在訓(xùn)練中，男性和女性存在著很多性別差異，即使同樣的訓(xùn)練計劃也會產(chǎn)生不同的訓(xùn)練結(jié)果，那么，增肌減脂中的性別差異到底有哪些？了解這些差異對我們的訓(xùn)練又有什么幫助呢？
今天我們就從脂肪分布、肌肉與力量、代謝水平與恢復(fù)能力、供能偏好、荷爾蒙激素這五個方面來聊一聊。成年男子擁有更多的內(nèi)臟脂肪（在器官周圍和腹腔內(nèi)），會在胸部，腹部，和臀部堆積脂肪，從而形成蘋果型。成年女性在絕經(jīng)前，擁有更多的皮下脂肪（在肌肉和皮膚之間），一般在乳房，髖部和腿部，腰部和臀部，從而形成梨型。
這種脂肪的分布位置差別源自性激素，（雌激素與睪丸激素），同時脂肪組織中的基因表達，遺傳，也會影響脂肪的分布方式。從進化而言，在人類進化的幾百萬年里，男人主要負責(zé)打獵，女人主要負責(zé)采集，打獵需要四處奔跑投擲，所以四肢最好不要有太多脂肪堆積，女人采集食物，不需要奔跑投擲，因此可以相對把脂肪均勻開來，這個差異非常重要，因為內(nèi)臟脂肪通常是造成心血管疾病、糖尿病以及各種慢性疾病的原因之一。而且內(nèi)臟脂肪對于兒茶酚胺類激素（腎上腺素和去甲腎上腺素）更為敏感，所以這也意味著內(nèi)臟脂肪更容易分解后進入血管，造成血脂提高等問題。皮下脂肪分解后會進入正常的體循環(huán)，但內(nèi)臟脂肪被先送去肝臟進行處理。人體的肝臟和胰腺是調(diào)節(jié)血糖的主要器官，當(dāng)內(nèi)臟脂肪不斷地將脂肪酸送往肝臟之后，肝的胰島素敏感性會下降，這會打破身體的血糖穩(wěn)態(tài)。所以男性脂肪的堆積是為了更好的打獵投擲，而犧牲了健康，當(dāng)然在原始人時代，人類也很難累積太多脂肪。 男性與女性的肌肉組織是相同的，每平方厘米的橫截面積都能產(chǎn)生1~2公斤的收縮力，主要差異來源于合成激素的差異，所以造成總肌肉量的差異。 在一項研究中，研究人員對股四頭肌進行標準評估后發(fā)現(xiàn)，男性比女性強壯50%，但如果按照瘦體重（肌肉）來比較股四頭肌的發(fā)力水平的話，兩者幾乎沒有區(qū)別。 女性的下肢肌肉力量達到了男性的60%~70%，而上肢只有男性的50~60，在相同體重下，女性的下肢力量和男性幾乎相同，但是上半身肌肉力量會低于男性。從肌纖維方面考慮的話，最大的差異在于，女性的一型肌纖維比例更高，相比男性大約高出27-35%，毛細血管的密度也自然更高。更高比例的一型肌纖維和更高密度的毛細血管意味著肌肉組織獲得更多的血液，提供氧氣并排除代謝廢物，同時對葡萄糖和脂肪的氧化能力也更強(一型肌纖維中有更多的線粒體和氧化酶)。研究數(shù)據(jù)證明，在正常和肥胖人群中，胰島素抗性和Ⅱ型糖尿病與Ⅰ型肌纖維比例和毛細血管密度呈負相關(guān)。也就是說，女性產(chǎn)生胰島素抗性的Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險要略低于男性。從整體代謝上來看，男性和女性其實非常相似，90%的每日能量消耗來自瘦體重、脂肪和體力活動。但女性的基礎(chǔ)代謝普遍比男性要低，這主要是由于肌肉量和體重，而非性別。那恢復(fù)能力方面，在經(jīng)受過訓(xùn)練的情況下，男女對比使用相同重量百分比進行訓(xùn)練，并訓(xùn)練到同樣疲勞與力竭，且同等休息時間的情況下，女性能夠在每組的訓(xùn)練中完成相對更多的訓(xùn)練次數(shù)，這意味著女性的恢復(fù)能力更強，所需的組間休息會比男性更少。
這是因為女性相對擁有更低的血乳酸，ATP消耗跟比例更高的一型肌纖維，而且女性在訓(xùn)練中也有著更強的利用脂肪供能的能力。這幾點都會讓女性的恢復(fù)能力更強。男性和女性在不同情況下對脂肪和碳水化合物的利用也存在差異。在空腹階段，男性和女性脂肪和碳水化合物的消耗比例非常接近。但在進食后，女性相比男性會在短時間內(nèi)更多的氧化葡萄糖并儲存更多脂肪。當(dāng)進食了相同熱量的高碳水食物后，男性的血糖濃度上升了，但女性由于對碳水的高效使用，血糖變化相對較低。在空腹階段，男性和女性的血脂水平都會升高。但禁食48小時后，女性的肌肉內(nèi)甘油三酯水平上升，但男性的肝臟內(nèi)甘油三酯水平上升，顯而易見，男性禁食的健康風(fēng)險相對更大。在訓(xùn)練期間，在任何強度下，女性都相比男性多消耗脂肪，利用脂肪供能的能力更強，較少消耗葡萄糖，會給訓(xùn)練的整體持久能力帶來幫助。但在訓(xùn)練后的階段，則剛好相反。女性利用碳水的比例會提高，而男性利用脂肪的比例會提高，所以在生活中使用脂肪供能的比例就較低于男性了。女性擁有較高的雌性激素，是男性的9倍左右，而雄性激素只有男性的15~20分之一，這也導(dǎo)致了一般女性的肌肉含量比男性低很多，意味著基礎(chǔ)代謝也偏低，同時，較高的雌激素除了維持女性第二性征外，還促使女性將攝入的熱量儲存為脂肪，尤其是皮下脂肪，脂肪細胞還會產(chǎn)生一種叫芳香酶的酶，這種酶可以將睪丸激素轉(zhuǎn)化為雌激素。本來女性體內(nèi)睪酮激素為數(shù)就不多，轉(zhuǎn)化后更增加了女性減脂的難度。另外，隨著體重與年齡的增長，睪丸激素也會通過芳香酶轉(zhuǎn)化為雌激素，這也是導(dǎo)致女性更年期產(chǎn)生各種問題的一個原因。近些年來，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)骨骼肌中也有芳香化酶的表達，這表明骨骼肌也能夠生成雌激素。LarionovAA等發(fā)現(xiàn)每克新鮮肌肉組織中芳香化酶的活性與脂肪無明顯差別，實驗說明肌肉是男性和絕經(jīng)后女性雌激素的一個重要來源，并且同脂肪組織比較它對循環(huán)中雌激素水平同樣具有重要的作用，所以運動能促使骨骼肌產(chǎn)生雌激素，哪怕非常微量的局部雌激素生成，對于衰老的女性，運動改善肌肉、并促進骨骼肌生成雌激素的這一積極作用都是有研究價值。所以綜合上述整體情況而言的話，對于性別之中的差異，最大影響因素就是性激素差異和肌纖維比例的差異。造成脂肪分布的特殊性，這兩者會影響女性的代謝能力，讓女性擁有更好的胰島素敏感性，在訓(xùn)練中消耗更多的脂肪。但是也因為激素水平，導(dǎo)致整體肌肉量低于男性，所以基礎(chǔ)代謝率也較低，在運動項目方面的話，女性的劣勢主要在于需要糖酵解能力和快速爆發(fā)類的運動項目，這主要是由于Ⅱ型肌纖維比例較低造成的。但是在耐力訓(xùn)練的部分，訓(xùn)練量上，完成更多次數(shù)與組數(shù)的訓(xùn)練時，女性會更加占據(jù)優(yōu)勢，有更好的抗疲勞能力。
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