一日三餐吃出健康
一天吃三餐飯只是為了填飽肚子的年代早已經(jīng)成為了過(guò)去，而吃只是為了嘴巴的享受也會(huì)為人所不齒，人活著不是僅僅為了吃，吃是為了健康地活著。吃好一日三餐，是保持身體正常新陳代謝的前提，是身體健康的保證，也是防癌抗癌飲食的基本要求。
《中國(guó)居民膳食指南》指出要合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)、定量。中醫(yī)養(yǎng)生主張“早要好，中要飽，晚要少”，也就是說(shuō)，一日三餐量與質(zhì)的總體分配上是：“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”，這與民間“皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐”的說(shuō)法如出一轍，這是最科學(xué)的一日三餐吃飯?jiān)瓌t, 是人類(lèi)經(jīng)過(guò)數(shù)千年來(lái)總結(jié)出的一條非常通俗而且實(shí)用的養(yǎng)生之道。
一日三餐中，食物調(diào)配、烹調(diào)方式都是有講究的，一般來(lái)說(shuō)，主副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，其中每天都應(yīng)該攝入一定量的薯類(lèi)、新鮮蔬菜及豆類(lèi)，動(dòng)物食物也要占一定的比例。同時(shí)要根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作性質(zhì)來(lái)決定的。
每天喝300克奶，或相當(dāng)量的奶制品，購(gòu)買(mǎi)時(shí)注意看食品標(biāo)簽，含乳飲料的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如牛奶。如果乳糖不耐受，可以喝酸奶或低乳糖牛奶。調(diào)味奶、果味酸奶中都含有不少添加糖，盡量選純牛奶或原味酸奶。
多吃大豆和豆制品，比如豆腐、豆干，都是高蛋白、高纖維、低飽和脂肪的食物。適當(dāng)吃堅(jiān)果，選擇原味，沒(méi)有加鹽和糖的堅(jiān)果。堅(jiān)果雖好，但熱量較高，每天吃一小把就好。
吃肉要適量，肉、禽、魚(yú)、蛋富含蛋白質(zhì)，但脂肪含量也不低（特別是飼料喂養(yǎng)），所以要控制量。不同的肉食換著吃，今天吃豬肉，明天吃魚(yú)，后天可以吃雞肉。優(yōu)先選魚(yú)和禽。禽類(lèi)（雞肉、鴨肉）和魚(yú)脂肪含量低，某些魚(yú)類(lèi)還富含不飽和脂肪酸，比如三文魚(yú)、鱒魚(yú)和鯡魚(yú)。盡量選瘦肉，比如里脊、瘦牛肉等。吃蛋要吃營(yíng)養(yǎng)豐富的蛋黃。
一天中的營(yíng)養(yǎng)盡量放在早餐、午餐來(lái)補(bǔ)充，晚上由于進(jìn)餐不久就要進(jìn)入睡眠時(shí)間，活動(dòng)量比較小，營(yíng)養(yǎng)需求少，可以吃得少一些、素凈清淡一些，到了食欲不好的夏季，晚餐更不要過(guò)于豐盛。
早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的30%，午餐應(yīng)占40%，晚餐應(yīng)占30%，亦即三餐比例為：早:中:晚＝3:4:3，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。例如：白領(lǐng)與藍(lán)領(lǐng)的一日三餐所需，無(wú)論從質(zhì)還是量，都有很大不同，白領(lǐng)族可多選一些蔬菜、豆腐、水果等清淡食物，而藍(lán)領(lǐng)族應(yīng)適當(dāng)增加主食的量，以提供足夠的勞動(dòng)能量。
“早餐要吃好”
早上是一天的開(kāi)始，也是一天之中最重要的時(shí)刻，英諺有云：“Well begun, half done.（好的開(kāi)始是成功的一半）”，古人亦有云：“一日之計(jì)在于晨。”所以，吃好早餐就是良好一天的基礎(chǔ)和保障。
早餐必須要吃，而且要吃好，這樣才有足夠的能量，保證一天緊張工作的順利進(jìn)行，也有利于身體的健康。有不少人上午工作時(shí)常感到疲倦乏力，注意力難以集中，產(chǎn)生這種現(xiàn)象的重要原因也許就是早餐不合理。因此吃好早餐十分重要。
這里所說(shuō)的“吃好”，是指食物的質(zhì)和量以及搭配都要“好”。很多人認(rèn)為，只有肉、蛋、牛奶等這些高蛋白、高脂肪的食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，是早餐的主要食物。殊不知，這是一個(gè)最大的飲食誤區(qū)。高蛋白、高脂肪的食物雖然是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但也是最難消化的食物，而且膽固醇等這些不利于身體健康的元素也多。
一大早就吃很多高蛋白、高脂肪的食物對(duì)身體的不利的，因?yàn)槲覀兊亩亲涌樟艘灰?，早晨是胃腸道最脆弱的時(shí)候，高蛋白、高脂肪的食物對(duì)腸胃是一種負(fù)擔(dān)。同時(shí)，早上的血液最濃稠，那些膽固醇這樣的物質(zhì)就很容易堆積在血液中，長(zhǎng)此以往，我們的身體就會(huì)受不了，生病也就是難免的了。
由于晚餐為大餐成為了習(xí)慣，早餐的量很難超過(guò)晚餐。筆者曾經(jīng)試過(guò)晚餐與早餐備同樣的量，結(jié)果晚餐吃得輕而易舉，早餐吃得比較艱難。所以中餐要吃飽，否則“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”的節(jié)奏就會(huì)被打亂。
早餐正確的吃法應(yīng)該是有利于消化和腸胃吸收的食物，比如全麥面包、營(yíng)養(yǎng)粥、蔬菜、水果等再配以一小杯牛奶、一個(gè)雞蛋足矣！這樣可以補(bǔ)充我們經(jīng)過(guò)一夜所消耗的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，又兼顧了一上午的時(shí)間所需要的熱量。
早餐也要有蔬菜，面條、米粉、炒飯中加入足量的蔬菜，也可以試試蔬菜三明治、蔬菜餡包子。上班族可以囤菜，沒(méi)時(shí)間去買(mǎi)菜？那就一次多買(mǎi)點(diǎn)，注意保鮮。
如果不方便買(mǎi)新鮮水果，可以買(mǎi)水果干（不加糖和油的那種），比不吃好。用干凈的流水搓洗水果表面，才能把臟東西和微生物洗掉。每天吃200～350克水果，差不多1個(gè)蘋(píng)果+l個(gè)橘子的量。
“午餐要吃飽”
這里所說(shuō)的“吃飽”，就是要吃夠，不必過(guò)于控制進(jìn)食量。因?yàn)橄挛邕€有很長(zhǎng)的時(shí)間需要消耗能量，午餐可以不受太多限制了，適當(dāng)?shù)胤砰_(kāi)吃，吃的越雜越好，肉也不用過(guò)于限量。
健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類(lèi)及水果，適量肉類(lèi)、蛋類(lèi)及魚(yú)類(lèi)食物，并減少油、鹽及糖分。營(yíng)養(yǎng)午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：1/6是肉或魚(yú)或蛋類(lèi)，2/6是飯或面或粉，3/6是蔬菜 (即三者比例是1：2：3)。
出外進(jìn)食的白領(lǐng)人士習(xí)慣于在茶餐廳及快餐店用膳, 多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對(duì)心臟和血管的健康構(gòu)成極大威脅。要注意，午餐整體搭配比例是“三低一高”，即低油、低鹽、低糖及高纖維。這是飲食原則，只有蔬菜和水果才是對(duì)人體最有利的食物。最簡(jiǎn)化的午餐：主食米飯，主菜魚(yú)或肉，配綠色蔬菜，加上酸奶、水果沙拉。
“晚餐要吃少”
大多數(shù)人都是一天工作勞累，下班后與家人共享美味晚餐，因此，晚餐總是一日三餐中最豐盛的。隨著一天的奔勞工作，能量消耗，食欲也開(kāi)始發(fā)揮作用了，這時(shí)會(huì)覺(jué)得特別地餓，這就是為什么晚上會(huì)吃得多。
其實(shí)，三餐中必須嚴(yán)格控制的就是晚餐，減肥也好、保持體重也好，健康防癌也好，控制了晚餐就抓住重點(diǎn)、迎韌而解了。晚餐必須遵循“少”的原則，因?yàn)槲覀兊纳眢w和器官就像一臺(tái)機(jī)器，經(jīng)過(guò)一天的運(yùn)轉(zhuǎn)，到了晚上也疲勞了，消化器官也要休息，我們不能增加它們的負(fù)擔(dān)。
如果人體整天都處在高速運(yùn)轉(zhuǎn)之中，晚上還要高負(fù)荷地加班工作，雖然人體有自我調(diào)節(jié)功能，幾餐或者幾天，可能沒(méi)什么感覺(jué)也看不出什么問(wèn)題，但長(zhǎng)此以往，幾個(gè)月、幾年下來(lái)，器官就會(huì)受到損傷，身體自然就出問(wèn)題了。
所以，晚上要讓身體器官，特別是消化器官充分休息。晚餐只吃七分飽就可以了，食物也以易消化和吸收的為主，如蔬菜、水果、米飯、面食或粥等。
“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少?！币蝗杖土颗c質(zhì)的分配決定了一個(gè)人的身材，也決定了一個(gè)人的健康，甚至還決定了一個(gè)人得不得癌癥。看似簡(jiǎn)單的一日三餐，學(xué)問(wèn)其實(shí)一點(diǎn)兒也不少。
點(diǎn)評(píng)：一張圖告訴你三餐飲食決定你的身材比例，太形象了，親們，趕緊領(lǐng)悟一下這張圖的真諦，并將其刻印入腦海中，從明天起，調(diào)整三餐飲食，做一個(gè)健康健美的人。
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