經(jīng)常坐在電腦前；拿著重物，一腿彎曲重心偏一邊……這些不正確的習慣都會引起腰椎彎曲等身體不平衡問題。瑜伽動作能鍛煉我們的身體關(guān)節(jié)，增強光滑度，同時促進血液循環(huán)，提高身體的平衡力和塑造曲線。下面就來教大家一套在家很容易能進行的瑜伽伸展動作，每個動作請保持3-5秒以達到伸展效果。另外除了做瑜伽還要配合簡單的按摩，來放松肌肉和所有的關(guān)節(jié)、內(nèi)臟器官。
1、舞蹈式
兩腿并攏站立，腹部收緊，身體向上提拉，重心平均放在兩腿之上。慢慢地將左臂向前伸展，同時向后抬起右腳，用右手抓住右腳踝將其向上拉，身體稍稍向前傾以穩(wěn)定重心。
2、站姿祈禱式
兩腿并攏站直成山式，均勻地呼吸，慢慢講雙手手掌在胸前合十，在這一點上身體重心均勻地分布在兩腳之上。
3、后仰式
兩腿并攏站直。吸氣，骨盆向前推，雙手屈肘手指交扣抱住后腦勺，然后身體向后仰，讓身體前方所有部分得到充分放松。注意腳跟不要離地。
4、雙腿背部伸展式
雙腿并攏站直，雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱，然后上身向前彎曲，直到胸部貼住大腿，雙手屈肘，指尖向前放在兩腳旁。這個動作能有效消除腰部和腿部脂肪，同時提高背部靈活性，改善肩部和頸部僵硬。同時活動骨盆，提高脊柱的靈活性。
5、弓步式
跪在瑜伽墊上，兩手掌心向后垂放在身側(cè)。接著右腿向前彎曲膝蓋立起，左腿向后伸直，小腿和腳背貼住地面，形成弓箭步姿勢。上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然后換邊重復相同動作。
6、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式
弓步式姿勢作為起始動作，左腿貼地，右腿彎曲膝蓋。雙手在胸前手掌合十，呼氣時上身向右扭轉(zhuǎn)，使得左手肘在有膝蓋外側(cè)。眼睛看向右后方，同時身體重心稍稍向下壓。然后向另一側(cè)重復相同動作。注意骨盆要擺正。
7、平板式
俯身向下，兩手打開與肩同寬在肩膀正下方撐住地面，兩腿向后伸直，腳尖點地，使得軀干成一直線。做動作的時候注意腹部要收緊。這個體式能有效加強手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。
8、俯撐式
在平板式的基礎(chǔ)上，呼氣，慢慢彎曲手肘夾緊身體，降低身體至極限，但不貼地。這個動作能鍛煉肩膀和括約肌的肌肉。
9、眼鏡蛇式
俯臥在地上，兩腿分開與肩同寬，向后伸直，腳背貼地。兩手指尖向前、五指并攏、掌心向下放在胸部兩側(cè)地面上。吸氣，收緊腹部，呼氣時，手掌撐地，上身抬離地面，伸直手臂，撐起上身，頭抬起看向天花板。注意持續(xù)收緊括約肌，按照頭、肩膀、胸部的次序抬起上半身，胸部要打開。如果你有腰背痛、坐骨神經(jīng)同、椎間盤突出的癥狀，做這個拉伸彎曲脊柱的瑜伽動作很有效。
10、下犬式
跪坐在地上，雙手向前伸展。兩腳掌向后撐地，伸直雙腿，將臀部向上抬起，同時雙臂向前伸直掌心撐地，使得身體形成一個三角形，打開肩膀和膝蓋。呼吸3次，舒緩疲勞。注意頸部伸展，拉長脊椎，膝蓋和手臂伸直?；貋淼臅r候注意要小心，不要推回。這個動作能加強腿部肌肉。
11、椅子式
兩腿并攏，彎曲膝蓋，想象自己坐在椅子上，雙手向地上伸展，上身微微前傾。骨盆和腳底的重量要均勻分配。
12、戰(zhàn)士一式
右腿向后跨一步，腳尖點地，伸直腿部；左腿彎曲膝蓋90度，膝蓋與腳踝垂直于地面。接著雙臂貼住耳旁向上舉起，兩掌合十，指尖帶動身體向上延伸，胸腔打開，目視前方。這個動作能糾正脊柱、骨盆和髖關(guān)節(jié)歪斜，有效消除肩膀和手臂的脂肪。
13、戰(zhàn)士二式
面向正前方，左膝蓋向側(cè)彎曲膝蓋成直角，右腿向側(cè)伸直，注意左腳尖向側(cè)，右腳尖向前，兩腳掌垂直。然后兩臂向側(cè)平舉，掌心向下。保持身體重心平衡，維持動作10-20個呼吸。然后換邊重復相同動作。
14、T字式
兩腿并攏站直。然后將右腿彎曲膝蓋抬起，接著向后伸直，同時雙臂合十向前伸直帶動身體向前傾，從指尖到右腳尖成一直線平行于地面，身體形成一個“T”字形。保持姿勢10個呼吸左右，然后慢慢放下右腿，換邊重復相同動作。這個動作很考驗平衡力，同時能有效消除腿部和手臂脂肪。
15、腿部伸展式
T字式放下腿的時候，臀部重心向后推移，是的兩腿與地面形成三角形，右腿腳尖點地。上身向前彎曲，兩手打開放在左腳外側(cè)地面，身體盡量貼向腿部。這個動作能增強脊椎、臀部和腿關(guān)節(jié)的靈活性。
