健 身 計(jì) 劃
每周三練 ——適合時(shí)間不充分的上班族人士，初級、中級健美愛好者等
星期一
胸部、肱三頭肌、腹部
胸部：杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次
俯臥撐 3/組 12/次
肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次
重錘下壓 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次仰臥舉腿 3/組 20/次
星期三
背部、肱二頭肌、腹部
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次
坐姿劃船 3/組 12/次
肱二頭肌： 杠鈴彎舉 3/組 12/次斜板彎舉 3/組 12/次
啞鈴正手彎舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次仰臥舉腿 3/組 20/次
星期五
腿部、肩部、腹部
腿部： 杠鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次
坐姿挑腿 3/組 12/次
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸后推舉 3/組 12/次
啞鈴側(cè)平舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次腹部仰臥舉腿 3/組 20/次
每周六練 A—— 適合有一定基礎(chǔ)的狂熱健美愛好者。
星期一
練胸部
平板杠鈴臥推3 組--10次 (訓(xùn)練整個(gè)胸)
下斜板杠鈴臥推3 組--10次 (訓(xùn)練胸部下沿肌肉)
雙杠臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓(xùn)練胸部下沿肌肉)
上斜板啞鈴?fù)婆e(30度角)3 組--10次 (訓(xùn)練上胸部肌肉)
平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓(xùn)練胸肌中)
器械夾胸 3 組--10次 (訓(xùn)練胸溝部)
星期二
練背部
引體向上 3 組--10次 (上背部)
杠鈴劃船 3 組--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)
坐姿劃船 3 組--10次 (下背部)
星期三
練肩部
坐姿杠鈴?fù)婆e 3 組--10次 (整個(gè)肩部)
坐姿啞鈴?fù)婆e 3 組--10次 (整個(gè)肩部)
直立杠鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)
啞鈴側(cè)平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)
反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌后束肌)
啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌后束肌
星期四
練肱三頭肌
窄握臥推4組--10次
仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)
器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)
站立啞鈴?fù)信e3 組--10次 (肱三頭肌)
星期五
練肱二頭肌
杠鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)
啞鈴彎舉 3 組--10次
托板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)
星期六
練腿部
杠鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌)
器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌)
腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌)
腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌)
器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)
每周六練 B —— 適合專業(yè)健美人士。
星期一
胸、前臂外側(cè)、腹部
胸：臥推 8、6、6、8 上斜啞鈴飛鳥 12、10、12 蝴蝶夾胸 15、12、15
前臂外側(cè)：杠鈴反彎舉 12、10、10、12 啞鈴?fù)笄?25、20、20、25
腹肌： 負(fù)重斜板卷腹25、20、20、25 拉力轉(zhuǎn)體腹壓縮25、20、20
肘撐屈膝舉腿25、20、20
星期二
背、肱二頭肌、前臂內(nèi)側(cè)
背部：負(fù)重引體向上 8、6、6、8 俯立劃船：10、6、6、8
胸前下拉：10、12、10 單手啞鈴劃船：15、12、15
肱二頭肌：彎舉 8、6、6、8 單臂斜托彎舉12、10、12
拉力側(cè)平舉15、20、15
前臂內(nèi)側(cè)：杠鈴?fù)髲澟e15、12、15 啞鈴單手腕彎舉15、20、15
下背：屈膝硬拉8、68 負(fù)重伸背12、10、10、12
星期三
肩、肱三頭肌、腹肌
肩：頸后推舉： 8、6、8、8 前平舉：12、10、10、12
拉力側(cè)平舉：15、15、15 提肘拉：10、8、8、10
肱三頭肌：雙杠臂屈伸10、8、10 頭后臂屈伸：10、8、10
拉力下壓臂屈伸：15、12、12 俯立單臂屈伸：15、20、20、15
腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20 下斜仰臥起坐：25、20、20
星期四
股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿
股四頭肌： 深蹲：8、6、6、8 腿舉：12、10、10
腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10
肩托斜深蹲：8、6、8
股二頭肌：坐姿下壓腿彎舉：15、12、10
頸部：自扛頸側(cè)屈：15、20、15 俯仰臥屈伸：15、20、15
小腿：立式舉踵：10、12、12、10 單腿舉踵：15、20、15
星期五
星期五進(jìn)入循環(huán)練星期一內(nèi)容
重復(fù)星期一鍛煉內(nèi)容。。。此處省略70字。
此訓(xùn)練計(jì)劃需注意：
第一組采用10RM以上的負(fù)荷重量，正是訓(xùn)練前需要安排有一組約15RM的預(yù)熱。
各動作最后1-2組試舉允許采用助力次數(shù)，也可以采用強(qiáng)迫次數(shù)。
負(fù)重訓(xùn)練結(jié)束后，一定要進(jìn)行目標(biāo)肌群的牽張伸展練習(xí)已經(jīng)安排15-20分鐘的有氧練習(xí)。
星期六
星期六重復(fù)星期二鍛煉內(nèi)容
重復(fù)星期二鍛煉內(nèi)容。。。此處省略80字。
星期日休息一天，下禮拜星期一應(yīng)該充分的是星期三的鍛煉內(nèi)容。如此類推。。。
每個(gè)人的實(shí)際鍛煉情況不一樣，歡迎網(wǎng)友分享你的健身計(jì)劃。
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