60歲以上的男人，有必要鍛煉出肌肉嗎？籠統(tǒng)地說(shuō)，有必要。更準(zhǔn)確一點(diǎn)說(shuō)，中老年男性都有必要進(jìn)行力量訓(xùn)練，以保持足夠的肌肉含量。至于是否要達(dá)到“練出肌肉”（發(fā)達(dá)飽滿的肌肉圍度）的程度，則可以視個(gè)人需要而定。那么，為什么中老年男性要鍛煉肌肉呢？

防止摔倒

對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，尤其是超過(guò)60歲的老人，鍛煉肌肉的首要目的，并不應(yīng)該定位于“練出發(fā)達(dá)的肌肉，或者讓體型變得有多好看”，而是要通過(guò)維持適當(dāng)?shù)募∪饬窟_(dá)到避免摔倒的目的，因?yàn)槔先私?jīng)不起一摔。年齡越大，摔跤的風(fēng)險(xiǎn)也越高，這和肌肉力量的薄弱有直接的關(guān)系。

統(tǒng)計(jì)表明，在超過(guò)65歲的中國(guó)老年人中，30%都曾經(jīng)摔倒過(guò)。中國(guó)疾控中心發(fā)布的2015至2018年的監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)則是，老人跌倒造成的中重度損傷占比達(dá)到37.21%。而老年人摔倒最大的危害就是骨折的發(fā)生，其中發(fā)生髖部相關(guān)骨折的老年人，會(huì)有一半以上的人喪失獨(dú)立的生活自理能力，更嚴(yán)重的是由此造成的死亡率高達(dá)20%至25%。或者說(shuō)得嚴(yán)重一點(diǎn)，六十歲之后摔倒，很可能是將自己送上西天前的“人生最后一摔”。

除了老年人家中應(yīng)做好防止摔倒的措施外，最好的辦法就是中老年人多參加力量訓(xùn)練，一方面可以保持或增加肌肉的力量和耐力，另一方面有利于增加骨密度，降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于老年男性和絕經(jīng)后女性的研究表明，通過(guò)規(guī)律的力量訓(xùn)練，骨質(zhì)流失可以逆轉(zhuǎn)為骨質(zhì)增加（美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)NSCA《私人教練認(rèn)證指南》中文版第472頁(yè)）。因此，就算你已經(jīng)老了，參加力量訓(xùn)練仍舊具有非常重要的防止摔倒、降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)的意義。

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全方位改善身體素質(zhì)

實(shí)際上，并不能將中老年男性參加力量訓(xùn)練，簡(jiǎn)單地看作是“練肌肉”，因?yàn)榱α坑?xùn)練所帶來(lái)的好處，遠(yuǎn)不止肌肉變大這么一點(diǎn)點(diǎn)好處。

首先，力量訓(xùn)練可以改善心血管狀況，促進(jìn)血液循環(huán)和動(dòng)脈血流，這對(duì)于老年人的意義更為顯著。比如，腿部肌肉被稱為“第二心臟”，如果臀腿部的肌肉發(fā)達(dá)，則更有利于將小腿、腳部這些人體最遠(yuǎn)端的血液送回心臟。

其次，力量訓(xùn)練有利于控制體重。在30至40歲這個(gè)階段，成年人每年大約會(huì)減少0.22公斤肌肉。如果不參加力量訓(xùn)練，這個(gè)過(guò)程會(huì)持續(xù)發(fā)生。到50歲之后還會(huì)呈現(xiàn)加速流失的趨勢(shì)，大約達(dá)到每年流失0.45公斤肌肉的程度。而肌肉的流失，又加劇了新陳代謝水平的降低，結(jié)果脂肪積累變得越來(lái)越嚴(yán)重，而人們只會(huì)以為是自己吃得多造成的。

第三，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)能力。到了中老年階段，關(guān)節(jié)出問(wèn)題，很可能和肌肉力量不足有關(guān)。肌肉發(fā)達(dá)有力，可以更好地穩(wěn)定和保護(hù)關(guān)節(jié)，特別是下肢肌肉可以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中更好地起到緩沖沖擊力的作用。如果還懂得配合適當(dāng)?shù)娜犴g性或拉伸訓(xùn)練，那么關(guān)節(jié)的靈活性將進(jìn)一步提高，可以有效提升老年人日常生活行動(dòng)的安全性。

實(shí)際上，無(wú)論是年輕人，中老年男性或女性，長(zhǎng)期堅(jiān)持力量訓(xùn)練的好處遠(yuǎn)不止這些。但只要你能夠堅(jiān)持力量訓(xùn)練，肌肉量的增長(zhǎng)和保持就是一個(gè)可以預(yù)見(jiàn)的大概率事件。更好的消息是，肌肉的訓(xùn)練和肌肉量的增長(zhǎng)，還不受年齡的限制，就算是超過(guò)六十歲的老人，肌肉仍舊可以通過(guò)訓(xùn)練獲得增長(zhǎng)，從而顯著改善身體素質(zhì)。

力量訓(xùn)練讓你看起來(lái)更年輕

如果采取正確科學(xué)的力量訓(xùn)練方法，則不僅止于將肌肉練大了、練飽滿，還可以讓人看起來(lái)更年輕，延緩衰老。一項(xiàng)專門的研究表明，在堅(jiān)持了六個(gè)月的漸進(jìn)式力量訓(xùn)練后，其中參加測(cè)試的中老年人（平均年齡68歲），在179個(gè)和年齡相關(guān)的運(yùn)動(dòng)基因中，經(jīng)歷了基因表達(dá)的逆轉(zhuǎn)，導(dǎo)致線粒體出現(xiàn)與那些中度活躍的年輕人（平均年齡24歲）相同的活性特征。

線粒體，是細(xì)胞中制造能量的結(jié)構(gòu)，是肌肉細(xì)胞的動(dòng)力源。而無(wú)時(shí)無(wú)刻不在發(fā)生的衰老現(xiàn)象，通常與基因改變有關(guān)。基因改變會(huì)導(dǎo)致不同程度的線粒體功能性障礙 ，從而影響能量的生產(chǎn)和肌肉功能。所以，長(zhǎng)期堅(jiān)持力量訓(xùn)練的人，幾乎個(gè)個(gè)都看起來(lái)充滿活力，且比同齡人看上去年輕許多，有跡可尋循。

討論至此，御行君可以肯定地說(shuō)，不僅超過(guò)60歲的男人應(yīng)該參加力量訓(xùn)練，其他人群，包括年輕男女、中年男女，都應(yīng)該積極參加力量訓(xùn)練。當(dāng)然，如果你想練出發(fā)達(dá)的肌肉，確實(shí)是一件好事，但那并不重要。重要的是，發(fā)達(dá)的肌肉，以及力量訓(xùn)練的過(guò)程，能夠從整體上和根本上改善一個(gè)人的健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力，這遠(yuǎn)比“練出肌肉”本身重要且有意義得多！