二 、多吃蔬菜水果和薯類
【提要】
新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜和水果的攝人種類和數(shù)量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g-400g，并注意增加薯類的攝人。
【説明】
1．蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)
蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是提供微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65％-95％的水分，多數(shù)蔬菜含水量在90％以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等，大部分能量較低[209kj(50keal)／100g]，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。
每類蔬菜各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。嫩莖、葉、花菜類蔬菜(如白菜、菠菜、西蘭花)是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來源。維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內(nèi)含量豐富，與葉綠素分布平行。一般深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學(xué)物。同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應(yīng)莖根部高出數(shù)倍。葉菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般又高于瓜菜。根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜(如甘藍(lán)、菜花、卷心菜等)含有植物化學(xué)物質(zhì)如芳香性異硫氰酸酯．它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量較高。菌藻類(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質(zhì)，在海產(chǎn)菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。
2．什么是深色蔬菜
蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素尤其是β-胡蘿卜素，是中國居民維生素A的主要來源。此外。深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。
常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。
常見的紅色桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。
常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜等。
3．選擇蔬菜有講究
蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利于健康。建議每天攝人多種蔬菜300g-500g。首先鼓勵(lì)選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜，以免儲(chǔ)存時(shí)間過長(zhǎng)，造成一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。另外在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用。鑒于深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，應(yīng)特別注意攝人深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝人量的一半，還要注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝人。腌菜和醬菜含鹽較多，維生素?fù)p失較大，應(yīng)少吃。吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時(shí)，要適當(dāng)減少主食，以避免能量攝人過多。
4．怎樣合理烹調(diào)蔬菜
蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值除了受品種、部位、產(chǎn)地、季節(jié)等因素的影響外。還受烹調(diào)加工方法的影響。加熱烹調(diào)可降低蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應(yīng)在洗凈后食用，烹調(diào)蔬菜的正確方法是：
先洗后切：正確的方法是流水沖洗、先洗后切，不要將蔬菜在水中浸泡時(shí)間過久，否則會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和無機(jī)鹽流失過多。
急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒。不僅可以減少維生素的損失．還可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。
開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃?；蛟诜兴徐?span>1—2分鐘后再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。
炒好即食：已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，連湯帶菜吃；現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失，還可能因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。
5．水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)
多數(shù)新鮮水果含水分85％-90％，是膳食中維生素(維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素)、礦物質(zhì)(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)的重要來源。紅色和黃色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡蘿卜素含量較高；棗類(鮮棗、酸棗)，柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨)中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營(yíng)養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。
水果中含碳水化合物較蔬菜多，主要以雙糖或單糖形式存在，如蘋果和梨以果糖為主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖為主。水果中的有機(jī)酸如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化。同時(shí)有機(jī)酸對(duì)維生素C的穩(wěn)定性有保護(hù)作用。水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，尤其水果含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇作用，有利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，還能與腸道中的有害物質(zhì)如鉛結(jié)合，促使其排出體外。此外，水果中還含有黃酮類物質(zhì)、芳香物質(zhì)、香豆素、D-檸檬萜(存在于果皮的油中)等植物化學(xué)物質(zhì)，它們具有特殊生物活性．有益于機(jī)體健康。
提示：成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外），有利于控制進(jìn)餐總量，避免過飽。另外，水果申的許多成分是水溶性的，如維生素C等，餐前食用更易于消化和吸收。
6．蔬菜與水果不能相互替換
盡管蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)。一般來說，蔬菜品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果，而且多數(shù)蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中．水果可補(bǔ)充蔬菜攝人的不足。水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多。且水果食用前不用加熱，其營(yíng)養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響。故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。
7．不要用加工的水果制品替代新鮮水果
由于新鮮水果一般難以長(zhǎng)期保存，攜帶和攝人比較麻煩，人們發(fā)明了各種方法將水果加工成制品，以延長(zhǎng)保質(zhì)期和方便食用。常見的水果加工食品有果汁、水果罐頭、果脯等。
果汁是由水果經(jīng)壓榨去掉殘?jiān)瞥?。但這些加工過程都會(huì)使水果中的營(yíng)養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等發(fā)生一定量的損失。果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素?fù)p失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成。維生素有較多損失。因此，水果制品不能替代新鮮水果，應(yīng)盡量選擇新鮮水果，但在攜帶、攝人不方便的情況下，或水果攝人不足時(shí)，可以用水果制品進(jìn)行補(bǔ)充0
8．膳食纖維是人體必需的膳食成分
膳食纖維雖然不能被消化吸收，但在體內(nèi)具有重要的生理作用，維持人體健康必不可少。食品法典委員會(huì)2004年第26屆會(huì)議指出，膳食纖維至少具有以下多個(gè)生理功能：增加糞便的體積，軟化糞便，刺激結(jié)腸內(nèi)的發(fā)酵，降低血中總膽固醇和(或)低密度膽固醇的水平，降低餐后血糖和／或胰島素水平。因此膳食纖維具有預(yù)防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，并有益于腸道健康。
膳食纖維在植物性食物中含量豐富，蔬菜中一般含3％、水果中含2％左右。由于加工方法、食人部位及品種不同，膳食纖維含量也不同。胡蘿卜、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜等高于西紅柿、茄子等，菠蘿、草莓、荸薺高于香蕉、蘋果等。同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高于中心部位，如果食用時(shí)將其去掉，就會(huì)損失部分膳食纖維。所以人們吃未受污染的蔬菜及水果時(shí)，應(yīng)盡可能將果皮與果肉同食。
建議正常成年人每天攝人膳食纖維25g一30g。
提示：膳食纖維是植物的可食部分、不能被人體小腸消化吸收、對(duì)人體有健康意義、聚合度≥3的碳水化合物，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質(zhì)素、菊粉等。
9．薯類有哪些營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)
常見的薯類有甘薯(又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等)、馬鈴薯(又稱土豆、洋芋)、木薯(又稱樹薯、木番薯)和芋薯(芋頭、山藥)等。
甘薯蛋白質(zhì)含量一般為1.5％，其氨基酸組成與大米相似，脂肪含量?jī)H為O.2％。碳水化合物含量高達(dá)25％。甘薯中胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比谷類高。紅心甘薯中胡蘿卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。
馬鈴薯在我國種植廣泛，作為薯類食物的代表受到大眾的喜愛。馬鈴薯含淀粉達(dá)17％，維生素C含量和鉀等礦物質(zhì)的含量也很豐富，既可做主食。也可當(dāng)蔬菜食用。
木薯含淀粉較多，但蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素含量低，是一種優(yōu)良的淀粉生產(chǎn)原料。木薯植株各部分都含有氫氰酸，食用前必須去毒。
薯類干品中淀粉含量可達(dá)80％左右，而蛋白質(zhì)含量?jī)H約5％，脂肪含量約O.5％。故具有控制體重、預(yù)防便秘的作用。
由于薯類蛋白質(zhì)含量偏低，兒童長(zhǎng)期過多食用，對(duì)其生長(zhǎng)發(fā)育不利。
10. 如何吃薯類
近20年來，我國居民薯類的攝人量明顯下降，我國城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日薯類攝人量1 982年為179.9g，2002年下降到49.1g。建議適當(dāng)增加薯類的攝人，每周吃5次左右，每次攝人50g-1OOg。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營(yíng)養(yǎng)素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。
【參考資料】
什么是植物化學(xué)物質(zhì)
隨著營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的發(fā)展，在營(yíng)養(yǎng)與健康和疾病關(guān)系的研究中，對(duì)食物中已知必需營(yíng)養(yǎng)素以外的化學(xué)成分，日益引起人們的關(guān)注。特別是這些成分在預(yù)防慢性病中的作用，更是令人矚目，其中有些已作為保健食品的成分廣為應(yīng)用。這些食物中已知必需營(yíng)養(yǎng)素以外的化學(xué)成分多為植物來源，故泛稱植物化學(xué)物質(zhì)。一般包括萜類化合物、有機(jī)硫化合物、類黃酮、植物多糖等。
萜類化合物主要在柑橘類水果(特別是果皮精油)、食品調(diào)料、香料和一些植物油、黃豆等含量豐富。有機(jī)硫化合物多存在于西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)等十字花科蔬菜和蔥、蒜中。類黃酮在柑橘類、蘋果、梨、紅葡萄、櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜，以及谷物、豆類、茶葉、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量較多。植物多糖按其來源分為香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻類中含量較多。
植物化學(xué)物質(zhì)具有多種生理功能，主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：抗氧化作用、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等。因此它具有保護(hù)人體健康和預(yù)防諸如心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。
蔬栗水果與癌癥預(yù)防
新鮮蔬菜和水果已被公認(rèn)為是最佳的防癌食物。世界癌癥研究基金會(huì)(WCRF)和美國癌癥研究所(AICR)總結(jié)世界各國的研究材料。認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結(jié)腸、直腸等癌癥的危險(xiǎn)性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險(xiǎn)性，亦可能有降低子宮頸、子宮內(nèi)膜、肝、前列腺癌的危險(xiǎn)性的作用。蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營(yíng)養(yǎng)成分，包括抗氧化劑如類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物、異硫氰酸鹽及有機(jī)硫化物等，礦物質(zhì)
和其他活性成分等有關(guān)，這些物質(zhì)能使DNA免受損傷，促進(jìn)其修復(fù)，減少突變。另外，蔬菜水果富含膳食纖維，能縮短食物殘?jiān)谀c道通過時(shí)間。并可與潛在的致癌物、次級(jí)膽汁酸、短鏈脂肪酸結(jié)合，促進(jìn)其排出。
蔬菜水果與心血管疾病預(yù)防
大量研究表明，蔬菜水果的攝人可影響血壓與心血管疾病。來自哈佛大學(xué)的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究表明，每增加一份蔬菜水果的攝人，冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可降低4％；每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類的攝人?？墒古怨谛牟“l(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別降低30％、24％、22％。結(jié)果提示適當(dāng)多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜、富含維生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。2003年世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組織(WHO／FAO)專家咨詢委員會(huì)在“膳食、營(yíng)養(yǎng)與慢性疾病預(yù)防”報(bào)告中指出，在《防止高血壓膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果攝人同時(shí)降低脂肪攝人與僅增加蔬菜水果的攝人兩種膳食模式，均可有效降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
蔬菜水果與2型糖尿病預(yù)防
研究表明。適當(dāng)多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發(fā)病率，這與其含膳食纖維有關(guān)，因?yàn)樯攀忱w維可降低餐后血糖反應(yīng)，也可能通過抗氧化成分來介導(dǎo)。一項(xiàng)隨訪20年的結(jié)果顯示，與不攝人蔬菜水果的人相比．每天攝人5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險(xiǎn)性顯著降低。
在美國、芬蘭進(jìn)行的隨訪觀察研究也顯示富含蔬菜水果的膳食可顯著降低發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)性，而紅肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷類、糖、點(diǎn)心攝人多的膳食及以奶油、全脂奶為特點(diǎn)的膳食作用則相反。碳水化合物食物對(duì)糖尿病病人也很重要，尤其是來自蔬菜、水果中的碳水化合物。應(yīng)鼓勵(lì)糖尿病病人選擇各種蔬菜水果特別是富含膳食纖維的蔬菜水果。
蔬菜水果與控制體重
蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增強(qiáng)飽腹感，從而降低能量攝人，故富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體重。一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)10年的前瞻性研究結(jié)果顯示，蔬菜攝人量高者(每周攝人19份以上蔬菜水果)體質(zhì)指數(shù)(BMI)顯著下降。在加拿大、美國進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的隨訪研究也表明，適當(dāng)多吃蔬菜水果可降低發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)性。《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》建議人們注意膳食平衡，特別要增加蔬菜和水果在食物中的比例，對(duì)預(yù)防超重和肥胖是有重要意義的。
蔬菜水果與防治便秘
蔬菜水果中含有豐富的纖維素，是膳食纖維的重要來源。由于膳食纖維吸水，可增加糞便體積和重量，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，軟化糞便，增加排便頻率，降低糞便在腸道中停留的時(shí)間，故可以防治便秘。
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