楊澄甫宗師的太極拳“十要”說，一直是我們在練習拳架中要刻刻留意處處做到的具體要求，不可有差池。這“十要”說的內(nèi)容是“虛靈頂勁、含胸拔背、松腰、分虛實、沉肩墜肘、用意不用力、上下相隨、內(nèi)外相合、相連不斷、動中求靜”。這十條會練拳的人大體都知道，但要能做的好、能融匯貫通，也的確需要一個相當長的實踐認識過程。關(guān)于這十條的文字解釋已經(jīng)很多，我著重從動作中怎樣體現(xiàn)這些要求來談一些體會。
(一)“虛靈頂勁”。也叫“順項貫頂”，說的是頭部要求。它的功用是主神器、主精神，要提綱攜領(lǐng)，目的是達到“滿身輕利”。怎么做呢?它要求喉頭后收，下頜微收提，同時頭頂或百會穴提起，使頸椎拔起，有虛活提神的感覺。頂勁的“頂”是向上的意思，虛靈是對頂勁而盲，要求頂而不僵，突出一個“懸”，叫“頂頭懸”。懸就是要脖子松豎起，靈活自然，轉(zhuǎn)動自如，不能僵直。比如云手，兩手左右云轉(zhuǎn)，頭部也要自然地隨手隨身向左右轉(zhuǎn)動，不能光動眼睛。又如海底針，身體下俯時頭和頸椎還要保持中正和身體一起順遂下俯，頭不能上豎或向下低。身體向前或者向后，“虛靈頂勁”要始終保持住。比如做向前按的動作，喉頭要收住，使頭部不要主動前伸，向前則力瀉，也容易使勁力前仆。要使頸椎骨與胸椎骨這條線保持基本一致，有向后撐的感覺，從而與腰椎、尾椎保持上下一致，身法中正。向后坐也一樣，喉頭與脊椎同時后移，不可先仰頭或先走腿。這叫身法整進整退。
請大家留意“喉頭”這一點。喉頭主上，為全身的第二主宰。這一點若留意收住守住，不隨便前伸或后仰，則頭部與背部的整體性就一致了，精神也提得起守得住。“虛靈頂勁”是頭部要求，也包括眼、鼻、口、耳、面的要求，其中眼法對精神起主要作用。人吵架時眼睛一瞪，或心想什么眉頭一皺，都可反映人心理狀態(tài)，故云“眼為心之苗”。瞪眼睛有威懾人的作用，是眼光在起作用。太極拳對眼的要求是“內(nèi)視”。所謂“內(nèi)視”，是將眼球微后收，眼光視對方一點而罩住全面，即對方上下左右全體，有寒光逼人、不戰(zhàn)而栗之威。聽老人講，楊澄甫發(fā)人時但見眼光一閃，手一翻人就出去了，而且眼看多遠，人就按這個光線出去了。當然我們現(xiàn)在并不提倡練拳就要這樣去練眼睛，還是要求眼光自然，以祥和為主，提倡“內(nèi)固精神，外示安逸”。但久練太極，心意俱到時眼光出現(xiàn)這種情況也是自然，沒有反而呆了。另外一點就是“目不斜視”。眼要隨頭部的轉(zhuǎn)動而移視，不能單動眼睛。比如單鞭、分腳、云手等，頭要隨主手的方向轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)正，眼要隨主要手的方向前視，眼光的余角范圍要顧及另一手，眼神則要顧及全體，包括前后左右上下，也就是說心意的第六感覺要有“視覺”。
(二)含胸拔背。含胸拔背的功用是避免氣與力上浮。氣下沉能使腰胯松沉，腳下有力有根。在使用上能蓄勢待發(fā)，使勁力飽滿。如果含胸與腰頂斂臀連在一起，其形如搏兔之鶻、捕鼠之貓。這里的“含”是指胸不挺，以胸平或微內(nèi)收為宜，其中關(guān)鍵是心口要收，不是身體前爬。這里“拔”的概念是將胸椎拔直，胸脊不前頂，以背部平直或微后撐為宜，但不是彎背弓背。除胸不挺背不頂外，兩肩不后—張是輔助含胸拔背的要點，特殊情況例外。在實際動作中，胸和背是不斷開合的。比如按式、單鞭、提手上式等，兩臂回撤或張開圓展，其肩不可后張。后張則亮胸背緊，勁力自縛而背。在做這樣的動作時要兩膀松，腋下開，使胸背部肌肉下落，氣沉丹田，將自己的回力或?qū)Ψ降膩砹σ裂瑁溆谧阆?，其胸背部就不會前頂，保持自然松弛?#8220;含胸拔背”，同時也就做到了“一合俱合”和“合中寓開”的要求。
這里說一下“合中寓開”的概念。我們講太極拳是陰陽、虛實、開合的對立統(tǒng)一運動的關(guān)系，也就是說當你做合的動作時，動作中身體的某些部位一定開。比如按式兩臂收回，身體后坐，開的部位體現(xiàn)在沉肩墜肘，胸背部肌肉松落。松就是開，再加上頂頭懸，收尾閭脊椎骨的曲卷拔長，身形自然就開，有人稱“烏龜背”。又比如“雙峰貫耳”，兩拳相貫為合，肘掤為開，背圓為開，胯撐為開。只收無開就是縮，是練拳中的忌諱。
那么兩手前伸時“含胸拔背”怎樣體現(xiàn)呢?向前出手時要合肩墜肘。這里的合肩是說胸有再含的意思，背有向前圓合的意思。兩肩隨手向前有抻長的感覺，但不要特意拔長伸直，過了就無彈性，無彈性也是僵的現(xiàn)象。再加上兩手伸出時頂頭懸，收尾閭和墜肘，產(chǎn)生的勁力就大就整。拳經(jīng)稱之為“束肋下氣把襠撐”。這時的身形是開，也要做到“開中有合”。這里的合體現(xiàn)在：兩肩窩微收為合，含胸為合，墜肘手不伸直勁不斷為合，下頜收住為合，斂臀為合，前腿撐住胯沉住為合。只開不合就是“散”，也是練拳中的忌諱。
(三)松腰。關(guān)于對腰的論述，古典拳經(jīng)中談的很多，如王宗岳對張三豐拳經(jīng)解中“莫教斷續(xù)一氣研”句有“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣”；又說“氣如車輪，腰似車軸”，“心為令，氣為旗，腰為纛”。還有解張三豐“待機而動如貓行”句“牽動往來，氣貼背，斂人脊骨”。這里脊包括腰在內(nèi)。在十三勢歌中的第一句就有“十三總勢莫輕視，命意源頭在腰隙”。楊澄甫傳太極拳法歌訣中說：“身形腰頂豈可無，缺一何必費功夫。腰頂窮研生不已，身形順我自伸舒。舍此真理終何極，十年數(shù)載亦糊涂”，還有“退圈容易進圈難，不離腰頂后與前”。又說“腰脊為第一主宰，喉頭為第二主宰，心地為第三主宰”等。上面這些都強調(diào)了腰在身法中的重要地位、功用和做法。能松腰則腰胯腿能靈活，能松腰然后能頂腰，能松腰則下盤穩(wěn)沉，腰腿之力相連。
說腰首先要知道腰在什么地方。腰在人體中部肋下胯上的部位，是系皮帶處的一圈。再具體地講，應(yīng)當在腰眼(兩腎)命門的部位。這是最為關(guān)鍵的地方，是主宰的地方，是“命意源頭在腰隙”的地方，是“不離腰頂后與前”和“身形順我自伸舒”的地方。這一點的腰椎向上與胸椎、頸椎相連，向下與尾椎相連，形成人體主干S形曲線。所謂“腰頂后與前”就是腰椎這二點與頸椎尾椎上下能夠像二張弓一樣，能前后開合伸收自如。這種調(diào)整腰脊的動作就是腰頂，它決定了在行功走架時的整體性、靈活性和勁力的方向、大小和速度。 要做到“腰頂”，先要做到松腰。松腰胯的感覺就好像撤解之后放松的感覺，長長地舒口氣。但松腰的前提是不要忘了頂頭懸，容易出現(xiàn)的問題是有時放松了腰胯忘了虛領(lǐng)頂勁。下面我們舉上步動作來說明腰與尾閶的變化關(guān)系，說明“腰頂后與前”和“身形順我自伸舒”的動作感覺。比如，由左摟膝拗步到右摟膝拗步。當重心前移時，腰要先自然的松開，當后腳尖離地時就開始坐胯收尾間，命門處后頂，‘形成腰脊曲卷蓄勢；當上步腳跟著地之瞬間，腰脊間放松，但基本不變形；尾閭?cè)允兆?，腰不前塌，仍保持腰脊整勁的狀態(tài)，此時以腰脊松活為主。當重心過半時，尾閶仍要收住，命門要向后撐，也就是腰頂，其命門與掌中勁點要向前后拉開，有前后相掙的感覺。但要注意二點，不能形成弓腰。弓腰就力瀉，應(yīng)當使胸椎頸椎也向后撐，使脊椎骨上下形成整體整進。若身體前探則力過。所以整個上步過程腰的基本動作是松→卷→舒→撐，且每個字里都含有頂腰勁。也就是說，頂腰勁要始終存在于每個動作過程中，伸舒收圓，只是變化大小而已。不變化就是僵。腰撐的勁和手的棚勁一樣，不管運動形態(tài)怎樣變化，這兩個勁都不能丟。就是說，不管是伸出還是收回，手在運動中的掤勁始終存在，它同時和腰的頂勁形成一對的力，形成虛實開合、剛?cè)峄呐浜详P(guān)系。塌腰和弓腰都是過勁，是不可取的。
我們拿弓做個比喻：當弓不上弦的時候，弓是不受力的“松散”狀態(tài)，如同我們隨便站立的情形。當弓掛上弦的時候，弓就輕輕地繃上力，好比我們的腰稍向后頂，把身體的s形曲線略調(diào)直。當搭箭開弓的時候，弓就蓄滿了力，隨時待發(fā)，好比腰再向后頂。那么，由掛住弦到拉開弓的這個開合過程就是腰頂?shù)拈_合活動范圍(這里把脊椎骨比作弓把，手臂比作弦)。若是向后坐，其向后的動點先從命門開始，尾閭漸收，使脊椎骨上下同時后移(同時帶動勁點如兩掌回移)，就叫“腰頂”：若向前進，其動點仍從命門開始(頂住勁點如兩掌同時向前)，也叫腰頂。這就是‘不離腰頂后與前”之謂。這種腰部均開合感覺要在慢練的過程中細心去找，在單式練習中去找。當熟練之后快練一瞬間也是這樣做，會習慣形成自然。腰眼和尾閭的開合都是相對而動的位移，其尾閭要始終收住和下沉，該點不能后翻和提勁。若后翻提勁，其力散而瀉。以犁地為喻：尾閭好比鏵在翻地；脊椎骨好比犁干不能軟，軟了連不住上下的勁；頂頭懸好比扶手，控制著鏵入地的深淺方向；腳、腿、手、肘好比是拉力的繩，上下前后伸收與脊椎骨剛?cè)岵拍苄纬伸`活的、完整的、有力的太極勁。再強調(diào)一點，手腳的伸收是外，而內(nèi)的伸收在兩個腰眼。實際上，虛實開合、輕重緩急、收蓄轉(zhuǎn)換、平衡協(xié)調(diào)都在兩個腰眼，牽動指揮著手腳四肢及全身的運動。
(四)沉肩墜肘。楊澄甫解釋說“沉肩者，肩松開下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣”。又說，“墜肘者，肘往下松墜之意。肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠”。我認為，要墜肘首先要沉肩，沉肩首先要松肩。沉是建立在松的基礎(chǔ)上。能松然后能沉，能沉然后能墜，能墜然后有力。能松、能沉、能墜，則力能貫。
怎樣才能做到沉肩墜肘?一是用反證法，二是照鏡子，三是別人看，四是試勁。別人看有時比照鏡子效果好，練拳架時只要肩一起就可以敲一下，感覺比較快。照鏡子可以用反證法采自查。意思是你可以看著鏡子，下意識將肩端起再下落。比如起勢，兩手平舉時容易起肩，可先將肩端起再下落。實際在舉手時，兩肩同時要下意識地沉住。又比如做單鞭抹平圈時，兩肩容易起，檢查可先將肩端起再慢慢下落，下落時要感覺到胸背部、兩肋下的肌肉也在下落，氣也隨著落于丹田，腹部感到松實圓滿，兩退足下也感到有力，這也叫節(jié)節(jié)貫茅。墜肘關(guān)鍵是不翻肘不亮肘，翻肘亮肘容易引起抬肩。比如起勢兩手下客，肘尖不過背。過背叫亮肘，亮肘力不整。白鶴亮翅時，肘不要翻，翻肘容易使肋部、背膀部肌肉上提，肩也容易提起，力就上浮。要避免這個問題，手上舉時應(yīng)當同時將腰收住，肋部肌肉放松，收住肩窩，使肩胛拔開即可。
沉肩墜肘還可以通過兩人相互托肘的辦法來找感覺。托的人將兩手托住，被托人的兩肘向上向前后左右撫動，被托人將兩肘尖貼于對方手心，感應(yīng)對方的勁而向下沉肩墜肘并隨對方的撫動而隨動化解。若被托人的肩肘稍浮，則會感到跟不穩(wěn)，力浮而勢背。化解對方來勁的關(guān)鍵在于兩肘肩要找腰眼走圈，兩腰眼要配合兩肘開合抽換，使兩肘肩沒有死點僵勁即可。
(五)關(guān)于分虛實。楊澄甫說，分虛實是太極拳的第一要義。如果全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛。反之一樣。又指出虛實能分而后轉(zhuǎn)動輕靈，毫不費力。如不能分，則邁步重滯，自立不穩(wěn)，而易為人所牽動。這段話的意思好理解，也就是說在前進后退上下動作中，如果虛實分不清，動作就會“滯”、“笨”。滯笨的原因就是兩個字：“雙重”。“雙重”的概念就是在行拳架時身體的某個部位不松，不自然，或者說在行拳架時身體不能自然地協(xié)調(diào)重心而產(chǎn)生多余的力，局部關(guān)節(jié)肌肉僵滯，影響了自身的靈活性和穩(wěn)定性。比如倒攆猴動作，撤退之步未落地，身體重心即后移的現(xiàn)象。又如蹬腳分腿動作；腰胯不收就出腿，身體偏擺，出現(xiàn)的現(xiàn)象就是出腿無力自身不穩(wěn)。又如推出去的掌不松凈，肩起肘抬胯凸，均屬于“雙重”之病。
“雙重”的另一現(xiàn)象是“雙浮”。比如打拳時搖頭晃腦，身、手、腳舉上飄浮擺蕩，故作輕靈柔軟之態(tài)，亦是病態(tài)、不正確。所以我們說虛實不分，“雙重”、“雙浮”皆為“勁不純”。
以上五要，“虛領(lǐng)頂勁”、“含胸拔背”、“松腰”、“分虛實”、“沉肩墜時”主要是對身法的具體要求。歸結(jié)起來是要做到六句話24個字，即“立如平準，身法中正；腰似車軸，周身松透；分清虛實，不浮不滯”。
這里解釋一下平準。就一般的理解，平準也叫“秤準”，泛指秤；天平之類。是用來比喻人在行拳時的身法、勁法在變化中求得的平衡性。秤的提繩或天平的支點好像頂頭懸、虛靈頂勁；稱桿好比脊椎骨；平是秤的盤和砣，通過一邊的重物，移動另一邊的砣而得到的平衡狀態(tài)。這就好比人的兩手兩足、兩肩兩胯在行拳走架中相互協(xié)調(diào)，求得身體重心的平衡，或者在推手中通過雙方手臂相互的摸勁，不斷變換自身各部位的虛實開合，陰陽互補，而得到自身的協(xié)調(diào)平衡，求得自身的重心在靈活的運動中得到不偏不倚的穩(wěn)定性。它是由心意而感應(yīng)，由感應(yīng)而變化。這種通過，由心而感應(yīng)而變化求得自身平衡穩(wěn)定的重心點，我認為就是“稱”的“秤星”點，腰眼則是調(diào)節(jié)平衡“秤星”的內(nèi)在砣或是微調(diào)器。當身體各部位的運動關(guān)系達到了如稱一樣各部分的協(xié)調(diào)平衡關(guān)系，就叫“立如平準”。這個比喻強調(diào)的是在行拳走架中保持自身重心的靈活性、穩(wěn)定性與身體各部位的協(xié)調(diào)平衡關(guān)系。
關(guān)于后五句，“用意不用力、上下相隨、內(nèi)外相合、相連不斷、動中求靜”等是指在練拳過程中對心(心意)、體(體內(nèi)體外)、形(運動形態(tài))，整體協(xié)調(diào)一致的要求。它與前五句要領(lǐng)是不能截然分開的，是相互影響相互滲透的關(guān)系，這里暫時就不作解釋了。
博主于2007-7-11
