右手抬起，向前舉起，向上，還是有肩部有一些抻拉感，
酸痛感就可以了，也是一樣的停留十到十五秒鐘，然后向下，注意我們的速度，
練習(xí)的速度一定是緩慢的，強(qiáng)烈的速度會給我們的關(guān)節(jié)造成損傷。
然后向后，手掌心兒朝上，向后也是感覺到你的肩關(guān)節(jié)有些抻拉感，還有一些
阻力感的時(shí)候就可以了。
然后雙手向側(cè)抬起，也是要注意速度，緩慢進(jìn)行，
再拉高，再拉高，肩側(cè)的肌肉有一些抻拉感就可以了。
還有第三個(gè)動作，注意速度要緩慢，單臂環(huán)繞，只有手臂的運(yùn)動，好，我們可以
換一只手，轉(zhuǎn)兩三次就可以了。對，如果您的柔韌性過差的話，你可以加強(qiáng)五次
左右就可以了。
還有一個(gè)升級版的，手臂舉起，然后呢屈臂，在頭側(cè)，然后另一只手呢？扶住
右手的肘關(guān)節(jié)，幫助肩部柔韌的拉伸。
我們會感覺到這一側(cè)的特別抻，再換下一只手。這個(gè)手的角度要180度，第個(gè)
動作十到十五秒，但是也不要超過三十秒鐘，在三十秒鐘效果是最佳的。一般
一周兩到三次就夠，每一塊肌肉拉三次就夠了，因?yàn)轫g帶和關(guān)節(jié)太松了也不好，
穩(wěn)定性下降會受傷，所以這個(gè)柔韌性是適度最佳。
腰部揉韌的動作
首先呢腹部朝下，您就先放松自然地俯臥，然后雙腿微微分開，也是與肩同寬，然
后保持放松的狀態(tài)。
首先我們先一個(gè)簡單的腰部的練習(xí)，我們肘關(guān)節(jié)微屈，兩個(gè)肘關(guān)節(jié)與肩同寬，這個(gè)
位置輕輕抬頭，肘關(guān)節(jié)夾住身體，有沒有感覺腰腹部有一些抻拉，那您就在這個(gè)最
大的幅度上，我們就在在這個(gè)姿態(tài)上停留，十到十五秒鐘，這個(gè)時(shí)候抻拉的是一個(gè)
腰部前側(cè)的韌帶。
首先拉的是腹部，就是您所說的肚子這兒，當(dāng)腹部這部分拉開以后，它還會拉到深
層的肌肉，就是腰椎前面的肌肉，都會受到影響的，待會兒加強(qiáng)起來，再起來一個(gè)，
然后再起來現(xiàn)在就會覺得腰椎里面的前側(cè)受拉了，輕抬頭，把頭抬再稍微抬起來，現(xiàn)
在痛點(diǎn)往下走了，到腰眼兒了，我們停留十到十五秒就可以了。好，放松，原還。這
個(gè)抻拉相當(dāng)于是腰腹部，這個(gè)動作需要重復(fù)五次左右。
轉(zhuǎn)身仰臥的動作，團(tuán)身的動作，團(tuán)身，這個(gè)也是對我們腰部的韌帶的一個(gè)拉伸，
團(tuán)身的抱膝有點(diǎn)困難的話，手也可以放在大腿后側(cè)，就向后做一個(gè)滾動的動作，連續(xù)
滾動。
第一幅度不能太大，太大就卷胸了，反而腰的這部分拉的就不好了，再一個(gè)呢幅度也
不能太小，太小，腰那兒也拉不好，它呢是有一定技術(shù)的，要起的幅度正合適，把骨
盆卷起來，拉到腰就正合適了。
這個(gè)踢腿是不好的，剛才我們說過了一個(gè)牽拉的原則，誰還記得有一個(gè)，
時(shí)間上是什么樣的要求啊，十五秒到三十秒，所以您那一次一次的踢腿，
連一秒鐘都不到，筋是沒辦法有效延展的，它是屬于效率極低的一種方法，
另一個(gè)方面，它還是一個(gè)危險(xiǎn)的方法，因?yàn)樵谶@樣你中踢的過程中，它會
超過這個(gè)筋的范圍的，筋就容易被拉傷了，所以呢它是不安全的無效。
壓腿呢能夠拉韌帶，但是呢不是好方法，為什么？
因?yàn)槟阍谡玖⑽坏臅r(shí)候，你這個(gè)腿在伸直的時(shí)候，它的前后肌肉都在保持
著一定的緊張度，在收縮著，如果一塊肌肉在收縮狀態(tài)下，已經(jīng)短的時(shí)候，
你還想給它再拉長，是不是不太可能啊，所以呢它是不對的，效率很低，正
常我們一定要找這塊肌肉是放松的狀態(tài)來牽拉，才是安全有效的，這樣一個(gè)
好方法。
右腿舉起，屈膝，然后雙手抱住膝蓋后側(cè)，這個(gè)伸拉的就是大腿后側(cè)這塊兒的韌帶，好
那我們現(xiàn)在手部稍稍給腿部一些力量，向后拉伸的力量，停留十到十五秒鐘，左邊一條
腿是直的。在拉伸的過程中，我們要注意我們兩個(gè)，兩側(cè)的盆骨一定平放在地板上，這
也得保持十到十五秒 ，三十秒之內(nèi)最多了，是最佳效果，好然后呢？
自測腳踝柔韌性
與肩同寬，腳尖朝前，腳尖朝向前方，然后我們現(xiàn)在下蹲，蹲下去，這個(gè)地方
有沒有感覺，有啊，立起來的感覺，對對，腿肯定得使勁啊，實(shí)際上，有的人
做這個(gè)動作的時(shí)候，做個(gè)姿勢的狀態(tài)下，腳根本就不動，兩只腳尖從來不變化，
實(shí)際上后側(cè)的柔韌性不夠，還有人根本就蹲不下去，是踮著腳尖兒蹲的，上面
朋友有沒有啊。
我們也可以在家練習(xí)揉韌性，我們將一只腳勾腳抵住墻面，另一只腳垂直，然后屈膝，左腳屈膝，
然后上身不要過仰，要輕輕向前傾，有微微前傾的動作，然后我們現(xiàn)在向下蹲，會感覺到左側(cè)腳有一些抻拉感。
直腿這個(gè)動作，其實(shí)也是一個(gè)抻拉的動作，兩側(cè)曾經(jīng)小腿后側(cè)都有抻拉感。
