過幾天應邀講講預防頸肩痛的居家訓練方法，所以今天乘著護士節(jié)寫篇文章，當做提前梳理一下思路。

今天僅從生物力學角度來論述頸肩不適。

一根小木棍要站立在桌面上，需要外力固定，不讓其倒下去。人之所以能站立在地面也是這個道理，全身肌肉的協(xié)調(diào)牽拉，說重心始終處于穩(wěn)定狀態(tài)。頸肩部也一樣。

頸肩部肌肉正常情況下拉力都是均等的，這樣頸椎才回處于中立位，脖子不會歪歪扭扭的。頸肩部的常見肌肉有：

斜方肌（上，中，下束），肩胛提肌，胸大肌，胸小肌，頸部深層肌肉，菱形肌，前鋸肌，肩袖肌群（小圓肌，岡上肌，岡下肌，肩胛下?。?/strong>。

由于我們現(xiàn)在很多人存在長期低頭伏案工作，長期含胸駝背，其中以女同志多見，因害羞，不敢挺胸讓胸部曲線暴露人前。這就會導致頸肩部前后的肌肉筋膜受力不均勻。長期緊張的肌肉日久勞損疼痛，長期放松的肌肉變得越來越?jīng)]力，惡性循環(huán)。就形成上交叉綜合征。

長期低頭含胸時緊張的和松弛的肌肉有哪些呢？

緊張的肌肉：斜方肌上束，肩胛提肌，胸大肌，胸小肌。

松弛的肌肉：頸部深層肌肉，菱形肌，前鋸肌，肩袖肌群。

那怎么糾正呢？

緊張的肌肉拉伸放松它，松弛的肌肉鍛煉它。

因是居家訓練，松弛肌肉的訓練比較難掌握，先講講幾塊緊張肌肉的自我拉伸。（以右側為例）

右斜方肌上束：患者坐位，右手自然下垂，抓住右側凳子側邊，頭向左側側彎，至最大值，停頓15秒，頸部慢慢回正。

右側肩胛提肌：同樣坐位，右手自然下垂，抓住右側凳子側邊，頭向左側旋轉，至最大值，停頓15秒，頸部慢慢回正。

胸大肌：右臂外展手臂90度到120度，拇指朝上，弓步向前，手臂前側抵于墻面，從而達到牽拉胸大肌的目的。

胸小肌：右臂外展手臂150度左右，拇指朝上，弓步向前，上臂前側抵于墻面，從而達到牽拉胸小肌的目的。