養(yǎng)生之道網(wǎng)導(dǎo)讀：久坐一族如何做腰背拉伸？久坐是極其容易傷害身體的，會(huì)造成頸肩腰椎病，腰背拉伸可以在某種程度上緩解肌肉疲勞，從而預(yù)防疾病，那么久坐一族如何做腰背拉伸呢？下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹一些腰背拉伸動(dòng)作。
久坐一族如何做腰背拉伸？
1、端坐拉伸
坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側(cè)置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部盡量向前拱。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋。
2、C型曲線
屈膝坐于地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外，雙手交叉，放于腳窩的下方，身體微微后傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時(shí)，低頭收腹，彎下背部。用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時(shí)，進(jìn)一步的收腹，并且要抬起左腳，就像放在墻壁上一樣，然后右腳則向下用力。在做完這些動(dòng)作后，將身體恢復(fù)到起始狀態(tài)時(shí)的動(dòng)作，然后，再重復(fù)進(jìn)行C形曲線的動(dòng)作，左右腳要交替進(jìn)行，每邊腳做五次，在做的過(guò)程中，要是自己的身體狀況制定相對(duì)應(yīng)的目標(biāo)。
3、活動(dòng)鴿子
以俯臥的姿勢(shì)開(kāi)始進(jìn)行，雙手撐住地面，將左膝抬起，直到提升到與肩膀相接近的位置，將腳踝置于右側(cè)髖部邊上，用前臂來(lái)支撐身體。腳背著地面，眼睛也凝視地面，同時(shí)胸部抬起，假如你身體柔韌性足夠的話，盡量將胸部降低，貼近地面，雙手伸直，置于身體前方。
腹部保持收攏，盤(pán)底部的肌肉也要緊縮，腳趾彎曲著地，伴隨著牽動(dòng)臀大肌。腳后跟用力向下壓去，但是也要注意不要損傷身體，左右腳交換進(jìn)行，過(guò)各做五次，在每次的間隙時(shí)間，可以稍微屈膝著地放松一下。
4、俯身支撐
趴在地板上，開(kāi)始慢慢抬起你的上身，同時(shí)收緊腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撐于地面，如果下背部感覺(jué)輕松，可以嘗試完全伸直手臂，讓脊柱伸獲得更大角度，保持10秒鐘，然后重復(fù)10次。
5、單腿抱膝
平躺于地面，伸直雙膝，慢慢抬起一條腿并屈膝，用雙手抱住并往胸部的位置靠攏。保持30秒，然后回到起始位置，并換到另外一側(cè)。重復(fù)10次。
6、貓式平衡
起始位置四肢支撐于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替進(jìn)行，重復(fù)10次。
日常如何保護(hù)好腰背？
1、每日早晨起床后，要首先活動(dòng)腰部。平時(shí)多做收縮腹肌、伸展腰肌運(yùn)動(dòng)，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰疼。
2、保證自身家中和工作環(huán)境的安全性，盡可能的避免腰部受傷。參加易被絆倒、滑倒的活動(dòng)時(shí)，應(yīng)最大限度地降低腰背部受傷的危險(xiǎn)性。
3、長(zhǎng)期對(duì)著電腦的久坐族，最容易患上腰椎、頸椎病，因此，日常工作時(shí)間，要保證坐姿端正，并且，不要長(zhǎng)期保持一種姿態(tài)，適當(dāng)?shù)纳焐鞈醒?，將身體往座椅后面靠，起來(lái)活動(dòng)一下，都是非常有必要的。
4、我們正常脊柱有一個(gè)“S”形的生理彎曲度，睡覺(jué)的時(shí)候姿勢(shì)不好、枕頭過(guò)高、床墊過(guò)軟，均不利于脊柱的生理彎曲度，使腰肌緊張，僵硬，血液循環(huán)不暢，不利于腰椎間盤(pán)突出康復(fù)。所以，我們要睡覺(jué)時(shí)候的枕頭高度和床墊軟硬度要適中，床墊硬度以人睡在上面不會(huì)凹陷變形，舒適為宜。
5、冷空氣的刺激不利于腰部血液流通，刺激神經(jīng)而加重腰椎間盤(pán)突出癥狀，使疼痛加重。所以我們腰使腰部防寒保暖，并且可以進(jìn)行腰部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，幫助緩解疼痛癥狀。
6、不要吃刺激性食物。由于腰椎間盤(pán)突出后對(duì)神經(jīng)的壓迫刺激，使神經(jīng)對(duì)外界刺激的敏感性加強(qiáng)，對(duì)食物中的生冷、煙酒等刺激性一樣敏感，對(duì)緩解腰椎間盤(pán)突出引起的疼痛不利，要盡量避免。
久坐一族如何做腰背拉伸，以上就是養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹的內(nèi)容，供參考。
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