求，降解不了的葡萄糖使血糖升高，糖尿病就容易產(chǎn)生。
貼心提示：當(dāng)然，吃太多米飯加重胰腺的負(fù)擔(dān)，也可誘發(fā)肥胖和糖尿病，因而就要注意谷類攝入的質(zhì)和量。正確的做法是每天食物中含的碳水化合物不少于250克，折合成米飯等糧食為300克左右，同時還要注意適當(dāng)吃些粗糧，如燕麥、玉米、小米等，即粗細(xì)糧搭配。
