“ 交叉訓(xùn)練是一個(gè)在健身房被廣泛使用的術(shù)語(yǔ)。這是一個(gè)似乎每個(gè)人都熟悉的術(shù)語(yǔ)，但它的嚴(yán)格定義感覺有些難以捉摸，尤其是對(duì)于外行來說。例如，您可能會(huì)聽到一個(gè)重運(yùn)動(dòng)員說：“不，伙計(jì)，我今天不舉重。我正在參與跑步進(jìn)行交叉訓(xùn)練”，而您可能會(huì)聽到一個(gè)專注的跑步者說，“今天是我的交叉訓(xùn)練日，所以我要去舉重?！?/span>
你抓到了嗎？一個(gè)人的常規(guī)鍛煉是另一個(gè)人的交叉訓(xùn)練鍛煉。那么你應(yīng)該如何知道你的交叉訓(xùn)練應(yīng)該是什么？幸運(yùn)的是，它并不像看起來那樣令人困惑。”
什么是交叉訓(xùn)練？
交叉訓(xùn)練是補(bǔ)充您的日常活動(dòng)的任何鍛煉，有助于消除潛在的肌肉不平衡或弱點(diǎn)。它最終會(huì)提高您的整體身體水平，同時(shí)降低您受傷的可能性。
都是好事，對(duì)吧？但這并不能回答關(guān)于哪種交叉訓(xùn)練適合您的問題。要回答這個(gè)問題，您需要了解更多關(guān)于健身的五個(gè)與健康相關(guān)的組成部分：
心血管耐力：在整個(gè)鍛煉過程中，您的心臟和肺能夠跟上肌肉對(duì)含氧血液和燃料的需求。
肌肉耐力：您工作的肌肉能夠持續(xù)執(zhí)行特定任務(wù)的時(shí)間。
肌肉力量：肌肉可以施加多大的力量來抵抗阻力（你可以在單次回合中舉起多少）。
靈活性：您在任何給定關(guān)節(jié)周圍的運(yùn)動(dòng)范圍。
身體成分：脂肪量與無脂肪量（肌肉、骨骼、水和其他組織）的比例，因?yàn)樗c總體健康有關(guān)。
在一個(gè)完美的世界中，您的常規(guī)鍛煉程序?qū)⑵降鹊蒯槍?duì)健身的這五個(gè)組成部分中的每一個(gè)。但是由于人們經(jīng)常被特定的鍛煉或訓(xùn)練方法所吸引，因此訓(xùn)練變得不平衡并且健身的一兩個(gè)組成部分大大超過其他組成部分是很常見的。雖然您可能認(rèn)為這不是一個(gè)大問題，但它肯定不是理想的。
這樣想吧。健身的五個(gè)組成部分就像你手上的五個(gè)手指。每個(gè)手指對(duì)您手的整體功能都很重要，就像健身的每個(gè)組成部分對(duì)您的整體健康都很重要一樣。雖然您可能認(rèn)為一根手指比另一根手指更有用，但您可能不想放棄其中的任何一根。同樣，在考慮您的整體健康狀況時(shí)，重要的是要優(yōu)先考慮健身的所有五個(gè)組成部分。
交叉訓(xùn)練是一種保留所有五個(gè)健身成分或所有五個(gè)眾所周知的手指的方法。例如，如果您是一名瑜伽愛好者，這對(duì)柔韌性和一些肌肉耐力很有幫助，那么您的交叉訓(xùn)練計(jì)劃可能包括更多的有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)您的心血管耐力和肌肉力量。
同樣，如果你是一名舉重運(yùn)動(dòng)員，這對(duì)肌肉力量和身體成分很有幫助，你可能會(huì)進(jìn)行交叉訓(xùn)練，以增強(qiáng)你的靈活性和心血管耐力。通過這種方式，交叉訓(xùn)練本身并不是一種特定的鍛煉。這是一種定制的訓(xùn)練方法，旨在最大限度地提高您的個(gè)人健康和體能。
關(guān)于交叉訓(xùn)練的7件事
從概念上講，交叉訓(xùn)練非常簡(jiǎn)單，但是您需要了解它的好處以及如何將有效的鍛煉添加到您的訓(xùn)練計(jì)劃中。
01
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并不一定適合所有人
因?yàn)槟愕倪\(yùn)動(dòng)鍛煉方式可能與你的朋友不同（你喜歡芭蕾，而你最好的朋友喜歡游泳），對(duì)你來說最好的交叉訓(xùn)練可能與你朋友的不同。在計(jì)劃你的交叉訓(xùn)練程序時(shí)，你需要誠(chéng)實(shí)地思考你的弱點(diǎn)在哪里，以及如何選擇一種有助于平衡它們的交叉訓(xùn)練。
02
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防止無聊
日復(fù)一日地做同樣的鍛煉，令人作嘔（如單一的跑步）。讓自己從健身房里無聊出來的可靠方法。更不用說，如果您的身體處于自動(dòng)駕駛狀態(tài)，您在鍛煉期間就不太可能繼續(xù)努力。交叉訓(xùn)練是打破標(biāo)準(zhǔn)鍛煉并將一些“魅力”重新融入日常訓(xùn)練的好方法。如果您不斷地在您的訓(xùn)練計(jì)劃中添加新的和不同的鍛煉，您將永遠(yuǎn)不會(huì)感到無聊。
03
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減少受傷的可能
如果你每次去健身房或戶外跑步都做同樣的鍛煉，你就會(huì)不斷地以完全相同的方式，一遍又一遍地對(duì)相同的肌肉群施加壓力。如果這種情況持續(xù)太久，你實(shí)際上是在要求過度使用傷害。交叉訓(xùn)練讓過度勞累的肌肉、肌腱和韌帶在再次投入工作之前有機(jī)會(huì)休息和修復(fù)。
重復(fù)進(jìn)行相同鍛煉的另一個(gè)缺點(diǎn)是，雖然你的一些肌肉經(jīng)常鍛煉，但其他肌肉可能不會(huì)受到同等程度的關(guān)注。這可能導(dǎo)致肌肉失衡，從而導(dǎo)致受傷和慢性疼痛。當(dāng)您選擇一項(xiàng)能夠有效加強(qiáng)您可能存在的任何弱點(diǎn)的交叉訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，您就是在為您的身體提供支持積極、抗傷害生活方式所需的平衡。
04
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增強(qiáng)動(dòng)力
由于以下一個(gè)（或幾個(gè)）原因，您可能會(huì)繼續(xù)進(jìn)行相同的鍛煉：
它很熟悉，不需要太多思考。
但過了一段時(shí)間，如果你的日常生活沒有改變，設(shè)定新目標(biāo)和推動(dòng)自己變得越來越難。交叉訓(xùn)練是增加鍛煉挑戰(zhàn)的好方法，提供新的機(jī)會(huì)來設(shè)定新的目標(biāo)。
例如，將新的瑜伽課程納入您的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉程序并不容易。第一次時(shí)，您可能無法平衡或靈活地完成所有姿勢(shì)。但是這個(gè)挑戰(zhàn)給了你成長(zhǎng)的空間，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己被激怒了。
05
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效率低是好事
身體相當(dāng)驚人。它們旨在節(jié)省能源并盡可能高效地執(zhí)行任務(wù)。當(dāng)一項(xiàng)任務(wù)通過改善神經(jīng)通路、發(fā)展更強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)單位、進(jìn)行細(xì)胞適應(yīng)以增強(qiáng)能量傳遞以及創(chuàng)建“肌肉記憶”以將經(jīng)常重復(fù)的任務(wù)置于自動(dòng)駕駛儀上進(jìn)行定期重復(fù)時(shí)，他們就會(huì)這樣做。
這些都是與人體生理學(xué)相關(guān)的很棒的功能，但從健身的角度來看，好處是有上限的。您重復(fù)一次鍛煉的次數(shù)越多，您就越體驗(yàn)收益遞減規(guī)律。隨著你的身體變得更有效率，你燃燒的卡路里和經(jīng)歷的適應(yīng)更少，導(dǎo)致可怕的健身高原。
例如，如果您開始一項(xiàng)鍛煉計(jì)劃，目標(biāo)是以每公里 5 分鐘的速度跑 5 公里，一開始可能會(huì)覺得很有挑戰(zhàn)性，并且可能需要一段時(shí)間才能達(dá)到目標(biāo)。但如果你堅(jiān)持下去，你的身體就會(huì)適應(yīng)并達(dá)到目標(biāo)。如果你繼續(xù)以每公里 5 分鐘的速度跑 5 公里，從不調(diào)整或改變你的常規(guī)，你的身體會(huì)變得更有效率，鍛煉會(huì)變得更容易，而且你不會(huì)看到超出最初收益的改善。
交叉訓(xùn)練是一種讓你的身體保持猜測(cè)的方法。當(dāng)你在日程表中引入新的鍛煉和新的日常活動(dòng)時(shí)，你是在提醒你的大腦和你的身體你還沒有掌握這些新的日常活動(dòng)——你的身體需要更加努力地工作來克服它的低效率。這些不斷的變化和適應(yīng)最終會(huì)提高您的健康水平，并幫助您度過鍛煉高原期。
06
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發(fā)展新技能
假設(shè)您是一名騎行愛好者，決定參加舞蹈，您正在學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能。但是通過交叉訓(xùn)練來發(fā)展技能比這更深入。除了健身的五個(gè)與健康相關(guān)的組成部分外，健身還有六個(gè)與技能相關(guān)的組成部分。這些運(yùn)動(dòng)技能包括速度、力量、反應(yīng)時(shí)間、敏捷性、平衡性和協(xié)調(diào)性。
與健康相關(guān)的健身項(xiàng)一樣，與技能相關(guān)的組件對(duì)于平衡的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)同樣重要。交叉訓(xùn)練讓您有機(jī)會(huì)發(fā)展可能超出您最喜歡的鍛煉的技能。
以騎自行車的人為例，他開始與舞蹈進(jìn)行交叉訓(xùn)練。雖然騎自行車是鍛煉力量、速度和平衡的絕佳方式，但它不一定會(huì)提高敏捷性、協(xié)調(diào)性或反應(yīng)時(shí)間。另一方面，舞蹈可能是完美的交叉訓(xùn)練，可以幫助平衡那些欠發(fā)達(dá)的技能，從而培養(yǎng)出更全面的運(yùn)動(dòng)員。
07
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提高靈活性
當(dāng)您不再將自己歸類為單一的鍛煉程序時(shí)，您就會(huì)在精神和身體上更加準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)有時(shí)會(huì)干擾日常鍛煉計(jì)劃的重拳。例如，如果您通常每周跑步三天，每周交叉訓(xùn)練兩天，通過在當(dāng)?shù)亟∩矸繀⒓恿α坑?xùn)練課程，那么下次大風(fēng)暴阻止您跑步時(shí)，您可以簡(jiǎn)單地混合您的鍛煉計(jì)劃并去健身房進(jìn)行無雨的日?；顒?dòng)。
或者，如果您的拳擊課意外爆滿，您不必放棄鍛煉計(jì)劃。您可以簡(jiǎn)單地使用有氧器械或舉重室。您對(duì)各種鍛煉越自在，對(duì)交叉訓(xùn)練的好處越開放，您的日程安排和計(jì)劃就越靈活。
世界坦蕩，沒有羈絆。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
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