大家可能聽說過Paripurna Navasana（船式）建立的核心力量。但在瑜伽，“核心”是指不僅僅腹肌。
B.K.S.艾揚(yáng)格說，這種做法可以幫助你的身體外圍向內(nèi)的旅程，到你的核心。隨著Navasana，你會建立強(qiáng)大的腹部肌肉，可以幫助支持你的下背部。
你的四肢軀干更為協(xié)調(diào)，同時加強(qiáng)你的脊柱，脊柱更會教會你如何呼吸，你的注意力，你的情緒，讓你享受最自然的過程。一個簡單的姿勢像Navasana，肌肉，神經(jīng)，骨骼，以及你的內(nèi)在的核心位置會受益。 Navasana是一個緊湊的姿勢，需要你拉向中心位置：腹部向著脊柱方向移動，而脊椎向前移動，以支持前軀干，肩胛骨下移，向胸部后方向，而胸部蔓延，與手臂和腿保持堅挺。對全船姿在您身體各部分所有的整合將讓你感覺強(qiáng)壯，柔軟，以及心理和情緒的穩(wěn)定。
但是，如果你的心浮動，你的內(nèi)在堅定將被動搖，你就會失去平衡。因此，要找到你的內(nèi)在核心，并穩(wěn)定的姿勢，讓你的臉部放松軟，你的呼吸放松。這個想法是，當(dāng)你的大腦處于緊張狀態(tài)，你的眼睛凸出，你的焦點(diǎn)變成外部。當(dāng)你的面部表情自然，你的注意力吸引內(nèi)心，你可以找到穩(wěn)定了。
雖然船式練習(xí)到你的核心肌肉，而不同于任何的健身傷害。首先應(yīng)該讓腹部離開你的肋骨，提胸部，臀部作為平衡支撐。而不是把你的胸部和骨盆并攏來擠壓上半身，你會發(fā)現(xiàn)如何伸展腹部。和許多體式和呼吸控制法一樣延長它來支撐著整個胸腔（短而緊張的上半身對肺，內(nèi)臟和下背部產(chǎn)生壓力，）。它可以通過促進(jìn)呼吸順暢，而讓體位法更為有效果。
全船姿就像是Dandasana平衡姿勢，Dandasana姿勢會因?yàn)橥冉钐o而不能坐直背部，你會發(fā)現(xiàn)如果不寒背沒有辦法把你的腿并攏。第一個變體式是彎曲你的膝蓋，您的腿筋不再過緊，這會幫助你的練習(xí)的姿勢不寒背。如果你的腹部，背部，或腿虛弱，第二個變體式會告訴你如何提升你的脊椎。這兩個變體式讓你的逐漸感受到背部，腿部動力，腹部共同努力，讓你要提升核心部位力量。
首先做用彎曲的膝蓋Navasana，開始在Dandasana坐著，然后放手掌在臀部旁邊的地板上。你的大腿用力，你的腳后跟離開你的骨盆后完全伸直雙腿。抬起你的軀干離地面，打開你的胸部。你應(yīng)該感到上半身向前。現(xiàn)在從你的骨盆底部到你的的胸部感覺向前提升。大腿骨向下，你的腹部自下而上，你遠(yuǎn)離你的大腿，而你的臀部沒有向后靠，來讓你的軀干和腿之間的空間加大，抬起你的肋骨遠(yuǎn)離你的腹部并讓你的肩膀向后卷動。
接下來，彎曲你的膝蓋，并把腳放在地板上的。把你的手抱膝蓋的頂部和抬起你的胸骨。抬起你的雙腳，直到你的小腿平行于地面，然后彎曲你的腳。把你的大腿接近你的胸部，抬起你的胸部。
你的腿和膝蓋仍然彎曲，找到核心的平衡。
現(xiàn)在，你已經(jīng)在你的臀部平衡，看看怎么不寒背呢? 你的脊椎向上半身方向推前。屈腿再次抬起你的胸部，增加你的胸骨之間的和你的肚臍的距離。你的胸部不向下掉，你的手掌放小腿兩側(cè)，與地面平行，掌心對方。請注意你的腹部肌肉，讓大腿靠近你的軀干。不要讓你的背部圓的，但看看你是否可以延長你的軀干更多。
即使向前伸展雙臂，肩膀向后，肩胛骨向著你的胸部下沉。雖然同時延長你的腹部是具有挑戰(zhàn)性的，這些方式可以將你的注意力向內(nèi)，并幫助你保持關(guān)注內(nèi)部。正常呼吸，放松你的喉嚨，直視前方。你可以保持姿勢30秒開始，然后到一分鐘。當(dāng)你準(zhǔn)備好了，呼氣并將你的腳放回在地板回到Dandasana。
在第二個變化，你的手來幫助你感覺穩(wěn)定，保持你的腿伸直放在地板上，并支持你的脊椎伸直的Navasana。開始Dandasana。身體往后靠，把你的手掌你的臀部后幾英寸。抬起你的胸部，彎曲你的膝蓋，并提高你的腳，直到你的脛骨是與地面平行。你的大腿貼近軀干，然后將你的背部肋骨和肩胛骨向前。呼氣，伸直你的腿，保持不要圓背。你的小腿向腳后跟伸延，直到你的腳趾和你的頭頂同樣高度。你會感覺腹部的運(yùn)動，但不要讓你的身體前縮短。相反，抬起你的肚臍向你的胸部和肋骨遠(yuǎn)離腹部。卷動你的肩膀向后，向前看。
它并不需要很長時間在這個姿勢就會認(rèn)識到，你的腿努力保持筆直，向上抬。因此，當(dāng)你在做Dandasana姿勢時，按壓你的大腿向著腿后方向，小腿想腳跟方向伸延。伸展到了腳跟中心，打開你的腳板底。用你的雙手，幫助平衡自己沒有后傾。呼吸暢通，讓您的面部和喉嚨放松。讓我們努力感覺向上的伸延，身體用內(nèi)在達(dá)到平衡，而不是向外在，使你的頭腦仍保持平靜。然后呼氣，彎曲你的膝蓋，并將腳放回在地板上。
現(xiàn)在你準(zhǔn)備實(shí)行全船姿態(tài)。如果你的背部或腿部沒有辦法支撐脊椎向下掉，可以放腳跟在墻上或高椅子。
開始Dandasana，并再次往后靠，你的手中地上。伸直雙腿，你在第二個變化一樣。就來進(jìn)入你的指尖和提升你的下背部使你的整個脊柱感覺好象是對你身體的前方移動。抬起你的手臂，它們均勻地伸展出前，與地面平行。保持你的手掌伸展，相對。伸展你的手指向前，當(dāng)你抬起你的胸骨你的肩膀下沉。
讓你的膝蓋緊實(shí)，保持筆直的雙腿。你的大腿向著腳跟方向伸延，從你對你的小腳趾大腳趾你的腳球。不要彎曲雙膝，把雙腿盡量抬高到腳趾頭部水平線之上。抬起你的胸部，同時保持你的下巴水平，你的喉嚨柔軟。直視前方，也可以看你的腳，保持姿態(tài)為30至60秒。然后呼氣，放下腿在地板上。膝蓋彎曲躺在休息你。感覺你的腹部向著地板的方向釋放壓力，你的背部壓向地板的方向。
保持身體的提升并拉長自己的手臂，腿部，腹部，胸部和Paripurna Navasana吸引你的注意力向內(nèi)。努力地，穩(wěn)定性連接到你的核心，可平靜下來，并圍繞你的身體，心靈和情感。這個你存在的中心聯(lián)系，猶如尋找一個風(fēng)暴中的安靜的避風(fēng)港。盡管動作有很的關(guān)注的要點(diǎn)，但你一定會找到讓你平靜的源泉。
船式變化二式：
