經(jīng)常有人問(wèn)：我需要補(bǔ)鈣嗎？怎么挑選鈣片？吃多少合適？
的確，補(bǔ)鈣產(chǎn)品的廣告鋪天蓋地，消費(fèi)者都會(huì)被商家的宣傳弄暈：鈣量大！含維生素 D！含膠原蛋白！口感好！好吸收！……問(wèn)專(zhuān)家到底該買(mǎi)哪一種，意見(jiàn)似乎也不統(tǒng)一。
先要弄清楚下面的問(wèn)題：
你和家人真的需要補(bǔ)鈣嗎？
你們的膳食習(xí)慣如何？
對(duì)象是孩子、年輕女性、中年男性、還是老年女性？
消化吸收能力怎么樣？
如果是因?yàn)樯攀斥}攝入不足，首先要考慮增加含鈣食物供應(yīng)量。
膳食中供應(yīng)鈣的主要來(lái)源是：
奶類(lèi)（牛奶、酸奶、奶酪）
豆制品（鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）
深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍(lán)等）
芝麻醬、堅(jiān)果、帶骨小魚(yú)和蝦貝類(lèi)等
如果縱容自己的不良飲食習(xí)慣，只靠補(bǔ)鈣片來(lái)解決，結(jié)果可能是：鈣的量補(bǔ)夠了，其他和骨骼健康相關(guān)的因素卻不足。比方說(shuō)，如果鉀、鎂、維生素 K、維生素 C 等都不夠，骨骼的健康狀態(tài)也是很難改善的。
如果膳食當(dāng)中鈣確實(shí)不能供應(yīng)足，或者缺鈣情況比較明顯，就需要用鈣營(yíng)養(yǎng)品來(lái)補(bǔ)鈣。
不妨注意以下幾點(diǎn)：
如果沒(méi)有奶類(lèi)，我國(guó)居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右，而成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克，50 歲以上和準(zhǔn)媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是 1 000 毫克。
所以，請(qǐng)根據(jù)自己的具體膳食情況，合理補(bǔ)鈣。
對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，補(bǔ) 400 毫克比較合適；
但如果平時(shí)飲食中奶類(lèi)充足（300 毫升以上）、深綠色蔬菜攝入多（500 克以上），再配合其他日常飲食，是可以達(dá)到 800 毫克鈣的攝入量，無(wú)需額外補(bǔ)鈣。
無(wú)論是什么產(chǎn)品，都不可能是純的鈣元素，而是某種鈣鹽，比如碳酸鈣或檸檬酸鈣。
要知道，1 克碳酸鈣中，只含有約 500 毫克鈣元素。
絕大多數(shù)補(bǔ)鈣品，會(huì)直接注明其中所含鈣元素的量，但也可能有些產(chǎn)品寫(xiě)的是鈣化合物的總量。
這兩者不是一回事。
如果自己看不明白，可以問(wèn)問(wèn)藥房工作人員。
維生素 D 可以幫助鈣被人體吸收，因此，市售補(bǔ)鈣產(chǎn)品中幾乎全部加入了維生素 D。換句話(huà)說(shuō)，加入維生素Ｄ已經(jīng)不是少數(shù)幾種補(bǔ)鈣品的優(yōu)點(diǎn)，而是這類(lèi)產(chǎn)品普遍采用的做法。
即便沒(méi)有做廣告宣傳，也不等于產(chǎn)品不含有維生素 D，不信的話(huà)，看看產(chǎn)品包裝上的配料表就明白了。
除了維生素 D 之外，有些補(bǔ)鈣產(chǎn)品加了其他與骨骼健康相關(guān)的成分，它們有互相配合的作用，比如維生素 K、維生素 C、膠原蛋白等。
不過(guò)，是否值得買(mǎi)，要看產(chǎn)品的價(jià)格是否合理。
比如說(shuō)，如果某種產(chǎn)品因?yàn)榧恿司S生素 C 或 K 而價(jià)格高漲，覺(jué)得太貴的話(huà)，可以買(mǎi)便宜些的鈣片，然后再買(mǎi)一瓶復(fù)合維生素來(lái)配著吃，更為合算。
有些補(bǔ)鈣產(chǎn)品號(hào)稱(chēng)加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，但也未見(jiàn)得「高大上」。
比如說(shuō)，果味的鈣片常常用來(lái)做兒童補(bǔ)鈣品，仔細(xì)看看配料，只不過(guò)是加了糖、檸檬酸、香精之類(lèi)東西來(lái)改善口感，而糖和香精沒(méi)有什么健康益處；即便是真的果汁，那么一小粒的量也不可能起到實(shí)際健康作用。
假如孩子把酸酸甜甜的鈣片當(dāng)糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事。過(guò)多的鈣可能引起副作用，所以一定要特別小心。
注意，把鈣片放在孩子找不到的地方，每天按量供應(yīng)。
最好選擇 100～300 毫克的小量鈣片，一天分兩三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。
一次攝入量過(guò)多，利用率反而有可能降低。
有關(guān)補(bǔ)鈣的相關(guān)醫(yī)學(xué)綜述指出，不建議一次補(bǔ) 500 毫克以上的鈣。
細(xì)長(zhǎng)的小鈣片： 為了避免吞咽困難或卡在食道中，老年人應(yīng)選擇每粒體積小一點(diǎn)的，形狀比較細(xì)長(zhǎng)的鈣片。
小粒的咀嚼片： 兒童也一樣，可選擇小粒或咀嚼型的鈣片。幼兒吃的時(shí)候要有成年人看護(hù)，避免嗆入氣管發(fā)生危險(xiǎn)。
粉狀的補(bǔ)鈣品： 幼兒和老年人也可以選用粉狀的補(bǔ)鈣品，把它混在粥、湯、糊糊等液體食品中，喝進(jìn)去比較安全，也很方便。
這樣可以最大限度地減少對(duì)消化道的影響，不容易發(fā)生服用鈣片之后胃不舒服或者便秘的問(wèn)題。
鈣也好，維生素 D 和維生素 K 也好，它們都是營(yíng)養(yǎng)素，而不是普通藥物。它們本來(lái)就是食物中的正常成分，所以不用像服藥一樣空腹吃，或飯前或飯后半小時(shí)吃。
吃完飯馬上服一片就可以，甚至吃飯過(guò)程中服用也沒(méi)問(wèn)題。
奶類(lèi)和豆制品中已經(jīng)有了很多鈣，而鈣的總量大了，單位時(shí)間的吸收率就有可能下降。
不過(guò)，鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因?yàn)楣咧械木S生素 C 有利于鈣的利用。少數(shù)澀味蔬菜中雖然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不會(huì)明顯影響到鈣的利用。
這個(gè)建議適合萎縮性胃炎患者，或者消化不良的老年人等。
這些人可以考慮優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣產(chǎn)品來(lái)替代碳酸鈣，因?yàn)檫@類(lèi)產(chǎn)品不需要那么多胃酸來(lái)幫助鈣溶解出來(lái)變成離子。
不過(guò)，碳酸鈣類(lèi)產(chǎn)品也并非絕對(duì)不能用。
服用劑量小一點(diǎn)的鈣片，再配些果汁、醋、維生素 C 片等酸性的食物一起吃，也能在胃里幫助鈣離子溶解出來(lái)。
最后還有三點(diǎn)重要的忠告：
1. 吃鈣片并不能替代合理的飲食
鈣攝入之后能不能留下，還要看膳食中的鉀、鎂、鈉元素的量，以及蛋白質(zhì)的量。
過(guò)多的魚(yú)肉蛋食物會(huì)增加尿鈣的排出、過(guò)多的脂肪影響鈣吸收、過(guò)多的鹽也增加鈣的排出；而吃足夠的蔬果、豆類(lèi)和薯類(lèi)，鉀鎂元素供應(yīng)充足，有利于鈣的利用。
對(duì)男性來(lái)說(shuō)，還要注意戒煙限酒，因?yàn)樗鼈兌紩?huì)妨礙骨質(zhì)的正常維護(hù)功能。
2. 在補(bǔ)鈣的同時(shí)，還要注意消化吸收不良的問(wèn)題
嚴(yán)重的鈣缺乏和骨質(zhì)疏松問(wèn)題，往往不僅因?yàn)樯攀巢缓侠砗瓦\(yùn)動(dòng)不足，還可能是因?yàn)橄涣肌?/span>
鈣離子釋放需要胃酸的幫忙，最后是在小腸里吸收的。食欲不振，胃酸不足，消化道炎癥，經(jīng)常便溏腹瀉等情況，都可能意味著身體吸收鈣的能力下降。
3. 運(yùn)動(dòng)是無(wú)法替代的健骨措施
人體的生理機(jī)制是「用進(jìn)廢退」，長(zhǎng)期坐著不動(dòng)，身體對(duì)骨骼建設(shè)的投入就會(huì)減少。
所以無(wú)論男女，僅僅注意飲食，卻不做那些對(duì)骨骼有輕微刺激的運(yùn)動(dòng)，很難讓補(bǔ)的鈣發(fā)揮作用。負(fù)重性的運(yùn)動(dòng)、跳躍性的運(yùn)動(dòng)、以及跑步和大步走都對(duì)骨骼健康有益。
責(zé)任編輯：付婷
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