說起瑜伽，很多人自然而然的認(rèn)為
這是年輕女孩才做的。
其實(shí)瑜伽很多動(dòng)作都是適合中老年朋友的。
而且對(duì)很多疾病都有特別好的緩解作用。
比如鼻竇炎、慢性胃炎、貧血、腰酸背痛等。
今天就教大家?guī)讉€(gè)簡單的動(dòng)作，自己在家鋪塊墊子就能做的，花費(fèi)不了幾分鐘時(shí)間，而且效果特別好。可以促進(jìn)血液循環(huán)，按摩身體內(nèi)部器官，伸展肌肉，練得好還能成為慢性病絕緣體。
1
貓伸展式
做法：
跪下來，四肢著地，手臂伸直，雙手下壓。雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱。腳背著地，腳趾自然朝后。
功效：
可以增強(qiáng)脊柱的彈性和髖部的靈活性；緩解輕微背疼；還可以幫助子宮恢復(fù)正常位置，所以在產(chǎn)后練也是有益的。
2
人面獅身式
做法：
1、俯臥，下巴點(diǎn)地，雙腿伸直并攏，雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心貼地。
2、屈肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部兩側(cè)的地上。
3、吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面上以支撐身體，雙眼看向斜上方。
4、呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢。
功效：
鍛煉手臂關(guān)節(jié)、心臟和頸部肌肉，塑造優(yōu)雅美頸。刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群，消除背痛，治療脊椎疾病，改善脊椎輕微移位。
3
蝴蝶式
做法：
1、坐在地上，讓兩個(gè)腳心相對(duì)保持上體直立。
2、讓雙手十指交叉放在放在腳趾的前方，盡可能的讓腳跟往會(huì)陰的地方內(nèi)收。
3、將你的身體盡可能的向上立起來，然后將你的雙手手掌放置雙側(cè)膝蓋的上方，隨著你的勻速呼吸慢慢的壓動(dòng)雙側(cè)膝蓋，保持這個(gè)動(dòng)作30到60秒的時(shí)間。
4、吸氣，將你的雙側(cè)膝蓋內(nèi)收，雙手抱住小腿前側(cè)放松一下背部，然后準(zhǔn)備第二次練習(xí)。注意：如果你是剛開始練習(xí)蝴蝶式，并且你的雙側(cè)髖部打不開的話，你可以在臀部下方墊入一個(gè)厚一點(diǎn)的墊子，這樣你會(huì)感覺容易一些。對(duì)于那些柔韌性很好或是瑜伽老手朋友來講，你們可以讓雙側(cè)手臂向上十指交叉，同樣振動(dòng)腿部來完成這個(gè)練習(xí)。
功效：
促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，有助于打開髖部，對(duì)于前列腺疾病的康復(fù)和治療有一定的作用，同時(shí)也可以糾正月經(jīng)期不規(guī)則的現(xiàn)象。它對(duì)骨盆有益，還促進(jìn)血液流入背部和腹部。還有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，有助于預(yù)防疝氣，如果在懷孕期經(jīng)常練習(xí)此式，分娩將會(huì)更為容易順利，痛苦也更少。
4
仰臥束角式
做法：
1、首先躺臥在瑜伽墊上。彎曲膝蓋，腳掌平放在地面上。向兩邊打開膝蓋，雙腳腳掌相對(duì)。雙腿保持與束角式中一樣的姿勢。你的手臂可以做任何你覺得舒服的動(dòng)作。放在頭上，或在身體兩側(cè)放松，或是放在大腿上。
2、保持這一體式幾分鐘的時(shí)間，讓重力幫助你加深拉伸。退出體式時(shí)，雙手向下幫助膝蓋合在一起。然后雙手回到兩邊，支撐身體坐起來。
功效：
這個(gè)姿勢可以很好的鍛煉你的髖部，是女性朋友受益終身的姿勢。還可以去除髖部贅肉，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。女性在痛經(jīng)時(shí)練習(xí)這個(gè)體式，對(duì)腹痛有明顯的改善。
5
腳趾蹲式
做法：
勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐于兩腳跟上，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上，目視前方。注意腰背要挺直，重心要放在腳趾上。
${{7}}$
功效：
有效的加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力；有效的刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè)。有助于打開脾經(jīng)，肝經(jīng)，膽經(jīng)，胃經(jīng)。
注意：
瑜伽講究的是循序漸進(jìn)。一開始做的時(shí)候，達(dá)到自己的極限邊緣即可，要溫柔的伸展軀體，千萬不要急于求成生硬拉扯。后期慢慢的加長時(shí)間和強(qiáng)度即可。
這五個(gè)動(dòng)作對(duì)于
男女老少都適宜哦，
趕緊ZHUAN給朋友們，
大家一起做起來吧！
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