水是生命之源，水分約占人體體重的60%。運動時身體產(chǎn)生大量熱量，再加上夏季高溫、強(qiáng)烈的日曬和較高的濕度等外部環(huán)境影響，人體流失了大量水分。此時必須攝入水分，以維持體內(nèi)水分平衡和機(jī)能穩(wěn)定。否則輕則脫水，影響運動機(jī)能，重則危及生命。
自發(fā)性脫水
日常生活我們可以通過食物補(bǔ)充脫水引起的電解質(zhì)流失，但是夏天和劇烈運動時若只補(bǔ)充水分，會造成體液中鈉濃度降低。這樣一來，會導(dǎo)致身體想要排出水分，同時多余的水分作為尿液排出體外，結(jié)果就是體液不僅沒有恢復(fù)，反而脫水更加嚴(yán)重，這一現(xiàn)象是“自發(fā)性脫水”。
補(bǔ)充電解質(zhì)
運動引起出汗、體溫調(diào)節(jié)時，從體內(nèi)流失的不僅是水分，還有電解質(zhì)。所以，為防止“自發(fā)性脫水”發(fā)生，補(bǔ)充水分的同時要補(bǔ)充流失的電解質(zhì)（主要是鈉），從而實現(xiàn)體內(nèi)水分含量的真正恢復(fù)。
電解質(zhì)發(fā)揮著“調(diào)節(jié)體內(nèi)的滲透壓和體液量”“調(diào)節(jié)體液的酸堿平衡”等重要作用。鈉、鉀等電解質(zhì)溶于水等溶液時，陽離子和陰離子分離，使該溶液變成可以導(dǎo)電的化合物。電解質(zhì)可以通過攝入鹽分和飲用運動飲料獲得。
不同運動的水分補(bǔ)充
值得注意的是，水分的攝入量根據(jù)運動項目、運動強(qiáng)度和持續(xù)時間的不同而異，也根據(jù)環(huán)境條件變化而變化，補(bǔ)充目標(biāo)為因出汗而減輕的體重的70%-80%。
一般而言，當(dāng)氣溫高時，應(yīng)每隔15-20分鐘喝水休息一次，控制體溫上升，每次飲水量為200-250毫升，1小時補(bǔ)充2-4次，水溫以5-15度為宜。
此外，最好補(bǔ)充以含0.1%-0.2%的食鹽和3%-6%的糖分的運動飲料為宜。運動量越多，越要增加糖分來補(bǔ)充能量。
運動飲料的挑選方法
選擇運動飲料要看滲透壓、含糖量、電解質(zhì)含量，以及確保不含碳酸氣、咖啡因和酒精。
● 滲透壓
水溶液有根據(jù)溶于其中的物質(zhì)分子數(shù)而改變壓力（滲透壓）的性質(zhì)。這個滲透壓使水分的吸收出現(xiàn)差別。體液的滲透壓為290毫摩爾/升，與之滲透壓相等的溶液稱為等滲溶液，比它低的稱為低滲溶液，比它高的稱為高滲溶液。
運動中鈉離子流失造成血液滲透壓下降。水分子從滲透壓低的地方向滲透壓高的地方流動，所以運動中補(bǔ)充的運動飲料以高滲溶液為宜。
等滲溶液飲料：與安靜時的血液和體液的滲透壓相同的飲料。吸收到體內(nèi)的速度比水快。飲用方法是，比賽和訓(xùn)練前或比賽和訓(xùn)練中大量出汗后飲用，運動中不要飲用。
低滲溶液飲料：比安靜時的血液和體液滲透壓略低的飲料，適合運動中飲用。
● 糖含量
糖是運動飲料的固定成分，以滿足機(jī)體快速補(bǔ)充能量的需要。飲料中糖濃度增加會降低胃排空率，增大滲透壓并影響水分吸收，運動飲料的糖濃度應(yīng)控制在5%-10%。
● 電解質(zhì)
運動飲料中的電解質(zhì)，可迅速補(bǔ)充運動時大量出汗丟失的鈉、鉀等離子，有助于水和糖的吸收，并防止肌肉抽筋、身體乏力以及運動能力下降。但電解質(zhì)的濃度不能太高，否則會增加飲料滲透壓，改變飲料口味，影響水分?jǐn)z入和吸收。
● 無碳酸氣、無咖啡因、無酒精
碳酸氣不僅對飲料口味有影響，且會引起胃部脹氣不適，如果過快大量飲用碳酸飲料，可能引發(fā)胃痙攣甚至嘔吐癥狀?？Х纫蚝途凭加幸欢ǖ睦颉⒚撍饔?，會進(jìn)一步加重體液流失，不利于體液的恢復(fù)和保留。此外，咖啡因和酒精還對中樞神經(jīng)有刺激作用，不利于消除疲勞。
水分補(bǔ)充是否充分？
我們?nèi)绾尾拍苤烙?xùn)練時水分的攝入量是否合適？這可以根據(jù)出汗量和尿液狀態(tài)進(jìn)行簡易判斷。大量出汗后，“訓(xùn)練前后的體重差較小”“訓(xùn)練后1小時有尿意，顏色較淡”等說明補(bǔ)水充分；運動后體重明顯減少或尿液的顏色比平時深或尿量比平時少，說明補(bǔ)水量不夠充分。
