眾所周知摩登舞中，腳占重要的地位。因?yàn)橐獡?dān)負(fù)身體的重量。所以腳踝的力量的強(qiáng)弱非常重要。 人到中年，膝蓋的彎曲，伸直一直是我的弱項(xiàng)，任榮生老師不主張中老年人過多的練習(xí)膝蓋，建議我們膝蓋用力適量，而應(yīng)加強(qiáng)腳踝的力量。芭蕾舞（上過半年）、古典舞基訓(xùn)（正在上）課中有許多訓(xùn)練腳踝的訓(xùn)練。我曾答應(yīng)舞友“待我整理后分享大家”，周末，用點(diǎn)時(shí)間回顧了一下自己的訓(xùn)練過程： 練習(xí)一: 立腳尖 慢慢地立腳尖可以幫助你加強(qiáng)半腳、腳踝和腳背的力量。保持平衡的情況下，做得越慢越好。 記住控制住，慢慢地做，而且腳趾頭不要挪來挪去。十個(gè)腳趾用力鋪開，緊緊扒住地，全身的重量均勻地分布在兩腳之間，集中在前腳掌處。 如果覺得太難，可以一只腳一只腳地做。剛開始的時(shí)候可以立單腳尖，當(dāng)你的平衡改善的時(shí)候，你腳的力量也加強(qiáng)了。 這個(gè)練習(xí)可隨時(shí)隨地練，開始時(shí)平衡可能掌握不好，不妨扶著墻或椅背，大約一個(gè)月后就可不用扶東西，用半腳尖立住了。我常在等公交車時(shí)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，很有收效。 練習(xí)二: 拉伸腳踝 要想有漂亮的腳背就得勤于練習(xí)。李濛和黨奇在課上經(jīng)常強(qiáng)調(diào)“繃腳尖”，把腳背拉直，使你的腿部線條更長、更美。 拉伸腳踝練習(xí)開始的時(shí)候，腳向上，保持腿伸直，把你的腳趾頭使勁向地面壓。目標(biāo)是在你的腳完全繃直的情況下，腳趾頭，甚至前腳掌的最高處可以碰到地面。哈，我們中老舞者意思到了即可。這個(gè)練習(xí)可以很好地幫助你練習(xí)腳背，同時(shí)也可以練習(xí)充分地繃腳尖。 提示: 和其他拉伸練習(xí)一樣，為了最大程度地拉伸，當(dāng)你的腳趾伸到最遠(yuǎn)處時(shí)，停在那里30秒，或停到你不能堅(jiān)持的時(shí)候，然后收回彎曲膝蓋，活動(dòng)腳趾，放松肌肉，再從頭開始練習(xí)。 這個(gè)練習(xí)須一只腳一只腳地做，這樣可以集中練習(xí)精力，以達(dá)到最好的效果。我通常是在家用瑜珈墊子在地面做，最有效的是上芭蕾課或古典舞課在老師的指導(dǎo)下，和同學(xué)比著做，很疼的….當(dāng)然也很費(fèi)銀子的。 練習(xí)三: 綜合 最后這個(gè)練習(xí)是三個(gè)里面最難的，它會使小腿、踝和腳面都會得到全面訓(xùn)練。會很好的改善你的平衡，腳踝的力量和腳的整體力量。 站在高臺階的邊沿，然后腳后跟往下，到你能到達(dá)的最低的地方，然后慢慢立半腳尖，到能到的最高的地方，然后再往下，往下的時(shí)候注意控制速度。 如果你的平衡不是很好，那站在臺階或是高臺的邊緣，抓著點(diǎn)東西幫助平衡，最好是不要靠別的東西平衡，而是自己盡量平衡。 提示: 同樣的，也是越慢越好。一旦你覺得兩只腳的沒問題了，嘗試提起一只腳做上面的練習(xí)?？赡荛_始的時(shí)候你需要抓著點(diǎn)東西平衡，不過時(shí)間長了就不用了。 再有介紹兩個(gè)在辦公室訓(xùn)練的方法： 第一：坐直在椅子上，雙腿腳并攏最大幅度的抬起腳跟，（腳尖不抬）落下抬起反復(fù)多次直至腳踝酸疼才達(dá)到訓(xùn)練目的。 第二：站立雙手扶墻或椅，快速立腳尖，落下立起反復(fù)到腳踝酸熱，達(dá)到訓(xùn)練目的。
所有的這些聯(lián)系都是要經(jīng)常地反復(fù)做，才能見到效果。練了一段時(shí)間以后，你就會發(fā)現(xiàn)不同了。記住，你的摩登舞跳多久，腳踝力量就要練多久。
推薦幾個(gè)我?？吹挠?xùn)練腳踝力量的視頻與舞友們分享： 1. http://www.tudou.com/programs/view/XyflLEjp1hk/ 2. http://www.tudou.com/programs/view/IcbNkYikVhg/ 3. http://www.tudou.com/programs/view/oIpffyr02cQ/ 4. http://v.ku6.com/show/bYUKf7md51fzmOLJ.html 5. //v.youku.com/v_show/id_XOTI5NTMyMzI=.html 也適合男士 6. //v.youku.com/v_show/id_XNDU1MzQwMzI=.html 7. http://www.tudou.com/programs/view/Ur-pkvUJMr4/ 也適合男士 |
