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10k 到半程馬拉松訓練計劃 + 完整指南！

2023.04.27 阿聯(lián)酋

完成 10k 比賽是一項巨大的成就。不停地跑 6.2 英里是一項令人印象深刻的精神和身體耐力壯舉，需要對訓練計劃的承諾以及即使您的身心疲倦也要下定決心和專注力來推動自己。

然而，一旦您跑完一場或多場 10k 比賽，您可能會選擇將目光投向更令人印象深刻和更具挑戰(zhàn)性的耐力壯舉：半程馬拉松。

13.1 英里的半程馬拉松是許多初學者和經(jīng)驗豐富的跑步者的遺愿清單跑步目標。

想象一下不停地跑半程馬拉松可能會讓人望而生畏，如果您習慣于短距離跑步，那么遵循半程馬拉松訓練計劃似乎會非常耗時。

但是，如果您之前跑過 10k，過渡到半程馬拉松是一個可行的目標，只要您有動力和愿望進行 10k 到半程馬拉松的訓練計劃。

當然，相對于訓練 10k 所需的時間，每周訓練半程馬拉松的時間承諾會增加，但好消息是，遵循 10k 到半程馬拉松的訓練計劃對于初學者來說是一種非常有效的途徑以您已有的耐力為基礎，為 13.1 英里的比賽做好準備。

在這篇文章中，我們將提供完整的10k到半程馬拉松訓練計劃和指導，幫助你跳得更高。

我們將涵蓋：

準備好接受培訓了嗎？讓我們開始吧！

半程馬拉松有多遠？

10k 是 6.2 英里，半程馬拉松大約是 13.1 英里（21.1 公里），所以它是 10k 的兩倍多一點。

我們的 10k 到半程馬拉松訓練計劃包括每周跑步 4-5 天，交叉訓練1-2 天，并至少休息一天。周五的鍛煉可以是輕松跑步、交叉訓練鍛煉或休息日，具體取決于您的身體感覺和受傷風險。

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是東岡，當前活在迪拜

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