第三章 訓(xùn)練的科學(xué) (Part 1)
鐵人三項訓(xùn)練聖經(jīng)中文版心得(連載)
本章一開始就在解釋科學(xué)的能與不能，有個很有趣的例子就是跳高的方式，以前的跳高選手大都是用腹?jié)L式，這有點出乎我的意料，因為大家應(yīng)該都看過，現(xiàn)在的跳高選手都是用背滾式，背滾式一直到1960年代末期才出現(xiàn)，而當(dāng)大家發(fā)現(xiàn)背滾式可以很快的拉高世界紀(jì)錄後，科學(xué)家才後知後覺的開始研究這背後的科學(xué)根據(jù)。
科學(xué)在運動領(lǐng)域後知後覺的例子還有很多，但是這不代表它不適用在運動上面，科學(xué)或許無法解答像『怎麼訓(xùn)練』這麼大的問題，但是科學(xué)擅長於解決小問題，例如怎麼恢復(fù)、怎麼補充、運動過度的問題等等，所以書中一直強調(diào)：訓(xùn)練是科學(xué)也是藝術(shù)。
回到科學(xué)上面，說到科學(xué)有個很重要的部份就是量化，也就是大家都討厭的數(shù)字啦，本章第一個重點就是如何量化訓(xùn)練，以下幾個名詞請牢記，後面的章節(jié)會大量使用。
頻率：這個就是單位時間內(nèi)的訓(xùn)練次數(shù)，例如一週五次，書中說研究發(fā)現(xiàn)每週訓(xùn)練三到五次的效益是最高的，這是對一般人而言，菁英選手的練習(xí)頻率通常不只這樣。
持續(xù)時間：每次訓(xùn)練的總時間，例如每次騎一小時的單車，這個時間從出門騎車算到回家為止，也就是暖身、休息、衝刺等等通通算在一起。
訓(xùn)練量：訓(xùn)練量=持續(xù)時間*頻率，這個名詞很重要，簡單說就是單位時間內(nèi)的訓(xùn)練時間總合，舉例來說，一週騎五次單車，每次騎一小時，訓(xùn)練量就是1*5=5(小時/每週)，也就是每週5小時。
說到訓(xùn)練量，或許大家會覺得好像還少了什麼，這個少掉的東西就是強度，也就是用力的程度，相信大家都有這個經(jīng)驗，騎一個小時的河濱跟騎一個小時的山路，費力的程度是完全不一樣的，兩者的差異就是強度，那下一個問題就來了，如何量化強度？這是好問題，所以本書在第四章花一章的篇幅解釋強度，強度的分析非常非常重要。
訓(xùn)練負(fù)荷：把訓(xùn)練量跟強度結(jié)合起來，就是指訓(xùn)練負(fù)荷了，訓(xùn)練負(fù)荷可以有很多面貌，例如高訓(xùn)練量低強度、低訓(xùn)練量高強度等等，針對不同的運動，訓(xùn)練負(fù)荷的需求都不一樣，簡單說，訓(xùn)練的科學(xué)第一步就是怎麼分配頻率、持續(xù)時間以及強度(請記住訓(xùn)練量等於持續(xù)時間乘以頻率)，也就是調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷。
接下來的重點是訓(xùn)練的幾個大原則，這幾點我個人覺得最重要的是第一點，所以篇幅會多一點。
漸進(jìn)式超載
這個名詞舉例子說比較快，大家知道忍者是怎麼訓(xùn)練輕功的嗎？他們會種一棵樹，當(dāng)樹是幼苗的時候，就以跳過這棵樹為目標(biāo)練習(xí)，當(dāng)樹越長越高後，忍者就會越跳越高，到最後就出師啦......啥？你問我這是真的嗎？當(dāng)然是假的，我是在忍者亂太郎裡看到的！
但是這個例子可以很簡單表達(dá)漸進(jìn)式超載，那就是慢慢地游快一點、騎快一點、跑快一點，說起來很簡單，但是要如何做到足夠的份量又不會運動過度就是學(xué)問了，書中在這裡解釋了一個名詞：過補償現(xiàn)象。這個現(xiàn)象聽起來很玄，但是大家應(yīng)該都有類似的經(jīng)驗，那就是身體在經(jīng)過一個高負(fù)荷的訓(xùn)練後，體力會下降，比運動前更糟，但是當(dāng)過去一段時間後，體力會慢慢恢復(fù)，重點是在某段時間後會恢復(fù)到比運動前更好的地步，這就是過補償。
舉個例子來說，當(dāng)我今天去騎了一趟貓空，騎到筋疲力盡時，這時我的體力馬上就下滑了，要我再騎一次可能成績會很差，甚至可能受傷，這就表示這個負(fù)荷的訓(xùn)練讓我體能馬上下降了，但是重點來了，當(dāng)我運動完後休息個兩天後，我會覺得體力慢慢恢復(fù)了，這時我再去騎一次貓空，我可能會發(fā)現(xiàn)我比上次更進(jìn)步了，這就是過補償現(xiàn)象發(fā)生了。
所以漸進(jìn)式超載的理論基礎(chǔ)就在於：反覆利用過補償現(xiàn)象，讓體能慢慢增強！把這件事量化的結(jié)果就是怎麼分配訓(xùn)練量、強度跟很重要的休息。
很可惜分配沒有公式，每個人、每項運動需要的訓(xùn)練負(fù)荷都不一樣，科學(xué)可以給你方向，但是不會給你答案，這個必須透過嘗試與修正，新手通常隨便訓(xùn)練不要受傷就可以感受到漸進(jìn)式超載的好處，但是菁英選手的超載跟受傷可能只有一線之隔。
運動的特定性
這裡說的很簡單，就是如果訓(xùn)練的目標(biāo)是鐵人三項，那就專心游泳、騎車跟跑步，其它的運動頂多當(dāng)成增強基礎(chǔ)體能的調(diào)劑，要達(dá)到特定項目的體能顛峰，就乖乖去練習(xí)該項目。
對於這點我有一些體認(rèn)，去年在準(zhǔn)備ING半馬時，我們花了很多時間練跑，當(dāng)然我們跑步都進(jìn)步了，但是我也發(fā)現(xiàn)自己騎車的能力好很多，尤其是爬坡的能力，所以那時我就覺得有運動就好，所以今年的雙溪二鐵跟金石馬拉松，我根本沒去練習(xí)跑步，只是一直瘋單車，尤其是公路車，這陣子超愛騎的，結(jié)果比賽時......我自己嚇一跳，我的跑步怎麼變得這麼......不順，我的成績有進(jìn)步，但是這是因為基本體力的增強，我自己很清楚......自己的跑步能力比起ING時根本沒進(jìn)步。
體能的可逆性
這個就是說，摸魚太久體能會下降，就這樣，書中附了一個表格告訴你摸魚(停止訓(xùn)練)三星期會有多嚴(yán)重。
訓(xùn)練的個體性
這個說的就是因才施教這件事啦，書中在這裡再度強調(diào)訓(xùn)練是因人而異的這件事。
第三章 訓(xùn)練的科學(xué) (Part 2)
好吧，在前半部談到如何量化訓(xùn)練，還有一些訓(xùn)練的原則，那後半部就是要把這些東西通通混在一起，這玩意就叫訓(xùn)練系統(tǒng)，其實說的精確一點，本書從第五章到最後都在說明這個系統(tǒng)是如何運作的。
在說明本書主要的訓(xùn)練系統(tǒng)前，書中先介紹了兩種廣為使用的訓(xùn)練系統(tǒng)，第一種就是隨意訓(xùn)練，也就是亂練，想練就練，其實我們大都是採用這種方式，想當(dāng)然這種方式並不理想，但是這對新手來說卻是個不錯的方式。
在繼續(xù)說下去之前，在這裡我先稍微岔開話題，最近有一些同學(xué)問我，如果參加三鐵只是要完賽，需要看這本書嗎？我的答案很明確，不需要！真的不需要！如果只是要完賽，不用這麼辛苦的照書中的方法去做，隨意隨性的去維持運動的習(xí)慣即可，簡單說，快樂就好，書中也是採用一樣的觀點，隨意訓(xùn)練很適合新手用來建立基礎(chǔ)體能，但是如果要持續(xù)進(jìn)步下去，那在一年或兩年後就必須拋棄這個方法。
另外一種方法就比較好一點，那就是綜合訓(xùn)練，這是照表操課的一種，也就是週復(fù)一週重複固定的訓(xùn)練，書中說的很客氣，表示很多運動員用這種方法效果還不錯，但是這還不是我們要喝的水。
最後上場的就是本書的重點：階段化訓(xùn)練。這個訓(xùn)練系統(tǒng)的概念就是，把一年畫分成數(shù)個時期，在每個時期都有一個或數(shù)個特定要加強的體能，而這些體能在加強後是能夠維持到比賽的。
階段化訓(xùn)練的概念來自蘇聯(lián)跟東歐，這個就略過不提了，而階段化訓(xùn)練的重點除了把一年分成幾個時期照表操課外，還要遵守前面提到的幾個原則：漸進(jìn)式超載、運動的特定性、體能的可逆性、訓(xùn)練的個體性。
所以為了這些符合原則，在訓(xùn)練的內(nèi)容上就要符合一些規(guī)則，這裡我只舉一個，就是一般性訓(xùn)練跟特定性訓(xùn)練的分配，這個直接舉個抽象的例子好了，例如你要訓(xùn)練某項運動，有A跟B兩種訓(xùn)練，A是練習(xí)該項運動都要練的一般訓(xùn)練，B是符合你個人需求的特定訓(xùn)練，在一開始，兩者的分配比例是A:B=8:2，也就是以一般性訓(xùn)練為主，中期則是A:B=5:5，也就是兩者並重，比賽前則是A:B=2:8，就是後期注重特定訓(xùn)練。
接下來說到分成幾個時期這件事，我直接把書中的圖表用說的好了，假設(shè)現(xiàn)在是一月，而比賽在十月，那就會把這個訓(xùn)練年度劃分成如下這個情形：
準(zhǔn)備期：第1~3週
基礎(chǔ)期：第4~8週
進(jìn)展期：第9~40週
巔峰期：第41~42週
競賽期：第43~47週
過渡期：第48~52週
這些什麼什麼期在後面的章節(jié)會介紹，這裡說完後面就沒得混了，只是先給大家一個概念，不過本章最後的一張圖，我覺得非常適合來描述階段化訓(xùn)練的大概面貌，所以我自己畫了一份，如下。
