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• 跑后伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)跑步者的好處

• 什么是靜態(tài)拉伸？ 

• 靜態(tài)拉伸的技巧

• 跑步者的降溫程序

• 12 次跑后伸展運(yùn)動(dòng)（包括完整說明 + 圖）

跑后伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)跑步者的好處

• 可以降低肌肉相關(guān)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

• 提高關(guān)節(jié)的靈活性和運(yùn)動(dòng)范圍。

• 可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。 

• 幫助緩解跑步后的肌肉酸痛或 DOMS。

• 可以減少跑步后的抽筋。

什么是靜態(tài)拉伸？ 

靜態(tài)拉伸技巧 

• 跑步后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，而不是跑步前。

• 將這些跑后伸展運(yùn)動(dòng)分別保持 45 秒和 60 秒，以獲得最佳效果。 

• 在保持伸展的同時(shí)放松肌肉，讓自己伸展得更深。

• 伸展時(shí)深呼吸，因?yàn)檫@有助于放松肌肉。每次呼氣時(shí)，嘗試輕輕地進(jìn)一步拉伸肌肉。 

• 輕輕地伸展肌肉。您應(yīng)該感到輕微的緊張，但不會(huì)感到疼痛。如果您感到疼痛，請(qǐng)放松拉伸或完全停止。

跑步者的降溫

12 種跑步后伸展運(yùn)動(dòng)

＃1：站立股四頭肌伸展

1. 雙腳分開與肩同寬站立。 

2. 將右膝蓋彎曲在身后，并將右腳跟拉向右側(cè)臀部。 

3. 用右手握住腳。

4. 輕輕地將腳后跟向上拉向臀部。確保膝蓋并攏。 

5. 保持這個(gè)姿勢(shì) 45-60 秒。 

6. 在另一條腿上重復(fù)。

#2：側(cè)臥股四頭肌伸展 

1. 向右側(cè)臥，用右前臂支撐自己。

2. 彎曲左膝，左手握住左腳。 

3. 將左腳拉向左側(cè)臀部，保持膝蓋并攏。 

4. 保持這個(gè)姿勢(shì) 45-60 秒。 

5. 在另一側(cè)重復(fù)。

＃3：站立腿筋拉伸

1. 雙腳分開與臀部同寬站立。 

2. 將右腳稍微向前邁出一步，將右腳跟放在地面上并彎曲腳。

3. 稍微彎曲左膝。 

4. 彎曲腰部，將軀干靠近伸展的腿，直到感覺到拉伸，保持背部挺直。 

5. 保持這個(gè)姿勢(shì) 45-60 秒。 

6. 在另一側(cè)重復(fù)。 

＃4：用阻力帶進(jìn)行躺式腿筋拉伸 

1. 仰臥，雙腿在身前伸展。 

2. 將阻力帶繞在左腳底上，并用雙手握住阻力帶的兩側(cè)。 

3. 將左腿向您的方向抬起，直到它垂直于您的身體。 

4. 使用阻力帶，將腿輕輕拉向身體，直到感覺到拉伸，保持膝蓋伸展。 

5. 始終保持背部和另一條腿平放在地板上。 

6. 保持這個(gè)姿勢(shì) 45-60 秒。 

7. 在另一側(cè)重復(fù)。

＃5：站立髖屈肌弓步拉伸 

1. 站直，雙腳分開與臀部同寬。 

2. 左腳向前邁出一步。 

3. 雙腳平放在地面上，稍微向前推動(dòng)左膝，同時(shí)輕輕向后拱起軀干。 

4. 保持這個(gè)姿勢(shì) 45-60 秒。 

5. 在另一側(cè)重復(fù)。

＃6：跪髖屈肌伸展 

1. 以跪弓步姿勢(shì)開始，右腿在身前呈 90 度角，左膝放在身體正下方的地板上。

2. 收緊核心肌群，保持背部挺直，雙手放在臀部。

3. 將身體和右膝向前移動(dòng)，保持上半身伸直。 

4. 保持這個(gè)姿勢(shì) 45-60 秒。 

5. 在另一側(cè)重復(fù)。 

＃7：橫向弓步伸展

1. 站直，雙腳朝前，臀部距離比肩寬一點(diǎn)。

2. 彎曲左膝，鉸接臀部，坐回到左側(cè)，降低成側(cè)弓步。

3. 保持這個(gè)姿勢(shì) 45-60 秒。 

4. 在另一側(cè)重復(fù)。

＃8：內(nèi)收肌地板拉伸

1. 從跪在地板上的位置開始。 

2. 抬起右腳，將其向一側(cè)伸展，保持腳趾指向前方。確保你的軀干在跪著的腿上保持筆直。 

3. 將雙手放在身前的地板上。

4. 將臀部向后推，同時(shí)將雙手伸向前方。

5. 保持這個(gè)姿勢(shì) 45-60 秒。 

＃9：弓箭步小腿伸展

1. 站得高高的，感受在一起。

2. 右腳向后退一步。

3. 稍微向前傾，保持背部挺直。

4. 將右腳跟壓入地面以伸展小腿。如果這個(gè)動(dòng)作太簡(jiǎn)單，請(qǐng)將右腳放在身后更遠(yuǎn)的地方，以進(jìn)行更深的伸展。

5. 保持該姿勢(shì) 45-60 秒。 

6. 在另一側(cè)重復(fù)。 

＃10：?jiǎn)瓮认氯叫⊥壬煺?/span>

1.  從經(jīng)典的下犬式瑜伽姿勢(shì)開始。 

2. 將右腳抬離地面并將其放在左小腿上，幫助將左腳跟推入地面。

3. 保持這個(gè)姿勢(shì) 45-60 秒。 

4. 在另一側(cè)重復(fù)。

＃11：站立四字形臀部伸展 

1. 右腿站立，左腿彎曲 90 度，將左腳踝放在右膝蓋上。保持右膝稍微彎曲以獲得更好的穩(wěn)定性。 

2. 進(jìn)一步彎曲右膝，直到達(dá)到蹲姿。 

3. 將左手放在左膝上，輕輕向下推，感受拉伸的感覺。

4. 軀干稍微向前傾斜，保持背部完全挺直。

5. 保持這個(gè)姿勢(shì) 45-60 秒。 

6. 在另一側(cè)重復(fù)。 

＃12：躺式四字形臀部伸展 

1. 仰臥，右腳交叉放在左膝蓋上。 

2. 用雙手握住左腿，輕輕地將膝蓋靠近自己。

3. 保持背部和頭部放松，平放在地板上。

4. 保持這個(gè)姿勢(shì) 45-60 秒。 

5. 在另一側(cè)重復(fù)。